Quels muscles sont sollicités par les dips ? Les dips sont incroyablement efficaces, et pourtant, c'est un exercice qui se retrouve facilement oublié dans les trainings de sport et de musculation.
Pourtant, c’est une excellente manière de travailler quotidiennement la poitrine, les épaules et les bras. Que vous soyez dans une salle de sport, à l'extérieur ou à la maison, il y a toujours un équipement que vous pouvez utiliser pour faire des dips et les intégrer à votre routine d'entraînement.
De plus, vous pouvez renforcer plusieurs muscles du haut du corps avec ce simple exercice ! Dans cet article, nous vous disons tout sur les muscles sollicités par les dips, ainsi que les variantes possibles pour continuer à progresser en continu !
Les muscles sollicités par les dips classiques et pectoraux
Les dips triceps
Les muscles sollicités par les dips traditionnels sont les triceps. C’est même le meilleur exercice pour travailler ces muscles-ci ! Les muscles antérieurs des épaules sont également travaillés, ce qui n’est pas le cas des postérieurs.
Le grand pectoral, correspondant communément aux pectoraux, sera également ciblé en muscle secondaire. Enfin, les muscles du haut du dos seront aussi activés pour réaliser l’exercice. Les muscles suivants agissent donc comme synergistes : les deltoïdes, le haut du dos et la poitrine.
Les trapèzes, les abdominaux et les biceps sont sollicités à un moindre degré, et plutôt comme muscles stabilisateurs. Oui, les abdos sont bien utilisés lors des dips ! Pendant que vous vous déplacez dans l'exercice, votre tronc doit être serré et engagé pour garder votre corps droit et stable.
Il en va de même pour vos fessiers, qui sont sollicités pour votre stabilité et votre équilibre. Malgré ce que l’on pourrait penser, de nombreux groupes musculaires sont donc impliqués dans les dips triceps !
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Les dips pectoraux
Il existe une variante des dips très connue, qui est celle des dips pour la poitrine. Quels sont les muscles sollicités dans les dips pectoraux ?
Sans grande surprise, il s’agit du grand pectoral principalement, avec le trapèze inférieur dans le rôle du muscle stabilisateur. Les triceps travaillent toujours, mais ce n’est pas le muscle principal ciblé.
Il s’agit d’une variante des dips classiques qui met l’accent sur la poitrine en changeant l’emplacement des mains, leur prise, ainsi que le mouvement réalisé. C’est une bonne manière de compléter le renforcement des triceps avec un travail profond sur les muscles de la poitrine.
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Les muscles sollicités par les dips : Guide des exercices
L’exécution des mouvements
Comment faire des dips avec une forme d’exécution appropriée ? L'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à hésiter face aux dips, c’est qu’ils s’y prennent souvent mal et donc souffrent de douleurs à l’épaule.
Mais si vous réalisez correctement l’exercice, les muscles sollicités par les dips ne vous feront pas souffrir, à part pour la brûlure musculaire recherchée !
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Chest dips : à l'aide de barres parallèles, hissez-vous de façon à ce que vos bras s'étendent complètement vers le bas, les poignets légèrement derrière les épaules.
Assurez-vous que vos abdominaux et vos fessiers sont contractés afin de stabiliser votre corps du balancement. Pliez les genoux (vous pouvez croiser les pieds pour plus de confort). Penchez votre poitrine vers l'avant, à environ 30 degrés. Idéalement, votre corps formera un L.
En descendant dans votre dips, laissez vos coudes s'évaser légèrement. Continuez jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement plus basses que vos coudes et que vous sentiez un léger étirement dans les muscles de votre poitrine. Remontez en position initiale.
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Triceps dips : à l'aide de barres parallèles, levez-vous de façon à ce que vos bras soient complètement étendus vers le bas, les poignets sous les épaules. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour stabiliser votre corps.
En fonction de votre taille, vous pouvez plier les genoux et croiser les pieds pour plus de confort, mais la position idéale est d'avoir les pieds sous le corps. Gardez la tête et la poitrine droites pendant que vous abaissez lentement votre torse. Abaissez-vous aussi loin que la flexibilité de votre épaule le permet.
La portée idéale, c’est jusqu'à ce que votre bras supérieur soit parallèle au sol. N'allez pas plus bas, car cela pourrait entraîner des blessures. Ne laissez pas vos coudes s'évaser, gardez vos bras serrés sur vos côtés.
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Conseils pour mieux travailler les muscles
Pour donner les meilleurs résultats, les muscles sollicités par les dips doivent l’être de la bonne manière. De plus, c’est important de bien réaliser le mouvement pour éviter les blessures :
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Gardez votre poitrine vers l’avant : vous pouvez voir une croissance des pectoraux après avoir fait des dips pendant un certain temps, mais seulement si votre forme est correcte. Nous vous recommandons de garder votre poitrine vers l'avant et vers le haut pour éviter d'arrondir vos épaules.
Soyez conscient de la position de vos épaules lorsque vous terminez le dips. Si elles sont tournées vers l’avant, ce sont elles qui travaillent à la place de vos pectoraux.
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Restez droit : trop souvent, les gens cassent la forme et font basculer leur corps en arrière dans la phase ascendante de l'exercice.
Mais faire cela n'est pas seulement mauvais pour vos épaules, cela nuit également à votre équilibre. Vous voulez rester stable, ce qui signifie garder votre torse droit tout au long de l'exercice.
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Maintenez les omoplates baissées : une autre erreur constitue à ne pas garder les omoplates baissées pendant les dips. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vos épaules peuvent vouloir se relever, poussant vos trapèzes plus près de vos oreilles.
Ne laissez pas votre corps faire. Poussez vos omoplates vers le bas et gardez-les abaissées pendant que vous terminez vos répétitions.
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Les muscles sollicités par les dips : Les variations possibles
Lorsque l’exercice au poids corporel est trop difficile
Certains débutants n'ont peut-être pas encore la force de supporter leur poids corporel sur les barres parallèles.
Dans ce cas, les dips sur banc sont un excellent moyen de profiter des avantages des dips tout en gagnant progressivement en force. Et les muscles sollicités par les dips sur banc sont les mêmes, ils seront simplement travaillés de manière moins intense.
Vous pouvez effectuer des dips sur banc en plaçant vos mains sur un banc et en plaçant vos pieds sur un support stable en face. Ainsi, cela enlève une grande partie du poids des jambes.
Tout en gardant vos jambes droites, levez-vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Ensuite, abaissez-vous jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement étirées.
Comme pour les autres formes de dips, vous pouvez accentuer le travail sur vos pectoraux en vous penchant en avant, ou vous pouvez accentuer le travail des triceps en gardant votre corps droit tout au long de l'exercice.
À mesure que votre force augmente, vous pouvez augmenter votre résistance à l'exercice en plaçant des plaques de poids sur vos genoux. Avec le temps, votre force augmentera suffisamment pour que vous puissiez effectuer des dips normaux !
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Lorsque l’exercice au poids du corps est trop facile
La résistance que vous utilisez lors des dips est fournie par votre poids corporel. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous aurez probablement besoin de plus de résistance que le simple poids de votre corps seul. La solution à ce problème ? Utiliser une veste lestée !
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En résumé : Les muscles sollicités par les dips
Les muscles sollicités par les dips font donc principalement partie de la zone supérieure du corps, avec un travail particulièrement important sur les triceps et la poitrine. Cependant, de nombreux muscles auxiliaires sont également sollicités pour maintenir votre corps en équilibre : les fessiers, les abdominaux, les épaules, etc.
Quel que soit le muscle ciblé lors de l’exercice des dips, faites bien attention à respecter une forme de mouvement correcte et à contrôler vos phases ascendantes et descendantes.
Si vous avez du mal, vous pouvez essayer la variante des dips avec banc pour ne pas avoir à soulever le poids de vos jambes. Si, au contraire, vous avez besoin d’un défi supplémentaire, optez pour le Gilet lesté militaire charge 50KG™. Les muscles sollicités par les dips le seront alors avec beaucoup plus d’intensité (et d’efficacité) !
