Le développé militaire élastique : musclez facilement vos épaules – Fit Super-Humain

Le développé militaire élastique : musclez facilement vos épaules

Publié par Nicolas Dematteo le

Le développé militaire élastique : musclez facilement vos épaules

Le développé militaire élastique est un exercice simple, mais très efficace pour développer les muscles des épaules. Les épaules sont trop souvent mises à l’écart dans les entraînements, au profit de groupes musculaires mieux connus comme les pectoraux, les bras ou le dos. L’entraînement des épaules demeure cependant un élément très important pour le renforcement musculaire du haut du corps. 

Lorsqu’on ne s’occupe pas bien d’elles, nos épaules, qui ont des articulations complexes et fragiles, peuvent souffrir de blessures. Mais, en connaissant les bons exercices, et les astuces pour bien les effectuer, vous aurez tous les éléments nécessaires pour vous muscler les épaules facilement, et en toute sécurité. Le développé militaire élastique présente une des options les plus simples et efficaces pour y parvenir, tout en assurant la protection des muscles et articulations.

 

Le développé militaire élastique, qu’est-ce que c’est ?

Les bienfaits du mouvement sur les muscles des épaules

Le développé militaire élastique est un mouvement qui implique une flexion, puis une extension des bras vers le haut, ce qui fait travailler les muscles des épaules. Plus précisément, c’est un exercice idéal lorsque l’on veut cibler les muscles deltoïdes. 

Les deltoïdes sont les muscles les plus puissants de l’épaule, et ils recouvrent l’articulation entre la clavicule et le bras. Ils sont composés de trois faisceaux qui s’entrecroisent à la pointe inférieure du muscle : l’antérieur, le moyen et le postérieur. Ces trois faisceaux travaillent ensemble pour effectuer les différents mouvements de l’épaule

Pour le développé militaire élastique, ce sont surtout les faisceaux antérieurs et moyens du deltoïde (à l’avant et au milieu des épaules) qui sont sollicités. Ils servent à la flexion et à la rotation de l’épaule et permettent de soulever les bras tendus au-dessus du corps. Si vous voulez également faire travailler le faisceau postérieur (à l’arrière de l’épaule), vous pouvez chercher à intégrer dans votre programme de musculation des exercices avec des élévations latérales ou postérieures, comme l’oiseau debout. 

Sur un second plan, le développé militaire élastique développe aussi des triceps brachiaux (sur la face postérieure des bras), et le haut des pectoraux.

Également, n'hésitez pas à lire : Top 7 des exercices pour triceps avec élastique

developpe militaire

 

Le développé militaire élastique VS le développé militaire classique 

Si vous pratiquez la musculation avec des poids libres ou avec des machines, vous avez peut-être déjà pratiqué ou entendu parler de ce mouvement. En effet, le développé militaire élastique est une adaptation d’un exercice de musculation bien connu. Cependant, la version avec bandes de résistance présente plusieurs avantages.

Une tension adaptée au muscle

Les bandes de résistance ont pour avantage d’être adaptées à la courbe naturelle de force des muscles. Plus le muscle est tendu, et donc contracté, plus la bande se tend et demande un effort intense. Dans la position initiale du développé militaire élastique, le muscle est à son plus détendu, et au milieu du mouvement, il est à son plus tendu et la bande de résistance s’adapte à cette différence. 

Les poids libres, eux, impliquent une contraction constante du muscle, puisque même en position de départ, il faut maintenir leur poids entier. Un haltère, par exemple fait que le muscle se fatigue plus vite, et ne peut pas travailler aussi longtemps. Le même mouvement est donc, tout simplement plus efficace avec des bandes de résistance et offre un entraînement plus équilibré. D’ailleurs, cela aide aussi à protéger les articulations contre des tensions trop élevées, diminuant les risques de blessure.

Un article à ce sujet : Découvrez les bénéfices du massage sur les articulations douloureuses

Où vous voulez, quand vous voulez

Aller à la salle et faire la queue pour utiliser ses machines, ce n’est pas donné à tout le monde, particulièrement dans le contexte sanitaire actuel. Ça demande un investissement de temps que vous n’avez peut-être pas, et qui pourrait vous démotiver pour maintenir votre programme de musculation.

De l’autre côté, on peut effectivement avoir des poids libres chez soi, mais cela prend de la place, et ce n’est pas simple à déplacer. Remplacez-les par des bandes de résistance, et tout votre équipement tient dans un tiroir ou dans un sac, que vous pouvez emmener où vous voulez, sans être encombré.

Pour avoir le maximum de résultats : Endomorphe musclé : 4 secrets pour y arriver 

bandes élastiques

 

Effectuer le développé militaire élastique à la perfection

Comment réaliser un développé militaire élastique ?

Il y a deux manières principales de faire un développé militaire élastique. Comme son nom l’indique, il implique l’utilisation d’un, ou de deux élastiques de musculation (ou bandes de résistance). C’est tout l’équipement dont vous aurez besoin. 

Si vous utilisez deux bandes, cela réplique le mouvement que vous effectueriez avec des haltères, et avec une seule, celui que vous effectueriez avec une barre. 

Le développé militaire à deux élastiques

  • Position de départ : Placez vos élastiques au sol et fixez-les en plaçant un pied sur chaque bande, à la largeur des hanches environ. Placez vos avant-bras en position verticale, à l’extérieur des épaules, avec les poings vers le ciel. Les bandes doivent passer derrière vos bras et reposer dans vos mains.
  • Mouvement : Engagez bien vos abdos et vos fessiers pour rester droit et poussez vos poings vers le haut, au-dessus des oreilles, jusqu’à tendre les coudes. 
  • Retour à la position initiale : Sans désengager vos muscles, et sans céder à la force de l’élastique, replacez vos avant-bras dans la position de départ. Ne relâchez ni les abdos, ni les fesses. Vous pouvez recommencer afin d’effectuer plusieurs répétitions.

Pour avoir toujours plus d'informations : Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistance ?

développé militaire élastique

 

Le développé militaire à un seul élastique

Le mouvement avec un élastique est très similaire à la première version, seulement, il est effectué avec un seul élastique qui doit être une grande boucle. 

  • Position de départ : Marchez sur la boucle avec vos deux pieds, puis agrippez-la avec vos deux mains, placées dans la même position de départ.
  • Mouvement : C’est dans cette phase qu’entre en jeu la majeure différence. Le haut de la boucle devrait passer juste en dessous de votre menton, qui bloque donc le passage. Pour le contourner, reculez simplement votre tête, en utilisant le haut du dos, mais sans bouger les lombaires. Dès que l’élastique a dépassé votre tête, replacez-vous rapidement dans une position droite. Appliquez la même modification en redescendant l’élastique. Le reste du mouvement est le même.

Également, n'hésitez pas à lire : Top 7 des exercices avec élastiques pour se muscler les bras
 

Les erreurs à éviter

Bien que le développé militaire élastique soit un exercice simple, il existe plusieurs erreurs classiques à éviter pour bien le réussir, et en tirer tout son potentiel. Celles-ci s’appliquent aux deux variations.

Ne pas garder le dos bien droit

Un mauvais positionnement du dos est souvent l’erreur principale d’un débutant du développé militaire élastique. 

Premièrement, cela fait que vos muscles ne profiteront pas des bienfaits entiers du mouvement, puisque les lombaires prendront une partie de l’effort, reléguant les épaules au second plan. Mais c’est aussi une erreur qui peut être dangereuse pour vous : ce mouvement mal équilibré va placer trop de pression sur vos lombaires, ce qui vaut aussi pour l’articulation de l’épaule mal mobilisée. 

Pour combattre ce problème, n’oubliez pas de bien contracter les abdominaux et les fessiers à toutes les étapes de l’exercice. Cela vous forcera à vous maintenir dans le bon axe, et à profiter au maximum du renforcement musculaire du développé militaire élastique.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Comment se muscler ses fessiers avec des élastiques en musculation ? 

 

Ne pas tendre les bras directement à la verticale

Si vous ne poussez pas directement vers le haut avec vos bras, car votre élastique semble trop tendu pour aller au bout du mouvement, vous n’allez pas bien effectuer le développé militaire élastique. En effet, lorsque vous sortez de votre centre de gravité – c’est-à-dire, de la ligne droite du sol vers le ciel formée par votre corps – vous perdez en efficacité. 

En effet, vos muscles ne seront pas dans la position optimale pour générer de la force, car ils sortiront de l’axe naturel de votre corps. Pour être dans une position de force, il faut être le plus stable possible, avec les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le buste droit et les bras dans la continuité de cet axe.

À lire aussi : Comment se muscler le dos à la maison avec des bandes élastiques de résistance ? 

 

Mal choisir ses bandes de résistance

Si après avoir lu ces conseils, vous n’arrivez pas à effectuer correctement le développé militaire élastique, c’est que vous avez choisi une bande de résistance inadaptée à cet exercice. Essayez donc de choisir parmi votre kit d’élastiques de musculation la bande possédant la tension inférieure, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous puissiez effectuer correctement le développé militaire élastique. 

À l’inverse, si vous sentez trop de facilité, ou que vos bandes manquent à n’importe quel moment de tension, optez pour une bande avec une tension plus forte. Cela vous permettra de trouver le juste milieu, pour pouvoir effectuer parfaitement cet exercice. Par ailleurs, si vous désirez utiliser régulièrement des Bandes de résistances élastiques de musculation™, il est conseillé d’opter pour des bandes avec des poignées, afin de limiter les problèmes de prise.

bandes élastiques

 

En résumé : le développé militaire élastique

Pour se muscler les épaules de manière efficace est équilibrée, le développé militaire élastique est un exercice idéal. Vous pouvez le pratiquer où, et quand vous voulez, et avec pour unique équipement un set de bandes de résistances de bonne qualité. 

Simple à maîtriser, il peut être une addition essentielle à votre entraînement, en particulier si vous avez tendance à oublier les épaules. D’ailleurs, nos Bandes de résistances élastiques de musculation™ peuvent servir à muscler le corps entier tout aussi efficacement. Ainsi, n’attendez plus pour ajouter le développé militaire élastique à votre entraînement, vous ne serez pas déçu des résultats !

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