Objectif 50 tractions : Comment réussir et progresser ? – Fit Super-Humain

Objectif 50 tractions : Comment progresser ?

Publié par Nicolas Dematteo le

Objectif 50 tractions : Comment progresser ?

Vous souhaitez relever l’objectif 50 tractions pour progresser en musculation et devenir plus musclé ? Les tractions sont l'exercice du dos par excellence. Idéal pour développer les muscles et la force de base, l’objectif ici est de se concentrer sur les tractions pour constituer l'ensemble de votre entraînement du dos.

Avec pour but final de réussir à réaliser 50 tractions consécutives avec une bonne forme d’exécution ! Vous vous en sentez capable ? Dans cet article, nous allons vous donner tous les conseils dont vous avez besoin pour réussir votre objectif 50 tractions et progresser rapidement !

 

Pourquoi s’essayer à l’objectif 50 tractions ?

Vous deviendrez plus fort et plus endurant

L’objectif 50 tractions consécutives ou plus est le meilleur moyen de devenir plus fort aux tractions de manière générale, toutes variantes confondues. Vous développerez beaucoup de force dans le dos, mais vous serez également capable de faire plus de tractions que la plupart des gens que vous connaissez !

Nous vous invitons également à lire : Comment se muscler efficacement le bas du dos ? 

Vous aurez également plus d'endurance musculaire. Faire 50 tractions par jour demande beaucoup d'endurance musculaire, qui correspond au laps de temps pendant lequel vous pouvez effectuer activement un exercice avant de devenir fatigué. L’endurance physique est très utile pour tout type d’activité sportive, de vos tractions à la course à pied.

course à pieds

Construisez une masse musculaire maigre dans votre dos

Les tractions ciblent principalement le latissimus dorsi, mieux connu sous le nom de trapèzes. Lorsque ce groupe musculaire est ciblé et développé, il donne l'apparence d'un dos plus large et d'une taille plus fine. Avec l’objectif 50 tractions, vous renforcerez également vos bras. En effet, les biceps sont les muscles de soutien lors des tractions.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Comment perdre la graisse du bas du dos ? 

Un grand avantage de faire des tractions quotidiennes est que vos bras deviendront plus musclés et plus définis. En diminuant votre taux de masse graisseuse, vous allez permettre à vos muscles de ressortir et d’être plus dessinés. C’est ce qui permet d’obtenir un 6-pack bien net, la forme en V du bassin ou encore des bras bien définis. En plus d’être évidemment en meilleure santé !

 

Vous exploserez votre force de préhension

La force de préhension, c’est la force appliquée par votre main pour tirer ou se suspendre à des objets. Même si vous utilisez une machine de traction assistée, vous devrez toujours compter sur votre force de préhension pour être votre point d'ancrage tout au long de l'exercice.

Votre prise peut sembler douloureuse au début, mais après une semaine, vous remarquerez une amélioration spectaculaire. L’objectif 50 tractions est idéal pour tous les autres exercices basés sur le poids, car vous pourrez utiliser plus de poids pendant une période plus longue sans le laisser tomber ! Dans la vie quotidienne comme pour le sport, c’est un sacré avantage.

Pour améliorer vos résultats, n'hésitez pas à lire : Programme de traction pour prendre de la masse

Tractions exercices

 

 

Comment réussir son objectif 50 tractions ? 

Le test de tractions maximales

Une fois que vous êtes prêt à commencer votre objectif 50 tractions, la première étape consiste à passer un test pour voir le nombre de tractions que vous pouvez faire au maximum. Votre zone d'entraînement doit être bien ventilée et exempte d'obstacles afin que vous puissiez effectuer le mouvement librement sans rien heurter.

Utilisez une barre appropriée suffisamment haute pour que vous puissiez étendre complètement vos bras pour la saisir. Vous ne devez pas avoir à sauter pour la saisir ni à plier vos genoux pour empêcher vos pieds de toucher le sol. La barre elle-même doit être sûre et solide et capable de supporter plus du double de votre poids corporel.

Assurez-vous que vous êtes bien reposé, complètement hydraté, bien réchauffé et étiré, et prêt à partir. N’hésitez pas à inviter un ami à relever ce défi avec vous : avoir un partenaire d'entraînement est un excellent moyen pour vous garder en sécurité, motivé et responsable ! Vous devez ensuite réaliser un maximum de tractions standards, dont nous vous décrivons la bonne forme d’exécution du mouvement ci-dessous.

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Gilet lesté musculation

 

Le mouvement parfait des tractions

En position de départ, saisissez la barre horizontale avec vos paumes tournées vers vous et vos bras complètement étendus. Vos mains doivent être écartées légèrement plus larges que vos épaules. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol pendant cet exercice.

Laissez tout votre poids s'installer, mais ne relâchez pas vos épaules : cela peut les amener à s'étirer excessivement. Contractez vos omoplates ensemble pour démarrer la phase initiale de la traction. Pour la phase ascendante (concentrique), regardez la barre, expirez et tirez votre menton vers la barre en poussant vos coudes vers le sol.

C'est très important pour garder les épaules en arrière et la poitrine haute pendant tout le mouvement. Tirez-vous vers le haut de manière contrôlée jusqu'à ce que la barre soit juste au-dessus du haut de votre poitrine. Pour la phase descendante (excentrique), inspirez et abaissez-vous de la barre pour revenir à la position de départ.

Assurez-vous de vous déplacer lentement et avec contrôle pendant les phases ascendantes et descendantes. Ne bloquez pas vos coudes, ne balancez pas vos pieds ou ne rebondissez pas le bas du mouvement avant de commencer le mouvement ascendant. Continuez ce mouvement jusqu'à ce que vous ayez fait toutes les répétitions que vous pouvez faire proprement pour votre objectif 50 tractions !

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Les erreurs à éviter

La douleur musculaire est bénéfique, mais la douleur articulaire ou autre n’est pas normale. Il vous faudra probablement vous habituer aux courbatures durant les premières semaines de votre objectif 50 tractions, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur aiguë durant la traction ou lors de mouvements au cours de votre routine quotidienne.

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pistolet massage

De plus, une douleur extrême pourrait être un signe de surentraînement et de sous-récupération. Utiliser le même groupe musculaire tous les jours pour un exercice composé peut augmenter votre risque d'inflammation, de foulures et de blessures.

Enfin, en vous concentrant uniquement sur les tractions, vous pourriez développer un physique asymétrique où vos trapèzes, vos deltoïdes arrière et le bas du dos deviennent plus faibles. L'esthétique mise à part, cela pourrait augmenter votre risque de problèmes de surcompensation musculaire lorsqu'un muscle est utilisé pour compenser un muscle plus faible.

 

Comment progresser rapidement pour son objectif 50 tractions ?

La bonne routine de musculation

L’objectif 50 tractions est donc un excellent moyen d'augmenter la force et les muscles, mais il faut mettre en place un entraînement bien équilibré pour développer un dos fort et symétrique.

Concentrez-vous sur votre dos dans son ensemble, en utilisant différents exercices et angles. Voici un exemple d’entraînement dorsal pour progresser vite, avec 4 séries de chaque exercice ci-dessous (repos de 30 secondes entre les mouvements et de 90 secondes entre les séries) :

  • 10 tractions classiques ;
  • 10 tractions chin-ups (prise négative) ;
  • 10 pompes en diamant ;
  • 10 tractions chin-ups (prise rapprochée) ;
  • 10 tractions à prise large.

Ciblez votre dos deux fois par semaine, mais assurez-vous de ne pas sauter la phase de récupération. Cela signifie dormir huit heures par nuit, avoir une alimentation bien équilibrée, riche en protéines maigres, en glucides complexes et en graisses saines. N'oubliez pas de prendre des photos avant et après pour marquer votre progression à l’objectif 50 tractions ! 

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Gilet lesté : comment gagner du muscle et de la force ?

Gilet lesté musculation 

Le bon accessoire de sport

Vous savez ce qui pourrait vous aider à progresser encore plus vite ? Il s‘agit d’un accessoire de musculation incontournable pour les hommes qui désirent s’entraîner avec plus d’efficacité : la veste lestée. Le Gilet lesté militaire charge 50KG™ est dédié aux sportifs qui souhaitent réaliser des séances de sport à la maison avec le même niveau d’intensité qu’à la salle de sport ! C’est parfait pour augmenter ses performances physiques de manière économique.

Pour l’objectif 50 tractions, le gilet lesté permet de se dépasser en augmentant le poids corporel à soulever à la force de vos bras. Si vous commenciez à trouver les tractions faciles, vous allez peut-être être de nouveau challengé par ce simple accessoire fitness ! Très solide et confortable, ce gilet lesté est conçu avec les meilleurs matériaux pour vous garantir longévité et performance.

L’avantage, c’est que l’intensité est modulable selon votre niveau : de 5 à 50 kg de poids supplémentaire. Ainsi, en fonction de votre niveau de fatigue et du type de tractions que vous allez faire, vous pouvez moduler facilement la résistance apportée par le gilet. Est-ce que vous êtes prêt à transpirer ?

 

En résumé : Objectif 50 tractions

L’objectif 50 tractions est un bon moyen de progresser en se donnant un but à atteindre en un temps limité. Ici, c’est faire 50 tractions consécutives en conservant une forme d’exécution presque parfaite. Vous allez devenir plus fort du haut du corps, construire une masse musculaire maigre et améliorer votre force de préhension.

Que du bonus ! Débutez par le test de tractions puis, entraînez-vous en accordant de l’importance à la qualité de votre mouvement. Avec une bonne routine de musculation et le Gilet lesté militaire charge 50KG™ de Fitness Super-Humain™, quelque chose nous dit que vous allez relever haut la main l’objectif 50 tractions !

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