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Le guide complet du kickback avec élastique

Le guide complet du kickback avec élastique

L’exercice du kickback est bien connu des adeptes de musculation, notamment dans les entraînements dédiés aux bras. Visant à muscler les triceps brachiaux et les avant-bras, cet enchaînement est spécialement conçu pour être réalisé à l’aide d’élastiques.

Cet article vous donne toutes les étapes pour effectuer correctement le kick back avec des élastiques, ainsi que des variantes pour pousser votre entraînement. Vous découvrirez également les bandes de résistance élastiques Fit Superhumain idéales pour réaliser le kickback.

Muscles sollicités lors du kickback avec élastique

C’est un exercice d’isolation pour les triceps, dans le but de gagner en volume et en force sur la face postérieure de l’épaule et du bras. Maîtriser cet exercice est important non seulement chez les pratiquants de la musculation et des bodybuilders, mais aussi dans de nombreuses disciplines qui sollicitent le bras ou l’épaule, notamment la natation, les différents exercices de lancer, etc... Plus précisément, il sollicite les triceps brachiaux qui sont situés sur la face postérieure de vos bras et représentent un grand volume de ces derniers.

Aussi appelé « extension arrière », sa réalisation ne nécessite pas grand chose, ce qui permet de le pratiquer chez soi. Il faut toutefois la réaliser en respectant une certaine technique afin d’en assurer l’efficacité. Le but n’est pas de travailler avec une charge lourde, mais de ressentir la congestion des triceps. Plusieurs muscles situés dans le bras travaillent lors de son exécution, selon les mouvements en question : le chef latéral, le chef médial, le chef long, l’anconé ou le deltoïde postérieur.

De plus, cet exercice d’isolation sollicite les muscles des avant-bras. Ainsi, avec un programme de musculation adéquat mêlant exercices pour les triceps et les biceps, vous renforcez vos bras correctement.

À lire aussi : Le guide complet du rowing avec élastique

bandes élastiques


Exécution du kickback avec élastique

Pour cet exercice, il vous suffit juste de posséder une bande de résistance adaptée à votre niveau. Ainsi, plus la résistance élastique est grande, plus le mouvement sera difficile à réaliser.

Pieds écartés à la largeur des épaules, faites passer un élastique en dessous de l’un des deux. Puis, avec la main du même côté, attrapez l’extrémité de l’élastique. Ensuite, penchez votre buste en avant et fléchissez légèrement les genoux. De plus, votre coude doit être à 90° environ et votre bras à l’horizontal.

Réalisez une extension du coude jusqu’à aligner votre avant-bras avec votre bras horizontalement. Ainsi, votre coude doit rester fixe tout le long du mouvement. Pensez à expirer lors de cette étape.

Revenez en position initiale en réalisant le mouvement inverse. C'est-à-dire que vous devez fléchir le coude en contrôlant la résistance élastique. Dans le même temps, inspirez lors de cette étape.

Pour en savoir plus: L’élastique de Fitness-Superhumain : Les avis utilisateurs

comment réaliser le kickback ?


Quelques conseils pour réaliser le kickback avec élastique

Pour effectuer cet exercice de musculation en toute sécurité et correctement, voici quelques conseils : 

  •  Afin que le triceps soit le plus résistant possible, il est important que le buste reste immobile en position horizontale.

  •  Les jeux de respiration sont à prendre très au sérieux : expiration pendant la contraction et inspiration à la descente.

  •  L’exécution doit être faite de manière stricte, sinon l’exercice perd toute son efficacité. Puisque la longue portion est ce qui est recherchée, les consignes selon lesquelles l’avant-bras doit être tendu au maximum et le bras doit se mettre plus haut que le dos sont primordiales.

  •  Il ne faut pas oublier que l’objectif n'est pas de supporter de grandes charges mais de solliciter la longue portion et de favoriser la congestion. Évitez donc les charges trop lourdes afin d’assurer une amplitude maximale du mouvement.

  •  Pendant la descente en charge, il faut maintenir les coudes les plus serrés possibles, soit à 45°.

  •  Il serait bénéfique de diviser l’exercice en deux parties afin de garantir l’intensité exercée sur la longue portion. La première consisterait à placer le bras complètement tendu le long du corps tandis que la seconde à le relever le plus haut possible, au-dessus du dos, avec un temps de pause après les mouvements.

  •  Il faut que le torse et les épaules restent parallèles au sol pour un maximum de sollicitation des muscles.

  •  Pour s’assurer que les mouvements soient exécutés correctement, optez pour l’assistance d’un coach durant l’exécution du mouvement.

Lisez également : Comment se muscler efficacement avec un élastique ?

bandes élastiques


Variantes du kickback avec élastique

Cet exercice de musculation spécial triceps a de nombreuses variantes afin de solliciter le triceps grâce à l’élastique.

Extension triceps

Le travail avec un élastique permet d'avoir une tension tout le long du mouvement. Puis, la résistance augmente progressivement lorsque l'élastique se tend, offrant une facilité au début du mouvement pour finir sur une grande intensité. L'extension triceps avec élastique permet de travailler, comme son nom l'indique, les triceps brachiaux principalement.

Pour le réaliser, voici les étapes :

  •  Debout, passez l'élastique en dessous d'un pied.

  •  Du même côté du pied, saisissez l'élastique à la main et mettez votre bras en l'air, à la verticale. Votre coude est fléchi avec l'avant-bras vers le bas. L'élastique doit être tendu. 

  •  Gardez votre tronc droit et le regard vers l'avant tout le long du mouvement.

  •  Réalisez une extension du coude pour amener votre avant-bras dans l'alignement de votre bras. Expirez lors de cette étape. Votre coude doit être fixe, seul l'avant-bras bouge.

  •  Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape. 

À savoir : Comment faire de la musculation avec un élastique en prise de masse ?

triceps elastique


Extension triceps au-dessus de la tête

L'extension triceps permet de solliciter les triceps brachiaux principalement. L'exercice peut se faire à un bras ou à deux bras en même temps avec 2 élastiques.

Pour la position de départ, accrochez l'élastique à un support solide. Debout, dos à l'élastique, prenez le à une main en prise neutre, c’est-à-dire avec les paumes de main vers l'intérieur. Penchez votre buste légèrement en avant et vos pieds sont l'un devant l'autre pour plus d'équilibre. Votre coude est à environ 90° et votre bras presque horizontal. Ne courbez pas votre dos tout le long du mouvement.

Faites une extension du coude pour aligner l'avant-bras au bras. Expirez lors de cette étape. Votre coude doit rester fixe. Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse. Inspirez lors de cette étape.

Un article à lire aussi: Programme biceps triceps : 12 secrets pour vous muscler les bras

Extension triceps allongé

Comme l’exercice précédent, vous pouvez le réaliser avec un ou deux bras en même temps à l’aide de 2 élastiques.

Pour la position de départ, accrochez l'élastique à un support bas solide. Allongez-vous sur le ventre en saisissant l'élastique à une main. L'élastique doit être tendu au-dessus de votre épaule et votre coude fléchi à environ 90°. Votre main frôle le sol.

Réalisez une extension du coude pour aligner l'avant-bras au bras horizontalement. Expirez lors de cette étape. Revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse et pensez à bien inspirer.

En parallèle, lisez aussi : Top 5 des exercices de triceps au poids du corps sans matériel

Étirement du triceps avec élastique après le kickback

On ne le répète jamais assez, mais l’étirement est primordial après une séance de musculation. Dans le cas de notre exercice de kickback avec élastique, vous pouvez tout à fait réaliser l’étirement du triceps avec le même accessoire. 

Ce mouvement est similaire à la traction du triceps, et il est tout aussi facile à effectuer si vous manquez d'espace. Vous avez juste besoin d'une bande de résistance, de préférence longue, mais des bandes courtes fonctionnent également pour cela, et suffisamment d'espace debout.

Afin de réaliser cet exercice pour triceps avec élastique, tenez-vous droit, avec vos abdominaux engagés. Tenez votre bande à chaque extrémité, les bras tendus à bout de bras au-dessus de votre tête. Écartez vos bras et pendant qu'ils bougent, assurez-vous que la bande passe derrière votre tête. Une fois que vos bras sont complètement étirés, remettez-les dans leur position d'origine.

Pour tout savoir sur les étirements: Top 21 des étirements haut du corps

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Les meilleurs élastiques pour réaliser le kickback

Pour réaliser vos exercices de kickback avec élastique dans les bonnes conditions, il vous faut donc des bandes de résistance polyvalentes et ajustables afin d’effectuer le maximum de mouvement avec la bonne forme d’exécution.

Les bandes de résistance élastique Fit Superhumain vous offrent toutes ces possibilités : c’est une excellente alternative aux poids et autres charges pour s’entraîner depuis chez soi avec efficacité. Elles vous aident à développer la force musculaire de vos triceps tout en protégeant les articulations de vos coudes et de vos poignets.

Vous pourrez facilement réaliser les exercices présentés dans cet article, mais aussi une centaine d’autres pour les autres muscles de votre corps ! Ces bandes de résistance comprennent 5 sangles élastiques variables pour moduler la charge de 5 à 75 kg. Installez-les n’importe où chez vous grâce à l’ancrage de porte pour s’entraîner même dans les petits espaces. Vous pourrez également les installer en extérieur pour les jours de beau temps !

Pour plus d'informations: Bandes élastiques de musculation : 6 bonnes raisons pour s'y mettre

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En résumé : le kickback élastique

Le kickback est un excellent exercice pour travailler en profondeur vos triceps et les avant-bras en isolation. Il demande une parfaite exécution en privilégiant la contraction du muscle plutôt que la charge.

L’élastique est donc votre meilleur allié pour soulager vos articulations tout en vous offrant une résistance, qui sera moins agressive qu’un haltère.

Les nombreuses variantes pour muscler les triceps sont également réalisables grâce aux bandes de résistance élastiques et celles de Fit Superhumain sont un véritable accessoire incontournable de musculation à avoir chez vous pour vous muscler depuis n’importe où !

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