Les anneaux de gymnastique en bois apparaissent de plus en plus dans les salles de sport. Cependant, beaucoup de sportifs croient à tort que ces accessoires fitness sont réservés aux athlètes qui les utilisent en compétition, comme les gymnastes ou les compétiteurs CrossFit.
En réalité, tout le monde peut utiliser ces anneaux et en profiter ! Ils aident simultanément à gagner en force, en stabilité et en coordination comme aucun autre accessoire.
Alors, quels sont les mouvements de base à effectuer avec des anneaux de gymnastique en bois, et comment les utiliser en musculation ? Où les installer pour une parfaite sécurité, et quel modèle choisir ? Vous saurez tout dans cet article !
3 mouvements de base des anneaux de gymnastique en bois
Support de votre poids
Cette position n’a pas l’air difficile au premier abord, mais elle demande beaucoup de force et d’endurance pour pouvoir la tenir.
La plupart des sportifs commencent avec les bras droits tenus près de leurs côtes, mais les gymnastes visent à tourner leurs mains jusqu'à ce que leurs paumes soient tournées vers l'avant, verrouillant leurs coudes pour une meilleure efficacité.
Entraînez-vous avec des prises de 5 à 10 secondes, puis passez à son utilisation pendant des dips. C’est-à-dire qu’entre chaque répétition, vous essayez de tenir la position pendant 5 à 10 secondes en haut du mouvement. Nous vous conseillons aussi de consulter : Veste lestée : Comment s'entraîner pour gagner en puissance ?
Vous aurez probablement du mal à en faire 5 au début, mais c’est extrêmement efficace pour muscler vos bras et vos abdominaux avec ces anneaux de gymnastique en bois.
Assis en L
Le L-sit est le mouvement d'abdominaux le plus efficace que vous ne faites (probablement) pas. En plus de travailler votre abdomen, il améliore la santé de vos épaules et renforce également vos bras.
Installez-vous dans la position de soutien comme expliqué plus haut, et placez vos jambes parallèles au sol. Si cette phase est trop difficile, vous devriez commencer avec les jambes pliées ou allongées une à une seulement. En complément vous pouvez lire : Roue pour Abdos : Comment obtenir des abdominaux dessinés ?
Travaillez jusqu'à 10 à 15 secondes sur chaque variation avant de passer à la suivante. Les anneaux de gymnastiques en bois constituent l’un des accessoires les plus complets en musculation, et il serait dommage de se priver de ses bienfaits !
Mouvement levier
Ce mouvement de levier avant est très difficile. Mais l’avantage, c’est que même 5 secondes seulement de maintien permettent de muscler ses abdominaux, le bas du dos et les muscles réquisitionnés pour les tractions.
Ce mouvement est donc un puissant générateur de masse ! Allez-y progressivement : commencez par des prises de 30 à 60 secondes sur le sol, avec les pieds et les omoplates au-dessus du sol.
Puis passez à la suspension des anneaux de gymnastiques en bois, et essayez de placer votre dos parallèle au sol, avec les jambes repliées, en tirant sur les anneaux. Maintenant, redressez simplement ces jambes et tentez de mettre votre corps en entier parallèle au sol, à la seule force de vos bras. Si vous souhaitez en savoir plus : Comment gagner en force pure et progresser rapidement ?
4 exercices de musculation avec des anneaux de gymnastique en bois
Les pompes avec anneaux
C'est l'un des exercices les plus basiques qui peuvent être faits avec les anneaux de gymnastique en bois au lieu d'un entraîneur de suspension. Les anneaux permettent alors de développer la puissance et la force de poussée. À des fins physiques et esthétiques, ils aident grandement à façonner la poitrine et les bras.
Certains avantages subtils existent par rapport à des sangles TRX : les anneaux de gymnastique permettent une plus grande largeur et profondeur dans l'exercice.
Cela signifie qu'ils peuvent facilement évoluer vers des flyes ou des push ups en déficit. La difficulté peut aussi être modulée en augmentant la hauteur des anneaux. Pour effectuer le mouvement, placez vos pieds contre un mur ou sur le sol avec vos mains dans les anneaux. Un article qui pourra vous aider : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?
À partir de là, une pompe est effectuée en pliant les bras et les épaules jusqu'à ce que les mains soient alignées avec la poitrine. Ensuite, poussez dans les anneaux pour tendre vos bras de nouveau, jusqu’à ce qu’ils soient droits. C’est une répétition.
Les tractions avec anneaux
Cet exercice a un avantage relativement unique lorsqu'il est effectué avec des anneaux de gymnastique en bois. Si vous commencez les tractions avec les paumes tournées vers l'extérieur et que vous les faites pivoter vers l'intérieur lorsque vous tirez, vous pouvez augmenter l'activation musculaire du haut du corps, plus qu’avec tout autre mouvement de tractions !
Vous allez donc rapidement gagner en force et développer la masse musculaire de votre dos. Ici, cet exercice est très difficile à faire avec des sangles TRX traditionnelles en raison de leur forme et conception. Si le mouvement est trop difficile pour démarrer, vous pouvez utiliser vos pieds pour vous aider dans le mouvement.
À l’inverse, pour le rendre plus difficile, du poids peut facilement être ajouté avec un haltère ou une ceinture lestée. Envie d'essayer ? Nous vous invitons à consulter : Gilet Lesté Militaire Charge 50KG
Les dips avec anneaux
L’exécution de ce troisième exercice est idéale avec des anneaux de gymnastique en bois. En effet, la taille et la forme des anneaux permettent d'atteindre une plus grande profondeur et rendent l'exercice plus agréable pour les épaules.
Vous devez d’abord soulever votre corps du sol. De là, pliez vos coudes jusqu'à ce qu'un léger étirement se fasse sentir sur l'épaule avant. Ensuite, vos bras doivent être complètement tendus, tandis que votre corps reste bien droit.
Pour ceux qui ne veulent ou ne peuvent pas effectuer ce mouvement, vos pieds peuvent être placés sur un banc ou une plate-forme pour un soutien supplémentaire. Si vous désirez tout savoir à ce sujet : Prise de masse au poids du corps : quel programme de musculation ?
Comme l'exercice de traction, il peut également être rendu plus difficile en ajoutant du poids à votre corps.
Les levées de genoux rentrés avec anneaux
Alors que les mouvements ci-dessus se sont concentrés sur le haut du corps, cet exercice avec anneaux de gymnastiques en bois travaille les abdominaux. La stabilité requise pour effectuer ce mouvement en fait un exercice difficile pour les débutants.
Heureusement, il peut être facilité en pliant les genoux vers l’intérieur de la poitrine. Vous pouvez lentement progresser en redressant les jambes et en mettant plus de pression sur les abdominaux et les bras.
Pour commencer, vous devez être en position suspendue sur les anneaux, les mains tournées vers l’intérieur. Votre corps est ensuite soulevé jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ramenez vos genoux vers l’intérieur, en les montant entre les anneaux. Un article à découvrir : 8 meilleurs exercices abdos pour les obliques en musculation
Cette position est ensuite maintenue le plus longtemps possible avant de revenir en position suspendue, ou bien vous pouvez faire plusieurs répétitions en alternant position initiale et levée de genoux.
L’installation des anneaux de gymnastique en bois
Où les accrocher ?
Les anneaux de gymnastiques en bois demandent peu d’espace, mais cet accessoire fitness ne peut pas être installé n’importe où !
En effet, les accrocher sur une surface instable pourrait s’avérer dangereux pour vous en cas de chute. Voici quelques critères à prendre en compte lorsque vous choisissez l’emplacement de vos anneaux :
- Ne vous contentez pas de chercher quelque chose d'assez haut pour soutenir vos anneaux. Recherchez quelque chose d'assez solide pour supporter votre poids corporel.
- Trouvez un espace où vous pouvez accrocher vos anneaux à 3 ou 4 mètres de hauteur et réglez la longueur de vos anneaux sur la largeur de vos épaules ou un peu plus large.
- Donnez-vous suffisamment d'espace libre, en hauteur et en largeur, pour effectuer des mouvements corporels droits.
- Assurez-vous que vos sangles sont assez longues pour pendre bas afin que vous puissiez faire des pompes, des planches et autres mouvements.
Quel modèle choisir ?
Ici, nous ne vous conseillerons rien d’autre que le n°1 sur le marché des anneaux de gymnastique : les Anneaux de gymnastique en bois CrossFit Musculation™ de Fitness Super-Humain™ !
Fabriqués avec des matériaux de qualité supérieure comme l’acier à coeur, ces anneaux en bois vous garantissent solidité et sécurité. Ils sont dotés de sangles de sécurité réglables pouvant supporter jusqu’à 150 kg, avec des marquages pour pouvoir parfaitement équilibrer les deux côtés.
En fonction de vos besoins, vous pouvez choisir entre des anneaux de 28 mm ou de 32 mm. Vous allez enfin pouvoir dépasser vos limites et progresser comme jamais auparavant !
En résumé : les anneaux de gymnastique en bois
Les anneaux de gymnastique en bois ne sont pas réservés qu’aux gymnastes, au contraire ! Ils constituent un excellent accessoire fitness à utiliser pendant vos entraînements de musculation.
Plus simples que des sangles TRX, vous pouvez choisir de vous exercer avec des mouvements de gymnastique de base, ou bien avec des variantes d’exercices de résistance.
Le niveau de difficulté est généralement modulable, pour permettre à tout le monde de progresser. Dans tous les cas, vous allez muscler et renforcer le haut de votre corps et vos abdominaux. Accrochez-les dans un endroit sûr, avec de l’espace, pour faciliter vos mouvements.
Concernant le modèle, nous vous conseillons les Anneaux de gymnastique en bois CrossFit Musculation™ de Fitness Super-Humain™, n°1 sur le marché français pour sa qualité !
