Objectif 100 pompes : Comment réussir le défi ? – Fit Super-Humain

Objectif 100 pompes : Comment réussir le défi ?

Publié par Nicolas Dematteo le

Objectif 100 pompes : Comment réussir le défi ?

Vous êtes tenté par l’objectif 100 pompes ? Même si vous n'avez aucune aspiration à rejoindre les Marines, vous devez admettre que réussir une série de 100 pompes serait assez héroïque, sans parler de vous donner une force et une endurance impressionnantes du haut du corps.

Dans cet article, nous allons vous dévoiler tout ce qu’il faut savoir sur l’objectif 100 pompes !

Pourquoi s’essayer à l’objectif 100 pompes ?

Étirement musculaire pour la santé et la vitalité

L'un des avantages les plus sous-estimés des pompes est l'étirement que cet exercice procure aux biceps et aux muscles du dos. Lorsque vous vous abaissez au sol, les muscles de votre dos sont effectivement étirés et lorsque vous vous poussez vers la position de départ, vos biceps s'étirent complètement.

L’objectif 100 pompes améliore non seulement votre flexibilité, ce qui aide à prévenir les blessures, mais un muscle bien étiré présente aussi une apparence solide et attrayante.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : 4 différentes positions pour faire une pompe 

étirements pompes

 

Résultats musculaires positifs

Si vous êtes un débutant total au début, vos muscles seraient vraiment endoloris à cause de toutes les pompes. Mais au cours de vos entraînements pour réussir l’objectif 100 pompes, vous commencerez à ressentir des changements dans vos bras, votre poitrine et vos muscles abdominaux.

Vous pourriez gagner de la force et voir une belle augmentation de votre tonus musculaire du haut du corps.

Pour avoir le maximum de résultats : Le guide ultime pour réussir une pompe archer

Améliorer votre posture

Que vous soyez assis devant un ordinateur toute la journée ou que vous ayez simplement ignoré les recommandations lancinantes de votre mère ou de vos enseignants, une mauvaise posture peut détruire votre santé et votre confort à mesure que vous vieillissez.

La faiblesse des muscles du tronc est l'une des raisons les plus courantes d'un manque de posture. Afin de bien tenir vos épaules et votre dos, tout votre tronc doit être suffisamment solide pour soutenir ses positions verticales. Avec l’objectif 100 pompes et lorsque les pompes sont correctement exécutées, les muscles chargés de soutenir la posture sont renforcés et affinés.

De plus, comme vous vous engagez régulièrement dans des pompes, votre corps se penchera naturellement vers une bonne posture. C'est l'un des avantages passifs les plus importants des pompes !

Afin d'avoir le maximum d'informations : 4 avantages de la pompe spiderman en musculation

gilet lesté

 

Comment mettre en place son objectif 100 pompes ?

Sélectionnez votre style de pompe

Il est important de commencer par un style de pompes adapté à votre âge et à votre niveau de forme physique. Choisissez un style de pompes où vous pouvez faire au moins 6 répétitions : les pompes sur un mur, les pompes sur les genoux, les pompes à prise large ou étroite, les pompes classiques, etc.

Le succès de votre objectif 100 pompes dépend grandement du bon choix des pompes réalisées. Voici deux idées : 

  • Pompe à prise large : elle travaille votre poitrine et vos épaules extérieures. Beaucoup de sportifs commencent avec ce style, car c'est plus facile que les pompes étroites. La position des mains est un peu plus large que les épaules. Les doigts pointés vers l'avant et un peu vers l'extérieur. Pour un entraînement équilibré, mettez-vous au défi d'apprendre les deux styles. Dans les deux cas, gardez votre corps serré et votre corps droit pendant tout le mouvement.

  • Pompe à prise étroite : elle travaille l’intérieur de la poitrine et les triceps. Pour certains, c’est la forme de pompe la plus efficace. Elle est plus difficile à faire que les pompes à main large et implique une activation plus élevée de la poitrine et des triceps. Les coudes sont proches des côtés, avec des mains positionnées droites ou avec les doigts légèrement pointés vers l'extérieur. Les pompes dans la position de la main étroite mettent plus de pression sur le coude et nécessitent plus de force.

N'hésitez pas à lire aussi : Comment battre le record du monde de pompes ? 

 pompe prise large

Définissez votre objectif

Si vous ne parvenez pas à viser, vous visez l'échec. Choisissez donc un objectif 100 pompes très précis. Est-ce que vous voulez réussir à faire 100 pompes en un mois, en une semaine, en un jour, en une heure, en 10 minutes ? Ou encore 100 pompes non-stop ?

Une fois que vous aurez défini votre objectif, vous saurez comment mesurer votre progression, et surtout vous resterez motivé sur le long terme !

 Également, pour avoir plus de conseils : Les pompes diamants : bénéfices, mode d'emploi et variantes... 

Personnalisez votre routine

Une fois que vous avez défini votre objectif, vous devez définir des sous-objectifs pour progresser jusqu’à votre goal final. L’objectif 100 pompes demande une progression constante.

Par exemple, si vous désirez l’atteindre en 1 mois, comment devez-vous vous entraîner les semaines précédentes pour gagner en force et en endurance ? Votre plan doit s’adapter à votre quotidien, votre niveau et votre ambition : c’est une routine personnalisée et personnalisable !

Un article à ce sujet : 5 meilleures techniques pour améliorer votre endurance musculaire 

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Faites des pompes

Vous êtes maintenant sur le point de vous étonner vous-même ! Tenez-vous-en au plan de votre objectif 100 pompes. Si vous vous sentez super en forme un jour, respectez le plan. Si c'est un travail difficile, respectez le plan quand même.

N'oubliez pas que votre objectif se réalise sur le long terme, et la régularité est un facteur clé de succès. Donc même si vous êtes fatigué un matin, ne vous laissez pas aller à la facilité ! Les pompes ne demandent pas beaucoup de temps sur votre journée.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Les pompes en T : tout savoir sur cet exercice combiné

Les précautions à prendre pour votre objectif 100 pompes

Prendre en compte votre niveau

Nouveau dans les pompes ? Faites la position de la main large ou étroite mais avec les genoux sur le sol. Ou bien, placez vos mains sur le dossier d'une chaise solide ou du banc de cuisine, ou encore penchez-vous contre un mur. Ce sont toutes des options simplifiées pour faire des pompes, et donc réussir l’objectif 100 pompes.

Si au contraire vous avez besoin d’un défi, utilisez des pompes diamant, déclinées ou encore à une seule main. N’essayez pas de faire un style de pompe que vous ne maîtrisez pas, cela ne sert à rien : non seulement vous perdrez en efficacité, mais vous risquez aussi de vous blesser. Cantonnez-vous donc à ce que vous connaissez, et à ce que vous maîtrisez !

pompes niveau

 

Bien s’échauffer avant

Faites de grands cercles de bras (pas trop rapides), allez marcher, étirez-vous et faites un petit jogging sur place. Les haussements d’épaules et quelques pompes pour s’échauffer sont également très efficaces pour réveiller vos muscles. De petites séries au préalable permettent de vous assurer de meilleures performances, mais protègent également votre santé.

 

 

Rester régulier et motivé

Une fois que vous avez commencé, à moins que vous ne ressentiez de la douleur ou de l'essoufflement intenses (qui pourraient donc mettre en danger votre santé), poursuivez vos séries jusqu'à ce qu'elles soient terminées.

Si vous ne pouvez pas faire le nombre exact pour chaque série avec 60 secondes de repos, réduisez votre nombre de départ et créez un nouveau plan ! Mais vous devez vraiment vous accrocher pour réussir votre objectif 100 pompes.

Pour avoir le maximum d'informations : Top 10 des différents types de pompes et comment les réalisergilet lesté

 

Progresser pour votre objectif 100 pompes : 2 axes d’amélioration

Pompes ralenties

Trouvez votre maximum de pompes. Effectuez une pompe et faites une pause en haut pendant trois secondes. Ensuite, faites une autre répétition. Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait la moitié de votre nombre maximum.

Reposez-vous pendant trois minutes et répétez le processus jusqu'à ce que vous ayez terminé le double de votre nombre maximal de répétitions au total. Cette technique améliore votre endurance musculaire, très utile pour votre objectif 100 pompes !

Pour avoir tous les conseils nécessaires : 3 accessoires de musculation essentiels dans votre kit de sport 

 

Séances d'entraînement chronométrées de 6 jours

C’est notre méthode favorite pour progresser vers son objectif 100 pompes :

  • Lundi, mercredi, vendredi : effectuez quatre fois votre nombre maximum de répétitions, en prenant autant de temps que nécessaire. Ce n'est pas grave si les séries suivantes ont moins de répétitions que votre maximum.

  • Mardi, jeudi, samedi : réglez une alarme pour qu'elle se déclenche cinq fois au cours de la journée (toutes les deux à trois heures, c'est bien). Chaque fois que cela sonne, faites deux séries de pompes. Le premier ensemble doit être simplement votre nombre maximum.

    Reposez-vous 45 secondes, puis effectuez la deuxième série, en essayant à nouveau d'atteindre votre maximum, en vous reposant le moins possible jusqu'à ce que vous le fassiez.

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L’accessoire de musculation pour réussir son objectif 100 pompes

Vous désirez accélérer votre progression vers votre objectif 100 pompes ? En plus des techniques présentées dans cet article, nous vous recommandons l’utilisation d’un Gilet lesté™ ! C’est un accessoire de musculation incroyablement efficace pour progresser sur les exercices au poids du corps tels que les pompes.

Pour challenger vos muscles, la veste lestée est l’allié ultime : vous pouvez ajouter entre 5 et 50kg à porter sur votre dos pour ajouter de la résistance lors de votre entraînement. Pratique et facile à transporter, vous pouvez en plus l’utiliser dans toutes vos séances de musculation, même celle du bas du corps !

 

En résumé : L’objectif 100 pompes

L’objectif 100 pompes est une bonne manière de s’entraîner pour améliorer sa posture, étirer ses muscles et progresser musculairement parlant. C’est plutôt facile à mettre en place une fois que l’on sait comment s’y prendre, c’est pourquoi nous vous avons tout détaillé dans cet article.

Vous allez pouvoir améliorer votre force et votre endurance musculaire rapidement, surtout si vous utilisez un Gilet lesté™ pour votre objectif 100 pompes !

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