Les câbles d'extension, aussi appelés extenseurs en musculation, augmentent la force des tendons et des ligaments, et donnent plus de tonus musculaire et de netteté.
Les poids seuls ne suffisent pas toujours : en effet, les culturistes qui utilisent des poids lourds dans leurs horaires d'exercice constatent de temps en temps qu'une pause dans les charges lourdes est nécessaire pour assurer les progrès futurs.
En sachant cela, il faut envisager d'utiliser les extenseurs de musculation en plus des poids. Contrairement aux haltères, il y a très peu de risque de surentraînement avec des câbles. Nous vous dévoilons comment vous entraîner au mieux avec des extenseurs en musculation !
Les extenseurs en musculation, c’est quoi ?
Fonctionnement
Les extenseurs de musculation sont si légers qu’il n’y a pas de gaspillage d'énergie inutile pour supporter votre poids corporel ou la barre soutenant les poids. Ainsi, seul le muscle exercé utilise de l'énergie !
Jetons un coup d'œil sur certains des avantages immédiats de l’entraînement avec des extenseurs. Il existe trois classes distinctes de câbles ou extenseurs : ressort en acier, caoutchouc plat et cordon en caoutchouc élastique.
Le ressort en acier semble offrir une résistance plus uniforme ou constante. Le principal inconvénient du type à ressort est que sur tous les mouvements qui sont à côté du corps, ils ont tendance à pincer la peau.
En parallèle, n'hésitez pas à lire : Top 8 des exercices de musculation avec élastique
Avantages
Pour commencer, ils sont très faciles à ranger ou à transporter (idéal pour les voyages ou les vacances). L'action des câbles d'extension est très silencieuse, on peut donc les utiliser à tout moment de la journée.
Ce type d’accessoires permet également d’augmenter l'expansion de la poitrine, de profiter d’une meilleure capacité respiratoire et de réaliser un massage interne très bénéfique sur les organes et les muscles. L'entraînement avec câble extenseur met de plus en plus de tension dans les tendons, les ligaments et les zones musculaires.
Ainsi, les zones musculaires travaillées sont renforcées d'une manière différente : les extenseurs de musculation sont parfaits pour le pompage vital lors d'un conditionnement physique pour des séances de force.
Pour avoir le maximum d'information : 5 critères pour choisir le meilleur élastique de musculation
Conseils pour utiliser les extenseurs en musculation
La vitesse et l’extension
Avec des extenseurs de musculation, utilisez la vitesse avec des mouvements fluides dans chacun de vos exercices pour optimiser leur efficacité. Efforcez-vous d'avoir des périodes de repos plus courtes entre chaque série d'exercices. De cette façon, vous pourrez ajouter de plus en plus de séries.
L'un des points les plus importants de l'entraînement avec câbles d'extension, c’est que lorsque vous tirez sur les câbles tout au long du mouvement, de plus en plus de tension est exercée sur les tendons, les ligaments et les zones musculaires.
Ainsi, les câbles ont la faculté de stimuler la croissance plus rapidement en raison de la résistance accrue lorsqu'ils sont étirés sur toute la plage du mouvement. Dans les zones hautes ou terminées du mouvement d'exercice, concentrez-vous sur un étirement plus profond et plus large.
Pour plus de musculature, maintenez la position étirée maximale pendant une légère seconde avant de commencer la prochaine répétition.
N'hésitez pas à lire également : 6 étapes pour faire des tractions avec élastiques
Les séries et répétitions
Les sportifs sélectionnant une stratégie pour définir leur nombre de séries, de répétitions et de périodes de repos doivent prendre en compte leurs besoins et objectifs particuliers, qu'ils ont au moment où ils font planifient leurs entraînements.
Par exemple, si votre objectif est d'obtenir une plus grande musculature du haut du corps, un programme ciblé de 30 minutes à une heure, 4 jours par semaine sont préférables.
Ces 4 jours, vous vous retrouverez à n'utiliser que les extenseurs de musculation et les 2 autres jours à utiliser les poids. La plage de répétition conseillée lors de l'utilisation de câbles, que ce soit seul ou combiné avec des haltères, est de 10 à 12 répétitions.
Lorsque les 10 à 12 répétitions sont effectuées facilement et que vous ne ressentez pas de brûlure musculaire en cours de travail, vous devrez augmenter la résistance de vos extenseurs pour continuer à progresser : d’où l’intérêt de choisir un modèle qui permet d’ajuster la charge utilisée !
Pour avoir le maximum de conseils : Notre avis sur les élastiques de musculation : efficace ou pas ?
Exemple d’exercices d’extenseurs en musculation
Presse alternée
Tenez l’extenseur de musculation avec la main droite aussi bas que possible et la main gauche au niveau des épaules.
Gardez la main droite tendue et poussez la main gauche au-dessus de la tête jusqu'à la longueur des bras, puis abaissez et répétez. Même schéma pour l'autre main.
Cet exercice cible particulièrement la musculation des épaules pour obtenir une carrure plus carrée.
Pull-out avant
Maintenez l’extenseur de musculation devant le corps au niveau des épaules. Gardez les bras tendus, tirez les extenseurs vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils touchent la poitrine.
Revenez au début et recommencez. C’est un mouvement qui travaille efficacement la poitrine et les épaules pour une augmentation de la force musculaire supérieure homogène.
C’est un combo particulièrement recherché esthétiquement parlant, surtout chez les hommes.
L’archer
L'un des meilleurs exercices pour développer les triceps. Gardez le bras gauche tendu et tirez le bras droit vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit à bout de bras. Revenez à la position de départ.
N'utilisez pas votre épaule pour étirer l’extenseur de musculation : tout le travail doit être réalisé par vos triceps pour favoriser un développement musculaire optimal.
Il faut éviter de solliciter les groupes musculaires adjacents pour compenser le manque de force des triceps et bien se concentrer pour contracter les bonnes fibres musculaires.
Boucles de triceps
Gardez le bras gauche droit et étendez la main droite jusqu'à ce que l’extenseur de musculation soit au-dessus de votre tête et abaissez-le à la position de départ.
C’est un mouvement très réputé et plus qu’efficace pour cibler les triceps. L’utilisation d’un accessoire comme les élastiques de résistance favorise une plus grande amplitude de mouvement particulièrement bénéfique pour cet exercice.
Pull-down au-dessus de la tête
Ce mouvement le dos et les épaules. Tenez l’extenseur de musculation à bout de bras au-dessus de la tête et gardez les bras tendus. Tirez vers le bas jusqu'à ce que les élastiques soient étendus tout le long de votre dos.
Revenez en position initiale et recommencez. Ce mouvement doit être réalisé lentement pour conserver une bonne forme d’exécution et éviter de cambrer le dos ou de tirer sur votre cou.
Élévations vers l'avant (épaule)
Le mouvement des élévations vers l’avant peut se faire avec un seul ou avec les deux bras, en fonction de votre niveau et de vos extenseurs de musculation.
Gardez vos bras tendus et levez votre bras au niveau des épaules, puis abaissez-les de nouveau en position initiale. Pour plus d’efficacité, réalisez ce mouvement lentement et faites une pause lors de la phase ascendante pour augmenter l’hypertrophie musculaire.
Flexions des biceps
Pour cet exercice qui cible les biceps avec un extenseur de musculation, vos mains reposent devant vos cuisses avec prise vers le bas. Pliez la main au niveau des épaules et abaissez-la à la position de départ.
La contraction doit se faire uniquement sur vos muscles biceps pour un travail optimal. Si vos biceps manquent de force, il est possible que d’autres muscles essayent de compenser, d’où l’intérêt de se concentrer sur la contraction de vos biceps seuls.
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L’ancrage de porte fourni avec l’extenseur vous permet de réaliser tous les exercices du haut du corps comme si vous aviez une machine à câbles à disposition. Très facile à transporter, vous pourrez développer un maximum de masse musculaire à tout moment : chez vous, pendant les vacances, en week-end, à la salle de sport, etc.
Tout aussi efficace que les poids et haltères, l’utilisation de ces élastiques de musculation vous aidera à transformer votre physique, perdre de la graisse et vous remettre en forme. Le tout en étant bien plus économique qu’un abonnement à la salle de sport !
En résumé : Les extenseurs en musculation
Les extenseurs en musculation sont donc des accessoires économiques et efficaces qui permettent de s’entraîner efficacement chez soi. Ils offrent de nombreux avantages pour les sportifs pour le développement musculaire et la condition physique.
Pour une utilisation optimale, considérez bien les facteurs comme la vitesse, l’extension, ainsi que le nombre de séries et de répétitions réalisées. Nos Bandes Élastiques Resistance de Musculation™ vous permettent de réaliser facilement les 7 exercices présentés dans cet article, donc n’hésitez plus ! Les extenseurs de musculation représentent un choix judicieux pour les sportifs à la recherche d’efficacité et de praticité.
