Pour avoir des cuisses galbées et toniques, il est important de travailler les ischio jambiers. Et quoi de mieux que les élastiques pour vous y aider ? La résistance apportée par les élastiques vous permet d’administrer une charge sans vous blesser.
Dans cet article, vous pourrez retrouver les meilleurs exercices de musculation à réaliser avec un élastique pour solliciter vos ischio jambiers.
Explications sur l’ischio jambier
Les muscles ischio jambiers sont l’un des groupes musculaires de la cuisse. Ils se trouvent plus précisément à l’arrière de la cuisse, de la base de la fesse au creux du genou. Ils regroupent trois muscles : le biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux.
Les ischio jambiers permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou : ils sont donc ce que l’on appelle des muscles poly-articulaires, essentiels dans le mouvement de course, par exemple. Aussi, il est important d’en prendre soin et de les renforcer autant que possible.
Pour ce faire, rien ne vaut quelques exercices réguliers ; mieux encore si ces derniers sont réalisés avec un élastique.
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Top 7 des exercices pour ischio jambiers à réaliser avec un élastique
Deadlifts
L’exercice du soulevé de terre, aussi appelé deadlift, est inspiré de la musculation. Normalement il se réalise avec des haltères ou une barre, mais l’élastique s’y substitue très bien.
Pour le réaliser, il suffit de suivre les étapes suivantes :
- Debout, passez l’élastique en dessous de vos pieds. Ces derniers doivent être écartés à hauteur des hanches.
- Saisissez chaque extrémité de l’élastique de vos mains. Les bras sont tendus de part et d’autre du corps.
- Penchez votre buste en avant, jambes légèrement fléchies. Le dos et la nuque doivent rester droits, dans un même alignement.
- À l’expiration, relevez doucement votre buste.
- Répétez cette flexion une vingtaine de fois.
Deux séries de 20 flexions devraient tonifier vos muscles ischio jambiers et renforcer votre ceinture lombaire.
Glute bridge
Le Glute Bridge, ou pont, est un exercice hyper complet, qui sollicite les muscles ischio jambiers, les fessiers et les abdos.
Pour l’effectuer, allongez-vous au sol, bras étendus de part et d’autre de votre corps, jambes fléchies, pieds à hauteur des épaules, élastique fitness autour de vos cuisses. Levez votre bassin vers le haut, en contractant vos abdos et vos fessiers.
Maintenez la position cinq secondes, puis redescendez. La tête et les épaules doivent bien rester au sol. Répétez le mouvement 15 à 20 fois et faites 2 séries de cet exercice.
Leg curl
Accrochez alors un élastique à un support solide à hauteur basse, qui frôle le sol. Accrochez l’élastique à l’une de vos chevilles puis allongez-vous sur le ventre. Vos jambes sont tendues avec une légère flexion au niveau des genoux. Ensuite, tendez l’élastique et mettez-vous dans une position agréable pour que votre dos soit droit.
Faites une flexion du genou du côté où l’élastique tient la cheville. Votre talon doit alors se retrouver près de vos fessiers. Le reste de votre corps ne bouge pas. De plus, expirez lors de cette étape.
Revenez en position initiale en relâchant doucement la résistance de l’élastique. Cependant, si vous enchaînez plusieurs répétitions, pensez à garder une légère flexion du genou. De plus, inspirez lors de cette étape.
Vous pouvez également le réaliser en position debout en vous aidant d’une chaise. La position debout nécessite une stabilisation qui sollicite de façon secondaire les stabilisateurs de la hanche et du rachis ainsi que les abdominaux.
Standing kickback
Cet exercice se réalise debout. Placez votre élastique soit juste au-dessus des chevilles, soit au niveau des cuisses, selon l’intensité désirée. Maintenez une certaine stabilité en positionnant votre buste légèrement vers l’avant, mains jointes devant vous.
En équilibre sur la jambe gauche, tendez votre jambe droite vers l’arrière, comme si vous vouliez donner un coup de pied. Pensez à contracter le fessier droit, tandis que le genou droit est légèrement fléchi.
Enchaînez une série de 10-12 kickbacks, puis changez de jambes. 2 à 3 séries de cet exercice vous garantiront des ischio jambiers bien dessinés.
Donkey kick
Ce mouvement est bon pour les muscles des cuisses, dont les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour le réaliser, il faut suivre les étapes suivantes :
- Placez-vous à quatre pattes. Passez votre pied gauche dans l’une des extrémités de votre élastique, tandis que vous tenez l’autre extrémité dans votre main gauche.
- Les mains sont bien posées au sol, le genou et le pied droit également. Votre dos est droit.
- Tendez votre jambe droite vers l’arrière, comme une ruade, sans vous cambrer.
- Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de côté.
Cet exercice, variation au sol du kickback, peut être répété sur 2 à 3 séries de 20 (10 de chaque côté), pour des cuisses sculptées et des lombaires renforcées.
Fire Hydrant
Le fire hydrant, ou pompe à incendie, est excellent pour muscler les ischio jambiers et les muscles de la hanche.
Mettez-vous à quatre pattes. Placez votre élastique autour de vos cuisses, un peu au-dessus des genoux. En gardant votre genou fléchi, levez votre jambe sur le côté. Le genou doit atteindre la hauteur de la hanche. Le dos doit rester bien droit, sans cambrure. Redescendez la jambe doucement.
Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de jambe. Effectuez 2 à 3 séries de 10 levers par côté, soit 20 au total par série.
Planche active
Cet exercice, inspiré de la planche, sollicite intensément les ischio-jambiers, en plus de gainer la ceinture abdominale.
Placez-vous à l’horizontale, mains à plat sur le sol, dos droit, sur la pointe des pieds. Votre élastique entoure vos chevilles. À l’inspiration, levez votre jambe gauche. Le dos est bien droit, la nuque dans l’alignement, le pied droit toujours posé sur sa pointe. À l’expiration, descendez lentement la jambe gauche.
Répétez le mouvement 10 à 12 fois, puis changez de jambe. Effectuez 2 à 3 séries de 20-24 levers, pour des fesses de rêve et des cuisses parfaitement sculptées.
2 étirements pour les ischio jambiers après vos exercices avec élastique
Il est important de bien vous étirer après vos exercices avec élastique, afin d’éviter les courbatures et les blessures sur vos ischio jambiers.
Le premier étirement consiste à descendre le haut de votre corps pour que votre tête face face à vos genoux. Tenez-vous bien droit, debout, pieds et jambes serrées, bras le long du corps. À l’inspiration, descendez doucement le buste, poitrine collée à vos genoux, tête en bas et dans l’axe du dos. Saisissez vos chevilles avec vos mains. Maintenez la posture pendant 5 respirations, puis remontez doucement, sans cambrer le dos.
Le second étirement se réalise sur un tapis au sol. Asseyez-vous, une jambe fléchie, l’autre tendue. Attrapez la pointe du pied de la jambe tendue, en respirant profondément, pour bien détendre les ischio-jambiers. Répétez le mouvement 10 fois, puis changez de côté.
Pour en savoir plus : Tout savoir sur les étirements du bas du corps
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Pour plus d'informations : Musculation des ischio jambiers
En résumé sur les exercices pour ischio jambiers avec élastique
Ce muscle situé à l’arrière de la cuisse est nécessaire à la fois pour la hanche et le genou. C’est pourquoi il faut le muscler et le maintenir en forme. Une multitude d’exercices existent pour le travailler grâce à des élastiques de musculation. Cet article vous présente notamment le deadlift, le glute bridge, la planche active, le leg curl, le fire hydrant, le donkey kick et le standing kickback. Vous avez également 2 étirements efficaces pour soulager votre muscle après votre séance.
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