Comment masser le muscle piriforme est une question récurrente chez les sportifs. Les douleurs ressentis au niveau du nerf sciatique peuvent être très handicapantes pour les adeptes de muscu.
Comment masser le muscle piriforme ? Vous vous posez cette question depuis que vous ressentez quelques douleurs dans les fesses ou dans la hanche.
Découvrez à travers cet article à quoi sert le muscle piriforme, les causes et les symptômes du syndrome du piriforme, et comment soulager vos douleurs par le massage et les étirements.
Définition et actions du muscle piriforme
Le muscle piriforme est essentiel à l’ensemble des mouvements du bas du corps puisqu’il concourt à la stabilisation du bassin et des hanches comme à l’élévation et la rotation des cuisses. Il sera donc forcément utilisé lors de la marche.
Il agit par phases successives de contraction et d’étirement. C’est ce muscle qui vous permet de passer votre poids d’un pied à l’autre en maintenant l’équilibre. En bref, il est mobilisé dans presque tous les mouvements des hanches et des jambes.
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Qu’est-ce que le syndrome du muscle piriforme ?
Le syndrome du piriforme correspond à une irritation ou une compression du nerf sciatique par le muscle piriforme, appelé aussi muscle pyramidal. Ce muscle plat des fesses situé près de la hanche provoque une douleur au niveau des fesses et/ou de la hanche, et parfois une sciatique ou une sciatalgie. En effet, l’inconfort peut également irradier au niveau de la cuisse et du mollet. Il s'accompagne fréquemment d'une lombalgie.
Le syndrome du muscle piriforme est rare. Il touche davantage les femmes que les hommes et est responsable de 6 % des sciatiques non discales. Il a été estimé, par ailleurs, que près de 6 % des personnes souffrant de lombalgie seraient affectées par le syndrome du piriforme.
Étant donné qu'il s'agit d'un syndrome et que les syndromes n'ont pas une cause unique, les symptômes peuvent ressembler à ceux d’autres troubles. En pratique, le syndrome du piriforme est souvent confondu avec un syndrome sacro-iliaque, une bursite de la hanche, une irritation nerveuse ou encore une hernie discale.
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Quelles sont les causes du syndrome du muscle piriforme ?
Lorsque vous courrez ou que vous êtes assis, le muscle piriforme peut appuyer sur le nerf sciatique sur le côté à l’endroit où il sort de dessous le piriforme pour passer sur les muscles rotateurs de la hanche.
Le syndrome du muscle piriforme résulterait ainsi d’une irritation ou d’une compression du nerf sciatique à la suite de différents mécanismes :
- Des troubles morphostatiques comme inégalité de longueur des membres inférieurs, hyperlordose lombaire, flessum de la hanche.
- Des activités sportives asymétriques, intenses ou répétées telles que course à pied, cyclisme, hockey, escrime, golf, tennis, conduite automobile.
- Un traumatisme direct tel qu’une chute ou un faux mouvement.
- Un antécédent traumatique, même ancien, de la région sacro-iliaque ou glutéale.
- Une hypertrophie musculaire.
- La présence d’un hématome, d’un abcès ou d’une tumeur pelvienne.
- Des suites postopératoires ou d’injections intraglutéales.
- Le passage intramusculaire du nerf sciatique ; dans ce cas, on parle de syndrome intrapiriforme.
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Quels sont les symptômes du syndrome du muscle piriforme ?
Les premiers signes du syndrome du muscle piriforme apparaissent au niveau de la fesse. Vous pouvez ressentir une douleur, des picotements ou un engourdissement. Progressivement cette douleur s’étend à l’articulation sacro-iliaque et/ou dans la jambe, apparentée à une douleur sciatique.
Ces symptômes peuvent apparaître par intermittence. Ils peuvent être déclenchés par une station assise prolongée, la course à pied, lorsque vous montez un escalier ou si vous appliquez une pression sur le muscle piriforme.
Les symptômes du syndrome du muscle piriforme sont ainsi très proches de ceux de la douleur sciatique causée par une hernie discale.
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Comment soulager efficacement le syndrome du muscle piriforme ?
Il existe de nombreuses solutions pour soulager les douleurs liées au syndrome du piriforme, à commencer par une remise en forme physique. Des massages profonds réguliers pour détendre le muscle couplé à des exercices d’assouplissement et d’étirement vous aident à libérer la tension exercée sur le piriforme. Un renforcement musculaire vous permet de mieux gérer le positionnement lors de la foulée et évite l’hypersollicitation du muscle.
Il existe aussi des patchs pour soulager la douleur du muscle piriforme.
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Comment étirer le muscle piriforme ?
De nombreux exercices de stretching étirent indirectement le muscle piriforme. Mais l’étirement ci-après vise spécifiquement le muscle piriforme pour soulager les tensions :
- Commencez allongé sur le dos.
- Pliez les jambes, les pieds au sol et les genoux vers le plafond.
- Pour étirer le muscle piriforme droit, posez votre cheville droite sur votre genou gauche (et inversement pour étirer le gauche).
- Remontez doucement les deux jambes vers votre poitrine jusqu’à ce que vous puissiez entourer vos jambes avec vos bras et croiser vos doigts derrière votre cuisse
- Tirez progressivement votre cuisse gauche vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans votre fesse
- Maintenez trente secondes.
- Reposez-vous trente secondes.
- Recommencez de l’autre côté.
Lorsque vous souffrez du syndrome du muscle piriforme, réalisez cet exercice 3 fois dans la journée. À titre préventif, intégrez cet exercice à vos étirements au terme de vos entraînements sportifs ou mieux encore, à votre routine quotidienne.
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Comment masser le muscle piriforme ?
Masser le muscle piriforme n’est pas aisé, car il est couvert par les muscles fessiers, c’est-à-dire les muscles les plus imposants du corps humain. Le masseur ou kinésithérapeute appliquera donc généralement une pression importante en essayant d’écarter les fibres musculaires pour atteindre le muscle piriforme.
Pour bien masser le muscle piriforme, il faut habituellement commencer par s’assurer que toute la zone est bien détendue. Il est donc important de masser longuement le dos, notamment les lombaires, les abdominaux et les fessiers. Puis, il faudra détendre aussi en profondeur les cuisses pour assurer la meilleure mobilité possible.
Enfin, comme il est difficile de masser le muscle piriforme directement, le professionnel va majoritairement associer certains étirements au massage. Il aidera le patient à s’étirer et augmentera l’efficacité de l’exercice en massant le muscle en même temps.
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Comment s’automasser pour soulager la douleur du muscle piriforme ?
Le massage du muscle piriforme par un professionnel de santé est souvent difficile et nécessite une certaine expérience. Vous ne pouvez donc pas obtenir les mêmes résultats en vous automassant. Néanmoins, vous pouvez facilement diminuer la douleur et aider à la récupération grâce à l’automassage et aux étirements.
Ces deux techniques ont un avantage immense : elles sont gratuites et vous pouvez les utiliser tous les jours. Enfin, l’automassage et les étirements sont d’excellents compléments après et avant un massage professionnel. N’hésitez pas à demander conseil à votre kinésithérapeute.
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Comment masser le muscle piriforme avec une balle de tennis ?
S’automasser le fessier avec ses propres mains est presque impossible. Il est donc recommandé généralement d’utiliser une balle de massage. Plus la balle est dure, plus le massage sera profond. Si vous n’avez pas de balle de massage, vous pouvez utiliser une simple balle de tennis.
Pour vous automasser le muscle piriforme avec une balle de tennis, rien de plus simple :
- Posez la balle au sol ou sur une chaise ferme si c’est plus simple pour vous et asseyez-vous dessus en la plaçant sous la fesse douloureuse.
- En utilisant la force de vos bras, asseyez-vous progressivement en veillant à ne pas vous faire mal.
- Enfin, faites de petits mouvements d’avant en arrière et sur les côtés pour appliquer la pression de la balle sur les endroits les plus douloureux.
- Pensez toujours à ne pas dépasser le seuil de la douleur. Vous n’avez aucune raison de vouloir vous faire mal. Retenez votre poids pour réduire la pression ou utilisez une balle plus molle.
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Quel pistolet de massage pour masser le muscle piriforme ?
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Le pistolet de massage intense a été conçu pour dénouer les tensions, effacer les courbatures, échauffer les muscles et détendre les articulations. Grâce à ses 4 têtes de fixation, vous pourrez utiliser ce massage gun sur l’ensemble de votre corps en automassage.
Ce pistolet de massage possède 3 vitesses de travail qui vous offrent un massage en profondeur de votre muscle piriforme en vue de soulager vos fessiers. Le mode ultra silencieux vous permet de l’utiliser partout sans déranger les personnes autour de vous et son autonomie de 8 heures vous garantit des massages à foison, peu importe où vous vous trouvez.
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En conclusion
Le muscle piriforme a beau être caché sous les muscles fessiers, il est indispensable à tous les mouvements du bas du corps. C’est pourquoi dès qu’une douleur se fait sentir dans vos fesses ou au niveau de vos hanches, vous devez prendre soin de votre muscle piriforme.
Pour ça, vous pouvez procéder à de nombreux étirements et assouplissements, à intégrer dans votre routine et à chaque fin de séance de sport. Vous pouvez aussi procéder à des massages de la zone grâce à vos mains, une balle de tennis ou encore le pistolet de massage intense Fit Superhumain. Vous savez désormais comment masser le muscle piriforme pour optimiser vos mouvements.
