Le deadlift jambes tendues est un exercice de musculation idéal pour renforcer ses ischio-jambiers, mais également ses fessiers et ses lombaires. Sa pratique reste timide dans les salles de musculation, en raison d’un apprentissage technique indispensable pour éviter de se blesser au niveau du dos.
Cet exercice nécessite une technique maîtrisée, comme les autres soulevés de terre, et il est déconseillé pour les débutants et pour les personnes souffrant du dos. Le deadlift jambes tendues implique de réaliser un mouvement très exigeant pour le bas du dos et pour l’arrière des cuisses.
Il est de ce fait recommandé de le pratiquer avec des charges bien inférieures à celles utilisées pour un soulevé de terre classique. Cet article vous livre les meilleurs conseils pour réaliser le deadlift jambes tendues sans vous blesser.
Exécution du deadlift jambes tendues
Position de départ
Pour démarrer cet exercice, veillez suivre les étapes suivantes :
- Placez-vous face à une barre droite, une fois celle-ci équipée de la charge désirée.
- Positionnez les pieds sous la barre, pointes vers l’avant, avec un écartement entre eux légèrement inférieur à la largeur des épaules.
- Tout en gardant le dos bien droit, saisissez la barre. Les paumes des mains doivent être orientées vers le bas en prise en pronation, avec un écartement égal à la largeur des épaules.
- Tendez les bras et gardez les jambes fléchies.
Monter la barre
Pour l’étape de levée de la barre, suivez les étapes suivantes :
- Le regard dirigé droit devant-vous, sortez la cage thoracique, les épaules vers l’arrière, et gainez les abdominaux.
- Contractez les fessiers et levez la barre.
- Pour y parvenir, poussez les hanches vers l’avant en veillant à conserver le dos droit, les jambes et les bras tendus.
- Une fois en position haute, les jambes doivent être tendues.
Descendre la barre
On l’appelle deadlift jambes tendues par opposition au soulevé de terre classique, mais le nom n’est pas à prendre au pied de la lettre, car la tension supportée par les ischio-jambiers et les lombaires dans ce mouvement peut vite devenir extrême. Voici comment faire :
- En gardant le buste parfaitement droit, ainsi que les abdominaux et les muscles du dos bien engagés, penchez votre buste vers l’avant, c’est-à-dire poussez vers l’arrière avec vos fesses, en maintenant les genoux très légèrement fléchis.
- Continuez, comme si vous ramassiez un objet au sol, sans accentuer la flexion des genoux, jusqu’à ce que la barre soit à mi-hauteur des tibias, ou tout simplement jusqu’au point que permet votre souplesse et mobilité actuelle.
- Dirigez toujours votre regard devant vous, sans non plus casser trop la nuque. Les fesses doivent être sorties vers l’arrière et le dos doit conserver la cambrure naturelle au niveau des lombaires.
- Remontez en tirant sur la barre avec votre dos, en veillant également à bien engager vos fessiers.
Répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série.
Respiration
Lors du deadlift jambes tendues, inspirez en position de départ puis retenez votre respiration durant la montée afin de faciliter le gainage des abdominaux et la contraction du dos. Puis, expirez en position haute.
Bloquez à nouveau votre souffle durant la phase de descente, puis inspirez en position basse.
À lire aussi : Leg curl à l'élastique : le guide complet pour muscler vos fessiers
Muscles sollicités par le deadlift jambes tendues
Les principaux muscles sollicités lors du deadlift jambes tendues sont :
À moindre mesure, les mollets, les adducteurs et les avant-bras sont également mis à contribution dans l'exécution de cet exercice.
Les ischio-jambiers sont accompagnés des fessiers afin de redresser le buste et donc d’étendre les hanches, par ce qu’on appelle l’extension.
Il est aussi bon de noter la forte sollicitation des muscles du dos dans leur globalité afin de maintenir le dos droit, ainsi que pour ramener les bras le long du corps.
Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les soulèvent et les étirent aussi.
Les muscles des avant-bras sont sollicités afin de tenir la barre. Il y a plusieurs solutions afin d’en améliorer sa tenue : on peut utiliser les sangles ou différentes prises comme la prise inversée.
Pour en savoir plus: Les meilleurs exercices pour les ischio jambiers avec élastique
Conseils pour réaliser le deadlift jambes tendues en toute sécurité
Placement du dos
Pendant toute l’exécution du mouvement du deadlift jambes tendues, votre dos ne devra jamais s’arrondir. Gardez le dos droit ou légèrement cambré sera gage de sécurité.
Si vous avez un doute sur votre mouvement, n’hésitez pas à faire appel à un coach professionnel qui pourra vous corriger en temps réel. Il en va de l’intégrité de votre dos.
Étirement des ischio-jambiers
Le mouvement de deadlift jambes tendues s’arrête à mi-tibia, mais si votre souplesse ne le permet pas, ne forcez pas. Descendez jusqu’à vos possibilités en concentrant votre effort sur les ischio-jambiers et les fessiers. Vous verrez qu’au fil des séances, des progrès se feront sentir.
Si vous êtes raide, pratiquez en parallèle des étirements ciblant les dorsaux et ischio-jambiers. Ceci contribuera à réduire le risque de blessures et à améliorer votre amplitude au soulevé de terre jambes tendues.
Charge légère
La colonne vertébrale peut être mise à rude épreuve en cas de mauvais placement lors du deadlift jambes tendues. Veillez donc à regarder devant vous pour ne pas arrondir votre dos, et commencez par soulever des charges légères.
Un manque de souplesse des ischio-jambiers vous fera compenser avec votre dos pour remonter la barre. En augmentant très progressivement les charges, vous permettrez à vos ischio-jambiers de gagner en souplesse et acquerrez progressivement la technique optimale.
Surélévation de la barre en position de départ
En début de mouvement, il peut-être intéressant de reposer la barre sur une cage à squat à mi-hauteur. Ainsi, vous n’aurez pas à vous baisser à chaque début de série.
Si vous n’avez pas le choix, remontez la barre comme au soulevé de terre classique afin de vous placer correctement pour attaquer votre deadlift jambes tendues.
Pour en savoir plus: Tous les bienfaits du soulevé de terre à l’élastique
Deadlift jambes tendues avec élastiques
La variante avec élastique est tout à fait bénéfique pour votre corps. C’est un bon entraînement pour maîtriser le mouvement, car vous n’aurez pas la même charge qu’avec une barre ou des haltères.
Voici les étapes à suivre pour le réaliser :
- Debout, passez l'élastique en dessous de vos pieds, en écartant à la largeur des hanches.
- Saisissez l'élastique à deux mains, bras tendus le long du corps.
- Penchez votre buste en avant en gardant les jambes légèrement fléchies et inspirez lors de cette étape.
- Revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse et expirez lors de cette étape.
Gardez le tronc droit tout le long du mouvement et la nuque dans l’alignement du front.
Lisez également: 5 critères pour choisir le meilleur élastique de musculation
Les bienfaits des extensions de hanche à l’élastique
Vous l’aurez compris, le deadlift jambes tendues à l’élastique est un exercice de musculation très complet et qui est très avantageux pour le corps puisqu’il stimule presque tous les muscles de votre anatomie.
D’un point de vue physique, le deadlift est un mouvement très engageant, qui demande une grande force, mais aussi une réalisation irréprochable. Dès lors que l’ensemble de ces facteurs sont réunis, il apporte de nombreux bienfaits comme :
- le renforcement de quasiment tous les muscles du corps,
- le travail des muscles du dos en profondeur,
- le grand développement du gainage et de la force.
Ce sont autant de bonnes raisons d’ajouter quelques séries de deadlift jambes tendues à l'élastique lors de vos entraînements à la maison ou en salle de sport.
À savoir : Comment faire de la musculation avec un élastique en prise de masse ?
Les élastiques Fit Superhumain pour réaliser vos deadlift jambes tendues
Un autre atout du deadlift jambes tendues à l’élastique, c’est que vous n’avez besoin de rien d’encombrant pour pouvoir réaliser vos répétitions. Il faut, en effet, uniquement des bandes de résistance et un peu d’espace.
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Si vous ne voulez pas vous rendre dans une salle de sport, cet équipement sera parfait pour vos entraînements du quotidien, et se range en un clin d’œil dans un tiroir et dans son sac de transport. Ce matériel vous offre bien d’autres possibilités pour muscler l’ensemble de votre corps et affiner votre silhouette, vous ne serez pas cantonné aux deadlifts jambes tendues !
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Pour plus d'informations: Du sport avec un élastique c’est possible !
En résumé sur le deadlift jambes tendues
Cet exercice de musculation est une variante du soulevé de terre classique. Toutefois, il faut bien maîtriser le mouvement pour ne pas engendrer de blessures, surtout au niveau du dos. C’est pourquoi il est recommandé de charger peu pour vous habituer.
Les élastiques de résistance sont également une bonne option pour vous entraîner à réaliser le deadlift jambes tendues. La résistance est moins forte qu’avec une barre ou des haltères, et vous pourrez appréhender le mouvement depuis chez vous. Alors prêt pour le deadlift jambes tendues ?
