Les dips lestés sont une variante avancée de l'exercice des dips qui fait travailler les muscles des triceps, de la poitrine, des épaules et des bras. Pour les exécuter, vous ajoutez du poids supplémentaire afin de challenger encore davantage vos muscles.
Étant relativement difficiles, les dips lestés ne doivent être effectués que si vous avez déjà une bonne force du haut du corps. Si vous débutez dans ce mouvement, essayez d'abord de renforcer les muscles de votre poitrine pour développer votre force. Dès que vous êtes prêt, suivez les conseils de cet article pour optimiser vos gains musculaires grâce aux dips lestés !
Des dips lestés, qu’est-ce que c’est ?
Le dip est un exercice qui cible principalement votre poitrine, mais il active également les épaules, les triceps et les abdominaux. Selon la façon dont vous inclinez votre corps pendant l'exercice, vous pouvez augmenter la sollicitation de la poitrine ou des triceps. Cela signifie qu'un exercice peut être un moyen efficace de prendre de la masse et renforcer deux parties du corps différentes.
Des dips centrés sur la poitrine sont effectués sur deux barres parallèles situées à peu près juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Des dips centrés sur les triceps peuvent également être effectués sur ces barres, mais il est plus courant d'utiliser deux bancs pour élever vos pieds et augmenter le niveau de résistance.
Pour faire ces exercices lestés, il suffit principalement de rajouter au poids pour augmenter la difficulté du mouvement en soulevant plus lourd simplement avec votre corps !
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Quels sont les avantages des dips lestés ?
Les dips lestés peuvent aider à renforcer les muscles des épaules, du dos, des triceps et des lombaires. Lorsqu'ils sont effectués correctement, les dips lestés peuvent ajouter de la masse musculaire au haut de votre corps. Cet exercice peut également vous aider à développer votre force pour d'autres exercices comme le développé couché.
Un autre avantage des dips lestés, c’est leur capacité de travailler des groupes musculaires opposés à la fois. Cela est dû au fait que les dips thoraciques sont un exercice en chaîne cinétique fermée. Avec les exercices de chaîne cinétique, les mains ou les pieds sont pressés contre une surface immobile : dans ce cas, des barres parallèles.
Ces exercices sont bénéfiques, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires opposés en même temps et isolent les muscles que vous essayez de travailler. L'utilisation d'une prise étroite avec un torse droit permet de rester concentré sur vos triceps, tandis qu'une prise plus large avec votre poids déplacé vers l'avant cible davantage votre poitrine.
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Quel est l'équipement dont vous avez besoin pour les dips lestés ?
Les dips lestés sont généralement effectués sur une machine à dips. Celles-ci sont parfois appelées bancs d'immersion ou barres parallèles. Certaines salles de sport disposent également d'une machine d'assistance, qui utilise des charges pour vous aider à pousser votre poids corporel.
Les autres équipements dont vous aurez besoin comprennent : une ceinture lestée, des plaques de poids ou encore un gilet lesté. Vous pouvez facilement trouver ce type d’accessoire de musculation sur des sites de fitness en ligne ou en boutique de sport.
Les dips lestés peuvent facilement être réalisés chez soi, dans un lieu de street workout ou encore en salle de sport. Concernant le matériel à utiliser, tout dépend de votre budget, mais aussi de la qualité d’entraînement dont vous désirez profiter : généralement, les sportifs privilégient les vestes lestées qui se révèlent plus pratiques et confortables.
Pour avoir le maximum de résultats : Top 7 des exercices à réaliser avec un gilet lesté pour se muscler
Comment faire des dips lestés ?
Le mouvement
Comme pour tous les exercices de musculation, la qualité du mouvement impacte grandement l’efficacité de l’exercice. Vous devez donc vous concentrer sur son exécution afin d’optimiser vos gains musculaires, protéger vos articulations et éviter les blessures.
Suivez ces étapes pour faire des dips lestés en toute sécurité et avec une bonne forme d’exécution du mouvement :
- Commencez par enrouler votre ceinture lestée autour de votre taille ou par enfiler votre gilet lesté.
- Tenez-vous aux barres tout en tenant votre corps à bout de bras (bras et coudes tendus et verrouillés). Gardez votre tête alignée avec votre tronc, vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- Inspirez en commençant lentement à abaisser votre corps. Laissez votre torse avancer légèrement et vos coudes s'évaser sur le côté.
- Une fois que vous sentez un étirement dans votre poitrine, expirez et commencez à vous pousser lentement jusqu'à la position de départ.
- Répétez le mouvement.
- Essayez d'effectuer 2 à 3 séries de 10 répétitions maximum. Reposez-vous plusieurs minutes entre les séries. Si vous débutez dans cet exercice, vous voudrez peut-être faire moins de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous ayez développé votre force.
- Essayez de faire ces exercices deux à trois fois par semaine. Donnez à votre corps 48 à 72 heures de temps de récupération avant de répéter l'exercice.
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Les précautions
Les dips lestés sont un exercice avancé. Avant d'essayer cet exercice, assurez-vous de pouvoir effectuer au moins 10 répétitions de flexions de la poitrine facilement. Sinon, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l’augmentation de la force du haut de votre corps en continuant à effectuer des exercices, tels que les dips de poitrine ou de triceps, les tractions et les pompes.
En effet, ajouter du poids à un exercice de flexion de la poitrine avant que le haut de votre corps ne soit suffisamment fort peut entraîner des blessures. Faites attention aux conseils suivants pour rester en sécurité lorsque vous effectuez des dips lestés :
- Penchez-vous légèrement en avant dans le mouvement pour vous assurer que le mouvement fait travailler votre poitrine.
- Gardez votre tête et votre cou stables lorsque vous vous penchez en avant pendant le mouvement.
- Assurez-vous que vos coudes se plient sur le côté et non vers l'arrière lorsque vous vous déplacez de haut en bas.
- Essayez de garder vos jambes stables (elles peuvent être droites ou avec les genoux pliés) pour aider à isoler le mouvement du haut de votre corps
- Évitez de faire des dips lestés si vous êtes enceinte ou si vous avez une blessure. Consultez votre médecin si vous ne savez pas si cet exercice vous convient.
Les variantes possibles
Pour changer cet exercice, vous pouvez essayer d'utiliser un haltère au lieu d'une ceinture, d’un gilet et d'une plaque de poids. Pour ce faire, vous tenez fermement un haltère entre vos chevilles. Vous pouvez demander à quelqu'un de placer l'haltère pour vous une fois que vous êtes en position sur la barre de dip, et vous ferez ensuite l'exercice comme décrit ci-dessus.
Une autre alternative consiste à utiliser un sac à dos chargé de poids ou d'autres objets lourds. Essayez toujours de commencer et de terminer chaque répétition avec vos coudes verrouillés. Votre descente devrait prendre environ deux à trois secondes, car la phase excentrique ou descendante d'un exercice est celle où se produisent la plupart des dégradations musculaires.
Maximisez cette panne avec une descente lente. Assurez-vous que vos biceps sont légèrement en dessous parallèlement au sol dans la position inférieure, puis explosez de nouveau.
Que choisir comme résistance pour faire des dips lestés ?
Pour faire vos dips lestés, vous avez donc plusieurs options qui s’offrent à vous : la ceinture lestée, le gilet lesté, le sac de poids ou les plaques. Tous permettent d’alourdir votre corps afin de vous challenger davantage.
En effet, votre poids corporel peut parfois être insuffisant pour progresser sur le long terme : la charge qu’il impose à vos muscles est alors fixe et il peut être difficile de procéder à une surcharge progressive. Notre Gilet lesté militaire 50KG™ offre une résistance modulable entre 5 et 50 kg. Résultat ? Vous progressez rapidement !
Beaucoup plus confortable qu’une ceinture lestée, ce type d’accessoire s’enfile simplement comme une veste. Vous ne la sentirez même pas en vous entraînant grâce au système de velcro solide et confortable. Sa taille s’adapte à toutes les morphologies donc vous n’avez pas à vous soucier de la taille à prendre : vous devez simplement vous concentrer sur vos performances physiques !
En résumé : Les dips lestés
Les dips lestés sont un excellent moyen de progresser lorsque les exercices au poids corporel ne suffisent plus à challenger vos muscles : ce mouvement permet de renforcer les muscles du haut du corps, principalement les triceps et la poitrine.
C’est un exercice très complet, qui vous permet d’obtenir une musculature homogène. Et surtout, vous développez une vraie force : votre puissance est réelle, et pas seulement esthétique ! Pour lester vos dips, nous vous recommandons le Gilet lesté militaire 50KG™, car c’est la manière la plus efficace mais aussi la plus confortable d’ajouter une résistance supplémentaire à vos dips. Alors, prêt à essayer les dips lestés ?
