Top 10 des différents types de pompes et comment les réaliser – Fit Super-Humain

Top 10 des différents types de pompes et comment les réaliser

Publié par Nicolas Dematteo le

Top 10 des différents types de pompes et comment les réaliser

Il existe des dizaines de différents types de pompes pour progresser et muscler le haut du corps. C’est l'un des meilleurs exercices de conditionnement général, et vous pouvez les faire n'importe où, sans équipement

Les pompes ciblent la poitrine, les épaules et les triceps et font travailler les abdominaux, le dos et les jambes

Elles sont donc très puissantes pour un exercice aussi simple en apparence ! Dans cet article, nous vous dévoilons les 10 meilleurs différents types de pompes, avec en bonus l’accessoire de musculation idéal pour progresser rapidement !

 

Quels sont les 10 meilleurs différents types de pompes ?

Les pompes militaires

La première variante de nos différents types de pompes permet de renforcer le haut du corps, principalement la poitrine, les épaules et les triceps, ainsi que les muscles du tronc et du dos. Il s’agit des pompes militaires

homme faisant des pompes diamants avec gilet lesté

Commencez dans une position de pompes standard, avec vos pieds joints (ou pas plus de 30 cm de distance), les mains à plat sur le sol sous vos épaules et les bras droits. 

Inspirez pendant que vous pliez vos coudes et gardez-les le long de votre corps. 

Abaissez votre poitrine légèrement en dessous du niveau de votre coude plié, puis expirez en repoussant vers la position de départ pour compléter une répétition.

 

Les pompes à prise large

Les différents types de pompes permettent de mettre l’accent sur des muscles divers. Les pompes à prise large renforcent le haut du corps et le tronc, mais en mettant davantage l'accent sur les muscles pectoraux. Comment les exécuter ? 

Réalisez une pompe traditionnelle, mais avec vos mains plus éloignées de chaque côté, à environ 70 à 90 cm de distance. Plus vos mains seront éloignées, plus difficile sera le mouvement ! Gardez vos coudes en arrière tout au long du mouvement.

Pour en savoir plus, lisez aussi : Les pompes à prise large, la bonne technique et les avantages

 

Les pompes diamant

Les pompes diamant sont un différent type de pompes qui renforce davantage les triceps. C’est donc idéal pour ceux qui recherchent à augmenter la force des bras ou à prendre du volume musculaire

Commencez en position de planche, les mains jointes et inclinées vers l'intérieur à 45 degrés afin que vos index et vos pouces se touchent pour former un triangle (la forme d’un diamant). 

pompes diamants triceps homme montre comment bien faire le mouvement

Gardez vos coudes serrés contre votre corps et pliez-les pour abaisser votre poitrine vers le triangle. Inversez le mouvement à la position de départ pour réaliser une répétition. Gardez le triangle directement sous votre poitrine tout au long du mouvement.

Nous avons rédiger un article complet au sujet des pompes diamant, lisez cet article pour compléter votre lecture.

 

Les pompes chien tête en l’air

Moins connue, ce différent type de pompe combine les bienfaits de la position de yoga du chien tête en bas et celle des pompes. Le tout permet de muscler et cibler les épaules

Commencez donc par vous mettre dans la position du chien tête en bas, avec vos pieds et vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. 

Gardez les hanches hautes, les talons bas et maintenez la position en V inversé lorsque vous pliez les coudes et abaissez la tête vers le sol entre vos mains. Inversez le mouvement à la position de départ pour compléter une répétition.

 

Les pompes mains décalées

Il est également essentiel de varier avec différents types de pompes asymétriques. Cette variante des pompes nécessite plus de force abdominale pour la stabilité

À partir d'une position de pompes standard, déplacez une main vers l'avant et l'autre vers l'arrière afin qu'ils soient décalés de 15 à 30 cm (comme pour les pompes à prise large, plus vos mains seront loin, plus l’exercice sera difficile). 

Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit légèrement au-dessous du niveau de votre coude plié, puis étendez vos coudes pour repousser vers la position de départ. 

Gardez vos coudes serrés contre votre corps tout au long du mouvement. Après une ou plusieurs répétitions, changez les positions avant et arrière de vos mains pour travailler uniformément de chaque côté.

 

Les pompes sphinx

Ce différent type de pompes met également l’accent sur les triceps, avec une extension accrue des muscles. Commencez en position de planche, les avant-bras à plat sur le sol, à la largeur des épaules et parallèles. 

homme se relève pendant son exercice de pompes

Poussez avec vos triceps pour soulever vos coudes du sol. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, puis abaissez vos coudes juste au-dessus du sol (ne posez pas à nouveau vos avant-bras sur le sol) pendant une répétition. Plus vous placez vos bras en avant, plus le mouvement se révèlera difficile.

 

Les pompes spiderman

Les pompes spiderman constituent un différent type de pompes qui permet de muscler le tronc bien plus que les autres variantes. Pour cela, adoptez une position de pompes classiques. 

femme faisant des pompes spiderman avec un accessoire de sport

En vous abaissant vers le sol, amenez simultanément un genou sur le côté et vers le haut pour toucher votre coude, avec votre jambe parallèle au sol. 

Votre genou doit toucher votre coude au point le plus bas de la poussée. Inversez le mouvement à la position de départ et répétez de l'autre côté.

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Les pompes croisées

De nouveau moins réputé, ce différent type de pompes permet de gagner en force de manière très homogène sur la zone supérieure du corps. Il met davantage l'accent sur le tronc, les fléchisseurs de la hanche et les épaules. 

Vous commencez en position de pompes traditionnelles. Lorsque vous vous abaissez au sol, soulevez simultanément une jambe et croisez-la sous votre corps tout en faisant pivoter votre hanche vers le sol. Inversez le mouvement à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Lisez aussi : Top 6 des exercices pectoraux sans matériel

 

Les pompes archer

Nous arrivons à notre avant-dernier différent type de pompes : les pompes archer. Elles appliquent un pourcentage plus élevé de poids corporel à un seul bras, tandis que le bras opposé vous soutient. C’est un excellent moyen de s’entraîner pour être un jour capable de passer aux pompes à un bras

Adoptez une position de pompes classiques, avec des mains larges inclinées vers l'extérieur à environ 45 degrés. Abaissez-vous d'un côté de sorte que vous ramenez votre épaule vers votre main du même côté, tandis que l'autre bras s'étire pour être complètement étendu. 

Ce n'est pas grave si vos mains pivotent pendant le mouvement. Poussez vers le haut pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Pour faciliter un peu le mouvement, vous pouvez garder vos pieds plus larges.

En complément des exercices de pompes très efficaces, tentez de relever le défi gainage 30 jours pour monter en force et en masse musculaire ! Découvrez de nombreux conseils dans cet article.

 

Les pompes claquées

Nous allons terminer notre liste des différents types de pompes avec probablement la variante la plus difficile : les pompes claquées. Elles développent la puissance de la poitrine, des triceps et des épaules. Vous gagnez en explosivité

À partir d'une position de pompes normales, abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié, puis poussez vers le haut avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol de quelques centimètres. 

Atterrissez avec des coudes souples en forme de pompes et continuez le mouvement d'abaissement vers le sol. Répéter. Assurez-vous de garder le dos plat et les hanches au niveau tout au long du mouvement. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, vous pouvez intensifier l'exercice en ajoutant des applaudissements, qui nécessitent plus de puissance pour obtenir le temps nécessaire aux claps. 

Effectuez une poussée puissante (mais avec encore plus de force) vers le haut. Pendant que vos mains sont en l'air, applaudissez sous votre poitrine. Comme avant, atterrissez avec des coudes souples en forme de pompes et continuez à vous abaisser jusqu'à ce que votre poitrine soit légèrement en dessous du niveau de votre coude plié.

Et pour compléter vos connaissances sur les différents types de pompes qui existent, découvrez aussi Les pompes en T : tout savoir sur cet exercice combiné.

 

L’accessoire pour progresser sur les différents types de pompes

Le Gilet lesté militaire charge 50KG™ se révèle un accessoire parfait pour intensifier des entraînements de musculation au poids du corps. Les différents types de pompes présentés dans cet article vous permettent de cibler tous vos muscles supérieurs, et le gilet lesté apporte une résistance supplémentaire qui vous aidera à challenger vos muscles encore davantage.

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Très solide et confortable, cette veste lestée dispose de 12 pochettes permettant d’ajouter jusqu’à 50kg de poids supplémentaire ! À l’épreuve du temps et des charges, elle vous accompagnera tout au long de vos séances pour vous aider à tirer le maximum de vos exercices de pompes

Ce gilet lesté est conçu pour des efforts intenses : aucun risque d’être gêné par la transpiration ou le maintien du gilet. Vous pourrez pleinement vous concentrer sur la bonne forme d’exécution du mouvement !

En plus des exercices de pompes que nous vous avons décrites dans cet article, nous vous conseillons une lecture complémentaire avec cet article qui regroupe les différents types de pompes à réaliser en fonction de votre niveau, bonne séance !

 

En résumé : Les différents types de pompes

Travailler avec différents types de pompes permet de renforcer les muscles du haut du corps de manière très complète et homogène : pectoraux, épaules, abdominaux, triceps, dos, tout y passe ! 

Les variantes proposent des niveaux de difficulté variés qui s’adaptent aux débutants en musculation comme aux sportifs confirmés. Si vous souhaitez vous challenger encore davantage, nous vous conseillons de vous munir d’une veste lestée comme notre Gilet lesté militaire charge 50KG™

À vous les gains musculaires efficaces et rapides ! Pour rappel, voici les 10 différents types de pompes présentés dans cet article :

  •  pompes militaires ;
  •  pompes à prise large ;
  •  pompes diamant ;
  •  pompes chien tête en bas ;
  •  pompes mains décalées ;
  •  pompes sphinx ;
  •  pompes spiderman ;
  •  pompes croisées ;
  •  pompes archer ;
  •  pompes claquées.

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