5 meilleures techniques pour améliorer son endurance musculaire – Fit Super-Humain

5 meilleures techniques pour améliorer son endurance musculaire

Publié par Nicolas Dematteo le

5 meilleures techniques pour améliorer son endurance musculaire

Vous souhaitez améliorer votre endurance musculaire ? Il s’agit de la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à supporter des contractions répétées contre une résistance pendant une période de temps prolongée.

Plus votre endurance musculaire est grande, plus vous pouvez faire de répétitions pour un certain exercice ! C'est l'une des composantes de la forme physique, avec la force et la puissance musculaires. Dans cet article, nous vous expliquons comment améliorer son endurance musculaire !

 

Comprendre son fonctionnement avant d’améliorer son endurance musculaire

En musculation, l'endurance musculaire fait référence au nombre de répétitions d'un seul exercice que vous pouvez faire sans avoir besoin de vous arrêter et de vous reposer. Les exemples incluent le nombre de fois où vous pouvez faire un squat complet, des crunchs ou une flexion des biceps avec un poids léger à modéré avant d’arrêter l’exercice.

L'endurance musculaire est donc spécifique au muscle. En d'autres termes, vous pouvez améliorer votre endurance avec des squats, mais aussi avec des biceps curls. Tout dépend des muscles que vous entraînez ! Le type spécifique d'endurance musculaire utilisé pendant les activités de conditionnement physique cardiovasculaire telles que la course, la natation ou le cyclisme est généralement appelé endurance cardiovasculaire ou endurance cardiorespiratoire. Il est différent de la définition de l'entraînement en force.

En effet, améliorer son endurance pour ces types d'activités physiques renforce les systèmes énergétiques du corps et les fibres musculaires qui peuvent supporter de longues périodes d'exercice, comme courir un marathon ou faire du vélo sur 100 km.

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Pourquoi chercher à améliorer son endurance musculaire ?

L'endurance musculaire est importante dans les activités quotidiennes, comme marcher sur les trois volées d'escaliers ou transporter un lourd sac d'épicerie de la voiture à la maison.

Dans le sport, l'endurance musculaire vous aide à mieux performer. Améliorer son endurance musculaire permet donc d’augmenter ses performances sportives. Par exemple, une étude portant sur 22 skieurs de fond a noté que ceux qui suivaient ce type d'entraînement avaient de meilleures performances en double poling.

La recherche a également révélé que, lorsqu'il est combiné avec un entraînement en résistance standard (soulever des poids pour construire des muscles), l'entraînement d'endurance musculaire aide à améliorer les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Pour avoir le maximum de résultats : Utilisation d’un masque d’altitude de sport : les bénéfices

Comment la mesurer pour améliorer son endurance musculaire ?

L'American College of Sports Medicine recommande de tester votre endurance musculaire lorsque vous commencez un programme de musculation. Cela vous aide à savoir à quel niveau vous avez commencé, tout en facilitant le suivi de vos progrès en cours de route. Le test des pompes est souvent utilisé pour mesurer l'endurance musculaire du haut du corps.

Pour faire ce test, faites autant de pompes que possible avant de rompre la forme. Il peut également s'agir d'un test chronométré pour voir combien vous pouvez en effectuer en une minute ! Une fois que vous avez votre nombre, vous pouvez comparer la façon dont vos performances correspondent à celles des autres dans votre catégorie d'âge et de sexe.

En suivant ce nombre au fil du temps, vous pouvez voir des augmentations ou des diminutions de l'endurance musculaire du haut du corps. Pour améliorer son endurance musculaire, vous pouvez faire des tests par vous-même ou si vous travaillez avec un entraîneur, ils peuvent utiliser ce type de test pour définir la bonne intensité et les bonnes charges pour vos exercices !

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Comment améliorer son endurance musculaire ? 5 méthodes

Un programme d'entraînement d'endurance musculaire efficace utilise des poids plus légers tout en faisant un plus grand nombre de répétitions. La recherche a montré que cette approche semble être la plus efficace pour améliorer l'endurance locale et de haute intensité (ou force). Nous allons vous présenter 5 façons d’améliorer son endurance musculaire.

 

Bien choisir ses exercices

Les exercices que vous choisissez doivent travailler de grands groupes musculaires (comme les jambes ou le dos) ou plusieurs groupes musculaires (comme le haut du corps et le tronc). Ajoutez de la variété en incluant des exercices qui ciblent un ou deux membres ou une ou deux articulations : c’est ce qu’on appelle les exercices composés.

Les exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer votre endurance musculaire comprennent les planches, les squats, les fentes, les balançoires kettlebell, les tractions, les pompes et les crunchs. Ce sont les meilleurs mouvements pour travailler l’endurance de vos muscles !

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Modifier les charges et le volume

La charge fait référence à la quantité de poids ou de résistance que vous utilisez (un haltère de 10 kilos ou le réglage de la presse à jambes à 110 kilos, par exemple).

Le volume est le nombre de fois que vous faites l'exercice ou le nombre total de répétitions. Idéalement, pour améliorer votre endurance musculaire, vous voulez choisir une charge inférieure à la moitié du poids maximum que vous pouvez pousser, tirer ou soulever une fois : c’est 50 % minimum de votre 1RM.

C’est considéré comme une charge d'intensité légère à modérée. En ce qui concerne le volume, si vous êtes un sportif novice ou intermédiaire, essayez d'effectuer 10 à 15 répétitions pour une ou deux séries. Si vous êtes un sportif avancé, prévoyez d'en faire un peu plus, soit environ 10 à 25 répétitions par série.

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Raccourcir les périodes de repos

De courtes périodes de repos doivent être utilisées pour améliorer son endurance musculaire. Reposez-vous une à deux minutes pour les séries à répétition élevée (15 à 20 répétitions ou plus) et moins d'une minute pour les séries modérées (10 à 15 répétitions).

L'entraînement en circuit est bon pour développer l'endurance musculaire locale et les périodes de repos pendant ce type d'exercice ne devraient occuper que le temps nécessaire pour passer d'une station d'exercice à une autre ! Ainsi, vous favorisez la congestion des muscles et vous les challengez pendant votre séance.

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Varier la fréquence

La fréquence fait référence au nombre de fois où vous vous entraînez pour améliorer votre endurance musculaire. Cette fréquence est similaire à celle pour la construction de muscles plus gros, qui est :

  • Pour le niveau débutant : faites 2 à 3 séances par semaine lorsque vous entraînez tout le corps.
  • Pour le niveau intermédiaire : faites trois entraînements par semaine pour les entraînements du corps entier ou quatre jours par semaine si vous utilisez des routines fractionnées pour les entraînements du haut et du bas du corps.
  • Pour le niveau avancé : utilisez une fréquence plus élevée de quatre à six séances par semaine si les entraînements sont répartis par groupe musculaire.
     

Vitesse de répétition

La vitesse de répétition fait référence à la vitesse à laquelle vous contractez vos muscles pendant les exercices spécifiques. Différentes vitesses de contraction peuvent être utilisées en fonction du nombre de répétitions.

Pour améliorer son endurance musculaire, utilisez des vélocités volontairement lentes (à utiliser lorsque vous effectuez un nombre modéré de répétitions entre 10 et 15) ou des vélocités modérées à rapides, plus efficaces lorsque vous vous entraînez avec un plus grand nombre de répétitions (de 15 à 25 ou plus).

Malgré ce que vous pouvez penser, il n’est pas toujours utile de faire vos répétitions le plus vite possible, au contraire ! La musculation n’est pas un spectacle : faites ce qui fonctionne pour votre progression, et non ce qui impressionne vos confrères.

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Améliorer son endurance musculaire : L’accessoire indispensable

Maintenant, vous connaissez toutes nos techniques pour améliorer son endurance musculaire en réalisant simplement des changements dans votre routine de musculation.

Mais les professionnels du fitness ont également développé un accessoire de musculation qui permet de faire la même chose, plus rapidement : le Simulateur d'altitude intense™. Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’un simulateur d’altitude qui diminue la quantité d’oxygène apportée à vos muscles pendant l’exercice. Ce type de masque simule un entraînement en haute montagne, où l’oxygène se fait plus rare.

Résultat ? Vos muscles sont obligés de fournir autant d’énergie que d’habitude, mais en disposant de moins de ressources. Ils peuvent ainsi travailler plus efficacement, ce qui contribue à améliorer votre endurance musculaire. Vous pouvez vous en servir pour vos entraînements de cardio ou de renforcement musculaire, au choix ! C’est efficace pour tous les types d’exercice physique, et très réputé auprès des sportifs et athlètes professionnels.

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En résumé : Améliorer son endurance musculaire

Améliorer son endurance musculaire est accessible à tout le monde, débutant comme sportif confirmé ! Si vous êtes vraiment novice, il peut être judicieux de commencer par maîtriser les exercices avant même de penser à son endurance.Mais une fois que vous êtes à fond dans l’entraînement, commencez par mesurer votre endurance pour suivre votre progression.

Grâce aux 5 techniques que nous vous dévoilons dans cet article, vous pouvez stimuler vos muscles pour améliorer votre endurance musculaire : choisissez les bons mouvements, modifiez les charges et le volume d’entraînement, raccourcissez les périodes de repos, variez la fréquence des séances, et accélérez la vitesse des répétitions. Vous avez à présent toutes les cartes en main pour améliorer votre endurance musculaire !

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