Les pompes diamant : Bénéfices, mode d’emploi et variantes – Fit Super-Humain

Les pompes diamant : Bénéfices, mode d’emploi et variantes

Publié par Nicolas Dematteo le

Les pompes diamant : Bénéfices, mode d’emploi et variantes

Connaissez-vous les pompes diamant, une variation particulièrement efficace des pompes traditionnelles ? Si vous essayez de vous construire un haut du corps plus solide, plus fort ou plus massif, il est possible de s’entraîner uniquement au poids corporel

À condition de connaître les meilleurs exercices à réaliser ! Les pompes diamant en font justement partie, car elles permettent de cibler profondément les triceps et les muscles pectoraux. Vous allez pouvoir jouir d’un physique plus musclé, plus défini

Et si vous souhaitez obtenir des résultats encore plus probants, nous allons vous présenter l’accessoire de musculation idéal pour maximiser vos gains musculaires. À présent, cet article va donc vous expliquer en détail le fonctionnement et les avantages des pompes diamant, avec en prime des exemples d’entraînement !

 

Qu’est-ce qu’une pompe diamant ?

Variation de la pompe traditionnelle

Les pompes diamant, aussi appelées pompes triangle, est un exercice composé qui permet de muscler la poitrine, les abdominaux, le dos, les épaules et les triceps. 

Dans une certaine mesure, les quadriceps et les fessiers sont également sollicités. Quelle est la différence entre une pompe diamant et une pompe classique ? Avec les push-up traditionnels, vos mains sont éloignées l'une de l'autre, juste à l'extérieur de vos épaules.

pompes diamants triceps homme montre comment bien faire le mouvement

Avec la variation diamant, vos mains sont plus proches l'une de l'autre. Vos doigts et vos pouces créent alors une forme de diamant (ou de triangle), ce qui déplace la concentration des muscles de votre poitrine vers vos triceps. 

Pour le reste, l’exécution du mouvement de base reste identique : vos deux mains sont à plat sur le sol, vos jambes sont tendues derrière vous et votre corps doit rester en ligne droite de vos épaules jusqu’à vos chevilles.

 

Sollicitation différente des muscles

Les principaux muscles travaillés par les pompes diamant comprennent la poitrine (grand pectoral), les triceps, les épaules (deltoïdes) et le dos (rhomboïde et trapèze). Ce sont les groupes musculaires généraux, mais le push-up diamant cible principalement vos triceps. 

produit gilet lesté poids 50kg

Il s’agit du muscle qui longe l'arrière de votre bras, et qui travaille avec vos biceps pour vous aider à étendre et à rétracter votre avant-bras. Votre poitrine et vos épaules sont sollicitées de manière secondaire.

homme faisant des pompes diamants avec gilet lesté

Mais ne vous inquiétez pas, ces muscles sont tout de même entraînés avec cet exercice et peuvent gagner en force et en masse musculaire. Les muscles de vos triceps seront simplement ceux qui se fatigueront le plus rapidement, car il supportera la majeure partie de la masse de travail.

Pour compléter vos entrainements sportifs, il serait intéressant de pratiquer au moins 3 fois par semaine ce top 8 des meilleurs exercices de musculation.

 

Quels sont les avantages des pompes diamant ?

Les pompes en diamant sont-elles efficaces pour vos objectifs sportifs ? Pouvez-vous développer vos muscles avec cette variation des pompes ? Bien sûr ! Parmi les principaux avantages de ce type d’exercice, on retrouve :

      •  Musculation efficace pour les triceps : les pompes diamant sont plus efficaces que les dips ou les kickbacks pour renforcer les triceps. Elles offrent une meilleure activation du muscle, ainsi qu’une meilleure définition musculaire.

      •  Idéales pour le développement de la poitrine : même s’il s’agit d’un groupe musculaire secondaire dans ce mouvement, la position étroite de vos mains met l'accent sur les muscles pectoraux mineurs et majeurs.

      •  Excellent travail pour les épaules : les pompes en diamant exercent plus de pression sur l'articulation de l'épaule par rapport à une pompe traditionnelle, ce qui mettra au défi votre deltoïde arrière.

      •  Progression plus rapide : si vous êtes ambitieux et que vous envisagez de passer aux pompes à un bras, les pompes diamant sont idéales pour perfectionner votre mouvement et augmenter votre force.

Pour compléter votre séance et si vous avez déjà des élastiques chez vous, découvrez ce top 4 des exercices pectoraux avec élastique.

 

Comment débuter avec les pompes diamant ?

Détail du mouvement

Pour bien réaliser des pompes diamant, mettez-vous en position de planche avec vos mains placées juste sous vos muscles pectoraux. Rapprochez vos pouces et vos index pour qu'ils se touchent et forment un triangle (ou un losange). Dépliez vos coudes et verrouillez vos triceps pour former une ligne diagonale droite de vos pieds à votre tête. 

Tout en gardant vos coudes serrés contre votre cage thoracique et vos obliques supérieurs, abaissez le haut de votre corps vers le sol en contractant vos muscles abdominaux pour plus de stabilité. Juste avant que vos pectoraux n'atteignent le sol, remontez votre corps en position de départ, à la force de vos bras. 

homme qui fait des pompes avec ses poignets protégés

Que faire si vous n’arrivez pas à effectuer ce mouvement de base ? Si vous êtes capable de faire des pompes régulières, mais que vous avez des problèmes avec les pompes diamant, rapprochez progressivement vos mains à chaque entraînement, jusqu'à ce que vous puissiez compléter une pompe entière avec vos mains jointes. 

Vous pouvez également changer votre inclinaison et poser vos mains sur un banc tout en gardant les pieds sur le sol. Cela enlèvera une partie du poids de vos bras et facilitera les pompes. Si vous le pouvez, essayez d'effectuer des pompes en diamant super lentes. Vous bénéficierez de plus de temps sous tension, ce qui se traduit par une plus grande activation musculaire.

Lisez aussi : Top 8 des exercices de musculation avec un élastique

 

Entraînement de base pour développer les muscles

Les pompes en diamant peuvent être difficiles à maîtriser. Cependant, vous pouvez progresser petit à petit pour finir par maîtriser ce mouvement. Pas besoin de commencer fort ! 

produit gilet lesté poids 50kg

Vous pouvez y aller lentement, et augmenter au fur et à mesure l’intensité de vos entraînements pour gagner en force et en puissance. Voici donc une routine d'entraînement très basique pour développer vos muscles uniquement en utilisant des pompes en diamant et le principe de la pliométrie

      •  Nombre de séries : autant que nécessaire.

      •  Nombre total de répétitions : 50.

      •  Programme : l'idée consiste à compléter 50 pompes de diamant en autant de séries que vous en avez besoin. Vous pouvez donc y aller lentement et prendre soin de conserver une bonne forme d’exécution. 

      •  Objectif : effectuer plus de répétitions par série durant chaque session, et peut-être réussir à réaliser les 50 pompes diamant à la suite un jour.

En parallèle, nous vous invitons à lire cet article au sujet du développement des abdos avec les sangles à abdominaux.

 

Comment obtenir une meilleure progression avec les pompes diamant ?

Ajouter une charge supplémentaire

Les pompes diamant s’effectuent traditionnellement au poids du corps. Le problème, c’est que cela peut limiter votre progression au fil du temps. La solution ? Porter une veste lestée lors de vos entraînements. 

Le Gilet lesté militaire 50kg™ chez Fitness Super-Humain™ permet de moduler la charge supplémentaire de 5 à 50 kg pour des séances de musculation adaptées à votre niveau et personnalisables. Vous allez pouvoir réaliser vos pompes diamant chez vous et renforcer vos triceps, vos épaules et vos muscles pectoraux. 

Ce gilet lesté a été spécialement conçu et pensé pour convenir à des entraînements de sport intenses, grâce à un tissu solide et un système de maintien Velcro. Ainsi, il est confortable tout en vous permettant de rester 100 % concentré sur vos mouvements et votre séance : pas de gaspillage d’énergie ni de manque de concentration ! 

pompes avec des haltères

La taille de la veste s’ajuste pour s’adapter à toutes les morphologies, et elle dispose de 12 pochettes pour y ajouter les poids supplémentaires, jusqu’à 50 kg. C’est un formidable accessoire de musculation à l’épreuve du temps, qui vous permettra de progresser rapidement

Et la bonne nouvelle ? Vous pouvez l’utiliser pour tous les exercices de sport, pas seulement les pompes diamant ! Que ce soit pour le renforcement du bas du corps ou la course à pied, ce gilet lesté vous accompagnera dans tous vos défis sportifs.

 

Durcir son programme d’entraînement

Afin de compléter votre programme de musculation avec des exercices complémentaires aux pompes diamant, nous vous avons concocter une routine idéale pour la prise de masse musculaire et le gain de force

Répétez l'entraînement complet sur 3 cycles, reposez-vous 10 secondes entre les exercices et 30 à 60 secondes entre les circuits. 

produit gilet lesté poids 50kg

Au fur et à mesure que vous progressez avec cet entraînement, vous pouvez soit raccourcir vos temps de repos, soit ajouter plus d'exercices, plus de séries, ou même plus de résistance avec votre gilet lesté. Voici l’entraînement en question :

      •  3 séries x 5 répétitions : pompes classiques.

      •  3 séries x 10 répétitions : pompes diamant.

      •  3 séries x 10 répétitions : pompes à prise large.

      •  3 séries x 10 répétitions : pompes déclinées.

      •  3 séries x 10 répétitions : pompes classiques.

Pour les niveaux plus avancés, n'hésitez pas à renforcer votre entraînement avec ces 7 exercices efficaces à réaliser avec un gilet lesté pour se muscler.

 

En résumé : Les pompes diamant

Les pompes diamant constituent donc une variante moins connue, et pourtant diablement efficace, des pompes classiques. La seule chose qui change, c’est la position de vos mains, nettement plus rapprochées pour solliciter davantage les triceps. 

Facile à réaliser, cet exercice demande un peu d’entraînement. Il peut cependant être rapidement maîtrisé avec un peu de rigueur et de régularité dans vos séances de musculation

Les pompes diamant conviennent autant aux débutants qu’aux sportifs confirmés : les débutants pourront augmenter leur force du haut du corps, et les confirmés pourront développer leur masse musculaire efficacement, notamment grâce à l’utilisation du Gilet lesté militaire 50kg™ chez Fitness Super-Humain™ pour une résistance supplémentaire. Alors, prêt à intégrer les pompes diamant dans votre routine de musculation ?

 

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