La pompe claquée nécessite une puissance et une vitesse maximales. Tout le monde ne peut pas les faire au début, mais elles valent la peine d'être pratiquées ! Si vous les faites correctement, vous pouvez vous attendre à une brûlure thoracique optimale en engageant des fibres musculaires supplémentaires.
Les pompes avec claps sont une excellente activité pour améliorer la force et la vitesse de tout le haut de votre corps, y compris votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir pour réaliser des pompes claquées en toute sécurité et 4 conseils pour progresser rapidement !
Les bienfaits de la pompe claquée sur les muscles du haut du corps
L’exercice de la pompe claquée est un excellent moyen de développer la force de vos muscles pectoraux et, bien sûr, de tout le haut de votre corps. Si vous faites un développé couché, vous pouvez soulever plus en raison de la puissance explosive. Si vous pratiquez un art martial (par exemple la boxe), vous pourrez frapper beaucoup plus fort pour la même raison.
De plus, comme il s'agit d'un mouvement composé, il augmentera également votre endurance, ce qui est crucial pour tout sport. Ce mouvement cible un type spécial de fibres musculaires : les fibres à contraction rapide. En utilisant plus de fibres musculaires, vous maximisez l'effet de l'entraînement sur la croissance de vos muscles pectoraux.
C’est également plus efficace pour développer l'explosivité fonctionnelle du haut du corps, notamment pour les sports comme le basket-ball, le hand-ball ou le volley-ball.
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Le mouvement de la pompe claquée
Comment faire une pompe claquée ? Le mouvement vous semblera peut-être facile en le lisant, mais attendez de l’essayer pour de vrai ! Avant de débuter, assurez-vous que votre pompe de base est stable et que la mobilité de vos épaules et de votre poignet permet de vous stabiliser à la fois lorsque vous remontez de la pompe et lorsque vous atterrissez.
Dans tous les cas, voici le détail de l’exercice étape par étape :
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La position de départ : c’est la même que pour les pompes régulières. Placez vos mains à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges). Vos pieds doivent être plus près que la largeur des épaules. Sinon, vous risquez d'utiliser vos jambes pour pousser vers le haut et de réduire le travail de votre poitrine.
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Abaissez-vous lentement au sol : assurez-vous que vos coudes ne s'évasent pas et que votre dos et votre tronc sont tendus. Utilisez le rapport 3:1 comme guide, ce qui signifie s’abaisser 3 fois plus lentement que vous ne poussez. De cette façon, vous prenez le temps de bien charger la tension avant de pousser.
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Poussez-vous vers le haut de manière explosive : d'abord du "talon" de votre main, puis enfin appuyez avec les doigts. La poussée doit venir du haut de votre corps (ne soulevez pas vos hanches pour créer un élan) et gardez le corps droit !
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L’atterrissage : avant d'atterrir, tapez dans vos mains. Gardez le contrôle et atterrissez exactement dans la même position que vous avez commencé. L'atterrissage est très important, atterrissez doucement et jamais sur les bras tendus.
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5 astuces pour réussir la pompe claquée
Connaître la bonne technique
Une bonne pompe claquée commence dans une position dans laquelle votre corps est parfaitement aligné du haut de votre tête à vos pieds, et votre poids est soutenu par vos orteils et vos bras tendus. Le noyau doit être maintenu serré pour empêcher le bas du dos de se cambrer ou de s'affaisser.
À partir de là, abaissez votre poids dans un mouvement doux et contrôlé jusqu'à ce que votre poitrine touche à peine le sol, puis inversez le mouvement en appuyant avec les muscles de la poitrine, du deltoïde et des triceps jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
Lorsque vous faites une pompe, gardez vos coudes près de vos côtés à un angle d'environ 45 degrés au lieu de les laisser s'évaser perpendiculairement à votre corps. Cela vous mettra dans une position plus naturelle pour utiliser l'effet de levier musculaire et empêchera les articulations de vos épaules de se déplacer selon des angles qui peuvent les fatiguer.
Vos coudes doivent être orientés vers l'extérieur et légèrement derrière vous, de sorte que, vu de dessus, la position de votre corps aurait la forme d'une flèche plutôt que d'un T.
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Développer votre capacité de travail
Pratiquez les pompes standard jusqu'à ce que vous puissiez en faire 5 à 10 consécutivement. À ce stade, ajoutez plusieurs séries à votre entraînement. Essayez de rester une ou deux répétitions avant autant que vous le pouvez pour économiser de l'énergie pour la prochaine série. Commencez un programme d'entraînement pour travailler votre force de poussée et votre capacité de travail plusieurs fois par semaine.
Prenez toujours du temps pour vous reposer tous les deux jours pour donner au corps le temps de récupérer dans le but de réussir une pompe claquée !
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Progresser avec 3 types de pompes
N’hésitez pas à vous exercer avec ces 3 types de pompes avant de vous lancer dans les pompes claquées afin de progresser de manière linéaire :
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Pompes avec alternance de tapes sur les épaules : cela vous mettra à l'aise pour déplacer votre poids de la position pompe à une position avec les mains hors du sol tout en maintenant la stabilité avec la main opposée. Cela vous oblige également à engager votre tronc, ce qui est également essentiel.
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Pompes avec un léger saut : enlevez les paumes de vos mains lorsque vous vous soulevez du sol et essayez de lever vos mains à quelques centimètres du sol. Continuez à faire cela, en essayant de monter de plus en plus haut. Cela habituera également vos poignets à atterrir une fois que vous redescendrez de la pompe.
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Plyo pompe : une fois que vous êtes à l'aise pour exploser hors de la position de pompe et atterrir correctement, il est temps de pousser du sol, amenant vos mains sur votre poitrine, applaudissez et atterrissez.
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Se concentrer sur la vitesse
Concentrez-vous sur la partie concentrique de la poussée (la partie de poussée réelle) et essayez de soulever votre poids du sol aussi rapidement que possible. La pompe claquée est une manœuvre pliométrique, ce qui signifie essentiellement qu'elle s'appuie sur la force explosive pour surmonter la résistance et déplacer le corps. Semblable au saut, plus vous êtes capable de vous mettre rapidement dans une position de levier et de poussée, plus vous pourrez générer de puissance et plus vous irez haut !
Les pompes pliométriques sont d'excellents moyens d'entraîner l’explosivité. Les pompes ascendantes commencent à partir du sol plutôt que de l'extension complète des bras et se concentrent sur l’augmentation de la force dans la position la plus défavorisée de la pompe.
Les pompes plyo sont comme les pompes standard, mais plutôt que de s'arrêter au verrouillage, continuez à pousser pour que les mains quittent le sol dans un "saut" rapide. Ceux-ci servent également de mises en bouches pertinentes aux pompes claquées. Une fois que vous êtes capable de faire plusieurs pompes standard avec une technique stricte et une vitesse explosive, vous êtes prêt à ajouter le clap au mouvement !
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Ajouter de la résistance
Enfilez un gilet lesté ou placez une plaque de poids léger dans une position sûre sur le bas du dos et effectuez 1 à 5 pompes dans les mains de cette façon. L'augmentation de la résistance de la poussée vous oblige à appuyer plus fort et plus rapidement dans le mouvement, ce qui se traduit par des augmentations importantes de la force.
Gardez le nombre de répétitions dans chaque série relativement bas. Étant donné que la pompe claquée est un exercice pliométrique explosif nécessitant de courtes et intenses poussées de force, votre force et votre capacité de travail chuteront assez rapidement, vous exposant éventuellement à un risque d'épuisement ou de blessure.
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Quel gilet lesté pour gagner en force afin de réaliser une pompe claquée ?
Pour progresser avant de vous lancer dans des pompes claquées, vous avez besoin de gagner en force, en endurance et en explosivité. Pour cela, la meilleure des solutions consiste à réaliser d’autres variantes de pompes tout en augmentant la difficulté, par exemple avec le Gilet lesté militaire charge 50KG™.
En effet, à partir d’un certain point, votre poids corporel ne représente pas une résistance suffisante. Avec une veste lestée, vous pouvez ajouter jusqu’à 50kg supplémentaires, charge totalement modulable selon votre forme physique du jour et votre niveau.
Cet accessoire de musculation fait partir des essentiels de tout sportif sérieux : la veste s’adapte à toutes les morphologies pour des efforts intenses en tout confort. Vous allez pouvoir surmonter tous les palliés de difficultés pour arriver progressivement à votre première pompe claquée (la première d’une longue série, espérons-le !).
En résumé : La pompe claquée
La pompe claquée est un challenge incroyable pour les sportifs : les pompes classiques sont déjà difficiles, alors imaginez devoir pousser suffisamment fort pour pouvoir ajouter un clap entre vos poussées. Pourtant, pour les sportifs qui y arrivent, c’est un exercice plus qu’efficace pour développer ses muscles pectoraux, ses bras et ses abdominaux.
Vous pouvez pleinement utiliser la force naturelle de vos muscles avec ce mouvement compliqué et très impressionnant à regarder ! C’est un exercice qui reste réservé aux sportifs confirmés, ceux qui désirent se challenger et dépasser leurs limites notamment grâce au Gilet lesté militaire charge 50KG™. Les pompes claquées ne vous décevront pas en termes de résultats !
