Les exercices avec une barre de traction sont souvent les plus efficaces pour développer sa musculature. Cet agrès, en effet, est un outil très prisé des amoureux de musculation. Léger et facilement transportable, il permet de s’entraîner en un instant de presque n’importe où.
Cependant, saviez-vous que la barre de traction ne sert pas qu’à réaliser des tractions ? Ce matériel de sport complet est parfait pour développer les muscles du haut du corps. Pour autant, en variant les exercices, il est aussi possible de développer d’autres groupes musculaires comme la sangle abdominale ou encore les membres inférieurs (cuisses et fessier).
Avec cette simple barre, vous pouvez vous constituer tout un programme de musculation au poids du corps afin de travailler votre force et votre puissance. Voici notre top 7 des exercices de barre de traction les plus efficaces pour dessiner ses muscles rapidement.
Les tractions en pronation ou en supination
Bien sûr, l’exercice incontournable réalisable avec une barre de traction reste le mouvement des tractions en pronation ou en supination. Avec cet exercice, qui consiste à se hisser au niveau de la barre fixe à la seule force de vos bras, vous ciblez principalement votre dos et vos biceps.
Pour ce faire, il vous suffit de vous suspendre à la barre, en écartant vos mains à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Dans le cas des tractions en pronation (ou pull-up), vos deux paumes de main doivent être tournées vers l’avant. Vous musclez ainsi davantage votre dos.
Afin de réaliser parfaitement ce mouvement, pensez à rester bien gainé. Puis hissez votre corps à la verticale, jusqu’à amener votre menton au-dessus de la barre. Contrôlez votre descente, afin de revenir à votre position initiale. Soufflez lorsque vous soulevez votre corps et inspirez profondément au moment de la descente.
Dans le cas des tractions en supination (chin-up), le mouvement est le même. Seul l’emplacement des mains est différent. En effet, les paumes sont vers vous et les pouces tournés vers l’extérieur. Vous façonnerez ainsi davantage les muscles des bras et du dos. Pour réaliser ces exercices en toute sécurité, maintenez toujours votre corps bien droit, sans vous balancer. Concentrez-vous sur le mouvement ainsi que sur le travail du dos et des bras.
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Les toes to bar
Les toes to bar, issus du monde du CrossFit, sont des exercices parfaitement réalisables avec une barre de traction. Le but est simple : se suspendre avec ses bras et toucher la barre du bout des pieds. Ce mouvement est idéal pour renforcer toute la sangle abdominale.
Le toes to bar est un exercice d’apparence simple. Pourtant, la difficulté réside principalement dans le fait d’enchaîner les répétitions de façon fluide, en gardant un corps bien gainé. En effet, une fois sur la barre de traction, le corps a tendance à s’agiter dans tous les sens.
Pour réaliser cet exercice, commencez par vous suspendre à la barre de traction, les mains écartées d’une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Les jambes bien droites, ramenez-les vers la barre. Ce sont les orteils qui doivent la toucher. Les cuisses, quant à elles, doivent simplement frôler votre poitrine. Redescendez en contrôlant le mouvement jusqu’à revenir à votre position initiale, tout en limitant les balancements. Pensez à bien souffler pendant votre effort et à expirer tout au long de la descente.
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Les dips
Si la hauteur de votre barre de traction est réglable, alors vous pourrez envisager d’effectuer des dips. Cet exercice est parfait pour muscler vos bras, notamment les triceps brachiaux, ainsi que le buste et les épaules. Il sollicite également les faisceaux antérieurs des deltoïdes et le bas des pectoraux.
Comme les pompes, les dips sont des mouvements de flexion-extension des bras. Pour exécuter ce mouvement, commencez par abaisser votre barre de traction. Dos à l’agrès, placez vos mains de chaque côté en prise naturelle, les pouces vers l’avant. L’appui se fait sur toute la surface de la paume et non pas seulement sur le poignet
Tendez vos jambes devant vous, sans que votre fessier touche le sol. Pliez vos bras pour descendre, les coudes vers l’arrière, sans les écarter. Le but est de former une sorte d’angle droit entre les bras et l’avant-bras. Puis poussez à la force de vos triceps et de vos pectoraux pour remonter en position initiale.
Gardez vos abdominaux bien gainés tout au long de l’exécution de la figure et les jambes bien droites. Elles ne sont en aucun cas sollicitées, mais vous servent d’appui. Pensez à maintenir votre tronc bien droit et à avoir le regard vers l’horizon. Pour corser cet exercice, il est possible de poser vos pieds sur un banc, afin d’accentuer la descente.
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Les tractions australiennes
Les tractions australiennes ou tractions horizontales, s’effectuent, elles aussi, avec une barre de traction placée à quelques centimètres seulement du sol. Cet exercice, classé comme callisthénique, est quelque peu différent des tractions verticales. Ici, le but est d’élargir son buste, de sorte à développer un corps harmonieux et fort.
L’ensemble du corps travaille avec les tractions australiennes, bien que la chaîne musculaire postérieure soit davantage sollicitée. Le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes sont, eux aussi, particulièrement stimulés.
Pour réaliser ce mouvement, commencez par vous suspendre sous une barre de traction, les jambes tendues et le dos décollé du sol. Pliez légèrement les bras et gainez tout votre corps. La tête, le dos, les fesses ainsi que les jambes doivent être alignés. Puis tirez sur vos bras, de sorte à amener votre poitrine vers la barre. Gardez bien les coudes parallèles au corps, sans les écarter. Contrôlez toujours votre descente et pensez à bien respirer.
Les muscles-up sont parfaits pour travailler votre force, votre explosivité et votre vitesse sur une barre de traction. Le mouvement est impressionnant et mélange à la fois les tractions classiques et les dips. C’est un exercice complexe qui nécessite d’avoir de bonnes bases en musculation. Pour autant, il est particulièrement efficace pour développer tout le haut du corps.
En effet, l’ensemble des muscles du dos (grand dorsal, trapèze, grand rond, etc.), des épaules (deltoïdes et rhomboïdes), des bras (biceps, triceps), de la poitrine (pectoraux), des avant-bras (longs supinateurs) et de la sangle abdominale (transverse, grand droit) sont sollicités.
Pour réaliser ce mouvement sans se blesser, il faut une technique irréprochable. Commencez par vous placer debout, à une cinquantaine de centimètres à l’arrière de la barre. Votre corps doit d’ores et déjà être gainé et vos pieds parallèles. Puis attrapez la barre avec les bras bien tendus. Vos mains doivent être d’une largeur légèrement plus grande que vos épaules, avec une prise en pronation, les pouces au-dessus de la barre. Hissez votre corps à la verticale, en tirant sur la barre, jusqu’à amener votre menton puis toute la poitrine à l’arrière de la barre.
Puis il faut effectuer les dips, et monter le haut du corps au-dessus de la barre de traction, en réalisant un léger mouvement de balancier. Une fois le bassin au niveau de l’agrès, poussez sur vos bras, les coudes parallèles et bien verrouillés jusqu’à arriver au-dessus de la barre, les bras tendus. Contrôlez votre descente et répétez l’exercice autant de fois que nécessaire
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Les montées de genoux
L’exercice des montées de genoux est une variante au toes to bar. Il travaille principalement les muscles des abdominaux ainsi que les avant-bras. Pour le réaliser, commencez par vous installer à la barre. Suspendez-vous sans que vos pieds ne touchent le sol.
Tenez fermement la barre avec toute la paume de votre main. Tendez complètement vos jambes puis ramenez vos genoux en les pliant vers votre poitrine. Gardez votre corps bien gainé de sorte à avoir une montée et une descente contrôlée pour revenir en position initiale. Évitez autant que possible les mouvements de balancement afin de ne pas vous blesser et de travailler les bons groupes musculaires.
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Les tractions tour du monde
Les tractions tour du monde sont une variante plutôt corsée de tractions classiques. Au-delà du fait de travailler vos bras, vous développez surtout vos obliques.
Pour réaliser ce mouvement, suspendez-vous à la barre, sans que vos pieds touchent le sol. Vos jambes doivent être légèrement pliées, vos bras doivent être tendus et votre corps bien gainé. Puis, avec votre bassin, sans bouger le haut du corps, faites un mouvement à 360° avec vos jambes resserrées. Le but est de réaliser un cercle avec les jambes, en allant dans le sens des aiguilles d’une montre.
Une fois un cercle entièrement effectué, vous pouvez, au choix, faire une pause, ou enchaîner avec un autre mouvement, dans le même sens ou dans le sens opposé.
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En résumé : les exercices avec une barre de traction
Vous l’aurez compris, la barre de traction offre des dizaines de possibilités aux grands sportifs dans l’âme. Un seul agrès suffit pour travailler la quasi-totalité des groupes musculaires de votre corps et ainsi varier les plaisirs. Vous gagnerez en force et augmenterez grandement vos performances physiques.
Pour corser davantage votre travail, mais aussi développer vos muscles plus rapidement, sachez qu’il existe une astuce : réaliser les mouvements avec un poids. Le gilet lesté militaire avec sa charge de 50 kg est parfait pour ce challenge ! Il s’enfile aisément, tel un tee-shirt et est très confortable.
Vous ne le sentirez quasiment pas sur vous, sauf peut-être lorsque vous serez à votre quatrième série de dips ou de tractions australiennes ! Rassurez-vous, il est aussi possible d’y aller pas à pas, en augmentant le poids au fur et à mesure : 5, 10, 15 puis 50 kg ! Prêt à vous laisser tenter et à avoir des résultats visibles avec ces exercices barre de traction.
