Comment se muscler le dos à la maison avec des élastiques ? – Fit Super-Humain

Comment se muscler le dos à la maison avec des bandes élastiques de résistance ?

Publié par Nicolas Dematteo le

Comment se muscler le dos à la maison avec des bandes élastiques de résistance ?

Si vous êtes à la recherche d’un moyen efficace et économique pour se muscler le dos à la maison, vous êtes au bon endroit ! En effet, si vous voulez devenir plus fort ou vous remettre en forme, il n’est pas obligatoire de prendre un abonnement dans une salle de sport et de soulever des poids lourds. 

En effet, la science sportive a prouvé que les exercices effectués avec des bandes de résistances étaient aussi efficaces que des mouvements réalisés sur machine. Vous pouvez donc vous entraîner simplement depuis chez vous et réaliser sans problème vos objectifs de prise de masse ou de perte de poids

Nous vous avons donc sélectionné les 6 meilleurs exercices pour se muscler le dos à la maison, avec un bonus un modèle de bandes de résistance qui saura satisfaire tous vos besoins.

 

L’accessoire parfait pour se muscler le dos à la maison

Si elles sont utilisées correctement, les bandes de résistance peuvent être très efficaces pour se muscler le dos à la maison avec des exercices simples. En raison de la nature de la matière élastique, vous ne ferez pas de mouvements saccadés comme les sportifs le font parfois avec des poids libres

Cela signifie que vous aurez une tension constante sur vos muscles, qui vont alors travailler plus intensément et profondément. Vous pouvez vous déplacer lentement dans les phases concentrique et excentrique du mouvement. À l'inverse, vous pouvez aussi être explosif sur la phase concentrique du mouvement, mais vous devez toujours respecter un mouvement lent et très maîtrisé sur la phase excentrique pour ne pas perdre la tension. 

Bandes élastiques de résistance

Nos Bandes de résistances élastiques de musculation™ représentent justement une excellente alternative aux poids classiques. Adaptées pour les sportifs débutants comme confirmés, elles offrent 5 niveaux d’intensité différents pour une gamme de résistance allant de 5 à 75 kg. 

Cet accessoire de musculation est également doté de tout l’équipement nécessaire : ancrage de porte, poignées anti-transpirantes et sangles de chevilles confortables. Simple à utiliser et à transporter partout, ces sangles deviendront rapidement votre allié fitness !

 

Le top 6 des exercices pour se muscler le dos à la maison

Le tirage poitrine à la poulie haute

Ce premier exercice est idéal pour se muscler le dos à la maison. En effet, il cible directement les muscles dorsaux ainsi que les trapèzes. Pour le réaliser, enroulez les bandes de résistance de votre choix (en fonction du poids que vous voulez appliquer) autour d’un support stable légèrement au-dessus du niveau de la tête en position debout. 

Mettez-vous face à ce support. Prenez une extrémité des bandes dans chaque main et éloignez-vous du sport jusqu'à ce qu'elles soient tendues. Vous devriez tenir la bande au-dessus du niveau de la tête. Gardez le dos droit et rentrez légèrement vos hanches pour protéger le bas de votre dos. 

Gardez vos épaules baissées et en arrière. Vos coudes doivent être au niveau de vos épaules et y rester pendant tout le mouvement. Nous vous conseillons également cet article : TOP 5 exercices pour les bras à la maison en musculation

Tirez sur les bandes et amenez vos mains dans votre poitrine, jusqu'à ce que vos coudes soient complètement pliés. Revenez à la position de départ et répétez.

 

L’écarté-couché

Et oui, il est possible de réaliser le mouvement de l’écarté-couché avec des bandes élastiques ! Il est alors bon de privilégier des modèles possédant des poignées comme le nôtre. 

Très efficaces pour renforcer les muscles dorsaux en profondeur, cet exercice est l’un des plus connus pour se muscler le dos à la maison. Commencez par enrouler votre élastique autour d'une barre qui se situe au niveau de votre poitrine. 

Vous vous tenez face à la barre. Prenez une extrémité de la bande dans chaque main et éloignez-vous de la barre jusqu'à ce que les bandes soient bien tendues. Si vous souhaitez d'autres articles à ce sujet : Top 8 des exercices de musculation avec un élastique

Vos bras doivent être tournés l'un vers l'autre, droit devant vous. Rentrez légèrement vos hanches. Gardez vos coudes à hauteur d'épaule tout au long du mouvement. 

Bandes élastiques de résistance

Puis tirez vos bras vers l'arrière et sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient derrière vos épaules. Gardez toujours vos coudes légèrement pliés pour protéger vos articulations et vous assurer que votre poitrine reste en avant. 

Vous ne devez pas hausser les épaules : le dos seulement doit travailler. Concrètement, vous devriez avoir l'impression de rentrer vos omoplates vers l’intérieur pendant l’exécution de ce mouvement.

 

Le tirage horizontal

Notre troisième exercice est souvent réalisé avec des haltères. Pourtant, il est également possible de le réaliser avec des bandes de résistance pour se muscler le dos à la maison simplement. 

En position debout, saisissez votre bande de résistance et maintenez-la sous vos pieds comme si vous alliez faire de la corde à sauter. La bande doit se trouver sous le milieu de chaque pied tandis qu'une main tient chaque extrémité. 

Prenez ensuite l’extrémité des bandes avec la main opposée pour former un X. Pivotez vos hanches, amenez-les vers l’intérieur et contractez vos fessiers et vos abdominaux : ils vous maintiennent en position et protègent le bas de votre dos. Un article à ce sujet : Comment se muscler efficacement le bas du dos ?

Gardez votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête alignés avec vos hanches. Avec vos paumes face à face, tirez sur chaque extrémité de la bande jusqu'à ce que vos bras fassent un angle de 90° et que vos coudes soient sur vos côtés ou légèrement derrière vous. 

Gardez vos coudes près de votre corps pendant tout le mouvement. Votre bras doit suivre une ligne droite vers votre corps tout au long de l’exercice. Revenez à la position de départ et répétez.

 

Le tirage arrière allongé

En opposition avec les autres, celui-ci est plus difficile à réaliser si vous ne disposez pas de nos bandes de résistance. C’est un mouvement difficile, qui ne nécessite pas une grande amplitude de mouvement et qui pourtant permet de se muscler le dos à la maison de façon optimale. 

Pour cela, allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga ou sur le sol, avec la bande placée sous vos hanches. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux pieds. 

Soulevez légèrement la tête du sol, mais gardez votre regard vers le bas pour éviter toute tension sur votre cou ou vos lombaires. Ensuite, saisissez chaque extrémité de la bande avec vos mains. Les paumes doivent être tournées vers le haut, les bras droits et les coudes doivent être tournés vers l'intérieur. 

En gardant vos bras serrés sur les côtés tout au long du mouvement, activez les muscles de votre dos pour soulever vos bras du sol. Nous vous invitons à lire : Comment avoir de gros bras ? Conseils et exercices

Comme précisé précédemment, une petite amplitude de mouvement suffit pour travailler les muscles. Allez-y lentement et gardez le contrôle de vos muscles.

 

Le superman à genoux

Avec cet exercice pour se muscler le dos à la maison, on part sur une variante du superman. Commencez à quatre pattes avec la bande de résistance en boucle autour de votre pied gauche et de votre main droite. 

En gardant le dos légèrement cambré, soulevez votre main et votre pied aussi haut que possible, en étirant la bande sous votre corps. Vous devriez sentir la contraction tout le long de votre dos. En complément nous vous invitons à lire : Top 7 des exercices à effectuer avec une corde ondulatoire

Maintenez la tension pendant un moment avant de revenir à la position de départ. Répétez des deux côtés pour une musculation dorsale optimale.

 

Les tractions assistées

Avez-vous du mal à réaliser plusieurs tractions classiques ? Si la réponse est oui, cet exercice assisté va vous aider à progresser ! Les tractions constituent un mouvement incontournable pour ceux qui souhaitent se muscler le dos à la maison

Pourtant, elles peuvent être difficiles à réaliser au départ. C’est ici qu’interviennent nos élastiques, car ils vont venir assister votre mouvement pour vous soutenir

Bandes élastiques de résistance

Utilisez donc une bande de résistance pour les tractions si vous n’êtes pas habitué à faire cet exercice ou si vous voulez faire un nombre de répétitions plus élevé. Vous pouvez également consulter : Charge maximale ou rm (répétition maximale) en musculation

Vous pouvez également l'utiliser pour vous préparer à des mouvements de callisthénie plus difficiles tels que les leviers avant. Pour cela, attachez simplement la bande sur la barre pour qu’elle forme une boucle, mettez les deux pieds dans l'autre extrémité et faites des tractions comme d'habitude.

 

En résumé : se muscler le dos à la maison

Pour se muscler le dos à la maison efficacement, il ne vous faut que deux choses : les Bandes de résistances élastiques de musculation™ de Fitness Super-Humain et votre volonté ! Pas besoin d’investir dans un équipement coûteux ou de vous déplacer : vous pouvez renforcer vos muscles dorsaux en effectuant des exercices précis, ciblant spécifiquement votre dos

Ainsi, vous pourrez devenir plus fort, prendre du muscle ou perdre du poids tout en optimisant vos heures d’entraînement. Par exemple, dès que vous avez du temps libre, vous pouvez réaliser quelques séries d’un exercice. 

De plus, nos bandes de résistance permettent de réaliser un travail du corps complet avec plus de 100 exercices possibles. C’est donc un accessoire de musculation multifonction. Se muscler le dos à la maison est à la portée de tous !

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