L-Fly à l’élastique : quels sont les avantages de cet exercice ? – Fit Super-Humain

L-Fly à l’élastique : quels sont les avantages de cet exercice ?

Publié par Nicolas Dematteo le

L-Fly à l’élastique : quels sont les avantages de cet exercice ?

Réaliser des L-Fly à l’élastique est le moyen optimal de développer ses épaules tout en les protégeant. En effet, en musculation, bon nombre de blessures aux épaules résultent d’un manque de force au niveau de la coiffe des rotateurs. En ce sens, le L-Fly, qui permet d’effectuer une rotation externe du bras, est idéal pour traiter ou prévenir les douleurs à cet endroit. 

L’exercice renforce cette zone précise de votre corps pour vous permettre d’aller toujours plus loin dans vos entraînements et votre performance globale. Ce mouvement est accessible aux débutants ainsi qu’aux confirmés. Il mobilise essentiellement les épaules ainsi que le dos et pour le réaliser chez vous, vous n’aurez besoin que de très peu de matériel. Toutes les explications dans notre article.

 

Le L-Fly à l’élastique, qu’est-ce que c’est ? 

Le L-Fly à l’élastique est à la fois un exercice d’échauffement et de renforcement de la coiffe des rotateurs. Il sollicite principalement le muscle infra-épineux ainsi que le muscle supra-épineux. Outre le fait d’être un exercice de musculation, le L-Fly à l’élastique présente le double avantage d’être également un excellent exercice de rééducation des épaules

En effet, les muscles de la coiffe des rotateurs ont pour fonction de stabiliser votre épaule. Or, un déséquilibre dans cette zone peut causer des douleurs ou des blessures. En réalisant quelques séries de L-Fly à l’élastique lors de vos entraînements, vous travaillez les rotateurs externes de vos épaules grâce à ce que l’on appelle un mode de contraction excentrique.

Les avantages de ce genre de sollicitation sont multiples. En l’occurrence, c’est un bon moyen de consolider les tendons ainsi que les cloisons conjonctives. Notez également qu’un renforcement de la coiffe des rotateurs assure, à terme, une meilleure stabilisation de votre épaule. En bref, ce mouvement est idéal pour développer son dos et ses épaules, mais aussi pour préserver leur santé.

En parallèle, lisez aussi : Top 7 des exercices pour triceps avec élastique 

exercice avec élastique

 

Comment se réalise ce mouvement de musculation ?

Pour effectuer cet exercice de musculation lors de vos entraînements de sport, munissez-vous d’une bande élastique dont la résistance est adaptée à votre niveau. Vous pouvez la fixer à une fenêtre, une porte ou encore un poteau en la plaçant à la même hauteur que votre coude. 

Puis placez-vous de profil à l’objet sur lequel vous avez installé votre bande de résistance. Saisissez l’élastique avec la main la plus éloignée de votre porte ou de votre fenêtre, de sorte que votre bras forme un angle droit. Gardez votre bras le long de votre corps. Vos pieds doivent être écartés de la même largeur que vos épaules. Maintenez votre dos bien droit. Votre regard doit aller en direction de l’horizon et vos genoux doivent être verrouillés. Vos abdominaux doivent être gainés, vos épaules doivent être basses et vos omoplates, resserrées. 

L’exercice commence par une rotation externe du bras et se termine avec une rotation interne pour revenir en position initiale. Étirez donc l’élastique dans un mouvement lent et contrôlé, le coude toujours fléchi à 90 degrés et bien serré contre vous, en pivotant votre épaule. Si besoin, vous pouvez vous aider avec votre autre main pour tirer.

L’élastique doit être complètement tendu. Vous devriez ne pouvoir maintenir cette position que quelques secondes. Pensez à inspirer en effectuant votre rotation externe. Puis revenez lentement à votre position de départ en expirant, avant d’enchaîner avec une deuxième répétition. 

Durant l’exercice, la main exécute une sorte d’arc horizontal et l’avant-bras reste constamment parallèle au sol. Le bras, quant à lui, garde sa position verticale avec le coude appuyé contre votre corps. Vous l’aurez compris, l’intérêt du mouvement est de ralentir la rotation interne de votre épaule, causée par la force de l’élastique.  

Le L-Fly à l’élastique est un exercice d’échauffement ou de renforcement musculaire et non pas de puissance. Souvenez-vous que la coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles fragiles. De ce fait, évitez de mettre trop de résistance, d’exagérer l’amplitude du mouvement ou de décoller le coude de votre tronc.

 Pour avoir le maximum d'informations : 5 critères pour choisir le meilleur élastique de musculation

Les muscles sollicités avec le L-Fly à l’élastique

Le L-Fly à l’élastique sollicite de nombreux muscles de votre corps. Ce sont principalement les muscles des épaules avec le deltoïde, l’infra-épineux et le petit rond qui travaillent. En parallèle, cet exercice de musculation complet développe également :

  • le biceps brachial ;
  • le court extenseur radial du carpe ;
  • l’extenseur ulnaire du carpe ;
  • le fléchisseur ulnaire du carpe ;
  • le grand rond ;
  • le rhomboïde ;
  • les trapèzes ;
  • les abdominaux ;
  • les triceps.

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bandes de résistance

 

Les conseils à appliquer pour éviter de vous blesser avec la rotation externe du bras à l’élastique

Afin de ne pas vous blesser lors de la réalisation de vos L-Fly à l’élastique, pensez à toujours garder vos deux épaules au même niveau. En parallèle, il est préférable d’éviter les élastiques dont la résistance est trop conséquente. Dans ce cas, vous risquez de pivoter votre buste lors de la rotation externe. Or, comme le reste de votre corps, il doit être solide et ne pas bouger. 

Maintenez constamment le bras qui travaille au plus proche de vos côtés, sans l’en écarter. Le mouvement que vous effectuez doit être lent et contrôlé du début à la fin de l’exercice. Pensez également à marquer une pause au début, mais aussi en fin de mouvement. Enfin, notez que le fait de varier l’angle du coude permet de stimuler l’ensemble des faisceaux du muscle.

Pour avoir le maximum de résultats, lisez : Perdre la graisse des bras : 8 conseils et astuces

 

Les variantes possibles pour cet exercice complet

Pour stimuler vos entraînements, vous pouvez intégrer d’autres variantes du L-Fly à l’élastique à votre programme de musculation.

La rotation externe à 45 degrés

Vous pouvez notamment tester la rotation externe à 45 degrés. Cet exercice, accessible aux débutants, consiste à travailler votre muscle tout en solidifiant vos épaules et vos avant-bras. Pour réaliser ce mouvement, placez-vous cette fois face à l’élastique. Prenez sa poignée d’une main puis pliez le bras et tirez la bande résistance jusqu’à ce que votre coude atteigne votre corps. 

Puis tirez l’élastique vers le haut en maintenant votre coude. Marquez une pause puis faites pivoter le haut de votre bras afin de revenir en position initiale, tout en contrôlant votre descente. Pensez à réaliser le mouvement jusqu’à atteindre une amplitude complète.

Également, lisez aussi : Top 13 des exercices avec bande élastique pour s’entraîner à la maison
 l fly élastique musculation

 

La rotation externe à 90 degrés

La rotation externe à 90 degrés est un exercice de musculation de niveau intermédiaire. Il sollicite principalement les épaules. Pour le réaliser, tenez-vous face à votre élastique, installé cette fois plus proche du sol. Gardez vos pieds écartés d’une largeur équivalente à celle de vos épaules. 

Puis prenez la bande résistance avec une main et levez votre coude droit en tirant vers le haut avec l’élastique, de sorte à l’aligner au niveau de votre épaule. Faites pivoter votre épaule jusqu’à former un angle droit avec votre bras. Puis revenez en position initiale en contrôlant le mouvement inverse.

 

Quels avantages de travailler le L-Fly à l’élastique

Le L-Fly à l’élastique permet de stabiliser la coiffe des rotateurs. Cette dernière est composée de quatre muscles : 

  • les muscles infra-épineux et petit rond ;
  • le muscle subscapulaire ;
  • le supra-épineux. 

Outre le muscle infra-épineux, les autres ne sont pas visibles de l’extérieur. Ce sont des muscles profonds, qui sont recouverts par le muscle deltoïde. Ce ne sont pas ces muscles-là qui vous offrent un physique massif. Néanmoins, ce sont eux qui vous permettent par la suite d’effectuer des exercices axés sur les épaules avec des charges lourdes.

Il est donc impératif de renforcer et stabiliser l’articulation de l’épaule afin de limiter le risque de blessures à ce niveau (tendinite ou rupture de la coiffe des rotateurs, par exemple). En outre, en travaillant le L-Fly à l’élastique, vous améliorez votre posture au quotidien.

 

L’équipement idéal pour vos L-Fly à l’élastique 

L’équipement utile à la réalisation de vos L-Fly à l’élastique est minime. Vous n’aurez besoin que de bandes de résistance. Ces dernières, contrairement aux poids libres, vous offrent une plus grande amplitude dans la réalisation de vos mouvements. Elles proposent, en effet, une résistance qui ne dépend aucunement de la gravité. Dans le cadre d’un exercice de poids libres dans le plan horizontal, comme pour le L-Fly à l’élastique, la résistance fournie par l’élastique est parfaite.

L’élastique en musculation offre une tension constante qui est justement recherchée pour les L-Fly. En outre, plus il est étiré, plus il offre de résistance. L’avantage étant que plus vous irez loin dans l’amplitude du mouvement, plus vous solliciterez de fibres de vos muscles. Un bon moyen de travailler en profondeur ! 

Chez Fitness Super-Humain, nous avons conçu nos bandes élastiques de résistance pour la musculation. Elles offrent le meilleur rapport qualité/prix sur le marché actuel. Ces élastiques, particulièrement efficaces et économiques, sont parfaits pour les athlètes qui privilégient les entraînements à domicile. Pour les amoureux des salles de sport, pas de panique ! Nos élastiques, légers et pratiques, se glissent aisément dans n’importe quel sac de sport. 

Avec ces bandes élastiques de résistance, vous pourrez développer vos muscles ou les travailler en profondeur. Les poignées qui les accompagnent sont à la fois solides et confortables, vous assurant un travail en toute sécurité. Fabriquées en latex naturel et livrées au nombre de cinq, avec nos élastiques, vous pourrez adapter votre entraînement selon la résistance qui vous correspond.

bandes de résistance

 

En résumé : le L-Fly à l’élastique

En bref, le L-Fly à l’élastique est parfait pour protéger et travailler les muscles des épaules. Ces derniers sont d’une importance capitale pour vos entraînements du quotidien. Aussi, il est essentiel d’en prendre soin et d’ajouter quelques séries de L-Fly de temps à autre à votre programme de sport

Réalisable avec nos bandes élastiques de résistance, vous êtes certain de progresser rapidement, avec une résistance progressive jusqu’à devenir plus fort et endurant ! N’hésitez plus et testez vous aussi le L-Fly à l’élastique.

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