Les bandes de résistance élastiques sont certainement l’accessoire de fitness le moins cher, mais aussi l’un des plus efficaces. Que vous soyez débutant ou déjà plus expérimenté, les exercices avec bandes de résistance vont considérablement mettre vos muscles à l’épreuve.
Vous pouvez utiliser ces bandes élastiques lors d’exercices ciblant n’importe quelle partie du corps sans surmener vos articulations. Et tandis que les exercices de musculation habituels se focalisent généralement sur de grands groupes de muscles, les exercices avec une bande de résistance sont excellents pour solliciter de plus petits muscles qui jouent, eux aussi, un rôle de stabilisateur, notamment sur le haut du corps.
C’est pourquoi nous vous livrons un top d’exercices de musculation pour le haut du corps avec élastique.
8 exercices haut du corps avec élastique
Tirage horizontal avec élastique
- Cet exercice de tirage horizontal avec élastique peut être une bonne alternative en musculation quand on n’a pas accès à un rameur, par exemple, mais qu’on souhaite tout de même se muscler le dos. Le seul impératif est de trouver un bon ancrage fixe pour l’élastique, comme autour d’une barre verticale ou d’un poteau, par exemple.
- Il faut alors prendre l’autre extrémité de la bande élastique dans les deux mains, et comme pour un rameur, effectuer un mouvement classique de tirage. Le dos doit être bien droit, les genoux légèrement fléchis et les coudes doivent être ramenés vers les côtes.
- Encore une fois, c’est un exercice qui profite parfaitement des différentes tensions existantes des élastiques : lors de premiers tirages, il est tout à fait possible de se contenter d’un élastique assez souple avant de passer à un élastique plus résistant pour accroître les gains musculaires sur le haut du corps.
Élévations latérales avec élastique
- L’élévation latérale avec élastique est un exercice qui remplace parfaitement l’haltère ou le kettlebell. Au lieu de soulever un poids pour muscler les épaules, on se sert de la résistance de la bande élastique pour fournir la même puissance supplémentaire et ainsi accéder au même développement musculaire.
- Ces élévations latérales sont en plus très simples à réaliser : l’élastique doit être placé sous les pieds légèrement écartés pour le retenir, et il suffit ensuite de tirer son autre extrémité vers le haut, dans un mouvement latéral. Tout au long du mouvement, le bras doit être légèrement fléchi et ce mouvement s’arrête une fois la main arrivée à hauteur des épaules.
- Les répétitions de ce mouvement doivent évidemment être effectuées avec un bras puis avec l’autre, et pour augmenter le niveau de difficulté, il ne faut pas hésiter à utiliser un élastique à la résistance un peu élevée.
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Tirage poitrine avec élastique
- Le tirage poitrine avec élastique est un autre exercice qui permet de se rendre compte de l’utilité d’un élastique pour muscler de façon simple des zones du haut du corps.
- La réalisation de cet exercice est en effet très simple puisqu’il suffit de tirer sur l’élastique jusqu’à le faire arriver au niveau de la poitrine. En plus, il ne demande pas d’éléments extérieurs : il suffit de coincer la bande sous les pieds légèrement écartés. Et à part veiller à garder le dos droit, comme souvent et les épaules basses, il faut juste se rappeler que les coudes doivent bien rester vers l’extérieur.
- C’est un mouvement simple qui peut lui aussi bénéficier des différents niveaux de résistance des élastiques, et il est d’ailleurs même conseillé de ne pas choisir une tension trop basse afin de véritablement demander aux muscles de fournir des efforts lors du tirage de la bande.
Curl biceps avec élastique
- Cet exercice du curl biceps est en fait la variante avec élastique de l’exercice classique de travail des biceps aux haltères. Le mouvement est donc presque instinctif, mais comme l’élastique permet de travailler plus facilement les deux biceps en même temps, il faut bien retenir les différentes instructions.
- Debout, la bande se coince à nouveau sous les pieds afin d’être maintenue en place et il faut la saisir de l’autre côté avec les deux mains, écartées à largeur d’épaule. Une fois la bande attrapée, les mains reprennent une position naturelle, c'est-à-dire avec les paumes se faisant face. Et lors du mouvement de flexion, les coudes doivent rester fixes et être gardés près des côtes.
- Pour une bonne exécution, le dos doit également rester droit et il faut penser à être bien gainé durant toute la durée de l’exercice.
Pour en savoir plus : Comment faire des exercices de biceps avec élastique ?
Extension triceps avec élastique
- L’extension triceps avec élastique permet quant à elle de faire travailler et de développer ce muscle qui n’a pas été trop sollicité par les exercices précédents.
- Pour ce mouvement, il est nécessaire de disposer d’un élément en hauteur autour duquel faire passer sa bande élastique, comme une barre de traction, par exemple, ou tout simplement une poutre si on est chez soi. Une fois divisée en deux autour de cet élément, il faut alors saisir les deux extrémités de l’élastique avec ses mains et tout simplement réaliser un mouvement de tirage vers le bas.
- Pour un travail efficace des triceps, il faut d’ailleurs veiller à une bonne amplitude, avec un mouvement allant jusqu’à l’extension complète des bras. Les mains ne s’écartent également qu’au dernier moment et restent proches l’une de l’autre quand elles se trouvent au niveau du thorax.
Crunch avec élastique
- Le crunch est l’exercice de base pour muscler ses abdos. Et grâce à l’utilisation d’un élastique, il est possible de rendre ce mouvement encore plus efficace, que ce soit pour renforcer son gainage ou même dessiner ses abdominaux.
- Le crunch avec élastique peut d’ailleurs se réaliser de 2 manières : au sol ou debout. Au sol, il faut attacher l’élastique à un élément derrière soi alors que debout, il faut l’attacher à un élément en hauteur.
- Pour ce qui est du mouvement, au sol, l’élastique est placé sur le thorax, on le saisit avec les deux mains au niveau des clavicules et on relève le buste en ayant besoin de forcer à cause de la résistance de la bande.
- Pour ce qui est du mouvement debout, on s’empare de la bande à l’arrière de la tête, les coudes vers l’avant, et on fait travailler les abdos en abaissant le buste et en luttant contre la résistance de l’élastique.
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Pompes avec élastique
- Les pompes avec élastique peuvent être réalisées dans le but de les rendre plus difficiles. Pour cela, il faut placer ses mains à l’intérieur des deux extrémités de la bande avant de la faire passer ensuite à l’arrière du corps, au niveau des omoplates.
- Lors de la réalisation des pompes, l’élastique va alors jouer le rôle de résistance : s’il ne provoque aucune différence sur la phase descendante, la force demandée pour se remettre en position initiale va par contre être plus importante. Plus d’énergie et de puissance vont être demandées aux muscles, dans le but évident de participer à leur développement.
- Cet exercice est particulièrement recommandé quand les pompes sont devenues un peu trop faciles à réaliser. L’élastique est alors une parfaite alternative au lest, par exemple, d’autant plus qu’il est possible de choisir des élastiques toujours plus résistants à mesure qu’on s’habitue à la nouvelle force demandée.
Tractions assistées avec élastique
- Les tractions assistées s’adressent surtout aux personnes qui ne réussissent pas encore à les enchaîner par manque de force. Mais les tractions assistées en musculation peuvent aussi être un moyen pour les sportifs accomplis de ne pas se mettre en échec sur un programme d'entraînement qui demande de multiplier les séries.
- Pour réaliser une traction assistée avec élastique, il faut d’abord nouer l’élastique autour de la barre. Rien de plus simple : il suffit de faire passer l’une des extrémités de la bande à l’intérieur de l’autre et de serrer. L’autre bout de l’élastique doit ensuite être placé sous un pied seulement et le deuxième pied peut être croisé avec le premier pour favoriser une bonne posture.
- Pour la traction en elle-même ensuite, pas de changement : la tête doit être hissée au-dessus de la barre, les bras doivent se déplier entièrement à chaque mouvement et le gainage ne doit pas être oublié.
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Un modèle d’élastiques pour vos exercices du haut du corps
Pour réaliser tous les exercices cités dans cet article et les rendre accessibles aux plus de sportifs possibles, nous avons développé un modèle de bandes de résistance et élastiques de musculation : plus qu’une alternative aux machines et aux poids, ces bandes permettent d’améliorer la définition et la force musculaire tout en étant plus sûres pour vos articulations sur le long terme.
Entraînez-vous efficacement chez vous avec plus de 100 exercices réalisables pour muscler tout le corps. Et vous ne recevez pas seulement les bandes : elles sont fournies avec un ancrage de porte, un sac de transport et un guide d’utilisation pour optimiser vos résultats musculaires. Votre séance haut du corps sera optimale grâce à ces élastiques !
Pour plus d'informations : 10 exercices à faire avec un élastique
En conclusion
Des pompes aux tractions, en passant par les crunchs, de nombreux exercices de musculation pour le haut du corps sont réalisables avec un élastique.
Essayez ceux cités dans cet article avec les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain et vous serez ravis du résultat !
