Les muscle up strictes aux anneaux sont l’objectif de nombreux pratiquants de musculation et de CrossFit. En effet, il s’agit d’un exercice impressionnant qui démontre force et technique. Le muscle up mêle des mouvements de tirage et de poussée, ce qui peut représenter un gain de temps à la salle lorsque l’on réussit à l’exécuter correctement.
Afin de maîtriser ce mouvement, il est nécessaire de parvenir à accomplir les quatre phases qui les composent. Des transitions sont possibles pour vous aider à les réaliser sans vous blesser. Alors prêt pour les muscle up aux anneaux ?
Le muscle up aux anneaux mélange force, mobilité et stabilité
- Le muscle up permet de faire travailler votre chaîne cinétique de manière optimale grâce à plusieurs capacités motrices. Il est la synchronisation parfaite d’une amplitude complète, d’un contrôle neuromusculaire, de force et de vitesse. En incluant cet exercice de musculation dans votre séance d'entraînement, vous avez la possibilité d'exercer toutes vos capacités en même temps et cela vous permet également de gagner du muscle.
- Mais avant de commencer à le réaliser vous devez avoir une base solide avant de vous lancer dans son apprentissage. Par exemple, si vous ne pouvez pas avoir une position bien alignée, c'est peut-être parce que vous avez une amplitude de mouvement limitée au niveau des épaules. Si la transition vous semble gênante et inconfortable, il se peut que vous n'ayez pas la stabilité des épaules nécessaire pour contrôler votre posture pendant la transition.
- Enfin, la force, ou plus précisément la puissance, est la partie avec laquelle la plupart des gens ont du mal. Le message à retenir est donc d’y aller progressivement, car le muscle up est un mouvement difficile à apprendre et à exécuter.
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Exécution du muscle up aux anneaux
Le muscle up consiste à réaliser une traction de manière explosive afin de passer au-dessus des anneaux et de pousser pour avoir les bras tendus. La technique se décompose en quatre phases.
Traction
- Pour un muscle up, vous devez évidemment être capable de faire une traction et de monter suffisamment haut pour finalement faire une transition vers un dip. Les étapes de progression appropriées vers une traction sont un véritable défi pour beaucoup de sportifs.
- Vous devez d’abord avoir une base d’exercice d’aviron comme le rowing avant de faire une traction en overhead. Cela vous permettra d’acquérir la force nécessaire pour tirer les coudes suffisamment en arrière pendant la phase de transition d’un muscle-up.
Dips
- La phase suivante est le dip. Encore une fois, vous devrez être capable de vous pousser en dehors de la position d’appui, les bras pliés, après la transition. Il est important de veiller à ce que vous vous entraîniez sur des dips avec une gamme complète de mouvements.
- Vous devrez aller aussi bas que possible en réalisant le dip. En effet, lorsque vous effectuez un muscle-up, vous passez par le dip le plus bas que votre mobilité permet, et vous devez y être préparé.
Prise
- Vous devez développer l’adhérence nécessaire pour passer de la traction à la poussée. La détermination de la bonne position de la main pour faciliter cette transition peut rendre un muscle-up beaucoup plus puissant. Votre objectif est de trouver une fausse prise.
- Dans cette prise, vous aurez les poignets fixés sur le haut des anneaux et vous vous tiendrez réellement avec vos avant-bras et le pli intérieur de vos poignets. Cette position vous empêche d’être bloqué par l’amplitude de mouvement de vos poignets, au cas où elle serait limitée.
Transition
- C’est là que beaucoup ont une vraie coupure dans le muscle-up. Ce n’est pas seulement une traction ou une poussée, c’est une combinaison des deux. Vous devez comprendre comment maintenir une pression de haut en bas sur les anneaux pendant tout le mouvement. S’il y a une rupture entre les deux, alors vous perdrez tout votre élan et ne serez plus en mesure d’exécuter la transition correctement, voire pas du tout.
- Quand vous vous mettrez à travailler la transition, vous comprendrez pourquoi il faut tirer pour telle amplitude de mouvement dans les tractions et les dips, ainsi que la nécessité de la fausse prise.
- Pour travailler votre transition, commencez au fond d’un dip avec les pieds devant vous, soit sur le sol soit sur une boîte pour plus de difficulté. À partir de cette position, descendez lentement en allant en arrière sans laisser les anneaux s’éloigner de votre poitrine. Ensuite, tirez-vous pour remonter et atteindre une position de dip.
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4 transitions pour réussir les muscle up aux anneaux
Transition avec les pieds au sol
- Passer de la position de tirage aux anneaux à celle au-dessus de l’anneau peut être délicat. Pour cette progression, il faut commencer par les anneaux bas et les pieds au sol. Assurez-vous que vos bras sont tendus et imaginez qu’il y a une plaque de verre entre les deux anneaux que vous devez briser.
- À partir de cette position, amenez vos hanches jusqu’aux anneaux et brisez le verre. Votre tête doit guider le mouvement en même temps que vos hanches. Cette progression aide à comprendre le mouvement de rotation que vous effectuerez plus tard dans le mouvement complet. N’oubliez pas de toujours garder les anneaux près de votre corps et d’être rapide et actif tout au long du mouvement.
Transition avec les pieds sur la box
Placez vos talons sur une box et faites un saut pour amener vos hanches jusqu’aux anneaux. Là encore, « brisez la vitre » avec votre tête, en vous assurant d’amener vos épaules devant vous.
Des hanches aux anneaux
- Pour réaliser cette progression, saisissez les anneaux en false grip et tenez-vous bien droit, les épaules toujours engagées. Passez en position de superman et en position de hollow, en amenant vos hanches vers les anneaux dans un mouvement contrôlé pour créer un élan. Les pieds doivent rester serrés pendant le mouvement ; et lorsque les hanches atteignent les anneaux, vous devez pouvoir voir vos orteils.
- Une fois que vous arrivez à cette transition, vous pouvez remarquer que le false grip est un peu inconfortable. La prise en soi est un énorme obstacle pour beaucoup de sportifs, car elle peut être difficile à supporter pour les paumes et l’intérieur des poignets.
- Les maniques peuvent dans ce cas empêcher les anneaux de vous abîmer la peau. Le strap adhésif est également une excellente option. Vous disposerez ainsi du soutien et de la protection dont vous avez besoin, sans avoir besoin d’un élément qui couvre autant de surface.
Lier les deux mouvements
- Une fois que vous avez terminé ces progressions, vous devez relier les deux mouvements – du balancement avec les anneaux à la traversée des anneaux et la rupture de la « plaque de verre », et un ring dip pour compléter le mouvement complet.
- Le secret de ce mouvement est de faire une transition rapide, les coudes serrés et les bras toujours près du corps, car lorsque vous abaissez les jambes, le reste du corps est envoyé vers le haut et il est plus facile de faire un ring dip.
- En faisant la transition vers un fort dip, vous avez moins besoin de faire des efforts pour terminer le mouvement et il est moins probable que vous échouiez. Si vous sentez que la force est un facteur limitant, vous pouvez faire des séries de montées de corde sans les jambes, des tractions strictes, des ring rows.
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Le pack complet des anneaux est transportable facilement, que vous l’emportiez à la salle ou en voyage pour poursuivre vos entraînements de muscle up. Les sangles réglables de 4,3 m de long et 2,5 cm de large permettent de fixer les anneaux à la hauteur que vous souhaitez.
Vous pouvez les accrocher à des poutres sur des machines existantes, à des arbres en extérieur, à tout type de support à votre disposition. De plus, les sangles de sécurité peuvent supporter un poids jusqu’à 150 kilos, donc n’hésitez pas à corser vos pratiques en ajoutant un gilet lesté quand vous serez performant au muscle up.
Les anneaux sont quant à eux en bouleau avec un noyau en acier pour plus de sécurité. Contrairement au plastique, le bois ne se détériore pas et vous garderez longtemps vos anneaux pour devenir le pro du muscle up. Les utilisateurs sont ravis de ces anneaux et le bois ne blesse pas les mains.
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En conclusion
Le muscle up aux anneaux est un excellent exercice, mais qui peut prendre beaucoup de temps à maîtriser. Il est important de respecter les différentes étapes de progression et de récupérer suffisamment pour éviter toute blessure. Le choix de vos anneaux est également primordial pour le réaliser en toute sécurité.
Pour devenir un adepte du muscle up aux anneaux, soyez patient avec vous-même et régulier dans vos entraînements. Pensez d’abord à maîtriser l’ensemble des mouvements qui le composent et vous verrez que la transition se fera plus facilement.
