Comment faire des abdos ciseaux et progresser rapidement ? – Fit Super-Humain

Comment faire des abdos ciseaux et progresser rapidement ?

Publié par Nicolas Dematteo le

Comment faire des abdos ciseaux et progresser rapidement ?

Les abdos ciseaux représentent l'un des nombreux exercices que vous pouvez faire pour développer et maintenir votre force de base. Il cible également le bas du corps, ce qui signifie que vous engagez plusieurs muscles afin de terminer le mouvement : c’est un exercice complet et très efficace.

Et soyons honnêtes : les crunchs ne sont pas les exercices les plus excitants à faire ! Donc si vous vous ennuyez avec votre routine d'abdos, nous vous disons tout ce qu’il faut savoir sur les abdos ciseaux et tonifier votre abdomen !

 

Les avantages des abdos ciseaux

L'exercice des abdos ciseaux sert de base à d'autres mouvements spécifiques aux abdominaux. Il a le double objectif d'allonger et de créer une bonne base pour vos groupes musculaires.

C’est un exercice qui fait travailler les abdominaux transversaux grâce à une prise isométrique (même si vos jambes bougent), ce qui signifie que vous travaillez l'endurance de votre noyau, ce qui profite également à vos entraînements abdominaux. Faire des exercices d'abdos ciseaux peut également corriger les déséquilibres dans le bas de votre corps.

Nos quadriceps ont tendance à être surdéveloppés par rapport aux autres muscles de l'intérieur des jambes. Inclure des exercices qui ciblent l'intérieur et l'extérieur des cuisses, les fessiers et les ischio-jambiers vous aide à créer des jambes uniformément développées et à favoriser la stabilité de l'articulation du genou.

Bien que l'exercice puisse être effectué sans équipement, vous pouvez ajouter de la résistance en utilisant certains équipements de fitness (comme des bandes de résistance). Pour les personnes de niveau avancé, il est possible d'utiliser des poids pour les chevilles. Assurez-vous simplement de maintenir une forme d’exécution appropriée.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Ab wheel meilleur accessoire abdos ? Notre avis

exercices-abdos

 

Comment faire des abdos ciseaux ?

Apprendre à bien se positionner

Comment effectuer des abdos ciseaux ? Être capable d'effectuer cet exercice avec succès dépend de la rigueur avec laquelle vous pouvez réaliser le mouvement. C'est pourquoi vous voulez que vos abdominaux, pas le bas de votre dos, fassent le travail !

En ciblant les muscles des jambes via le mouvement « en ciseaux », vous sollicitez directement vos muscles abdominaux. De plus, un bon alignement de la colonne vertébrale via un noyau solide aide le bas de votre corps à effectuer le mouvement des abdos ciseaux.

Étant donné que l'objectif de ce mouvement est d'engager votre tronc, vous ne voulez pas être pressé de terminer les répétitions.

Pour avoir le maximum d'informations : Travailler abdos du bas : tout ce qu'il faut savoir 

 

Le mouvement étape par étape

Ralentissez et assurez-vous de suivre les étapes et de maintenir votre forme tout au long de toutes les séries et répétitions :

  • Trouvez un tapis d'exercice confortable. Vous aurez besoin d'un tapis qui a une certaine épaisseur, mais qui est également ferme.

  • Allongez-vous sur le dos sur le tapis avec vos jambes étendues devant vous. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Vous pouvez également placer vos mains sous vos fessiers sous le bas de votre dos, les paumes appuyant sur le sol.

  • Engagez votre tronc en appuyant le bas de votre dos dans le tapis et en rentrant votre bassin. Maintenez cette position pendant tout le mouvement.

  • Soulevez les deux jambes du sol à environ 3 cm de la position de départ (dans ce cas, le sol) ou à un angle d'environ 45 degrés.

  • Avec le tronc serré et le cou détendu, abaissez une jambe vers le sol tout en soulevant l'autre jambe. C'est le début du mouvement des ciseaux.

  • Continuez le mouvement de ciseaux en basculant lentement vos jambes de haut en bas pour le nombre de répétitions recommandé.

  • Effectuez 2 séries de 12 à 20 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez une troisième série.

Pour avoir un maximum de résultats :  Roue pour Abdos : Comment obtenir des abdominaux dessinés ?

 

roue abdominale

 

Variantes et améliorations des abdos ciseaux

Variantes

Si les abdos ciseaux sont trop difficiles, vous pouvez effectuer des mouvements plus simples qui utilisent un modèle de mouvement similaire. Gardez vos jambes plus basses sur le tapis. Cela peut aider à soulager le bas du dos.

Si vous sentez le bas de votre dos se cambrer loin du tapis pendant que vous effectuez cet exercice, commencez avec vos pieds qui planent juste au-dessus du sol. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la distance entre le sol et vos jambes.

Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas. Pour développer votre force et votre endurance avant d'essayer l'exercice des abdos ciseaux, envisagez d'essayer l'une de ces modifications : levez vos jambes plus haut et agrandissez le mouvement de cisaillement, ralentissez le mouvement des coups de pied et maintenez la jambe supérieure pendant 2 à 3 secondes avant de changer de jambe, et/ou ajoutez des poids légers aux chevilles.

Également, n'hésitez pas à lire : Indice de masse graisseuse abdos : quel est le chiffre idéal ? 

exercices abdos ciseaux

 

Conseils pour s’améliorer

Regarder le mouvement des abdos ciseaux sur une vidéo est une chose, mais exécuter ce même mouvement avec une forme correcte est un processus entièrement différent !

Avant de prendre un tapis d'exercice et de faire quelques répétitions, lisez ces conseils sur la façon d'effectuer l'exercice correctement :

  • Gardez vos bras immobiles tout au long du mouvement. Vos bras servent de stabilité. Ils ne doivent pas être utilisés comme élan.

  • Gardez vos abdos serrés et engagés tout au long du mouvement. Pensez à amener votre nombril vers votre colonne vertébrale.

  • Gardez le mouvement rythmé et contrôlé.

  • Les abdos ciseaux sont un exercice d'isolement, ce qui signifie qu'il est souvent plus efficace lorsqu'il est inclus dans une routine de remise en forme globale. Vous pouvez trouver ce mouvement dans une gamme d'exercices de Pilates, des entraînements abdominaux de base, etc.

  • Puisque vous demandez aux muscles du tronc de passer à la vitesse supérieure, assurez-vous de bien vous échauffer avant d'effectuer des abdos ciseaux.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Avis sur les élastiques de musculation : efficace ou pas ?

 

 roue abdominale

 

Les erreurs les plus courantes à éviter lors des abdos ciseaux

Bien qu'il semble être un mouvement abdominal simple dans lequel seules vos jambes bougent, il y a beaucoup d'erreurs que les coachs voient les sportifs faire lorsqu'ils font des abdos ciseaux : 

  • Cambrer et soulever le bas du dos : l'erreur la plus courante que l’on voit chez les sportifs, c’est qu'ils oublient d'appuyer le bas du dos dans le tapis. Cela crée une gêne sur la colonne lombaire et vous empêche d'engager pleinement vos abdos pendant l'exercice. Une bonne forme d’exécution est la clé pour ne pas causer de tension sur le corps, d'autant plus que le bas du dos est la plainte la plus courante d'inconfort qui vient d'une mauvaise forme.

  • Fléchir les jambes : le maintien des jambes droites est également essentiel, il ne faut donc pas plier les genoux. L'exercice est une question de longueur et de profondeur. Tirer les jambes longtemps et approfondir les abdominaux renforce les quadriceps et les abdominaux transversaux pour protéger votre dos. Ne travaillez que dans l'amplitude de mouvement possible afin de garder vos jambes droites. Des maux de dos peuvent également survenir lorsque vos genoux sont pliés.

  • Ne pas s’échauffer : l'échauffement est important. Comme pour tous les exercices abdominaux difficiles où les jambes s'éloignent du corps, les abdos ciseaux nécessitent que vous soyez complètement échauffé et que vous restiez dans l'amplitude de mouvement qui vous convient. Au fur et à mesure que vos ischio-jambiers se relâchent et que vos abdominaux transversaux se renforcent, votre amplitude de mouvement et votre endurance augmenteront. Passez donc par un échauffement du tronc (une planche est bonne pour cela) et des étirements dynamiques qui se concentrent sur le bas de votre corps avant de vous laisser tomber sur le tapis.

Pour avoir toutes les informations nécessaires : Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistances ? 

echauffement musculation

 

L’accessoire pour progresser rapidement dans les abdos ciseaux

Maintenant que vous maîtrisez les abdos ciseaux, comment progresser efficacement ? Sachez que vous pouvez varier les exercices abdominaux, et que l’accessoire qui vous donnera les meilleurs résultats pour un ventre tonique et musclé, c’est la roue abdominale.

Notre Roue abdominale professionnelle™ révolutionne les séances d’abdos en vous aidant à muscler votre ceinture abdominale, le bas de votre dos et renforcer vos poignets. Elle convient aux sportifs débutants comme aux confirmés : stable et compacte, entraînez-vous n’importe où pour entretenir vos abdos.

Cette roue abdominale supporte jusqu’à 130 kg de poids pour garantir votre sécurité. Les roues sont silencieuses et résistantes à l'usure. En combinant les exercices avec cet accessoire et les abdos ciseaux, vous allez enfin obtenir le 6-pack dont vous rêvez tant !

 

En résumé : Les abdos ciseaux

Les abdos ciseaux constituent un exercice très complet et efficace pour renforcer ses abdominaux, mais aussi prendre soin de sa colonne vertébrale, de sa posture et de ses lombaires.

C’est un exercice qui vous aide à vous muscler en profondeur afin de bénéficier d’un noyau solide au quotidien. Vous avez toutes les cartes en main pour vous exercer au quotidien, depuis le mouvement en détail jusqu’aux erreurs à éviter et aux variantes à tester.

Et si vous voulez aller plus loin dans votre entraînement, la roue abdominale est votre allié ! Avec les abdos ciseaux et cet accessoire de musculation hors pair, vous devez invincible.

Également, nous vous invitons à lire : 3 accessoires de musculation essentiels dans votre kit de sport

roue abdominale


Produit lié à cet article

Roue abdominale Professionnelle™ Fitness Super-Humain

Roue abdominale Professionnelle™

Fitness-Superhumain™ vous accompagne pendant ces moments difficiles et vous offre 15€ sur votre Masque d'entraînement Intense™ ainsi que d'autres promotions sur tous les équipements dédiés au sport à la maison. Vous pourrez continuer de pratiquer votre sport à 100% avec...

Voir le produit

← Article précédent Article suivant →


Laisser un commentaire

Liquid error: Could not find asset snippets/oneclickupsellapp-theme.liquid