Top 10 des meilleurs exercices de musculation sans matériel – Fit Super-Humain

Top 10 des meilleurs exercices de musculation sans matériel

Publié par Nicolas Dematteo le

Top 10 des meilleurs exercices de musculation sans matériel

Vous êtes à la recherche d’exercices de musculation sans matériel ? On entend beaucoup que pour renforcer ses muscles, il faut soulever lourd. Pourtant, bien que l'haltérophilie soit bénéfique pour de nombreuses raisons, elle n'est pas nécessaire pour développer la force et sculpter votre corps. Pour de nombreuses personnes, s'entraîner au poids corporel suffit !

Que vous fassiez du sport à la maison ou que vous souhaitiez simplement faire une pause avec les poids, nous avons dressé une liste de 10 exercices de musculation sans matériel, qui ne nécessitent rien d’autre que vous !

Pour voir de réels résultats, pratiquez votre routine deux à trois fois par semaine. Ce mélange d'exercices de cardio, de pliométrie et de poids corporel vous fera travailler autant qu’à la salle de sport !

 

Top 10 des exercices de musculation sans matériel 

Jumping jack rotatifs

Les jacks rotatifs sont un bon moyen de démarrer une séance d'entraînement. Ils augmenteront votre rythme cardiaque et réchaufferont vos muscles. Pour réaliser cet exercice de musculation sans matériel, commencez en position large avec des genoux souples.

Vos bras doivent être tendus sur les côtés pour être parallèles au sol. En gardant les bras tendus ainsi que la tête et le cou stationnaires, pivotez vers l'avant au niveau des hanches et tournez votre torse pour que votre main droite touche le sol.

Revenez à la position de départ et sautez pour ramener vos pieds ensemble. Écartez de nouveau vos pieds en un saut et faites une rotation avec votre main gauche. Effectuez 12 à 15 répétitions pour 3 séries.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : 5 idées de circuits training de musculation pour tous les niveaux

 

Planche avec tapes des cuisses

Les planches sont un exercice de base qui procure des bienfaits pour tout le corps. L'ajout des tapes sur les cuisses cible encore plus vos abdominaux, pour un exercice de musculation sans matériel complet.

Adoptez une position de planche haute sur vos mains. Assurez-vous que votre bassin est rétrogradé et que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent être neutres.

Soulevez votre main droite du sol et amenez-la vers votre cuisse gauche, en la tapotant avec vos doigts. Revenez à une planche. Répétez le même mouvement avec votre main gauche. Remplissez 3 séries de 20 répétitions au total.

Pour avoir le maximum d'informations : Ab wheel meilleur accessoire abdos ? Notre avis

planche musculation 

Mountain climbers

Pas besoin de poids lorsque vous pouvez faire quelques séries de moutain climbers ! Le simple fait de soutenir votre propre poids corporel, combiné avec le mouvement de vos genoux, mettra vos muscles et vos poumons en feu. Pour faire cet exercice de musculation sans matériel, adoptez une position de planche haute avec les bras étendus.

Engagez vos abdominaux et gardez votre colonne vertébrale et votre cou neutres. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Étendez-le et ramenez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine. Répétez pendant 30 secondes, en allant aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme d’exécution. Terminez 3 séries au total.

 

Squats sautés

La pliométrie est un type d’exercice de musculation sans matériel qui demande à vos muscles d'exercer beaucoup de force en peu de temps : on parle d’explosivité.

Les jump squats en sont un excellent exemple. Vous en aurez pour votre argent avec seulement quelques séries de ce mouvement. Attention : ils sont à fort impact, donc si vos articulations sont sensibles, procédez avec prudence.

Abaissez-vous dans une position accroupie avec vos bras pliés et les mains jointes devant vous. Explosez en saut, en poussant et en atterrissant sur la plante des pieds. Lorsque vous atteignez le sol à nouveau, accroupissez-vous et répétez. Terminez 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Pour avoir le maximum de conseils : Comment affiner ses cuisses en 1 semaine et 7 séances ? 

squats sautés

 

Burpees

Autre type d'exercice pliométrique à fort impact, les burpees sont un mouvement de tout le corps qui brûle rapidement les caloriesPour réaliser cet exercice de musculation sans matériel, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus à vos côtés.

Accroupissez-vous, en déplaçant vos mains devant vous. Dès qu'elles atteignent le sol, étendez vos jambes vers l'arrière pour vous retrouver dans une position de planche haute. Immédiatement après avoir atteint la position de la planche haute, sautez vos pieds jusqu'à vos paumes en vous articulant à la taille. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains.

Levez-vous et faites immédiatement un jump squat. Après avoir atterri, étendez à nouveau vos jambes en continuant les étapes 3 à 4. Commencez avec 15 répétitions.

Également, n'hésitez pas à lire : Faire du cardio training maison : comment être efficace ?  

Tractions

Une traction standard est difficile à réaliser, même pour les adeptes du sport. Mais c’est un exercice de musculation sans matériel qui en vaut la peine en termes d’efficacité.

Vous pouvez utiliser une bande de traction pour obtenir de l'aide et profiter des avantages de ce mouvement, même en tant que débutant. Placez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec vos mains, en les écartant légèrement de la largeur des épaules.

Soulevez vos pieds du sol et accrochez-vous à vos bras, puis tirez-vous vers le haut en pliant les bras et en tirant vos coudes vers le sol.

Un article à ce sujet : 5 étapes pour savoir comment faire des tractions 

tractions musculation

 

Squats pulsés

Tenir une position accroupie en squat et faire de petites pulsations dans la phase basse du mouvement augmente le temps sous tension et la quantité de travail que fait votre muscle pendant une séance d'entraînement.

Vous allez ressentir la brûlure musculaire avec cet exercice de musculation sans matériel ! Mettez-vous en position accroupie avec vos mains jointes devant vous. Soulevez-vous légèrement, en poussant vos talons, puis redescendez. Répétez pendant 30 secondes. Complétez 3 séries.

 

gilet lesté

 

Coups de pied flottants

Bien qu'ils ciblent essentiellement vos abdominaux, les kicks flottants se concentrent également sur la mobilité des hanches. 3 séries de cet exercice de musculation sans matériel vous feront ressentir le travail musculaire réalisé. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes étendues en l'air pour que votre corps forme un angle de 90 degrés.

Abaissez lentement votre jambe droite vers le sol aussi loin que possible tout en maintenant le contact entre le bas du dos et le sol. Abaissez votre jambe droite pour commencer, puis abaissez votre jambe gauche de la même manière. Effectuez 20 répétitions au total pour 3 séries.

 En parallèle, n'hésitez pas à lire : Comment se muscler les fessiers avec élastiques à la maison ? 

Pompes

Fondamentales mais difficiles, les pompes nécessitent une force du haut du corps et une stabilisation du tronc et du bas du corps. Facilement modifiables (se mettre à genoux ou s’exercer sur une surface surélevée comme un banc), c'est un exercice de musculation sans matériel plus que réputé pour son efficacité.

Commencez en position de planche avec votre bassin rentré, le cou neutre et les paumes directement sous vos épaules. Assurez-vous que vos épaules sont également tournées vers l'arrière et vers le bas. Pendant que vous renforcez votre tronc et gardez votre dos plat, commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes tout en les gardant rentrés dans votre corps.

Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol. Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers la position de départ. Répétez pour autant de répétitions que possible pendant 3 séries.

Pour avoir le maximum d'informations : Les pompes en T : tout savoir sur cet exercice combiné 

 

pompes musculation

 

Fentes

Tout exercice de musculation sans matériel qui fait travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers (les plus gros muscles de votre corps) est utile pour muscler le bas du corps. Les fentes sont parfaites pour cela. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche pour former une position décalée.

Répartissez votre poids uniformément entre les deux pieds. Pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou gauche forme un angle de 90 degrés. Poussez et répétez pendant 12 répétitions. Changez de jambe et faites de même.

 Afin de bénéficier du maximum de résultat : Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistance ? 

Comment faire passer ses exercices de musculation sans matériel au niveau supérieur ?

Les exercices de musculation sans matériel sont bien suffisants pour renforcer ses muscles et perdre de la graisse corporelle. Mais si vous vous entraînez ainsi pendant des mois, il est possible que vous stagniez : votre poids corporel ne pourra que vous apporter une résistance définie et fixe.

Si vous désirez prendre de la masse musculaire un peu plus rapidement et surtout challenger de nouveau vos muscles, alors vous pouvez vous tourner vers des accessoires de musculation parfaitement adaptés pour cela : le gilet lesté et les bandes de résistances. La veste lestée permet d’augmenter le poids soulevé pendant vos exercices au poids du corps, en ajoutant jusqu’à 50 kg !

C’est particulièrement utile pour progresser avec les pompes, les tractions ou les squats. Les élastiques de résistance, quant à eux, permettent une plus grande amplitude de mouvement. Ils peuvent ajouter jusqu’à 75 kg de résistance pour des exercices comme les burpees, les fentes ou les squats sautés.

bandes de résistance musculation

 

En résumé : Les exercices de musculation sans matériel

Que vous n’ayez pas envie de payer un abonnement à une salle de sport ou que vous souhaitez simplement optimiser votre performance physique au poids du corps, les exercices de musculation sans matériel vous permettent à la fois de progresser en force et en endurance !

Vous n’avez qu’à intégrer 5 à 6 des exercices présentés dans cet article, en les combinant de façon variée pour 2 à 3 entraînements par semaine. Et pour ceux qui voudraient progresser encore davantage, n’hésitez pas à vous tourner vers des accessoires comme le gilet lesté et les bandes de résistances pour intensifier les exercices de musculation sans matériel !

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