Top 10 des exercices avec élastiband pour un entraînement full-body – Fit Super-Humain

Top 10 des exercices avec élastiband pour s'entraîner à la maison

Publié par Nicolas Dematteo le

Top 10 des exercices avec élastiband pour s'entraîner à la maison

Vous êtes à la recherche d’exercices avec élastiband efficaces ? Vous êtes au bon endroit ! Les bandes de résistance sont probablement le meilleur outil d'entraînement que vous puissiez obtenir à faible coût. Que vous soyez débutante ou déjà à un niveau de forme physique avancé, les exercices avec élastique de résistance peuvent donner à vos muscles un bon défi !

Vous pouvez les exécuter pour cibler toutes les parties de votre corps, sans exercer de pression supplémentaire sur les articulations. Ces mouvements permettent autant d’isoler les grands groupes musculaires que de travailler des muscles plus petits, qui ont un rôle de stabilisateurs. Dans cet article, nous vous dévoilons les 10 meilleurs exercices avec élastiband pour un entraînement complet du corps chez vous !

 abduction hanches exercice

Pourquoi faire des exercices avec un élastiband ?

Les bandes de résistance sont du matériel de musculation de qualité, qui vous permet de vous muscler simplement chez vous. Les exercices avec élastiband sont aussi efficaces pour gagner du muscle ou perdre du poids que les machines de la salle de sport ! En plus, vous profitez d’une difficulté modulable. Par exemple, les Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™ de Fitness Super-Humain™ offrent 3 difficultés de résistance différentes.

En fonction de votre forme et de l’exercice que vous réalisez, vous pouvez donc adapter l’intensité recherchée. C’est l’accessoire fitness parfait pour muscler ses fesses, l'intérieur de ses cuisses et le bas de son corps. Hyper facile et pratique à transporter, vous pouvez facilement vous entraîner partout et rester en forme physique. Cet élastiband est en tissu résistant pour garantir une excellente longévité et 0 déchirure. À vous le corps de rêve et les fessiers musclés dont vous rêvez !

bandes elastiques

 

10 idées d’exercices avec élastiband 

Pulldown latéral mural

Notre premier exercice avec élastiband est idéal pour muscler les trapèzes et le haut du dos. Pour le réaliser, tenez-vous dos au mur. Placez la bande de résistance autour de vos pouces ou poignets et étirez vos bras au-dessus de votre tête.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Comment bien soigner une douleur au muscle trapèze ? 

Tirez vos bras vers le bas et vos coudes sur le côté, pliés à un angle de 90 degrés, tout en étirant la bande et en rapprochant vos omoplates. Revenez à la position de départ pour compléter une répétition. Cet exercice est moins réputé chez les femmes, d’où l’intérêt d’avoir un élastiband avec 3 niveaux d’intensité : vous pouvez ainsi progresser petit à petit.

 

Extensions des triceps

Comme son nom l’indique, cet exercice avec élastiband cible les triceps. Comment faire le mouvement ? Tenez l’élastique de résistance dans vos mains, les coudes pliés.

Placez votre coude droit au-dessus de votre tête avec votre avant-bras droit parallèle au sol. La main gauche doit être devant l'épaule gauche. Étendez votre bras droit tout en le gardant près de la tête. Lorsque le bras droit se redresse, vous devriez sentir la bande s'étirer et les muscles de votre bras droit travailler. Revenez à la position de départ.

Pour avoir plus d'informations : Tout savoir sur l'extension des triceps à la poulie

 

Bicep curls

De nouveau, pas de surprises avec le nom de cet exercice avec élastiband ! Il isole les biceps pour des bras forts et musclés. Asseyez-vous sur une chaise, une marche ou autre surface plane. Coincez l’élastiband sous votre genou droit et tenez-la avec votre main droite.

Pour des bras forts & musclés, n'hésitez pas à lire : Quels sont les muscles sollicités par les dips ? 

Tirez votre main vers votre épaule droite contre la résistance de la bande. Le haut de votre bras doit rester immobile lorsque vous tirez sur l’élastique, en gardant votre coude sous votre épaule et près de votre corps. Relâchez la prise et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.

dips exercice maison

 

Rotation externe des épaules

Cet exercice avec élastiband permet de travailler les épaules et le haut du dos. Placez la bande autour de vos poignets. Pliez vos coudes et gardez-les près de votre corps. Déplacez vos avant-bras sur le côté pour étirer la bande. Faites pivoter vos paumes en même temps, de sorte qu'elles soient tournées vers le haut une fois que la bande est étirée.

Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Ce mouvement étire beaucoup l’élastiband, d’où l’intérêt de choisir un modèle anti-déchirure et en tissu pour protéger votre peau.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Comment se muscler le dos à la maison avec des bandes élastiques de résistance ? 

 

Fire hydrant

Passons maintenant à la musculation du bas du corps avec ce prochain exercice d’élastiband. Il est parfait pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Commencez à quatre pattes. La bande de résistance doit être au-dessus de vos genoux.

Pour en savoir plus, n'hésitez pas à lire : Comment affiner ses cuisses en 1 semaine et 7 séances ? 

Gardez votre cou, votre dos et vos hanches alignés. Déplacez votre jambe gauche sur le côté pour étirer la bande. Le reste de votre corps doit rester en place, bien droit. Ne vous tournez pas sur le côté. Revenez à la position de départ et faites toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté. Pour cet exercice optimal pour arrondir les fessiers, vous allez vite être tentée d’augmenter l’intensité pour des muscles rebondis !

bandes elastiques

 

Donkey kick

Ce nouvel exercice est idéal pour muscler les fessiers et les ischio-jambiers, en ciblant cette fois des parties différentes de ce groupe musculaire. Commencez à quatre pattes. L’élastiband doit être au-dessus de vos genoux. Gardez votre cou, votre dos et vos hanches alignés.

Techniquement, vous commencez donc dans la même position que pour le fire hydrant : c’est le mouvement réalisé qui change. Relevez le talon gauche pour étirer la bande. Assurez-vous de garder vos hanches au niveau et de ne pas arrondir votre dos. Revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.

Afin d'avoir le maximum de résultats : Comment muscler ses fessiers avec des élastiques à la maison ? 

 

Gainage planche avec élévation de jambes

L’exercice avec élastiband du gainage planche avec élévation de jambes permet de cibler les abdominaux obliques, les fessiers et les ischio-jambiers. C’est donc un mouvement très complet ! Placez votre corps en position de planche haute, les mains et les pieds touchant le sol. Vos mains doivent être sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.

L’élastique de résistance doit être placé autour de vos chevilles. Engagez votre tronc et vos fessiers et soulevez votre talon gauche contre la résistance de la bande. Gardez votre corps aligné, ne cambrez pas le dos et ne pivotez pas votre corps. Revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.

Pour avoir le maximum d'informations : Ab wheel, meilleur accessoire abdos ? Notre avis

Ab wheel

 

Squat avec abduction latérale

Cet exercice avec élastiband se concentre principalement sur la musculation des fessiers et des quadriceps. Avec l'abduction de la hanche, ce mouvement cible la partie des fessiers appelée “gluteus medius”. Le moyen fessier travaille particulièrement dur lors de l'équilibrage dans une position sur une jambe. C’est pourquoi le renforcer vous permet également de stabiliser et d’améliorer votre forme physique.

Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils parallèles ou légèrement vers l'extérieur. La bande de résistance doit être au-dessus de vos genoux. Effectuez un squat et en remontant, soulevez votre jambe droite sur le côté en serrant la partie externe de vos fessiers. En reculant, abaissez-vous à nouveau dans un squat. Vous pouvez changer de côté à chaque répétition.

Un article à ce sujet : Comment grossir des fesses en s'entraînantn à la maison ?

fesses rebondies  

Jump squat

Profitons d’un peu plus d’explosivité avec cet exercice d’élastiband ! Le jump squat est une version plus dynamique du squat classique, qui permet de travailler sa vitesse avec la phase de saut. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils parallèles ou légèrement vers l'extérieur.

La bande de résistance doit être au-dessus de vos genoux. Effectuez un squat, puis sautez avec force dans un saut pendant la phase remontante. Atterrissez doucement sur la plante de vos pieds : vous ne devez pas entendre beaucoup de bruit lors de l’atterrissage et contrôler votre mouvement. Vous pouvez vous relever entre les deux ou continuer avec un autre saut si vous vous en sentez capable.

En savoir plus sur cet exercice : Le Jump Squat, c'est quoi ?

 

Abduction de la hanche

Pour continuer dans une musculature homogène des fessiers, nous vous recommandons un dernier exercice avec élastiband : l’abduction de la hanche. Tenez-vous à côté d'un mur et maintenez-le avec votre main pour vous soutenir. L’élastiband doit être placée autour de vos chevilles.

Vous pouvez réduire la résistance en déplaçant la bande au-dessus de vos genoux. Soulevez votre jambe droite sur le côté tout en contractant votre fessier extérieur. Gardez votre corps droit, ne pliez pas votre torse. Revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Top 8 des exercices pour votre séance d'abdo-fessier

 

En résumé : Les exercices avec élastiband

Les exercices avec élastiband sont donc idéaux pour les femmes qui souhaitent réaliser des séances de sport efficaces depuis leur domicile. Très économique, cet accessoire de musculation vous permet d’entraîner absolument tous les groupes musculaires, que ce soit les bras, les fessiers ou les abdominaux.

Avec les Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™ et un peu de régularité, vous allez pouvoir diminuer votre taux de graisse et augmenter votre masse musculaire pour un corps fit et musclé. Voici un petit rappel du top 10 des exercices avec élastiband : 

  • pulldown latéral mural ;
  • extensions des triceps ; 
  • biceps curls ;
  • rotation externe des épaules ;
  • fire hydrant ;
  • donkey kick ;
  • gainage planche avec élévation de jambes ;
  • squat avec abduction latérale ;
  • jump squat ;
  • abduction de la hanche.

Produit lié à cet article

Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™

Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™

Fitness-Superhumain™ vous accompagne pendant ces moments difficiles et vous offre 15€ sur vos Bandes élastiques 3 niveaux en tissu™ ainsi que d'autres promotions sur tous les équipements dédiés au sport à la maison. Vous pourrez continuer de pratiquer votre sport...

Voir le produit

← Article précédent Article suivant →


Laisser un commentaire

Liquid error: Could not find asset snippets/oneclickupsellapp-theme.liquid