Les curls réalisés en prise « marteau » ou neutre sont une alternative complémentaire au travail des biceps en supination, avec ou sans rotation. Ils permettent d’apporter une variante efficace pour le gain de volume des biceps. C’est également le meilleur exercice pour solliciter le long supinateur, un muscle qui augmente la taille des avant-bras.
Très apprécié des adeptes de musculation, le curl prise marteau s’effectue à l’aide d’haltères, mais vous pouvez également trouver une alternative avec élastiques. Vous trouverez dans cet article le déroulé du mouvement et les conseils pour ne pas vous blesser.
Muscles sollicités par le curl prise marteau
Les curls en prise marteau permettent de solliciter davantage la longue portion du biceps, ce qui augmentera le volume de votre bras.
L’intervention importante du long supinateur, muscle de l’avant-bras qui s’insère sous le biceps, permet de donner plus de volume au bras également.
Lors de l’exécution des curls, comme pour tous les exercices de musculation, il est impossible de ne faire intervenir qu’un seul muscle et encore moins, un seul faisceau musculaire. Ce sont des groupes de muscles qui se synchronisent pour mobiliser les articulations. Dans le cas des curls, ce sont les avant-bras.
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L’importance de l’exercice du curl prise marteau
Le moyen le plus rapide pour améliorer l’apparence de vos biceps est de vous concentrer sur le muscle brachial, anciennement appelé muscle brachial antérieur. C’est le muscle fléchisseur du coude. Situé sous le biceps (longue et courte portions), il contribue davantage à l’épaisseur du bras que le biceps lui-même. Augmenter son volume est donc un moyen facile de rendre le bras plus gros, de faire ressortir votre masse musculaire.
Mais la façon dont la plupart des gens entraînent leurs bras laisse le muscle brachial sous-stimulé. Et si vous connaissez déjà un peu ce muscle, vous pensez peut-être que son entraînement consiste seulement à faire des curls avec les mains en prise marteau, puisque c’est la position naturelle du poignet quand vous utilisez un marteau.
Mais il ne suffit pas d’avoir la bonne position de poignet pour vraiment solliciter ce muscle. Le travail réalisé lors du curl prise marteau est un travail en profondeur selon la charge et l’intensité donnés. Pensez d’abord à bien maîtriser le mouvement avant d’ajouter du poids, sinon vous risquez de vous blesser ou de sur-solliciter votre articulation du coude.
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Exécution du curl prise marteau
Position de départ
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps. Fléchissez légèrement les jambes pour vous stabiliser. Tournez les paumes des mains pour qu’elles soient orientées vers les cuisses, en prise marteau.
- Gardez les coudes proches du torse pendant l’intégralité du mouvement et maintenez la partie supérieure des bras immobile, seuls les avant-bras doivent bouger.
Exécution du mouvement
- Soulevez l’un des haltères en forçant sur le biceps. Continuez jusqu’à que le biceps soit complètement contracté et que l’haltère soit à peu près au niveau de l’épaule, paume toujours en prise marteau.
- Maintenez l’haltère en position haute pendant un bref instant pour une contraction optimale, puis redescendez-le lentement dans la position de départ, bras tendu et coude légèrement fléchi. Recommencez le mouvement avec l’autre bras. Continuez à alterner les répétitions jusqu’à la fin de votre série.
Respiration
- Expirez lors de la montée de l’haltère. Inspirez pendant la descente et en position basse.
- Pour une meilleure stabilité ou pour l’utilisation de charges lourdes, retenez votre souffle pendant la montée, expirez après l’effort.
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Conseils pour bien réaliser le curl prise marteau
Le curl prise marteau est un exercice très prisé des adeptes de musculation. La contraction concentrique, c’est-à-dire de bas en haut, doit se réaliser de manière dynamique, tandis que la contraction excentrique, du haut vers le bas, doit être maîtrisée et ralentie.
C’est pourquoi il faut prendre certaines précautions pour le réaliser et le maîtriser :
- En position assise ou debout, écartez les pieds pour assurer une bonne stabilité de l’ensemble de votre corps.
- Gardez le dos plat et la ceinture abdominale gainée. Le buste ne doit pas bouger.
- Ne montez pas les coudes de façon excessive afin de maintenir la tension dans le biceps et de ne pas sur-solliciter l’articulation.
- En position basse, ne tendez pas complètement le bras pour maintenir le biceps sous tension.
- Gardez le buste, les coudes et le haut des bras immobiles pendant tout l’exercice. Ne trichez pas en réalisant un mouvement de balancier.
- Ne donnez pas d’impulsion avec le dos pour effectuer le curl prise marteau. Le mouvement se fait uniquement par le bras.
- Si vous vous penchez, que vous forcez avec les jambes, ou que vous donnez une impulsion avec le dos, diminuez la charge. L’utilisation de charges lourdes n’est cependant pas déconseillée pour le curl prise marteau, qui permet de soulever davantage qu’avec une prise en supination. Veillez d’abord à bien maîtriser le mouvement avant d’ajouter du poids.
- Ne tournez pas les poignets et conservez la prise marteau durant tout le mouvement.
- Veillez à maintenir les coudes proches du torse en permanence lors de la réalisation du curl prise marteau.
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2 variantes de l'exercice du curl prise marteau
Curl pupitre
Pour une plus grande stabilité et une meilleure efficacité, utilisez un pupitre permettant de travailler debout et non pas assis. Placez l’arrière de la partie supérieure de votre bras contre le support incliné rembourré.
Réglez la hauteur du support de façon à ce que vous soyez debout et dans une position stable. Prenez un haltère avec une prise en supination. Fléchissez légèrement vos coudes au départ. Vous pouvez également faire la version avec les deux bras.
Inspirez profondément et retenez votre souffle en fléchissant les coudes pour monter la charge, puis expirez en haut près de la fin de l’amplitude du mouvement.
Soulevez la charge à une vitesse modérée jusqu’à ce que vos avant-bras soient verticaux et légèrement un peu plus hauts. Revenez à la position de départ en contrôlant la descente. Marquez une légère pause quand vos bras sont pratiquement tendus, puis recommencez le nombre de répétitions désirées.
Curl concentré
Assis au bord d’un banc, jambes écartées et pied à plat sur le sol, penchez-vous en avant et placez votre coude gauche ou votre main sur votre cuisse droite en appui.
Placez votre triceps droit contre l’intérieur de votre cuisse droite. Prenez un haltère dans votre main droite, prise en supination et commencez avec le coude légèrement fléchi. Inspirez et maintenez votre souffle en montant l’haltère jusqu’à ce qu’il touche pratiquement votre poitrine. Expirez légèrement dès que vous avez passé le point délicat.
Marquez une pause, puis expirez complètement en revenant vers la position de départ tout en contrôlant la charge. Concentrez-vous sur la flexion du bras en utilisant seulement le biceps et sans bouger le haut du corps. Une fois le nombre de répétitions voulues effectué avec un bras, changez de côté.
À savoir : Le guide complet du curl pupitre
Réalisation du curl prise marteau avec élastiques
Pour un entraînement à la maison, les élastiques sont l’accessoire de musculation indispensable. De plus, ces bandes élastiques sont un véritable atout dans la réalisation du curl prise marteau, grâce à la tension continue que procure les élastiques.
Ce qui n’est pas le cas avec des haltères. Au contraire, la tension du muscle brachial est au maximum avec des haltères quand vos coudes forment un angle droit.
Par contre, la tension articulaire est forte au départ du mouvement puisque vos bras sont tendus, et la tension sera quasi nulle en fin de mouvement puisque vos haltères reposent simplement sur vos avant-bras qui sont presque à la verticale.
Grâce aux élastiques, vous pouvez réaliser des supersets et développer vos biceps et vos avant-bras facilement.
Un article à lire aussi : Tout savoir sur le superset en musculation
Les élastiques Fit Superhumain pour effectuer le curl prise marteau
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Et l’exercice du curl prise marteau ne déroge pas à la règle. Il s’exécute facilement grâce aux bandes de résistance élastiques Fit Superhumain pour des résultats visiblement en un rien de temps !
Pour plus d'informations: Musculation des biceps
En conclusion sur le curl prise marteau
Que vous soyez un novice en musculation ou un pratiquant de longue date, l’exercice du curl prise marteau doit absolument faire partie de vos séances. Il contribue sans aucun doute à augmenter fortement le volume musculaire de vos bras, tout en faisant ressortir vos biceps.
Si vous avez connu des problèmes de tendinite au coude, c’est un mouvement qui soulage vraiment tout en permettant de continuer à prendre du volume.
Alors, n’attendez pas ! Ajoutez le curl marteau à vos exercices de musculation pour prendre de la masse et faire ressortir vos fabuleux biceps. Pensez à l’alternative avec élastiques pour un travail depuis n’importe où !
