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Travailler l’extension triceps avec un élastique : comment faire ?

Travailler l’extension triceps avec un élastique : comment faire ?

Vous souhaitez effectuer l’extension pour triceps avec élastique chez vous ou à la salle de sport ? Vous êtes au bon endroit ! La plupart des gens qui travaillent leurs bras favorisent les biceps uniquement. C'est généralement pour une raison simple : la définition du biceps montre davantage de musculature. 

Cependant, les triceps sont tout aussi importants lorsqu'il s'agit de s'entraîner. Les triceps sont un vaste muscle, car ils occupent 60 % de la masse du bras des sportifs. Par conséquent, travailler les triceps est essentiel pour la force générale des bras. Dans cet article, découvrez comment réaliser l’extension triceps avec un élastique.

Pourquoi choisir l’élastique pour travailler l’extension triceps ?

  • Pour travailler n'importe quel muscle, vous avez besoin de résistance, qui peut être trouvée dans les charges, le poids corporel ou les bandes de résistance. Lorsque les muscles sont continuellement travaillés avec une résistance, de petites déchirures musculaires se forment qui font place à de nouveaux tissus musculaires.

  • La croissance de ce tissu musculaire donne plus de définition à tout groupe musculaire en cours de développement. Les exercices de triceps avec élastique doivent donc cibler spécifiquement cette zone. Des curls par centaines ne feront pas travailler vos triceps : vous devrez faire des exercices spécifiques pour les triceps pour développer ce muscle. 

  • Les exercices composés tels que le développé couché, le développé épaule et les pompes peuvent vous mener loin. Cependant, les exercices d’isolation vous aideront à aller plus loin dans vos entraînements de musculation. Les culturistes ne perdraient pas de temps à faire des exercices pour les triceps si ce n’était pas vrai. Si quelqu’un dit que les exercices composés sont suffisants, c’est vrai. Mais, ce n’est pas la voie à suivre si vous voulez des triceps entièrement développés.

  • N’oubliez pas que même les powerlifters font des exercices d’isolation afin d’améliorer leur force. Les exercices avec des mouvements composés comme le développé couché et dips, curl ne font pas bouger vos triceps et biceps sur toute leur amplitude, ce qui est crucial pour la force et l’hypertrophie. Vous devez effectuer des exercices spécifiques aux triceps si vous voulez des triceps gros et forts. Non seulement vous aurez une meilleure apparence à long terme, mais vos triceps vous permettront également de pousser plus facilement les charges plus lourdes.

  • En réalité, tout ce dont vous avez besoin est quelque chose qui vous résistera. Les pompes, par exemple, sont un excellent exercice pour le haut du corps, et la résistance vient du poids corporel et de la gravité. Les bandes de résistance élastiques apportent la tension nécessaire pour remplacer les poids classiques, avec de multiples autres avantages à la clé ! Et l’exercice d’extension du triceps n’échappe pas à la règle. Il est l’un des meilleurs exercices de bras à réaliser avec élastique.

À lire aussi : Meilleur exercice triceps : tout ce qu’il faut savoir

muscles des triceps

Réalisation de l’extension triceps avec élastique

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une bande très longue, mais aucun autre équipement n'est requis pour l’extension triceps avec élastique.

  • Tenez-vous sur votre bande. Selon la longueur de l’élastique, vous pouvez vous tenir au centre de celui-ci ou à une extrémité. Vous devez vous assurer que vous pouvez tenir l'extrémité ou les extrémités assez haut pour avoir un peu de résistance à hauteur d'épaule et beaucoup de résistance au-dessus de la tête à bout de bras.
     
  • Tenez l'extrémité de la bande à hauteur d'épaule. Votre bras doit être plié, le coude pointant vers le sol. Poussez l'extrémité de la bande vers le plafond dans un mouvement rapide et fluide. Revenez à la position des épaules. Répétez le nombre de répétitions souhaité.

  • Vous pouvez également effectuer cette extension triceps avec élastique au-dessus de la tête. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une sorte de support pour attacher votre bande. C'est un mouvement pour isoler et ajouter autant de tension que possible au triceps. Fixez solidement votre bande à votre machine à câble ou à tout autre support stable. Une extrémité doit être attachée et une extrémité doit pendre. Tenez la bande sur l'extrémité libre avec les deux mains.

  • Vous devez tenir la bande au-dessus de votre tête et plier les coudes à un peu moins de 90 degrés. Penchez-vous légèrement vers l'avant, ne mettez pas tout votre poids sur l’élastique, mais penchez-vous suffisamment pour ressentir la tension. Tirez l’élastique loin de vous pour que vos bras soient presque droits, puis tirez-le tout droit vers l'intérieur. Une légère pause lorsque le muscle est le plus tendu augmentera les résultats de l’extension du triceps.

Pour en savoir plus : 5 exercices indispensables du tirage dos avec élastique

bandes élastiques

Exercices avec élastique pour accompagner l’extension triceps

Kick back

  • Pour réaliser le kick back, attachez la bande élastique à un point bas, vers le sol. L’ancrage doit être placé de manière à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches. Vos genoux doivent être légèrement pliés pour que vos hanches soient tirées vers l’arrière et que votre dos soit en position droite. Pour faire le bras droit, vous devez laisser la bande aller directement de ce côté. Vos jambes et votre corps seront alors au point d’ancrage.

  • Gardez votre bras droit tendu à 90° de sorte que votre avant-bras soit parallèle au sol. Tendez votre coude de manière à ce que votre avant-bras s’élève vers le plafond. Pour obtenir une extension maximale, levez votre main aussi haut et droit que possible sans faire pivoter vos épaules. Cela vous aidera à obtenir une contraction maximale de vos triceps.

  • Abaissez lentement votre avant-bras pour qu’il soit à nouveau parallèle au sol. Ensuite, remontez votre avant-bras et revenez en arrière. Continuez ainsi pendant environ 10 à 15 répétitions, puis passez au bras opposé.

  • Cet exercice met surtout l’accent sur votre tête latérale. Cependant, si votre main est neutre, votre tête longue sera également mise en valeur. Comme il s’agit d’un exercice unilatéral, votre tronc et vos hanches sont sollicités pour assurer votre stabilité. Vous allez donc muscler l’ensemble du corps.

Lisez également : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?

exercice kickback


Développé couché en prise inversée

  • Placez vos pieds sur le sol et enroulez la bande autour de votre dos. Saisissez la bande en la tenant par le dessous. Pour plus de stabilité, vous pouvez placer vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.

  • Gardez vos coudes droits et vos mains plus basses que votre poitrine. Il s’agit d’une prise ferme et inversée.

  • Tendez vos bras vers le haut de façon à ce qu’ils soient aussi étendus que possible.

  • Abaissez lentement vos bras vers vos côtés. Répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions.

Un article à ce sujet : Top 6 des exercices de pectoraux à la machine et leurs avantages

 

Extension latérale

  • Tenez-vous debout, les pieds au niveau des hanches et la colonne vertébrale neutre. Attrapez l’élastique avec vos mains gauche et droite. Votre main droite sera en dessous de la main, tandis que votre main gauche sera en position au-dessus de la main.

  • Votre main gauche doit être levée juste en dessous de votre poitrine et votre main droite doit être à votre côté, près de vos côtes. La bande sera maintenue en place par votre main gauche, qui restera immobile. Votre main droite doit être tenue jusqu’à votre épaule droite. Le coude sera alors complètement plié.

  • Tendez le coude et étirez votre bras droit vers le haut. Ensuite, alignez votre main droite avec le sol et amenez votre bras droit vers le haut. Au sommet, contractez vos triceps. Abaissez-le lentement vers le bas et sur le côté. Continuez pendant 10 à 15 répétitions, puis changez de côté.

  • Les extensions de triceps latérale sont un exercice unique pour les triceps, car ils utilisent la globalité du muscle, plutôt que seulement du haut ou du bas. Vous serez en mesure de muscler les trois têtes de vos triceps. Vos coudes se déplacent latéralement et vos doigts sont en prise sous la main.

À savoir : Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras

extension laterale


Les élastiques Fit Superhumain pour vos extensions triceps

Pour réaliser vos exercices d’extensions triceps avec élastique dans les bonnes conditions, il vous faut donc des bandes de résistance ajustables afin d’effectuer le maximum de mouvement correctement.

Les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain vous offrent tout ça : c’est une excellente alternative aux poids et autres charges pour s’entraîner depuis n’importe où avec efficacité. Elles vous aident à développer la force musculaire de vos triceps tout en protégeant vos articulations.

Vous pourrez facilement réaliser les extensions triceps et les variantes présentés dans cet article, mais aussi une centaine d’autres pour les autres muscles de votre corps ! Ces bandes de résistance élastiques comprennent 5 sangles variables pour moduler la charge de 5 à 75 kg. Installez-les n’importe où, chez vous, en vacances, en extérieur, grâce à l’ancrage de porte pour ne plus avoir d’excuse de ne pas vous entraîner !

Pour plus d'informations : 10 exercices à faire avec un élastique

bandes élastiques

En conclusion sur l’extension triceps avec élastique

L’extension triceps est un exercice déterminant pour solliciter ce muscle représentant 60% de vos bras. Et au lieu de charger avec des poids, optez pour une alternative plus saine avec les élastiques. Vous pourrez alors apporter une résistance qui vous fera tout autant transpirer, et ce, depuis n’importe quel endroit ! 

Les bandes de résistance élastiques de Fit Superhumain sont un excellent choix pour travailler les extensions triceps ainsi que tous les autres exercices dédiés aux triceps et au reste de votre corps. Alors n’hésitez plus !

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