5 étapes pour savoir comment faire des tractions – Fit Super-Humain

5 étapes pour savoir comment faire des tractions

Publié par Nicolas Dematteo le

5 étapes pour savoir comment faire des tractions

Comment faire des tractions ? Les tractions sont un exercice de poids corporel fonctionnel qui est idéal pour développer la force holistique du haut du corps. Et pourtant, elles sont généralement connues comme l'un de ces exercices difficiles à maîtriser, qui peut être compliqué à exécuter pour les débutants.

Malgré les fausses idées reçues, il est possible pour n'importe qui de maîtriser les tractions, et même ceux qui n'ont pas de bras et de dos musclés et solides ! Vous avez juste besoin de savoir par où et comment commencer. Dans cet article, nous vous expliquons comment bien réaliser une traction, les variantes possibles et les clés pour progresser rapidement !

 

Comment faire des tractions ? Le mouvement de base

Détail de l’exercice

Comment faire des tractions avec la bonne forme d’exécution de mouvement ? Il existe quelques trucs et astuces qui facilitent non seulement l'exécution d'une traction, mais vous garantissent également de profiter pleinement des avantages de cet exercice puissant.

Voici comment effectuer un pull-up avec une technique correcte :

  1. Commencez par vous tenir directement sous une barre de traction. Si vous ne pouvez pas atteindre la barre en vous tenant debout sur le sol, vous pouvez placer une boîte sous vos pieds et vous tenir dessus à la place.

  2. Placez vos mains en prise par-dessus (paumes tournées vers vous) avec vos mains légèrement plus espacées que vos épaules. Une fois que vos mains tiennent la barre, vous êtes dans votre position de départ.

  3. Inspirez, puis expirez. Soulevez vos pieds du sol ou de la boîte pour vous accrocher à la barre et engagez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.

  4. Engagez les muscles de vos bras et de votre dos, pliez vos coudes et soulevez le haut de votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Vous pouvez imaginer ramener vos coudes vers vos hanches si cela facilite le mouvement.

  5. Au sommet du mouvement, inspirez. Ensuite, étendez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à la position de départ. Lorsque vous bougez, évitez de balancer vos jambes ou de hausser les épaules. Vous voulez vous assurer que vos omoplates restent en arrière et en bas tout au long de l'exercice.
    gilet lesté tractions

Pourquoi c’est difficile

Ce mouvement n'est peut-être pas encore possible pour vous, et ce n’est absolument pas grave ! Si vous ne pouvez pas effectuer une traction complète dès le départ, vous pouvez effectuer des exercices pour augmenter progressivement votre force, jusqu'à ce que vous y arriviez !

Un article à ce sujet : Développer sa force musculaire, l'alimentation adaptée

Les tractions vous obligent à soulever tout votre corps avec seulement vos bras et vos épaules, d’où le défi de taille. Vous devez aussi vous assurer que la forme et la technique sont correctes pour activer les bons muscles au bon moment. Donc ne vous découragez pas : il existe de nombreuses façons de réussir des tractions, quel que soit le niveau de force à partir duquel vous partez !

 

Comment faire des tractions : Les bénéfices

Quels sont les avantages des tractions ? Les tractions proposent de nombreux bénéfices pour votre santé physique, de la construction musculaire à l'amélioration de votre qualité de vie.

Pour en savoir plus : Comment progresser en traction ? Découvrez tous nos conseils

Après vous avoir expliqué comment faire des tractions, voici leurs avantages :

  • Développer la force holistique du haut du corps : parce que les tractions sollicitent de nombreux muscles dans un seul mouvement, elles sont connues comme un exercice composé. Les exercices composés imitent les mouvements naturels et aident à améliorer la coordination. Ils entraînent également le système nerveux et le tissu musculaire en même temps, par opposition aux exercices d'isolement.

  • Mouvement à faible impact : si vous avez du mal à effectuer des exercices à fort impact en raison de douleurs articulaires ou de blessures, les tractions sont un exercice à faible impact qui vous permettra de développer votre force et de vous remettre en forme sans exercer de pression supplémentaire sur vos articulations.

  • Améliorer votre santé physique globale : il a été démontré que l'entraînement en résistance améliore considérablement la santé globale, car il est lié à une meilleure performance physique, de la vitesse de marche au contrôle du mouvement et aux capacités cognitives.

  • Une meilleure santé mentale et une meilleure humeur : il est prouvé que devenir plus fort et plus en forme aide à améliorer votre humeur et votre santé mentale. Il a été constaté que la musculation améliore les symptômes d'anxiété, la dépression, le sommeil et la fatigue, ainsi que la cognition chez les personnes âgées.

  • Tonifier le haut de votre corps : construire des muscles dans le haut du corps a pour effet supplémentaire de tonifier et de sculpter ces muscles. Lorsque vous faites des tractions régulièrement, vous aidez également à renforcer les muscles de vos bras, de votre dos et de vos épaules, en les tonifiant pour un haut du corps magnifique.

    Un article à ce sujet : Comment renforcer et tonifier le haut du corps rapidement ?

    tonifier haut corps

Comment faire des tractions ? Les pistes de progression

Les variantes du mouvement

Tractions assistées avec une bande de résistance

Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement complet des tractions, utilisez une bande de résistance. Commencez par boucler la bande de résistance autour de la barre de traction afin qu'une extrémité soit fixée autour de la barre et placez votre pied dans la boucle en bas.

Vous pouvez ensuite effectuer le mouvement normalement, mais l’élastique permet de réduire la résistance et vous permet de tirer votre corps vers le haut. Plus la bande de résistance est épaisse, plus le mouvement sera facile. Une fois que vous maîtrisez la traction avec une certaine épaisseur de bande, commencez progressivement à utiliser des bandes plus fines à chaque fois que vous vous entraînez. Finalement, vous devriez être capable de maîtriser le mouvement sans aucune aide !

Pour avoir le maximum de résultats : Objectif 50 tractions, comment progresser ?

élastiques tractions

Cales isométriques

Une prise isométrique sur la barre de traction consiste à sauter au sommet du mouvement afin que votre tête soit au-dessus de la barre et que votre poitrine soit contre elle, plutôt que de vous tirer vers le haut. Une fois que vous y êtes, maintenez la barre dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez cette opération trois fois dans le cadre de votre programme de musculation.

Petit à petit, augmentez le nombre de vos répétitions jusqu’à gagner confiance et améliorer la force de vos bras. C’est un mouvement idéal pour les débutants, parce que vous pouvez enchaîner les répétitions et vous familiariser avec les tractions.

Afin d'avoir toutes les informations nécessaires : Top 7 des exercices à réaliser avec un gilet lesté 

Tractions négatives

Pour faire une traction négative, placez vos mains dans une prise en pronation juste plus large que la largeur des épaules. Utilisez une boîte ou une chaise solide pour sauter au sommet du mouvement de traction afin que votre poitrine touche la barre.

Ensuite, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ du mouvement de traction vers le haut. Ce mouvement travaille toujours la force des mêmes muscles que les tractions, mais il est plus facile à exécuter pour les débutants. Vous pouvez ajouter des tractions négatives à votre routine d'exercice en les exécutant en trois séries de 12, en vous assurant de faire une pause entre chaque série.

tractions négatives 

L’accessoire de musculation adapté

Comment faire des tractions et progresser de plus en plus ? Si vous maîtrisez déjà les mouvements de base des tractions et que vous vous sentez à l’aise, il existe un accessoire idéal pour continuer à gagner en force et en endurance : le Gilet lesté militaire charge 50kg™ ! Il peut arriver un moment où votre poids corporel ne suffira plus pour vous permettre de devenir plus puissant.

Le gilet lesté peut vous aider à décoller : avec sa charge supplémentaire entre 5 et 50kg, vous allez pouvoir vous challenger réellement et devenir plus fort. Très résistante et confortable, cette veste lestée a été conçue avec les meilleurs matériaux : un tissu Oxford et un système de maintien en velcro. La taille du gilet s’adapte à toutes les morphologies et convient à tous les sportifs.

Spécialement conçu pour les efforts intenses, vos trainings à la maison vont gagner en intensité. Fini les entraînements au poids du corps légers et simples. Montez d’un niveau supplémentaire avec ce gilet lesté pour faire vos tractions.

 

En résumé : Comment faire des tractions ?

Alors, comment faire des tractions ? Vous avez le détail du mouvement pas à pas pour une bonne forme d’exécution. Non seulement cela vous permettra de gagner en force en optimisant le travail musculaire, mais cela protègera également votre santé et vos articulations.

Les bénéfices sont multiples : développer la force holistique du haut du corps, s’entraîner avec un mouvement à faible impact, profiter d’une meilleure santé mentale et d’une meilleure humeur, améliorer sa santé et tonifier le haut du corps. Pour progresser, commencer par réaliser des tractions assistées, utilisez des cales isométriques ou bien faites des tractions négatives. Et pour les plus courageux d’entre vous, il y a le Gilet lesté militaire charge 50kg™ pour faire exploser ses performances physiques. Maintenant, vous savez comment faire des tractions !

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