Vous êtes à la recherche d’exercices pour se muscler les avant-bras ? Vous avez beau avoir un corps dessiné et musclé, il ne sera jamais vraiment complet sans une musculature des bras digne de ce nom. Au-delà de la simple apparence, il existe de nombreuses bonnes raisons de travailler sur la force des avant-bras et le développement musculaire.
En effet, c'est une partie du corps que la plupart des sportifs ne prennent pas en compte lors de l'entraînement, à tort ! Ces petits muscles nécessitent un programme de musculation adapté pour être travaillés efficacement, c’est pourquoi cet article va vous aiguiller sur la façon de procéder.
Découvrez sans plus attendre pourquoi vous devriez vous concentrer sur ces muscles d’avant-bras, ainsi que les 10 meilleurs exercices pour se muscler les avant-bras !
Pourquoi faire des exercices pour se muscler les avant-bras ?
Améliorer la force et la mobilité
Les exercices pour se muscler les avant-bras permettent de développer une meilleure force fonctionnelle globale. Le corps est une chaîne cinétique où tous les muscles, petits et grands, travaillent avec le tissu conjonctif, les articulations et les os.
En développant la force de tous les muscles, vous vous déplacez plus efficacement et en toute sécurité, minimisant les blessures et la douleur. Aucun muscle ne doit être négligé dans ce processus, y compris ceux des avant-bras. Cette partie du corps contient plus de muscles que la plupart des sportifs ne le pensent !
Ils ont un impact sur tous les mouvements des coudes, des poignets et des mains. Des avant-bras plus forts facilitent donc les tâches quotidiennes et les performances sportives dans les sports individuels et collectifs. Ils vous permettront notamment de réaliser des pompes militaires plus belles et efficaces pour progresser en musculation.
Profiter d’une plus grande force de préhension
La force de préhension peut être nettement améliorée par les exercices pour se muscler les avant-bras. Dans la salle de sport, une bonne force de préhension vous permettra de soulever davantage de poids, ce qui permet d’améliorer votre force en général. Vous pourrez notamment être plus performant sur le programme PPL que vous pouvez retrouver dans cet article si vous ne le connaissiez pas déjà.
Dans une étude portant sur plus de 140 000 personnes, une diminution de la force de préhension était associée à une détérioration de la santé. Chaque diminution de 5 kilos de force entraînait un risque accru de 17 % de subir une maladie cardiaque.
La musculation des avant-bras possède donc un impact important sur vos performances physiques, mais aussi sur votre santé globale !
L’amélioration de votre force de préhension vous sera utile pour tous les exercices composés où vos bras sont sollicités : vous profitez d’une meilleure prise en main de votre équipement et de muscles plus solides, pour vous concentrer pleinement sur la qualité de votre mouvement.
Réduire les blessures
Une douleur dans l'avant-bras peut résulter de blessures et d'accidents, d’un surentraînement ou encore de lésions nerveuses. Les exercices pour se muscler les avant-bras sont donc régulièrement effectués dans le cadre de rééducation.
Le renforcement de ces muscles peut aider à gérer la douleur et à accélérer la récupération après une blessure ou une intervention chirurgicale. Les avantages sont donc multiples, que ce soit pour la définition de votre silhouette ou le soin de vos tissus musculaires.
Et on ne le répètera jamais assez : dans la vie comme en renforcement musculaire, mieux vaut prévenir que guérir !
Découvrez aussi : L'explosivité musculaire en musculation : tout ce que vous devez savoir.
Quels sont les meilleurs exercices pour se muscler les avant-bras ?
Les exercices avec haltères
Les exercices pour se muscler les avant-bras avec haltères sont parmi les plus efficaces, car ils permettent une bonne amplitude de mouvement.
Avec ces poids libres, vous pouvez travailler tous les muscles de vos avant-bras. Voici une liste non exhaustive des mouvements à effectuer :
- Flexion du poignet : assis sur un banc, posez vos avant-bras sur vos jambes, paumes vers le haut. L'arrière de vos poignets doit être directement sur les rotules.
En tenant une paire d'haltères, soulevez les poignets et serrez. Seules vos mains doivent bouger, mais vous le sentirez tout au long de votre avant-bras.
- Extension du poignet : faites le même exercice de base que ci-dessus, mais avec les paumes de vos mains vers le bas. Soulevez le poignet et contractez.
- Curl biceps inversé : effectuez une flexion des biceps standard, mais avec le dos des mains et des poignets vers le haut. Cela cible les muscles de l'avant-bras qui sont importants pour la flexion du coude.
- Zottman curls : cette variation détourne une partie du travail des biceps et la redirige vers les muscles de l'avant-bras qui s'attachent à la partie supérieure du bras.
Pour ce faire, effectuez une flexion régulière des biceps. Au sommet du mouvement, faites pivoter les paumes jusqu'à ce qu'elles soient tournées vers l'avant, puis abaissez jusqu'à la position de départ.
Les mouvements au poids du corps
Les exercices pour se muscler les avant-bras au poids du corps peuvent également largement suffire pour entraîner vos muscles simplement, mais efficacement. Ils sont parfaits pour s’exercer à la maison sans équipement spécifique, ce qui permet de s’entraîner n’importe où et surtout n’importe quand.
Contrairement aux idées reçues, les exercices au poids corporel ne sont pas réservés qu’aux débutants. Les sportifs aguerris peuvent également y trouver leur compte pour des séances rapides et efficaces lorsqu’ils n’ont pas le temps de se rendre à la salle de sport. Voici les mouvements que vous pouvez facilement réaliser chez vous :
- Pompes du bout des doigts : faites des pompes en équilibre sur les dix doigts pour travailler les poignets et les avant-bras. Commencez à genoux si nécessaire.
- Crabwalk : en position de table inversée, gardez vos mains sous vos épaules et les doigts pointés vers les pieds. Marchez d'avant en arrière.
Les exercices sur machines
Enfin, il existe des exercices pour se muscler les avant-bras en utilisant les machines et barres de traction. Ces mouvements sont donc essentiellement réalisables à la salle de sport, sauf si vous possédez des machines de musculation chez vous. Voici les exercices en question :
- Tractions : c’est un exercice difficile mais important pour le haut du corps et la force du tronc. Faites des tractions avec vos paumes tournées vers l'intérieur, puis vers l'extérieur, pour cibler différents muscles.
- Barre de traction suspendue : accrochez-vous simplement à une barre de traction avec les paumes vers l'avant et les bras écartés de la largeur des épaules pour imposer un grand défi à vos muscles de l'avant-bras. Tenez la position pour un exercice de gainage efficace.
- Boucles de câble inversées : dos à la machine à câble, saisissez une poulie inférieure. Courbez votre bras vers l'avant et amenez votre main vers votre épaule, comme une boucle de biceps.
- Towel cable row : vous pouvez également utiliser la poulie de câble avec une prise différente pour cibler le muscle de l'avant-bras. Intégrez une serviette à travers la poignée et tenez chaque extrémité d'une main. Tirez en arrière pour effectuer une répétition.
Comment maximiser les résultats de ces exercices pour se muscler les avant-bras ?
Le poids du corps est donc idéal pour les débutants, et l’utilisation de poids permet d’accélérer le gain de force grâce à la résistance supplémentaire. Mais comment faire si vous souhaitez vous entraîner chez vous avec des exercices pour se muscler les avant-bras, et non à la salle de sport, sans pour autant devoir choisir entre simplicité et efficacité ?
La réponse, c’est la Powerball Sport Pro™ de Fitness Super-Humain™ ! Il s’agit d’une boule gyroscopique conçue pour la musculation du poignet, des bras et des avant-bras. C’est un petit accessoire très pratique doté d’un mini moteur interne pour une double rotation active, qui sollicite les tissus musculaires du poignet et des avant-bras.
L’extérieur du Powerball en silicone assure une prise confortable et fixe, avec un écran intégré pour choisir la vitesse de rotation, le nombre de tours effectués, etc. À la fois légère et puissante, la gyroball permet de renforcer vos muscles tout en diminuant le risque de lésions, de tendinites ou autres dommages articulaires.
Vous pouvez donc combiner l’utilisation de cette Powerball avec les exercices cités plus haut, pour optimiser le travail musculaire et vous entraîner partout : chez vous, en voiture, dans une queue d’attente, etc. !
En résumé : Les exercices pour se muscler les avant-bras
Les exercices pour se muscler les avant-bras sont donc bénéfiques non seulement pour se construire une silhouette musclée, mais aussi pour votre santé ! Vous pouvez améliorer votre force et votre mobilité, augmenter votre force de préhension et réduire le risque de blessures.
Concernant le type de mouvement que vous pouvez réaliser, il y en existe des dizaines : avec des haltères, au poids du corps, sur machine ou avec la Powerball Sport Pro™. Tout dépend de votre niveau, de vos disponibilités et de vos objectifs sportifs !
Vous pouvez personnaliser vos entraînements pour inclure des exercices de chaque type de séance afin de travailler vos muscles de manière complète et obtenir des avant-bras musclés, fermes et définis. Alors, prêt à vous exercer avec vos premiers exercices pour se muscler les avant-bras.
