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Le guide complet pour faire des exos de renforcement musculaire

Le guide complet pour faire des exos de renforcement musculaire

Vous avez envie d'une jolie silhouette ? De savoir comment dessiner sa ligne ? Ou encore de gagner en tonicité et en force ? Le renforcement musculaire permet de rendre vos muscles plus toniques et plus forts !

En travaillant chaque zone de votre corps avec ou sans accessoires, vous équilibrez votre musculature et maintenez ainsi votre corps dans une bonne posture. Cet article vous livre les principales informations sur le renforcement musculaire, mais aussi quelques exos à réaliser chez vous.

 

Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?

Comme son nom l’indique, le renforcement musculaire va s’attacher à solliciter certains de vos groupes musculaires, pour leur faire retrouver un tonus qui s’est estompé avec le temps.

Après 30 ans, une personne perd en moyenne 0,5% de sa masse musculaire chaque année. Une alimentation parfois un peu négligée et le manque d'activité au quotidien peuvent contribuer à faire augmenter cette donnée. Mais la tendance peut s’inverser !

Le renforcement musculaire, accessible à tous selon l’intensité à laquelle il est réalisé, permet de redonner au corps force et tonus, en agissant tel un anti-âge. 

Cela dit, il ne faut pas confondre renforcement musculaire et musculation : le premier n’exige pas de soulever ou de tirer de lourdes charges et ne fera pas augmenter votre masse musculaire. Cette discipline fera principalement travailler votre corps grâce à son propre poids et à la répétition de mouvements. 

Ces différents exos, réalisés au fil des séances, auront des effets sur la posture et également sur votre silhouette, qui deviendra plus tonique. Ils vous permettront de raffermir votre sangle abdominale, vos fessiers et vos cuisses, entre autres. D’autres groupes musculaires peuvent être plus spécifiquement visés dans le travail, grâce aux nombreux exercices que comporte cette discipline.

Le renforcement musculaire, véritable allié bien-être, aidera au bon maintien de votre corps et rendra votre silhouette plus athlétique.

Lisez également : 5 meilleures techniques pour améliorer son endurance musculaire

 

exos elastique renforcement musculaire

Les règles des exos de renforcement musculaire

Vous pouvez pratiquer les exos de renforcement musculaire en vous servant essentiellement de votre propre poids. Dans ce cadre, vous réaliserez différents mouvements qui vous permettront de travailler en profondeur pour tonifier vos muscles. 

En fonction de votre constitution, certains exercices, planche, chaise, abdominaux et autres réjouissances, vous demanderont des efforts plus conséquents que d’autres. Vous travaillerez ainsi parfois en répétition et parfois dans la durée, pour mettre vos muscles à l’épreuve et les rendre plus forts.

L’avantage de cette discipline, c’est qu’elle peut être pratiquée en salle, avec les conseils avisés d’un coach, à l’aide d’accessoires ou sur des machines, ou depuis votre domicile, en réalisant régulièrement les mouvements qui vous feront du bien et qui vous paraîtront plus faciles à exécuter au fur et à mesure des séances.

Pour en savoir plus : Top 10 des exercices dos poids du corps

 

Les bienfaits du renforcement musculaire

  • Le renforcement musculaire permet de rendre vos muscles plus toniques, plus forts : cette discipline opère ainsi un rééquilibrage de votre structure musculaire, en palliant les manques.

  • La répétition des bons mouvements renforce les muscles stabilisateurs qui sont chargés de maintenir le corps dans une bonne posture. Les personnes pratiquant le renforcement musculaire diminuent ainsi les risques de maux de dos, en se tenant naturellement mieux. 

  • Sollicités, les muscles ont également un effet stimulant sur nos os : la discipline permet de préserver une bonne densité osseuse et de lutter contre certaines maladies telle que l’ostéoporose. Et puis, progressivement, le renforcement musculaire a un réel effet sur la silhouette.

  • Sans augmenter le volume des biceps ou des cuisses, il permet d’affiner et de diminuer la masse grasse.

À lire aussi : 10 exercices pour votre programme de musculation sans matériel

 

musculation elastique

Qui peut faire des exos de renforcement musculaire ?

Cette discipline s’adresse à ceux qui souhaitent gagner en tonicité, adopter une meilleure posture et raffermir certaines zones de leur corps. 

Tout le monde peut pratiquer le renforcement musculaire : l’intensité de la pratique et les exos réalisés ne seront pas les mêmes selon votre situation. 

Si cette discipline est particulièrement prisée par les seniors qui souhaitent entretenir leur condition physique, elle peut tout à fait être complémentaire d’un autre sport. 

Si vous n’êtes pas sportif et que vous manquez de condition, le renforcement musculaire est également tout à fait accessible. Au fur et à mesure des séances, vous gagnerez en endurance et ferez de cette pratique une habitude dont vous ne pourrez plus vous passer.

En parallèle, découvrez aussi : Existe-t-il une meilleure heure pour faire de la musculation ?

 

Débuter les exos de renforcement musculaire

Si vous êtes novice en renforcement musculaire, il est nécessaire de commencer par les bases pour éviter les blessures et mettre en péril votre progression. Il existe des exercices et des entraînements simples et faciles pour découvrir le renforcement musculaire en douceur, et avancer à votre rythme.

Ces exos vous permettront de vous familiariser avec les exercices principaux et connaître les différents muscles et comment bien les travailler. Que vous ayez envie de perdre de la masse grasse, prendre du muscle ou tout simplement être en forme, le renforcement musculaire permet d'obtenir des résultats rapidement.

Un article à lire aussi : Brûler la graisse du ventre : 8 solutions efficaces

 

bandes de résistances elastiques

 

 

Les élastiques au service des exos de renforcement musculaire

Les élastiques sont des bandes de résistance, qui vous permettent de remplacer les kettlebells ou les haltères. Au lieu d’utiliser le poids de la fonte, vous utilisez la résistance de la bande élastique pour solliciter vos muscles. Vous pouvez donc réaliser vos mouvements préférés de renforcement musculaire depuis n’importe où grâce à cet accessoire.

Les élastiques vous permettent de remplacer les haltères en gardant les mêmes exos. Vous pouvez donc travailler vos différents muscles de la même façon qu’avec de la fonte. Curls biceps, élévations frontales ou latérales, squats, tirages et même tractions, tout y passe avec les élastiques. Vous pouvez progresser et repousser vos limites sur tous vos groupes musculaires, de manière plus progressive qu’avec des haltères. 

Pour les exos de renforcement musculaire, vous pouvez commencer avec un élastique plus léger et augmenter la résistance au fur et à mesure de vos progrès.

Pour en savoir plus :Les meilleurs exercices de musculation avec élastiques

 

Comment utiliser les élastiques pour vos exos de renforcement musculaire ?

Selon vos objectifs, les élastiques peuvent vous permettre de progresser, de vous renforcer ou de gagner en souplesse. 

Dans les exercices de poids de corps, comme les dips ou les tractions, la bande élastique vous soulage d’une partie de votre poids. Pour débuter ces mouvements ou pour augmenter le nombre de répétitions, l’élastique vous offre un coup de pouce pour progresser.

Pour vous renforcer et vous améliorer en renforcement musculaire, les élastiques vous permettent de remplacer les haltères. Grâce à leur résistance variable et progressive, vous développez votre force, votre vitesse et votre puissance tout en diminuant les contraintes musculaires. 

Et si vous êtes dans un grand jour ou que vous avez prévu de repousser vos limites, vous pouvez combiner les bandes élastiques avec les haltères ou les kettlebells pour un maximum d’intensité.

Et pour finir, n’oubliez pas les étirements ! En ajoutant un élastique lors de vos exercices d’assouplissement, vous développez votre flexibilité et vous gagnez en amplitude, tout en douceur.

Pour plus d'informations: 10 exercices à faire avec un élastique

exercice avec elastique

 

Quelques exos de renforcement musculaire avec élastique

Les deux pieds sur la bande élastique

Pour la première catégorie d’exos, placez l’élastique à plat sur le sol et posez vos deux pieds dessus. Et l’autre bout de la bande ? Prenez la à deux mains.

Dans cette position, vous pouvez réaliser :

  •  Des biceps curls pour travailler vos deux bras simultanément.

  •  Des squats, il suffit de placer vos mains à hauteur des clavicules, paumes vers le haut et de pousser sur les jambes.

  • Des tirages menton, il suffit de relever l’élastique jusqu’à hauteur de la poitrine ou du menton pour travailler vos épaules.

Un pied sur la training band

Placez votre pied légèrement devant vous, posé sur la bande élastique que vous tenez à une main. Dans cette position, vous pouvez réaliser des élévations frontales ou latérales pour travailler vos épaules. Ces exos de renforcement musculaire vous aideront à avoir des articulations plus solides.

Pour tout savoir sur les élastiques : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?

Les meilleurs élastiques pour vos exos de renforcement musculaire

Pour vous aider dans vos exos de renforcement musculaire, vous n’aurez besoin que de bandes de résistance

L’élastique en musculation offre une tension constante qui est recherchée lors des exos de poids du corps. En outre, plus il est étiré, plus il offre de résistance. L’avantage étant que plus vous irez loin dans l’amplitude du mouvement, plus vous solliciterez de fibres de vos muscles. Un bon moyen de travailler le renforcement musculaire !

Chez Fitness Super-Humain, nous avons conçu nos bandes élastiques de résistance pour les exos de poids de corps. Elles offrent le meilleur rapport qualité/prix sur le marché actuel. 

Ces élastiques, particulièrement efficaces et économiques, sont parfaits pour les athlètes qui privilégient les entraînements à domicile. Mais vous pouvez aussi les emporter avec vous à la salle, car nos élastiques, légers et pratiques, se glissent aisément dans n’importe quel sac de sport. 

Avec ces bandes élastiques de résistance, vous pourrez réaliser vos exos de renforcement musculaire. Les poignées qui les accompagnent sont à la fois solides et confortables, vous assurant un travail en toute sécurité. Fabriquées en latex naturel et livrées au nombre de cinq, avec nos élastiques, vous pourrez adapter votre entraînement selon la résistance qui vous correspond.

A lire aussi : Les avis sur les produits fit super-humain

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En conclusion

Le renforcement musculaire permet de tonifier votre corps et vos muscles sans pour autant les dessiner comme le fait la musculation. Cependant, vous perdrez de la masse graisseuse et votre silhouette sera transformée. Les différents exos de renforcement musculaire permettent aussi de prévenir des maux de dos et de conserver une bonne densité osseuse.

Ces exos au poids du corps peuvent être réalisés à l’aide d’élastiques qui ne chargent pas comme les haltères. Pensez à bien les choisir pour des séances efficaces sans vous blesser.

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