Indice de masse graisseuse abdos : Quel est le chiffre idéal ? – Fit Super-Humain

Indice de masse graisseuse abdos : Quel est le chiffre idéal ?

Publié par Nicolas Dematteo le

Indice de masse graisseuse abdos : Quel est le chiffre idéal ?

Quel indice de masse graisseuse pour voir les abdos faut-il viser ? Pour obtenir des abdominaux visibles, vous devez faire éliminer au possible la graisse qui “cache” les muscles de votre ventre. 

Il ne suffit donc pas seulement de travailler au maximum ses muscles abdominaux : il faut réfléchir en termes de pourcentage de masse graisseuse. Plus ce pourcentage est bas, plus vos muscles sont saillants. 

Le nombre d’abdos que vous pouvez faire par jour n’y changera rien : il faut une combinaison de génétique, de sport et d’alimentation pour pouvoir profiter d’un 6-pack ou d’un 8-pack bien dessiné

Dans cet article, nous allons donc découvrir ensemble à quoi ressemble un indice de masse graisseuse pour voir les abdos, ainsi que les meilleures astuces pour diminuer cet indice !

 

Indice de masse graisseuse pour voir les abdos : Définition

Le pourcentage de graisse corporelle

Comment définir l’indice de masse graisseuse pour voir les abdos et comment le mesure-t-on ? Votre pourcentage de graisse corporelle représente la quantité totale de masse grasse que vous avez. Il s'agit d'une combinaison de deux types différents de graisse : la graisse corporelle essentielle et la graisse de stockage

graisse corporelle

La graisse essentielle est nécessaire pour protéger vos organes et vos articulations, pour vous garder au chaud et pour favoriser la reproduction. La graisse de stockage est de l'énergie stockée sous forme de tissu adipeux, et c'est la graisse que les gens ont tendance à voir sur leur corps. 

Vous pouvez mesurer votre pourcentage de graisse corporelle en prenant des mesures du pli cutané, mais cette façon de faire n’est pas très précise, et ce même si les mesures sont prises par un professionnel. 

Les sportifs utilisent également régulièrement les balances impédancemètre : elles envoient un courant bioélectrique dans tout votre corps, mesurant le pourcentage de graisse corporelle. 

 

Le chiffre idéal

Pour voir les abdos, quel est l’indice de masse graisseuse idéal ? De nombreux coachs sont d’accord sur l’idée qu'il est difficile de donner un pourcentage spécifique de graisse corporelle qui permet une visibilité abdominale

roue abdominale ab wheel

En effet, l'endroit où vous stockez la graisse, la quantité de graisse et la quantité de muscle que vous avez détermineront si vos abdos se manifestent ou non. Cela signifie que deux personnes avec exactement le même pourcentage de graisse corporelle peuvent le stocker complètement différemment. Les abdos de l’un peuvent être visibles, alors que ceux de l’autre ne le seront pas. Cet article vous aide à calculer les graisses alimentaires que vous ingérez quotidiennement.

Ainsi, il n’existe pas une seule et bonne réponse. Vous pouvez tout de même viser une fourchette de pourcentage de graisse corporelle compris entre 6 à 17 % de graisse corporelle pour les hommes, et entre 14 et 24 % pour les femmes. 

Dans ce cas, vous augmentez vos chances d’obtenir un 6-pack visible. La définition de vos abdos commencera à apparaître à l'extrémité supérieure de la fourchette (17% pour les hommes, 24% pour les femmes), et ils deviendront de plus en plus sculptés à mesure que ce nombre diminuera.

 

Les précautions à prendre

Souvent, nous pouvons nous concentrer fortement sur l'obtention d'un indice de masse graisseuse bas pour voir les abdos. Cependant, la plupart des nutritionnistes sportifs avertissent sur un point : il est essentiel de s'assurer que, quel que soit le pourcentage de masse corporelle que vous visez, vous devez vous assurer qu'il permet toujours à votre métabolisme de base de fonctionner correctement. 

C’est crucial pour la bonne santé de vos organes. Les athlètes qui tentent à tout prix de diminuer leur masse graisseuse sans tenir compte des besoins de leur organisme peuvent provoquer des perturbations hormonales qui nuisent à la santé et à la performance à long terme. 

Les réserves de graisse du corps agissent comme un modérateur direct pour plusieurs hormones, y compris la construction osseuse et les régulateurs de l'appétit. Ne pas avoir suffisamment de graisse corporelle peut donc favoriser la faim et fragiliser les os.

 

Astuces pour diminuer son indice de masse graisseuse pour voir les abdos

Avoir le bon matériel

Pour commencer, l’indice de masse graisseuse pour voir les abdos est une mesure efficace uniquement si vous prenez le temps de travailler vos abdominaux en parallèle. 

En effet, il faut que les muscles existent pour pouvoir les rendre visibles ! Pour cela, l’idéal consiste à s’exercer avec une roue pour abdos, comme la Roue abdominale professionnelle™ de Fitness Super-Humain™. Conçu en matériaux de haute qualité comme l’acier inoxydable, cet accessoire de musculation permet de renforcer la ceinture abdominale tout en musclant le bas du dos et vos poignets. 

roue abdominale ab wheel

Elle est livrée avec un tapis de fitness ultra-confort pour une protection optimale de vos articulations et d’un guide d’exercices. Le design double roue permet d’améliorer l’équilibre du matériel et d’assurer une utilisation silencieuse. 

Résistance jusqu’à 130 kg de charge, c’est une roue pour abdos stable et compacte, tout en étant légère et confortable.

 

S’entraîner avec les bons exercices

Il existe des centaines d’exercices pour renforcer les muscles abdominaux et faire en sorte de définir votre ceinture abdominale avec un 6-pack bien dessiné

exercices abdos

Dans ce lot, il en existe certaines plus efficaces que d’autres, qui vous permettront d’obtenir les meilleurs résultats en un minimum de temps. Parmi eux, on retrouve :

      •  La planche : la clé est de contracter tout votre corps, quadriceps et fessiers compris. Respirez bien en réalisant l’exercice pour faciliter la contraction musculaire.

        Commencez par tenir 30 secondes, puis augmentez ce timing au fur et à mesure. Vous pouvez également ajouter un élastique pour accentuer la difficulté.

 

      •  Le deadbug : le bas de votre dos doit bien rester en contact avec le sol et votre respiration doit rester régulière.

        De plus, c’est un exercice qui permet de travailler sa coordination entre vos membres supérieurs et inférieurs, améliorant ainsi vos fonctions cognitives.

 

      •  L’extension complète depuis une position boulet de canon : la phase d’extension doit engager vos muscles au maximum, et la phase boulet de canon sert de récupération.

        Vous ne devez jamais relâcher vos muscles abdominaux et les contracter de manière constante.


      •  La flexion latérale avec haltère : pour ce mouvement, vous devez bien choisir le poids de l’haltère (il est aussi possible de prendre un objet qui ferait office de charge si vous n’en avez pas).

        L’utilisation d’un poids raisonnable vous aidera à vous concentrer sur la contraction consciente de vos abdominaux pendant votre exercice, ce qui favorise des résultats optimaux. Descendez lentement sur le côté, car vos abdos travaillent pendant la phase descendante du mouvement.


      •  Le squat avec barre : et oui, les squats peuvent également contribuer au renforcement abdominal !

        Une fois que vous maîtrisez bien le mouvement du squat, vous pouvez ajouter des charges supplémentaires. Vos abdos vont alors être sollicités pour maintenir votre dos droit durant l’effort.


      •  Le bird dog : pour cet exercice, faites attention à ne pas trop étirer vos coudes.

        Vous devez maintenir une légère courbure pour bien travailler les triceps tout en musclant vos abdominaux grâce au mouvement de votre jambe.

 

Manger des aliments sains et protéinés

Lorsqu’un sportif cherche à prendre de la masse musculaire, il doit être en surplus calorique pour nourrir la croissance des tissus musculaires. Mais lorsqu’il s’agit de diminuer son indice de masse graisseuse pour voir les abdos, il faut au contraire respecter un léger déficit calorique

Pour cela, diminuez d’environ 200 à 300 calories le nombre de vos calories journalières. Ainsi, vous allez pouvoir éliminer la fine couche de gras située sur votre abdomen, ce qui permettra à vos muscles abdominaux d’être plus saillants ! Complétez cette alimentation avec un thé adapté à votre objectif de perte de graisse.

Nul besoin de faire un régime drastique pour obtenir les résultats voulus : il vous suffit de remplacer certains aliments par des alternatives plus saines et moins caloriques, ou tout simplement de diminuer un peu vos portions. 

aliments sains

Quelques grammes en moins à chacun de vos repas peuvent suffire à réduire le tout de plusieurs centaines de calories par jour ! 

Et n’oubliez pas de consacrer une bonne partie de votre consommation calorique aux protéines : elles sont essentielles pour nourrir vos muscles. Couplée à de bonnes graisses et à des fibres, c’est le combo gagnant pour des abdos visibles.

 

En résumé : L’indice de masse graisseuse pour voir les abdos

Il n’y a donc pas de “parfait” indice de masse graisseuse pour voir les abdos. Beaucoup d’autres facteurs entrent en compte, comme la génétique par exemple. 

Néanmoins, vos abdos devraient être visibles entre 6 à 17 % de graisse corporelle pour les hommes, et entre 14 et 24 % pour les femmes. Attention cependant à manger suffisamment et à nourrir votre corps de bons nutriments

roue abdominale ab wheel

Dans toutes les situations, la clé pour obtenir des muscles plus dessinés, c’est de faire du sport et de bien manger. Pour cela, nous vous recommandons d’effectuer régulièrement les exercices développés dans cet article avec la Roue pour abdos professionnelle™ de Fitness Super-Humain™

Ainsi, vous allez pouvoir diminuer votre indice de masse graisseuse pour voir les abdos et profiter de votre 6-pack durement acquis !

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