Top 13 des exercices avec bande élastique pour s’entraîner à la maison – Fit Super-Humain

Top 13 des exercices avec bande élastique pour s’entraîner à la maison

Publié par Nicolas Dematteo le

Top 13 des exercices avec bande élastique pour s’entraîner à la maison

Vous êtes à la recherche d’exercices avec bande élastique ? En ce qui concerne les outils d'entraînement, les bandes de résistance sont souvent sous-estimées. Pourtant, ces appareils extensibles offrent une tonne d'avantages, y compris un renforcement efficace et à faible impact.

Dans cet article, découvrez 13 exercices avec bande élastique qui engageront sérieusement vos muscles et feront battre votre cœur sans fatiguer vos articulations. Vous pouvez facilement faire cet entraînement à la maison et l'augmenter ou le réduire en fonction de votre niveau de forme physique !

 

Les 13 exercices avec bande élastique que nous conseillons

Squat latéral à bande

Commencez debout pour cet exercice avec une bande élastique enroulée juste en dessous des genoux, les pieds sous les hanches et les mains jointes devant la poitrine.

Faites un grand pas vers la droite, puis pliez les genoux, asseyez-vous et abaissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Engagez les fessiers et remontez les talons jusqu'à la position de départ. Répétez de l'autre côté. C'est une répétition. Effectuez 30 à 45 secondes de répétitions d'un côté, puis passez à l'autre avant de passer à votre prochain mouvement.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Faire des squats tous les jours : bonne ou mauvaise technique ?

squat bande élastique

 

Squat avant à bandes

Tenez-vous au milieu de la bande de résistance pour cet exercice avec bande élastique, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main.

Pliez les bras pour amener les mains à côté des oreilles et soulevez les coudes jusqu'à ce que les triceps soient parallèles au sol et étroits. C'est votre position de départ.

En gardant les bras immobiles, engagez le tronc et pliez les genoux pour faire descendre les hanches en arrière jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir à la position debout.

 Pour avoir le maximum de résultats : Comment grossir des fesses en s'entraînant à la maison ?

 

Soulevé de terre à une jambe avec bande

Commencez debout sur la jambe gauche avec le pied au milieu d'une longue bande de résistance et une extrémité de la bande dans chaque main.

Repoussez les hanches jusqu'à la charnière à la taille tout en abaissant le torse vers le sol et en soulevant la jambe droite derrière le corps jusqu'à ce que les deux soient parallèles au sol.

Pour finir cet exercice avec bande élastique, traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C'est une répétition. Effectuez 30 à 45 secondes de répétitions d'un côté, puis passez à l'autre avant de passer à votre prochain mouvement.

Pour avoir toutes les informations nécessaires : Injection pour faire grossir le fessier : efficacité et alternatives 

 

bande élastique musculation

 

Squat latéral à la rangée transversale

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Enroulez une bande de résistance autour de la voûte plantaire du pied gauche et tenez les extrémités dans la main droite.

Pliez le genou gauche uniquement et abaissez le siège jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, en étendant la main droite vers le pied gauche. Ensuite, étendez à nouveau la jambe gauche, en pliant le bras droit, le coude large et en tirant la main droite jusqu'à la hauteur de la poitrine.

C'est une répétition. Effectuez 30 à 45 secondes de répétitions d'un côté, puis passez à l'autre avant de passer à votre prochain mouvement.

 Pour avoir le maximum de résultats : Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistance ?

 

Coquillage

Commencez à vous allonger sur le côté gauche pour cet exercice avec bande élastique avec une bande de résistance enroulée autour des cuisses et le haut du corps appuyé sur l'avant-bras gauche.

Pliez les jambes de manière à ce que les genoux soient tournés vers l'avant tandis que les pieds sont alignés avec les fessiers. Gardez les hanches et les pieds immobiles tout en soulevant le genou supérieur aussi loin que possible vers le plafond, puis abaissez le dos pour commencer.

C'est une répétition. Effectuez 30 à 45 secondes de répétitions d'un côté, puis passez à l'autre avant de passer à votre prochain mouvement.

Notre avis sur les bandes de résistance : Élastique de musculation : efficace ou pas ? 

 

Pont avec abduction de la hanche

Enroulez une bande de résistance autour des cuisses et allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les bras le long des côtés en appuyant sur le tapis.

C'est votre position de départ. Contractez les abdos, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour élever les hanches vers le plafond. Faites une pause, puis écartez largement les genoux. Retourner au début. C'est une répétition.

Également, n'hésitez pas à lire : Top 8 des meilleurs exercices pour la mobilité des hanches 

pont avec élastique

 

Presse d'épaules à bandes fendues

Pour commencer cet exercice avec bande élastique, vous êtes debout, genoux légèrement fléchis, pieds décalés, pied droit en avant et à plat sur le sol, dos gauche (talon haut), avec le milieu d'une bande de résistance en boucle sous la voûte plantaire du pied droit, les mains la saisissant par les extrémités et les coudes au niveau des épaules, pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l'intérieur.

Appuyez les mains au-dessus de la tête jusqu'à ce que les biceps encadrent le visage. Tenez pendant une seconde, puis prenez trois secondes pour redescendre pour commencer. C'est une répétition.

Également, n'hésitez pas à lire : Top 10 des meilleurs exercices de musculation sans matériel 

 

Crunchs vélo

Allongez-vous sur le dos avec une bande de résistance enroulée autour des pieds et des mains sur le sol sur les côtés. Recourbez la tête, le cou et les omoplates pour regarder vers l'avant.

Gardez le bas du dos connecté au sol, puis tirez le genou gauche vers la poitrine tout en étendant simultanément la jambe droite à quelques centimètres au-dessus du tapis.

C'est votre position de départ. Inversez la position des jambes en étendant la jambe gauche tout en tirant le genou droit vers la poitrine. C'est une répétition.

bande élastique musculation

 

Extension de triceps debout

Pour commencer cet exercice avec bande élastique, vous êtes debout, genoux légèrement fléchis, pieds décalés, pied droit en avant et à plat sur le sol, dos gauche (talon haut), avec le milieu d'une bande de résistance en boucle sous la voûte plantaire du pied droit, les mains la saisissant par les extrémités et les bras tendus vers le haut, les paumes se faisant face.

Gardez le haut des bras immobile, pliez les coudes et abaissez les mains juste derrière la tête. Mouvement inverse pour revenir au départ. C'est une répétition.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Les dips sur chaise : avantages et fonctionnement

 

Gainage planche avec tap

Enroulez une bande de résistance autour des poignets et commencez en position de planche haute pour cet exercice avec bande élastique.

Maintenez un noyau solide, puis amenez la main droite de quelques centimètres vers l'avant pour tapoter le sol devant les doigts. Revenez au début et répétez sur le côté gauche. C'est une répétition.

Pour avoir toujours plus de résultats : Ab wheel : meilleur accessoire abdos ? Notre avis

gainage planche élastique

 

Chandelle

Allongez-vous sur le sol avec une bande de résistance enroulée autour des chevilles, le bas du dos pressé à plat contre le sol, les mains sur les côtés et la tête, le cou et les épaules enroulés de manière à regarder les cuisses. Soulevez les jambes au-dessus de votre tête.

C'est votre position de départ. Abaissez le pied droit vers le sol, suivi du gauche, en gardant les jambes écartées d'environ un pied pour maintenir la tension dans la bande de résistance.

Une fois que le talon droit est à quelques centimètres au-dessus du tapis, revenez en haut. C'est une répétition. Effectuez 30 à 45 secondes de répétitions d'un côté, puis passez à l'autre avant de passer à votre prochain mouvement.

 

Bird dog

Commencez à quatre pattes pour cet exercice avec bande élastique, avec une bande de résistance enroulée autour des deux pieds, la main gauche sous l'épaule gauche, et la jambe gauche et le bras droit tendus tout droit et parallèles au sol.

Ensuite, tirez le coude droit et le genou gauche pour toucher sous le torse. Retourner au début. Effectuez 30 à 45 secondes de répétitions d'un côté, puis passez à l'autre avant de passer à votre prochain mouvement.

bande élastique musculation

 

Crunchs pingouin

Commencez allongé sur le dos pour cet exercice avec bande élastique avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol en tenant une bande de résistance entre les mains, les bras tendus au-dessus de la tête pour que les biceps encadrent le visage.

Maintenez la tension dans la bande de résistance, resserrez le haut du corps vers la droite, puis revenez au centre et répétez à gauche. C'est une répétition.

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Quel accessoire pour vos exercices avec bande élastique ?

Pour réaliser tous ces exercices avec bande élastique, vous devez trouver une bande de résistance solide, confortable et polyvalente pour réaliser tous ces mouvements.

Pour faciliter la vie des sportifs et leur proposer du matériel de haute qualité, nous avons développé notre modèle de Bandes Élastiques Resistance de Musculation™. Livrées avec un sac de transport et un guide d’utilisation, vous pouvez réaliser plus de 100 exercices avec ce modèle ! La charge est modulable jusqu’à 75kg de résistance pour convenir aux sportifs débutants comme expérimentés.

 

En résumé : Exercices avec bande élastique

Nous vous avons donc dévoilé nos 13 meilleurs exercices avec bande élastique pour renforcer le bas du corps, le haut du corps et les abdos. Vous obtenez une musculature homogène et complète, vous développez votre force et votre endurance et vous améliorez vos performances sportives. Résultat ?

Les mêmes gains musculaires qu’en s’entraînant en salle de sport ! Et si vous combinez les exercices avec bande élastique avec notre modèle de Bandes Élastiques Resistance de Musculation™, vous avez toutes les cartes en main pour atteindre vos objectifs !

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