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Le guide complet des exercices de crossfit sans matériel

Le guide complet des exercices de crossfit sans matériel

Le crossfit est la tendance de ces dernières années dans le monde du sport et se pratique dans la plupart des salles de sport et de fitness. Très physique et puissante, cette discipline mixe fitness et musculation, et se décrit comme un programme de renforcement musculaire ultra cardio. Le crossfit mélange en fait différentes activités physiques et sportives préexistantes.

Ce sport s’articule sur trois grands principes : exercices variés, mouvements fonctionnels et entraînements intenses. Il est tout à fait possible de réaliser des exercices de crossfit sans matériel et cet article va vous donner les clés pour y parvenir. Alors prêt à vous lancer dans des exercices de crossfit sans matériel ?

Qui peut pratiquer des exercices de crossfit sans matériel ?

Le crossfit est une activité sportive possible pour tous, hommes comme femme, jeune et moins jeune. Les exercices de crossfit sont très nombreux et variés et il y en a pour tous les goûts. Sans matériel, vous n’avez plus d’excuses car vous pouvez pratiquer le crossfit depuis chez vous.

Mais avant de déterminer quel type d’entraînement vous convient le mieux, il est important de définir votre objectif. Vos entraînements seront différents si vous voulez perdre du poids pour vous affiner ou vous muscler et prendre en masse. Par ailleurs, il sera d’autant plus important d’avoir l’aval de votre médecin que vous allez travailler en grande intensité.

Attention, le crossfit est différent de la musculation. Grâce au crossfit, vous travaillerez l’ensemble de votre corps en mêlant du cardio, alors que la musculation vous permet de cibler une zone ou une série de muscles en particulier.

Pour en savoir plus : Crossfit et musculation : compatible pour le même objectif ?

Les principes de base des exercices de crossfit sans matériel

Les exercices de musculation et de fitness sont regroupés dans des WOD pour créer une séance de crossfit.

Pour commencer, planifiez vos entraînements à l’avance et ne vous lancez jamais dans des WOD improvisés. Vous risquez de mal gérer votre effort, de douter, de mal récupérer et de perdre votre motivation. Planifiez vos séances le week-end afin d’avoir une visibilité sur toute la semaine qui va suivre. Vous pouvez par exemple choisir un WOD sur lequel vous avez déjà échoué et vous y entraîner jusqu’à ce que vous y parvenez.

Vous pouvez aussi choisir de travailler votre endurance et de ne planifier que des WOD où la capacité d’endurance est fortement sollicitée.

Selon vos difficultés lors de certains mouvements, vous pouvez alors accentuer vos exercices de crossfit vers les muscles plus faibles au lieu de forcer sur un enchaînement pour lequel vous risquez de vous blesser.

À lire aussi : WOD CrossFit sans matériel : 6 idées de séances d’entraînement

 

bandes elastiques

 

Quelques précautions avant de réaliser des exercices de crossfit sans matériel

Si vous envisagez de vous entraîner au crossfit sans matériel, c’est que vous vous entraînez certainement seul.e, donc sans la supervision d’un coach. Veillez à suivre les consignes suivantes pour éviter les blessures et augmenter vos chances de progresser :

  • Prenez le temps de bien vous échauffer avant chaque séance : mobilisez chaque partie de votre corps et étirez vos chevilles, vos ischios-jambiers, vos épaules, vos lombaires et votre psoas. Cette petite séance d’étirements pré-entraînement vous permettra de travailler avec une meilleure amplitude et de minimiser les risques de blessures 

  • Hydratez-vous : buvez quelques gorgées d’eau toutes les 5 à 10 minutes, surtout si vous vous entraînez à l’extérieur.

  • Faites des séances de stretching sur vos jours de repos : programmez au moins 3 séances d’étirements ciblant la coiffe des rotateurs, le bassin et les jambes. 

  • Écoutez-vous : si vous sentez qu’un exercice déclenche une douleur anormale ou que vous ne connaissez pas, n’insistez pas. Si vous vous sentez proche du malaise pendant un WOD particulièrement intense, prenez quelques minutes pour respirer. Ne prenez jamais le risque de tomber en hypoglycémie ou de faire un malaise, surtout si vous vous entraînez seul.e.

Lisez également : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir

blessure-entrainement

 

Top 7 des exercices de crossfit sans matériel

L’équilibre contre le mur

Dans sa version statique, cet exercice permet un meilleur renforcement des épaules. Vous pouvez également l’utiliser au sein d’un exercice plus dynamique. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre au sol et marchez le long du mur pour monter en équilibre.

Redescendez en marche dynamique et réalisez plusieurs répétitions.Pour aller encore plus loin, vous pouvez aussi rajouter des pompes en équilibre lorsque vous êtes debout contre le mur.

La chaise

Cet exercice classique du fitness est souvent demandé lors des programmes intenses de crossfit. Le dos contre le mur, pliez vos jambes pour mettre vos cuisses parallèles au sol.

Tenez le plus longtemps possible en position de la chaise tout en gainant l’ensemble de votre silhouette. Vos muscles seront sollicités en profondeur des abdominaux aux cuisses.

Le pistol squat

Le squat est extrêmement connu alors il faut le corser davantage dans vos séances de crossfit. Pour réaliser le pistol squat, tendez les bras et une jambe devant vous, puis fléchissez l’autre jambe.

Vous pouvez au début vous aider d’un banc pour pouvoir vous asseoir et dès que vous maîtrisez le mouvement, vous pourrez descendre le plus bas possible jusqu’à avoir vos fesses au plus près du sol. Gainez votre sangle abdominale et gardez votre dos bien droit.

squat


Le burpee

Sans doute l’exercice de référence du crossfit. Cet enchaînement complet sollicite véritablement l’ensemble du corps. Pour l’effectuer, fléchissez les jambes comme un squat, posez les mains au sol et placez-vous en position planche en envoyant vos jambes en arrière. Ramenez les jambes sous les mains et relevez-vous en effectuant un saut bras tendus vers le haut.

Pour ajouter une difficulté à cet exercice de crossfit, vous pouvez effectuer une pompe lorsque vous êtes en position planche.

Le mountain climber

Également très connu dans le monde du fitness, cet exercice utilisé au crossfit est simple à réaliser, mais permet de brûler pas mal de calories. En position planche, amenez votre genou gauche près de votre coude gauche sous votre poitrine, puis ramenez la jambe dans sa position initiale.

Reproduisez le même mouvement avec l’autre jambe. Continuez en alternant jambe gauche et jambe droite le plus vite possible.

mountain climber

La fente sautée

Cette variante de la fente classique ajoute une note cardio à vos exercices de crossfit. Debout, pieds écartés à la largeur du bassin et mains sur les hanches, faîtes un pas en avant avec le pied droit.

Fléchissez les deux jambes en amenant le genou vers le sol. Sautez en changeant de jambe. Faîtes attention à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds et à garder le dos bien droit.

fentes

Le V-up

Cet exercice utilisé au crossfit sollicite fortement les abdominaux. Variante du sit-up, il faut vous allonger sur le dos avec les bras et les jambes tendues, légèrement surélevés au-dessus du sol.

Contractez la sangle abdominale et relevez les jambes et les bras toujours tendus en même temps, de façon à former un V avec votre corps. Redescendez en position de départ tout en contrôlant le mouvement et sans arrondir le dos.

À lire en parallèle : 10 exercices cuisse abdo fessier pour un corps ferme et musclé

Les bandes de résistance élastiques au profit des exercices de crossfit

Et si vous alliez plus loin dans vos exercices de crossfit ? Grâce aux bandes de résistance élastique de chez fit super-humain, vous pouvez corser vos WOD en ajoutant une charge de 5 à 75 kilos. Ce pack de bandes de résistance est facilement transportable et très compact, il sera idéal pour continuer vos séances à la maison ou bien les emmener à la salle.

Même si le poids du corps est suffisant pour obtenir des résultats grâce aux enchaînements de crossfit, vous pourrez ressentir le besoin et l’envie d’ajouter une tension supplémentaire. Ces bandes de résistance élastiques peuvent s’utiliser pour plus de 100 exercices de musculation.

Il sera donc très facile de les incorporer dans vos WOD. Lors de leur préparation hebdomadaire comme recommandé plus haut, trouvez des exercices de crossfit réalisables avec ces bandes et incorporez-les au fur et à mesure pour des résultats encore plus poussés. Vos muscles se dessineront davantage et ce n’est pas pour autant que vous laisserez tomber le cardio propre aux entraînements de crossfit.  

Utilisez les bandes de résistance élastiques de chez fit superhumain lors de vos exercices de crossfit est un atout considérable pour développer vos muscles, améliorer vos performances, gagner en force et adopter un corps tonique.

Pour plus d'informations : Les Avantages De La Pratique Du Crossfit

 

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En conclusion

En vous entraînant sur les principaux exercices ne nécessitant pas de matériel et en planifiant vos WOD, vous pouvez devenir une bête d’entraînement et nettement améliorer votre résistance, votre endurance, mais également perdre du poids et renforcer les muscles des épaules, des jambes et des abdos.

Veillez à bien vous échauffer et à vous hydrater régulièrement pendant vos séances de crossfit pour mieux performer et bien récupérer. Ajoutez quelques séances de stretching à votre routine sportive pour détendre votre corps. Si vous cherchez à perdre du poids avec le crossfit, soyez assidu et régulier, mais surtout écoutez votre corps !

Vous pouvez grâce aux bandes de résistance élastiques ajouter une difficulté supplémentaire à vos exercices de crossfit. Ce poids vous permettra d’aller encore plus loin dans vos séances et d’atteindre ou même de dépasser vos objectifs. Vos muscles travaillent plus en profondeur, tout en gardant le côté cardio du crossfit. Alors paré pour le démarrage des exercices de crossfit ?

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