Vous souhaitez vous mettre à la musculation, mais chez vous ? Vous souhaitez des résultats rapides sans vous imposer des charges élevées ?
L’élastique est bien l’accessoire qu’il vous faut ! Dans cet article, vous allez pouvoir découvrir des exercices de musculation pour l’ensemble du corps grâce aux bandes de résistance. C’est parti !
2 exercices de musculation avec élastique pour les épaules
Pour développer vos épaules et les rendre plus larges, de nombreux exercices de musculation avec élastique existent.
Le pivot du brassard
Voici les étapes à suivre :
- Commencez avec les pieds joints et les bras pliés.
- Gardez une extrémité de la bande dans chaque main, devant votre poitrine.
- En gardant un bras immobile, tirez le bras opposé vers l’extérieur et maintenez un bras plié.
- Revenez aux deux mains jointes et répétez dix fois de chaque côté.
Arc et flèches
Pour réaliser cet exercice, voici comment procéder :
- Tenez la bande dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Levez les bras à hauteur de poitrine et tendez le bras droit sur le côté, en le gardant droit.
- Maintenant, éloignez votre main gauche de la droite et gardez votre coude levé, créant un mouvement d’arc et de flèche.
- Retournez au point de départ et répétez.
À lire aussi : Douleur coude en musculation : quelles causes et quelles solutions ?
2 exercices de musculation avec élastique pour les biceps
Avec les élastiques, vous pouvez solliciter les bras dans une large mesure à travers de nombreux exercices de musculation.
Presse arrière
Démarrez en position debout, placez un pied devant l’autre, à la largeur des épaules, puis :
- Placez la bande derrière votre dos, à peu près à mi-chemin et placez une poignée dans chaque main.
- Créez le mouvement de pressage arrière en poussant les deux bras droits devant vous à hauteur de poitrine.
- Placez vos bras en arrière et répétez.
Flexion des biceps
Cet exercice est un incontournable pour biceps. Voici la marche à suivre :
- Assis sur un banc de musculation, placez la bande de résistance sous votre pied gauche.
- Placez la bande dans votre main gauche.
- Appuyez votre coude gauche sur l’intérieur de votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
- Penchez-vous en avant et soulevez l’élastique vers votre poitrine, en créant un mouvement de curl du biceps.
- Répétez les flexions de biceps des deux côtés.
Vous pouvez également réaliser cet exercice debout.
Pour en savoir plus : 5 exercices indispensables du tirage dos avec élastique
2 exercices de musculation avec élastique pour les triceps
Comme les biceps, les triceps ont leur lot d’exercices de musculation avec élastique.
Extension des triceps
Voici comme le réaliser :
- Tenez-vous droit et mettez vos pieds ensemble et l’élastique dans votre main droite.
- Placez votre main droite derrière votre dos, vers le bas, en créant un pli dans votre coude.
- Passez la main derrière vous et attrapez l’extrémité opposée de la bande avec votre main gauche.
- Gardez votre main droite en place et tendez votre bras gauche vers le plafond.
- Répétez l’exercice des triceps dix fois de chaque côté.
Poussée des triceps
Cet exercice de musculation avec élastique permet un réel travail en profondeur. Voici comment l’exécuter :
- Formez une position décalée avec votre pied droit devant le gauche et courbez légèrement le dos.
- Placez l’élastique sous votre pied droit et tenez l’extrémité opposée avec votre main droite.
- Alignez votre bras droit le long de votre cuisse droite en position pliée.
- Tirez sur votre avant-bras droit pour créer une tension dans votre triceps.
- Répétez les poussées de triceps dix fois de chaque côté.
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2 exercices de musculation avec élastique pour les pectoraux
Qui ne rêve pas de pectoraux gonflés et dessinés ? Il y a de nombreux exercices de musculation avec élastique pour s’en charger.
Séparation de la bande
Suivez les étapes suivantes :
- Fléchissez légèrement les genoux tout en vous tenant droit.
- Tendez les bras devant vous à hauteur de poitrine avec une extrémité de la bande dans chaque main.
- Tirez chaque extrémité de l’élastique en l’éloignant l’une de l’autre jusqu’à ce que vos mains dépassent vos épaules.
- Ramenez les deux bras en position de départ et répétez l’opération.
Relevé latéral à un bras
Ce second exercice de musculation pour pectoraux est facile à réaliser. Il suffit de :
- Commencer avec les pieds joints et la bande sous chaque pied.
- Tenir l’élastique dans les deux mains et lever les bras à hauteur de poitrine.
- En gardant le bras gauche immobile, tirer le bras droit à un angle de 90 degrés et revenir au centre.
- Répéter l’élévation latérale de chaque côté dix fois.
Un article à lire en parallèle : Top 5 des meilleurs exercices pec avec élastique
2 exercices de musculation avec élastique pour le dos
Un dos musclé permet d’avoir moins de douleurs dans cette partie du corps. Essayez-vous aux exercices de musculation avec élastique.
Extension au-dessus de la tête
Commencez avec les pieds joints et les bras levés au-dessus de votre tête, avec une extrémité de la résistance dans chaque main, pour ensuite :
- Tirer la bande de résistance et les bras vers le bas de chaque côté afin qu’ils soient à la hauteur des épaules.
- Lever les bras vers le plafond et répéter l’étirement de la bande.
Deadlift
Cet exercice de musculation ne sollicite pas que le dos, mais est très efficace pour le muscler. Voici comment l’exécuter :
- Commencez avec les deux pieds joints, pliés en avant, la poitrine vers les genoux et le dos droit.
- Placez l’élastique sous chaque pied, et avec le côté libre de la bande, utilisez les deux mains pour la tenir.
- En gardant les bras tendus, redressez le dos et tenez-vous droit en tirant la bande vers vos hanches.
- Revenez à la position penchée et répétez les étapes.
À savoir : Le guide complet du soulevé de terre sumo
2 exercices de musculation avec élastique pour les abdos
Vous rêvez d’un 6-pack ou simplement d’un ventre plus plat ? Suivez les exercices de musculation avec élastique !
Crunch bicyclette
Munissez-vous d’un tapis de sol et commencez :
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour vous mettre en position de table.
- Placez la bande autour des deux pieds.
- Placez les deux mains derrière vos oreilles et soulevez votre épaule droite du tapis en gardant les coudes pliés.
- Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine tout en redressant la jambe opposée.
- Touchez votre genou gauche à votre coude droit.
- Recommencez et répétez les crunchs à vélo des deux côtés.
Levée de jambe allongée
Toujours sur votre tapis de sol, suivez ces étapes :
- Commencez en position assise, jambes tendues, avec la bande sous les deux jambes, autour des cuisses.
- Allongez-vous et créez une résistance avec l’élastique, en gardant les bras le long du corps.
- Levez une seule jambe à la fois vers le plafond, en créant un angle de 40 degrés tout en gardant les bras statiques.
- Laissez retomber la jambe levée en position de départ et répétez l’opération.
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2 exercices de musculation avec élastique pour les fessiers
Vous voulez des fesses plus fermes et plus toniques ? Optez pour les élastiques !
Squat
L’exercice numéro 1, bien connu de tous les adeptes de musculation. Voici sa variante avec élastique :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés l’un de l’autre, juste au-dessus de vos hanches.
- Passez la bande sur les deux cuisses en vous assurant qu’il y a une résistance.
- Descendez vos fesses vers le sol en appuyant sur les fessiers vers l’arrière.
- Maintenez le squat pendant quelques secondes avant de revenir à la position debout.
Impulsions du pont fessier
Voici les étapes de ce second exercice de musculation pour fessiers :
- Allongez-vous sur le dos et créez une flexion dans vos genoux en plaçant vos pieds fermement sur le sol.
- Placez vos bras le long de votre corps ou à un angle de 90 degrés.
- Passez les deux jambes dans la bande et positionnez-la sur les deux genoux.
- Levez vos hanches vers le plafond et comprimez vos fessiers.
- Ramenez votre dos au sol et répétez.
Pour plus d’intensité, ne levez qu’une jambe à la fois.
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2 exercices de musculation avec élastique pour les cuisses
Des cuisses musclées, c’est possible grâce aux élastiques. De nombreux exercices de musculation sont fait pour ça !
Levée de jambes
Voici comment procéder :
- Placez la bande autour des deux chevilles et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés l’un de l’autre.
- Placez vos mains sur votre taille pour rester stable et soulevez votre jambe droite sur le côté jusqu’à une position confortable, en gardant votre jambe droite.
- Redescendez votre jambe droite et répétez dix fois avant de faire de même du côté gauche.
Debout sur une jambe
Pour ce second exercice, voici la marche à suivre :
- Asseyez-vous sur une chaise ou une boîte d’exercice, placez vos jambes dans l'élastique et positionnez-la derrière les deux genoux.
- Levez les bras devant vous pour plus de stabilité et tenez-vous droit sur une jambe.
- Retournez vous asseoir et répétez de l’autre côté.
À savoir : Top 7 des exercices pour les ischio jambiers avec élastique
Les élastiques Fit Superhumain pour les exercices de musculation
Pour réaliser tous les exercices de musculation cités dans cet article et les rendre accessibles aux plus de sportifs possibles, nous avons développé un modèle de bandes de résistance et élastiques de musculation : plus qu’une alternative aux machines et aux poids, ces bandes élastiques permettent d’améliorer la définition et la force musculaire tout en étant plus sûres pour vos articulations sur le long terme.
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En résumé
Les élastiques sont un accessoires indispensable pour vos exercices de musculation. Vous pouvez les utiliser n’importe où et grâce à eux, l’ensemble de votre corps peut être sollicité !
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