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Top 5 des exercices pour obtenir un dos en V

Top 5 des exercices pour obtenir un dos en V

Aujourd’hui, la notion d'esthétique est une notion importante dans le milieu de la musculation et du fitness. Cela passe bien évidemment par un dos musclé et dessiné. Et lorsque l’on évoque un dos musclé, nous pensons directement au "V" tant prisé. Il met en valeur les muscles situés au niveau de la ceinture scapulaire.

De plus, le fameux "V" donne l'impression d'une silhouette plus élancée et plus fine. Autrement dit, muscler son dos vous donnera un physique plus large et plus épais, tout en étant beau. Mais pour y arriver, il faudra travailler en profondeur les muscles du dos, notamment le grand dorsal.

De nombreux exercices vous permettront d’atteindre votre objectif si vous êtes régulier dans vos entraînements que ce soit à la salle ou chez vous. Pour les entraînements à la maison, les bandes de résistances élastiques sont un accessoire indispensable pour avoir le dos en V.

La traction

La traction est un mouvement très connu que vous soyez sportif ou non. Les tractions permettent de développer principalement les dorsaux et les biceps. Il y a plusieurs manières de faire des tractions en ayant les mains plus ou moins écartées ou encore de les avoirs en pronation, en prise neutre ou en supination. Pour l’objectif du dos en V, ce sont les tractions en pronation qui sont les plus exécutées, notamment pour les concours tels que ceux de l'armée.

Pour réaliser une traction, il y a plusieurs étapes incontournables. En position initiale, prenez la barre de telle manière que l’écartement de vos mains soit légèrement supérieur à celui de vos épaules. De plus, la prise se fait en pronation, c’est-à-dire que les paumes de mains sont vers l’avant, avec les pouces vers l’intérieur. Suspendez-vous, corps droit et bras tendus. 

Tout votre corps doit être gainé. Ne pliez pas vos jambes et restez avec les pieds joints. Sortez légèrement la poitrine tout en amenant les omoplates vers le bas pour avoir un gainage optimal. Gardez une légère flexion des coudes pour préserver vos articulations lors de vos entraînements.

Réalisez une flexion des coudes, c’est-à-dire tirez sur vos bras pour amener votre menton au-dessus de la barre. Expirez lors de la montée. Il ne doit pas y avoir de balancement ni d'aide avec les membres inférieurs.

Revenez en position initiale en contrôlant la descente avec les mêmes consignes de sécurité pour vos bras et votre dos. Inspirez lors de cette étape.

À lire aussi : Traction australienne : comment sculpter votre dos et vos biceps ?

bandes élastiques

Le rowing T-bar

Le rowing T-bar est un exercice qui permet de solliciter les dorsaux. Plus précisément, vous allez augmenter l'épaisseur de votre dos. La charge doit être adaptée à votre niveau, ne prenez pas de risque en chargeant trop dès le départ.

Pour effectuer le rowing T-bar, coincez une extrémité de la barre à l'endroit prévu en position initiale. Placez les poids sur l'autre extrémité. Fléchissez légèrement les jambes, penchez votre buste en avant et prenez les poignées prévues en pronation, soit les pouces vers l'intérieur. La barre est entre vos jambes et vos bras sont tendus avec les coudes déverrouillés. Le tronc et votre nuque doivent être droits et alignés tout le long du mouvement.

Tirez la barre vers vous sans bouger le tronc. Expirez lors de cette étape ou inspirez pour travailler davantage les muscles profonds. Vos coudes vont vers l'arrière, mais pas vers l'extérieur.

Faites le mouvement inverse en gardant les consignes de sécurité pour revenir à la position initiale. Inspirez ou expirez selon le choix à l'étape précédente.

Pour en savoir plus : 5 exemples de séances dos-biceps pour une prise de masse rapide

rowing bar

 

Le tirage vertical prise large

Le tirage vertical en prise large permet de solliciter les muscles du dos. Il est très efficace, notamment, pour élargir votre dos. C'est l'un des meilleurs exercices pour dessiner le "V". La charge doit, bien évidemment, être adaptée à votre niveau.

Au départ, la prise de la barre se fait en pronation, c’est-à-dire avec les pouces vers l’intérieur et supérieure à la largeur des épaules. Asseyez-vous en bloquant vos cuisses sous le coussin prévu. Votre dos est gainé et penché légèrement vers l’arrière.

Tirez la barre jusqu’au haut des pectoraux. Votre dos doit rester droit tout le long du mouvement. Vos coudes restent dans le plan de votre buste et ne doivent pas aller en avant. Revenez en position initiale en contrôlant la montée et en respectant le mouvement tel que décrit.

Lisez également : Le face pull avec élastique : la solution pour un dos parfait

tirage vertical

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice complet qui va travailler l'ensemble du corps. Mais il sollicite davantage les quadriceps et les muscles du dos. La technique est assez complexe et il est conseillé de réussir la technique avant d’ajouter la charge, car il est propice à des blessures au niveau des lombaires. Ainsi, la charge doit être adaptée à votre capacité.

Pour réussir le soulevé de terre, munissez-vous d’une barre et de disques selon votre niveau. La barre à terre, placez vos pieds, parallèles et largeur de hanches, de telle manière à ce que la barre soit au-dessus de la moitié de vos pieds. Réalisez une flexion de jambes et prenez la barre.

La prise se fait avec une main en supination et l’autre main en pronation, avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Mettez sous tension, c’est-à-dire, tirez sur la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus et le reste de votre corps gainé. Le dos doit être droit, la nuque dans l’alignement du tronc et le bassin en antéversion.

Coordonnez une extension de jambes et de dos afin de soulever la barre jusqu’à une extension complète. Expirez lors de l'extension. Le dos doit rester droit tout le long du mouvement, aligné avec le bassin et la nuque. Votre bassin est en antéversion jusqu’à l’extension complète où il passera en rétroversion.

Réalisez le mouvement inverse jusqu’à atteindre de nouveau la position initiale, tout en gardant les consignes de sécurité précédentes. Contrôlez la descente. Inspirez lors de cette étape.    

Un article à lire aussi : Soulevé de terre roumain : Tout ce que vous devez savoir

 

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Le superman

L’exercice du superman fait partie des exercices de gainage. Il sollicite principalement les muscles de la région lombaire. Il va permettre d'améliorer votre posture, d'optimiser la synergie entre le haut et le bas du corps et peut soulager des douleurs lombaires. Le superman permet donc d’entretenir la pointe du V dans votre dos.

Pour le réaliser, placez-vous sur un tapis et allongez-vous sur le ventre. Tendez les jambes en arrière et les bras en avant dans l’alignement du corps. Levez simultanément les jambes et le buste tout en contractant les muscles de la région lombaire. Les bras et les jambes restent tendus.

Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Votre nuque reste dans l’alignement du buste, ne cherchez pas à regarder devant vous. Le but recherché est un gainage de la région lombaire, ne levez pas trop haut vos jambes et votre buste, quelques centimètres suffisent. Bien évidemment, plus votre gainage sera long, plus vous travaillerez en profondeur.

À savoir : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?

Avoir un dos en V avec les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain

Tous les exercices décrits plus haut sont réalisables en salle avec du matériel adéquat. Mais pour vous entraîner depuis chez vous ou sur votre lieu de vacances, misez sur les bandes de résistance élastiques. 

Le pack proposé par Fit Superhumain est compact et transportable partout, grâce à son sac de rangement très pratique. Vous pourrez ainsi l’emmener partout avec vous et le ranger facilement chez vous, car il ne prend pas de place. 

Les bandes de résistance élastiques vous permettront de réaliser les exercices pour avoir un dos en V en ajoutant une charge de 5 à 75 kilos. Si vous prenez un deuxième pack de bandes élastiques, vous pourrez même monter jusqu’à 150 kilos. 

Le système d’ancrage sur la porte est vraiment très facile à utiliser, notamment pour vos exercices de tirage. Mais ces bandes de résistance élastiques de chez Fit Superhumain s’adaptent pour tout type d’exercices, même votre gainage superman pourra en profiter.

Grâce aux bandes de résistance élastiques Fit Superhumain, vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas atteindre votre objectif de dos en V, car tous les jours, peu importe l’endroit, vous pourrez vous entraîner avec des charges. Tous les utilisateurs de ce produit sont conquis par la simplicité d’utilisation et l’efficacité ressentie lors des entraînements.

Pour plus d'informations : Musculation du bas du dos

musculation du dos

En résumé

Avoir un dos en V devient un objectif primordial pour les adeptes de musculation. Pourtant, ce n’est pas si simple d’y parvenir et il faut s’entraîner régulièrement. Les meilleurs exercices pour obtenir le dos en V sont les tractions, les soulevés de terre, le rowing T-bar, le tirage vertical en prise large et le superman. Ces exercices complets travaillent en profondeur l’ensemble des muscles du dos pour que vous puissiez donner cette forme tant convoitée à votre dos.

Les bandes de résistance élastiques de chez Fit Superhumain sont un excellent accessoire pour durcir vos entraînements avec les charges ajoutées, allant de 5 à 75 kilos. Pratique et compact, le pack complet est transportable partout pour que vous puissiez atteindre votre objectif de dos en V partout, où que vous soyez. Alors partant pour avoir un dos en V ?

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Bandes de Résistance Fit-Superhumain 2.0™
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