Est-il possible de faire des abdos debout ? Bien sûr ! Si vous ne voulez pas utiliser le matériel de votre salle de sport ou que vous n’avez nulle part où vous allongez tranquillement, vous pouvez travailler vos abdominaux en position debout.
C’est peut-être même plus efficace parce que vos muscles abdominaux ne sont pas seulement ceux que vous voyez dans le miroir ! Ils s'enroulent tout autour de votre corps, de vos abdominaux « six-pack » à vos obliques (qui épousent les côtés de votre tronc) aux muscles qui stabilisent et soutiennent votre colonne vertébrale.
Découvrez les 12 meilleurs exercices pour faire des abdos debout et l’accessoire de musculation ultime pour progresser !
Les 12 meilleurs mouvements pour faire des abdos debout
Marche avec torsion
Cet exercice, c’est un peu comme une montée de genou lente avec une torsion supplémentaire. Faire des abdos debout avec cet exercice est idéal pour les personnes avec des articulations fragiles, qui ne supportent pas les chocs.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules vers le bas, les bras au-dessus de la tête et les abdos contractés. Ramenez le coude droit au genou gauche en faisant une torsion avec votre taille, puis revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles abdominaux (pas des quadriceps !) pour lever le genou et serrer les obliques.
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Crunch de côté
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Tournez les orteils vers l'extérieur et abaissez-les en un squat large (parfois appelé un demi-squat large) en serrant les fessiers, en pliant les genoux et en gardant les hanches alignées avec le torse.
N'oubliez pas : ne sortez pas vos fesses et rétrogradez le bassin pour faire des abdos debout avec ce mouvement. Levez les bras avec les coudes pliés à 90 degrés, engagez votre tronc et penchez-vous vers la droite, en essayant de taper votre coude avec votre cuisse. Faites 10 répétitions vers la droite et 10 vers la gauche.
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Stabilisation debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un ballon médicinal ou un haltère avec les deux mains et étendez les bras devant la poitrine.
En gardant les bras tendus et les épaules appuyées vers le bas, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite, puis revenez au centre. Faites 10 répétitions vers la droite et 10 vers la gauche. Cet exercice pour faire des abdos debout est très efficace, car il combine mouvement dynamique et gainage.
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Chop inversé
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un ballon médicinal avec les deux mains à hauteur de poitrine. Abaissez la balle vers l'extérieur de votre pied droit, permettant à vos genoux de se plier naturellement et à vos pieds de pivoter.
Amenez le ballon sur votre torse et au-dessus de votre tête vers la gauche, en sentant vos abdominaux se contracter. L'augmentation de votre vitesse créera plus de défi musculaire pour faire des abdos debout avec encore plus d’intensité. Faites 10 répétitions, puis changez de côté.
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Flexion latérale avec haltère sur le côté
Tenez un haltère que vous pouvez gérer en toute sécurité (au niveau du poids) dans une main. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous en fléchissant votre taille vers la droite.
Engagez le noyau pour revenir en position initiale et tirer votre torse vers le haut. Faire des abdos debout avec cet exercice permet de cibler les obliques et affiner la taille. Faites le côté droit pendant 1 minute, puis le côté gauche pendant 1 minute.
Flexion latérale avec haltère au-dessus de la tête
La position initiale à celle de l’exercice pour faire des abdos debout précédent. La différence réside dans la position du poids : étendez les bras au-dessus de votre tête et pliez votre taille vers la droite, en gardant les bras tendus.
Utilisez la force de vos abdos pour ramener votre torse au centre. Faites 1 minute vers la droite, puis changez de côté.
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Crunch latéral debout
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches. Prenez un haltère dans chaque main et placez vos bras en l’air avec les coudes pliés à 90°. Engagez vos abdominaux et amenez votre coude gauche à votre cuisse gauche en vous penchant au niveau de la taille et en effectuant un crunch latéral.
Plutôt que de baisser le coude, essayez de garder les bras et les épaules au même endroit tout au long de sorte que vous êtes obligé d'utiliser vos obliques pour faire des abdos debout. Faites le côté gauche pendant 1 minute, puis le côté droit pendant 1 minute.
Touche des orteils croisée
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et étendez les bras en T. Engagez votre tronc, faites pivoter votre torse vers la gauche et tapotez votre main droite vers l'extérieur du pied gauche.
Pour faire des abdos debout avec ce mouvement, vous pouvez y aller doucement pour contracter consciemment les muscles et travailler en profondeur.
Sprint sur une jambe
Commencez dans une position de fente basse avec le genou gauche plié, la jambe droite derrière vous et les bras tendus au-dessus de la tête. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, de sorte que votre poitrine soit au-dessus de votre cuisse gauche.
Utilisez vos abdos pour soulever le genou droit vers la poitrine et permettre aux bras d'entrer sur les côtés. Remettez la jambe au sol et, le plus rapidement possible, revenez en avant pour faire des abdos debout tout en améliorant votre cardio.
Faites 20 répétitions, puis changez de côté. Pour plus de défi, ajoutez une torsion en tirant le genou droit pour toucher le coude gauche à chaque fois.
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Gainage chaise avec torsion
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre tronc, amenez les hanches en arrière, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête : vous êtes en position de gainage planche.
Pour faire des abdos debout à partir de cette position, faites pivoter le haut du corps vers la droite, en amenant le coude gauche à l'extérieur du genou droit. Ne laissez pas les hanches se tordre vers la droite : pensez plutôt à amener votre cage thoracique gauche vers l'os de la hanche droite.
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Élévation latérale des jambes avec flexion latérale
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Avec le noyau engagé, pliez votre taille vers la droite et permettez simultanément à votre pied droit de se lever du sol, en maintenant un bras et une jambe tendus.
Engagez les obliques pour ressentir un crunch latéral. Lorsque vous revenez à la position de départ, appuyez du pied droit sur le sol et commencez immédiatement la prochaine répétition (ne mettez pas de poids sur le pied droit). Faire des abdos debout avec ce mouvement demande un peu de coordination, mais le tout vient facilement avec un peu d’entraînement.
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Torsion debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, un haltère dans chaque main et les bras en l’air avec les coudes pliés à 90°.
Tournez vers la droite, en gardant les hanches à niveau et en utilisant le haut du corps seulement pour tourner. Pour faire des abdos debout en respectant une bonne forme d’exécution, tournez vers la gauche, élargissez votre poitrine et nivelez vos épaules tout au long.
L’accessoire indispensable pour faire des abdos debout et progresser
Faire des abdos debout avec les exercices présentés ci-dessus demande donc seulement votre poids corporel, voire un ou deux haltères légers. Mais comment faire si vous désirez prendre de la masse musculaire et progresser en force ? Ou bien simplement vous challenger et améliorer vos performances ? Nus avons ce qu’il vous faut : le gilet lesté 50KG™.
Cet accessoire vous permet d’ajouter une résistance entre 5 et 50 kg grâce à ses 12 pochettes de chargement. Ainsi, vous pouvez augmenter l’intensité de vos séances et surtout personnaliser le poids utilisé pour chaque exercice. Résultat ? Vous progressez vite pour un physique fort, explosif et musclé. La taille de cette veste lestée s’adapte à toutes les morphologies.
Et c’est un accessoire que vous pouvez utiliser pour tous vos exercices, même ceux du bas du corps ! Vous vous construisez ainsi une silhouette homogène en termes de musculature.
En résumé : Faire des abdos debout
Faire des abdos debout est une très bonne solution si vous désirez des mouvements un peu plus dynamiques que les abdos allongés. En plus, vous n’avez besoin d’aucun matériel à part votre poids corporel !
Vous avez l’embarras du choix parmi la liste des 12 exercices présentés dans cet article, qui vous permettent de développer des abdominaux forts et musclés (et pas seulement pour l’esthétisme, mais avec une vraie force profonde !). Pour des résultats encore plus rapides, utilisez un gilet lesté 50KG™ pour faire des abdos debout avec plus d’intensité !
