Vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et avoir un ventre plat et le 6-pack ? La roue abdominale est un accessoire fitness qui peut grandement vous aider à atteindre ces objectifs.
La roue abdominale, également appelée ab wheel, est un équipement de musculation que vous pouvez aussi bien utiliser à la salle de sport qu’à la maison. Dans cet article, vous découvrirez les meilleurs exercices qui vous aideront à optimiser vos entraînements avec la roue abdominale.
Qu’est-ce que la roue abdominale ?
Très connue par les coachs sportifs et les adeptes de la musculation, cette roue est un accessoire qui permet de muscler toute la sangle abdominale. C’est l’un des meilleurs équipements pour renforcer ses abdominaux.
Bien qu’il s’agisse, avant tout, d’un équipement fitness et musculation, l’ab wheel est utilisée dans la préparation physique de nombreux sports professionnels comme la boxe, les sports de combats ou la gymnastique.
Cet outil est relativement simple puisqu’il se compose uniquement d’une roue, d’un rotor et d’un axe. Par ailleurs, pour garantir l’antidérapage, la partie externe de la roue est complètement recouverte de caoutchouc. Le reste est en plastique rigide ou en métal, afin de garantir une solidité à toutes épreuves.
La roue abdominale existe sous différentes formes :
- Double roue pour plus de stabilité et de sécurité
- Mono-roue pour pouvoir effectuer des trajectoires en diagonale
- Pliable pour économiser de la place et faciliter le transport
- Avec des repose-pieds pour faire rouler la roue abdominale avec ses pieds
- Avec des élastiques pour rendre la poussée plus difficile et le tirage plus simple
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L’exercice de base avec la roue abdominale
L’exercice de base consiste en un aller-retour de la roue en vous appuyant sur vos genoux et en tenant la roue avec vos mains. Le mouvement de base comporte 3 étapes bien distinctes.
Installation au sol
Pour commencer, mettez-vous à genoux sur votre support, mettez la roue sur le sol, et tenez-la avec vos deux mains, bras tendus, paumes vers le bas. Au début de l’exercice, vos bras doivent quasiment former un angle droit avec le sol.
Avancée
Faites rouler la roue vers l’avant en faisant attention à bien projeter vos fesses, votre bassin et tout votre corps vers l’avant. Si vous n’avancez que vos bras, l’effort sera moins important et vous mettrez trop de pression sur les fesses et le bas du dos. Vous travaillerez ainsi beaucoup plus vos muscles dorsaux que vos abdominaux, ce qui n’est pas l’objectif de ce type d’accessoire.
À l’inverse, il ne faudra pas non plus trop baisser votre bassin jusqu’à creuser le dos. Cela peut être dangereux pour votre colonne vertébrale. Pour éviter cela, il faudra penser à bien rentrer votre ventre et vous concentrer sur la contraction de vos abdos. En fait, il vaut mieux un dos légèrement arrondi qu’un dos creusé, même si, bien entendu, un dos bien droit est la meilleure des options.
Retour
La dernière partie de l’exercice consiste à vous replacer dans votre position initiale en continuant à bien contracter vos abdominaux pour garantir un dos bien droit. Il s’agit de la partie la plus difficile de l’exercice. Vous allez devoir inverser le mouvement et ramener la roue vers vous en sollicitant énormément vos épaules.
Plus vous emmenez la roue loin, plus l’amplitude sera grande et plus vous solliciterez vos abdominaux et vos muscles. Attention à ne pas aller trop loin, vous risquez de vous faire mal. Si vous sentez que cela bloque au moment de revenir, n’insistez pas trop, vous pouvez vous faire très mal au dos.
Si vous êtes débutant, c’est normal que vous ne puissiez parcourir que quelques centimètres. Au fur et à mesure, vous pourrez faire rouler la roue jusqu’à quasiment être à l’horizontal. En essayant toujours d’aller plus loin, les résultats physiques se verront donc de plus en plus rapidement.
Pensez à bien souffler en avançant, à garder votre dos bien droit et vos abdominaux gainés. Répétez l’opération autant de fois que vous pourrez, mais évitez d’aller jusqu’à l’échec pour limiter les risques de blessures. Commencez par des séries courtes de 5 à 8 répétitions, puis, au fur et à mesure de votre progression, allongez vos séries.
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5 variantes de l’exercice de base avec la roue abdominale
Avancée en diagonale
L’objectif de cet exercice est de mettre le focus sur les muscles obliques de la sangle abdominale plutôt que sur le grand droit. Pour cet exercice, vous devez disposer d’une mono-roue abdominale pour pouvoir pencher la roue d’un côté ou de l’autre.
Il s’agit de la variante la plus courante de l’exercice de base. La différence vient du fait qu’au lieu d’avancer tout droit, vous allez faire rouler votre roue en diagonale en alternant les côtés sur lesquels vous allez faire pencher la trajectoire de la roue.
Comme pour l’exercice de base, commencez par vous mettre à genoux puis attrapez les poignées de la roulette. Le but ici sera de faire rouler la roue vers l’avant avec les bras bien tendus, et de pousser progressivement la roue vers un côté en penchant la barre de saisie de la roue.
Plus vous serez éloigné de votre position initiale, plus vous parviendrez à faire avancer la roue en diagonale. L’objectif étant d’arriver à un angle de 45 degrés. N’allez pas chercher un angle impossible qui rendra tout retour impossible.
Sur plan incliné
L’objectif de cette variante est de faire rouler l’ab wheel en montée, puis en descente. Vous devrez donc gérer la gravité avec votre gainage.
Pour réaliser cet exercice, il faudra donc trouver une surface inclinée, telle qu’une rampe ou une planche en bois posée de façon inclinée, puis :
- Saisissez la roue abdominale et placez-la en haut du support incliné, tout en vous agenouillant.
- Ensuite, descendez-la doucement jusqu’à ce que votre torse soit parallèle à la rampe, puis remontez.
L’intérêt de cette variante réside dans le fait que vous rendez plus difficile le mouvement d’avancée que le mouvement de retour. Cela permet ainsi de varier les muscles sollicités.
Départ en position debout
Cet exercice est réservé aux sportifs expérimentés. Pour le réaliser, voici les étapes :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules, et placez la roue au sol devant vous.
- Pliez doucement la taille et saisissez les poignées de la roue.
- Veillez à bien garder le dos droit, ainsi que les bras tendus.
- Roulez la roue vers l’avant jusqu’à ce que vos mains se retrouvent juste au-dessous de votre tête et que votre corps soit bien déplié et bien droit.
- Revenez ensuite à votre position de base en faisant rouler la roue vers vos pieds et en vous pliant en deux.
Attention, n’allez jamais plus loin que votre tête, c’est votre corps qui doit se déplier, les bras ne doivent pas bouger.
Le pic
Cet exercice nécessite une roue abdominale à repose-pieds. Ici, vous devrez poser vos deux pieds de chaque côté de la roue et vos mains au sol. N’essayez pas de réaliser cet exercice avec une ab wheel classique, c’est tout bonnement impossible.
Le mouvement consistera à partir d’une position “pliée”, avec les bras et les jambes tendus vers le sol, les fesses en l’air, et à déplier cette position en faisant rouler l’ab wheel vers l’arrière à l’aide de vos jambes tendues. Il faudra ensuite revenir à la position initiale en ramenant vos jambes tendues vers vos mains toujours posées au sol.
Les bras ne doivent surtout pas bouger, c’est l’angle d’inclinaison des jambes avec le tronc qui varie. La technique demande donc un minimum de coordination, mais elle donne des résultats rapidement. Ce mouvement vise les abdominaux inférieurs et le tronc profond.
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Le ramené de genoux
Tout comme l’exercice précédent, cette variante nécessite une roue que l’on peut utiliser avec ses pieds. La différence avec l’exercice précédent vient du fait que les jambes vont être fléchies pour ramener la roue abdominale près des mains. Voici comment procéder :
- Positionnez vos pieds de chaque côté de la roue avec les mains au sol, les bras tendus perpendiculaires au sol et les jambes tendues vers l’arrière.
- Votre buste et vos jambes tendues sont parallèles au sol.
- Portez votre regard loin devant vous.
- Une fois la position stable, pliez vos jambes en rapprochant vos genoux de vos pectoraux.
- Revenez ensuite à la position d’origine en dépliant vos jambes tout en restant en équilibre.
- Les bras ne doivent, en aucun cas, bouger, ce sont les fléchissements de vos jambes qui font travailler votre sangle abdominale.
Cet exercice cible les abdominaux inférieurs et le tronc profond.
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La roue abdominale Fit Superhumain
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Testez les différents exercices énoncés dans cet article avec la roue abdominale de Fit Superhumain, vous n’en serez que ravi !
Pour plus d'informations: Roue abdominale : les astuces d'une coach pour muscler ses abdos à la maison avec l'Ab Wheel
En résumé
Plusieurs exercices sont facilement réalisables avec la roue abdominale pour dessiner vos abdos. Toutefois, veillez à respecter les consignes données dans cet article pour ne pas vous blesser.
Pensez au modèle de roue abdominale de Fit Superhumain pour effectuer tous vos exercices dans les meilleures conditions !
