Pour muscler les biceps, l'utilisation des élastiques est tout à fait possible. Il suffit de bien régler les vitesses d'exécution et de choisir les bonnes longueurs et vous pourrez reproduire vos séances comme à en salle. Et quoi de mieux que le mouvement du curl biceps pour développer ce muscle du bras ?
Le mouvement est assez simple à réaliser et l’élastique ajoute une résistance comme les poids, mais sans les risques de blessure ou de tension que vous pouvez rencontrer avec des haltères ou des barres. Cet article vous dévoile toutes les étapes, les avantages et les meilleurs élastiques pour réaliser le curl biceps comme un pro.
Comprendre l'anatomie des biceps
Un muscle à deux faisceaux
Le biceps est, comme son nom l’indique, un muscle composé de deux faisceaux :
- La longue portion du biceps brachial
- La courte portion du biceps brachial
Ce muscle est impliqué dans la supination et la flexion du coude : il permet de ramener l’avant-bras sur le haut du bras, la paume de la main vers le haut.
Le brachial antérieur est également un muscle de l’avant du bras, qui n’intervient que peu dans la supination. En revanche, il est fortement recruté lorsque le la main est en position neutre et en pronation.
Attention aux avant-bras
Les muscles des avant-bras sont étroitement liés à une bonne contraction des biceps.
En effet, le long supinateur relie l’avant-bras au haut du bras : il s’attache à l’extérieur et permet la flexion du coude en pronation.
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Comment entraîner les biceps avec un élastique ?
La construction d'une séance pour biceps avec élastique se fera exactement de la même manière qu'avec des haltères ou une barre : un exercice de base lourd, un exercice mi-lourd et accessoirement un exercice d'isolation.
L'exécution des mouvements avec un élastique est par contre un peu différente. La partie concentrique, lorsque vous fléchissez le coude, doit être très rapide. Pourquoi ? Ce qui compte, pour la croissance du biceps, c'est l'excentrique.
Or, un élastique se rétracte d'autant plus fortement lorsqu'il est étiré rapidement. Ainsi, en l'étirant très rapidement, il produit un effet boomerang très intéressant et vous devrez ralentir au maximum la vitesse que l'élastique provoque.
En dehors de cela, vous pouvez faire tous les exercices pour biceps auxquels vous êtes habitués, voir créer vos propres mouvements en variant les prises, les rotations de bras, d'avant-bras, d'épaules… La gestion de la charge de travail se fait par la longueur d'étirement et la grosseur de l'élastique.
Pour en savoir plus : Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras
Comment effectuer le curl biceps avec un élastique ?
- Le curl biceps avec élastique permet de travailler les biceps et les muscles des avant-bras principalement. Il permet de préserver l'articulation du coude et le biceps lorsqu'il est en hyper extension.
- Debout, passez l'élastique en dessous de vos pieds et saisissez-le avec les mains. L'écartement des pieds est égal à la largeur des épaules et les mains peuvent être en pronation, supination ou en neutre. L'élastique doit être tendu lorsque vous avez les bras le long du corps.
- Réalisez une flexion de coudes pour amener vos mains près de vos épaules. Expirez lors de cette étape. Vos coudes doivent être fixes tout le long du mouvement. Seuls les avant-bras bougent. Gardez votre tronc droit et regardez vers l'avant.
- Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.
- Votre prise est également importante. En pronation, vous ciblez le brachial antérieur et les muscles des avant-bras. En supination, vous ciblez le biceps brachial. En prise neutre, vous ciblez le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur.
- Votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos et sortez vos pectoraux. De plus, fixez un point devant vous pour garder la nuque alignée à la colonne vertébrale. Pour finir, laissez toujours une légère flexion du coude lorsque vous enchaînez les répétitions.
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Les variantes du curl biceps avec élastique
Curl biceps marteau avec bande élastique
- En position debout, passez une bande élastique sous vos pieds. Maintenez-la par les poignées, les mains en position marteau. Montez les 2 mains en même temps, jusqu’aux épaules, en expirant.
- La flexion ne se fait qu’avec les avant-bras. Les coudes restent bien collés au corps. Descendez vos mains en inspirant, jusqu’à tendre vos bras. Recommencez le mouvement en faisant 3 séries de 10.
Curl avec rotation avec bande élastique
- Placez les élastiques de la même manière qu’un curl biceps classique. Debout ou assis, les pieds suffisamment écartés pour assurer une position stable, gardez les bras tendus de chaque côté du corps, un haltère dans chaque main, les paumes sont tournées vers l’intérieur contre les cuisses.
- Gardez le buste bien droit et fléchissez le bras. Lorsque la flexion atteint 90°, faites une rotation de l’avant-bras pour amener la paume de la main vers le haut. Continuez la flexion, redescendez la charge d’un mouvement inverse.
Curl incliné avec bande élastique
- Munissez-vous d’un banc incliné à 45 degrés, gardez votre dos et vos omoplates en contact avec le dossier sauf votre tête qui doit rester relevée. Vos bras pendent de manière à dépasser du dossier pour être perpendiculaires au sol.
- Effectuez un mouvement de curl supination en gardant cette posture et le tour est joué. Pensez à modérer votre résistance avec l’élastique au début de ce mouvement lors de vos séances de musculation.
Curl ou flexion en position haute avec bande élastique
- Pour entraîner ses biceps avec des élastiques, le curl en position haute, qui se fait normalement à la poulie haute, est un bon moyen de travailler avec un angle différent. Il ne s’agit pas de mettre beaucoup de résistance, mais bien de sentir une contraction monumentale.
- Utilisez l’ancre de porte que vous placerez environ à la hauteur de votre épaule ou de votre regard. Ensuite, vous vous placerez de profil par rapport à l’attache et vous tendrez le bras pour saisir l’élastique. Avec le bras parallèle au sol, vous contractez aussi fort que possible pour ramener votre main vers votre tête.
Drag curl avec bande élastique
- Le drag curl consiste à se placer en position de curl debout et à plier le bras en gardant toujours la main le long du corps.
- Les coudes vont donc partir vers l’arrière. Prenez la prise de supination pour cet exercice. L’élastique se positionne comme pour le curl biceps classique.
À savoir : Bande de résistance et élastique de musculation : 4 raisons de les utiliser
Les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain pour vos curl biceps
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Pour la plupart des exercices, vous pouvez attacher plus d’une bande aux poignées à la fois pour augmenter la résistance. Vous pouvez également trouver des bandes de résistance à tube avec des poignées fixes, qui sont plus courtes que les autres bandes de résistance et sont donc utiles pour les exercices du haut du corps où vous n’avez pas besoin d’une grande amplitude de mouvement.
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Les bandes de résistance sont généralement codifiées par couleur pour indiquer les différents niveaux de résistance. Les noirs et les bleus ont tendance à indiquer plus de résistance, les verts et les rouges sont au milieu et les jaunes sont une résistance plus légère. Il est également très important de prendre des élastiques qui vous permettent de moduler la résistance des bandes : vous n’utilisez pas la même charge pour travailler vos ischio-jambiers ou pour isoler vos biceps !
Pour une progression musculaire linéaire et une musculature homogène, il faut choisir un modèle qui offre la possibilité de doubler ou tripler les bandes pour augmenter la résistance, ce qui sera important à mesure que vous deviendrez plus fort et que vous aurez besoin de plus de défis ! Tout à fait ce que vous offrent les bandes de résistance élastiques de chez Fit Superhumain !
Pour en savoir plus : L’élastique de Fitness-Superhumain : Les avis utilisateurs
En résumé sur le curl biceps avec élastique
Pour les adeptes de musculation, la possibilité de solliciter le biceps avec un élastique est très avantageux. En effet, vous pouvez réaliser le curl biceps et ses variantes depuis n’importe où grâce aux bandes de résistance élastiques.
Faciles à utiliser, les élastiques sont un moyen efficace et sûr d’effectuer le curl biceps sans vous blesser tout en ajoutant une charge. La résistance permet de travailler le biceps en profondeur sans ajouter une tension comme les poids sur l’articulation du coude notamment.
Les élastiques Fit Superhumain permettent bien évidemment de muscler votre biceps à travers l’exercice du curl biceps, et bien d’autres encore !
