Apprendre à faire la pompe superman en seulement 5 semaines – Fit Super-Humain

5 semaines pour apprendre à faire la pompe superman

Publié par Nicolas Dematteo le

5 semaines pour apprendre à faire la pompe superman

Vous rêvez de réussir la pompe superman ? Certains exercices sont tout simplement géniaux, et celui-ci en fait partie. Nous avons tous vu quelqu'un montrer un mouvement qui demande un équilibre, une concentration et une force incroyables, semblant contourner les lois de la physique et défier la gravité.

C’est ce que nous appelons les mouvements de héros, les manœuvres de haut niveau que vous avez regardé sur Instagram, mais que vous n'avez jamais imaginé que vous pourriez réussir vous-même. Bonne nouvelle : avec le bon plan d’entraînement, vous pouvez apprendre exactement ce qu'il faut pour maîtriser la pompe superman ! Dans cet article, nous vous dévoilons comment progresser et enfin réussir la pompe superman !

La pompe superman, qu’est-ce que c’est ?

Définition

Les pompes seules ne sont pas aussi faciles et sans effort qu'il y paraît, du moins pas pour les débutants. Et puis il y a la pompe superman : ce n'est pas une promenade même pour les amateurs de fitness, vous pouvez maintenant imaginer l'intensité et le niveau de difficulté de cette pompe. Il est plus facile de faire 100 pompes que de faire un ensemble de pompes superman ! Nul doute que cela compte parmi l'une des pompes les plus difficiles au monde.

La pompe superman est donc le niveau avancé des pompes standard à haute intensité. Ce n'est pas facile à faire, car cela met une pression extrême sur le corps et demande de l'équilibre. Élever tout votre corps en position push-up est la partie la plus difficile qui nécessite une super énergie, c'est probablement pourquoi cette forme porte le nom de pompe superman !

Cependant, ceux qui la maîtriseraient gagneraient d'innombrables avantages en termes de force musculaire, d'agilité, de flexibilité et d'équilibre corporel. Cela nécessite une activation musculaire extraordinaire pour élever tout le corps de la poitrine et les abdominaux à l'air, puis atterrir en tenant la même position.

pompe definition

Mouvement

Comment faire des pompes superman ? Cela a l'air facile et fascinant sur les images, mais une fois que vous l'avez essayé, vous saurez combien de force, de concentration et de stratégie sont nécessaires pour maîtriser l'art de la pompe superman. Voici le guide étape par étape pour faire ces pompes extrêmes :

  • commencez en position de pompe standard ;
  • assurez-vous que votre corps est droit, vos mains et vos bras également ;
  • contractez le haut des cuisses et le tronc ;
  • appuyez sur vos mains et vos pieds et essayez de soulever le corps en l'air, parallèlement au sol ;
  • gardez vos mains droites, parallèles au sol : vous devez avoir envie de voler ;
  • en descendant vers le sol, revenez à la position de départ. C'est la partie la plus délicate pour maintenir la position malgré l’effort ;

Cela peut sembler facile en lisant mais il ne faut pas le faire à la hâte. Vous devez vous entraîner pour ces semaines d'exercice (incontournable pour les débutants) avant de vous essayer à celui-ci directement !

Pour faire parfaitement le mouvement, l'exigence de base est un noyau solide. Seuls les pompes et le gainage planche peuvent préparer le corps à cette poussée de niveau avancé.

Progresser à la pompe superman en 5 semaines

Vous voulez pouvoir progresser en pompe superman, mais vous pensez que vous ne serez pas tout à fait capable ? Commencez petit à petit pour avoir progression linéraire et réussir la pompe superman !

Cette manœuvre explosive est un véritable succès dans la salle de sport, mais elle peut prendre un certain temps à travailler. Suivez ce plan de progression de 5 semaines.

gilet lesté

Semaine 1

Commencez par faire des pompes clapées pour progresser vers des pompes superman. En haut du mouvement, poussez à travers le sol avec vos mains et applaudissez. Réceptionnez-vous, gardez l’équilibre et descendez pour compléter une pompe classique.

  • Jour 1 : 5 séries de 6 pompes clapées
  • Jour 2 : 5 séries de 6 pompes clapées
  • Jour 3 : 5 séries de 8 pompes clapées
  • Jour 4 : Supermans couchés (allongez-vous sur le ventre, les bras étendus vers l'avant. Soulevez vos jambes et vos bras. Faire 5 séries de 10 répétitions).
  • Jour 5 : 5 séries de 10 pompes clapées
  • Jour 6 : 5 séries de 12 pompes clapées
  • Jour 7 : faites 15 pompes à applaudissements. Vous ne pouvez pas ? Recommencez la semaine 1 jusqu’à réussir cette série de 15 répétitions.

 

Semaine 2

Passez à des pompes clapées à l'épaule, en frappant vos épaules avec les deux mains en haut de la répétition. C’est un très bon mouvement pour devenir plus fort pour faire des pompes superman :

  • Jour 8 : 5 séries de 4 pompes à l'épaule
  • Jour 9 : 5 séries de 4 pompes à l'épaule
  • Jour 10 : 5 séries de 6 pompes à l'épaule
  • Jour 11 : 5 séries de 10 supermans couchés
  • Jour 12 : 5 séries de 6 pompes à l'épaule
  • Jour 13 : 5 séries de 8 pompes à l'épaule
  • Jour 14 : effectuez 10 pompes clapées à l'épaule Vous ne pouvez pas ? Recommencez la semaine 2 jusqu’à réussir cette série de 10 répétitions.

 

Semaine 3

Faites des pompes à main levée, en étendant vos bras vers l'avant au sommet de chaque répétition avant de descendre. C’est un exercice qui se rapproche de plus en plus de la pompe superman et qui s’avère donc très efficace :

  • Jour 15 : 4 séries de 3 pompes à main levée
  • Jour 16 : 4 séries de 3 pompes à main levée
  • Jour 17 : 4 séries de 4 pompes à main levée
  • Jour 18 : 4 séries de 8 supermans couchés, cette fois pendant 2 secondes
  • Jour 19 : 4 séries de 6 pompes à main levée
  • Jour 20 : 4 séries de 6 pompes à main levée
  • Jour 21 : effectuez 1 série de 8 pompes à main levée. Vous ne pouvez pas ? Essayez à nouveau la semaine 3.

pompes mains levées

 

Semaine 4

Faites des pompes explosives sur tout le corps, en soulevant tout votre corps du sol à chaque répétition. C’est une variante très difficile, mais qui vous permettra de réussir les pompes superman par la suite :

  • Jour 22 : 3 séries de 2 pompes explosives
  • Jour 23 : 3 séries de 2 pompes explosives
  • Jour 24 : 3 séries de 3 pompes explosives
  • Jour 25 : 4 séries de 8 supermans couchés, en tenant pendant 2 secondes
  • Jour 26 : 3 séries de 4 pompes explosives
  • Jour 27 : 3 séries de 4 pompes explosives
  • Jour 28 : faites 5 pompes explosives sur tout le corps. Vous l'avez manqué ? Répétez la semaine 4 jusqu’à y arriver.

 

 

Quand essayer la pompe superman ?

Rappelez-vous, la pompe superman n'est pas nécessairement le type de mouvement que vous inscrirez dans votre routine physique quotidienne pour un nombre standard de séries et de répétitions : c'est un exercice super balistique, qui devrait être utilisé comme un objectif à atteindre pour mettre en valeur votre force et votre contrôle corporel.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Comment atteindre ses objectifs en musculation ? 

Prenez votre envol une fois par semaine lorsque vous vous sentez en forme et gardez le volume d’entraînement bas, en visant quelque chose comme 2 séries de 3 à 5 répétitions. Cela dit, les mouvements de héros sont un excellent moyen de montrer votre travail acharné et votre athlétisme.

Donc si vous pouvez réussir la pompe superman, ne soyez pas timide ! Partagez vos compétences avec d’autres sportifs, puis essayez d'autres variantes, comme le pompe superman punch (avec un poing étendu en vol) et la pompe parachutiste (bras et jambes étendus).

gilet lesté

 

Comment développer une force supplémentaire pour la pompe superman ?

Si vous avez des difficultés pour réussir les routines d’entraînement préconisées dans cet article, ce n’est pas grave. Peut-être que vous devez commencer par développer votre force de base. Pour cela, commencez par faire des pompes avec une résistance supplémentaire, comme avec notre Gilet lesté militaire 50KG™.

Vous allez pouvoir vous entraîner chez vous hyper efficacement pour améliorer votre force, notamment celle de vos bras et de vos abdominaux. Cette veste lestée vous permet de progresser à votre rythme grâce à ses 12 pochettes de chargement : vous pouvez moduler la résistance de 5 à 50 kg. Cet accessoire de musculation est à la fois solide et confortable pour vous permettre de vous concentrer pleinement sur vos performances physiques.

Les coutures sont à l’épreuve du temps et des charges donc ne vous souciez de rien à part de progresser pour vos pompes superman ! Ce gilet lesté est conçu pour résister aux efforts les plus intenses donc n’hésitez pas à l’utiliser pour muscler l’intégralité de votre corps avec des séances de musculation complémentaires, surtout pour les abdominaux !

pompes musculation

 

En résumé : La pompe superman

La pompe superman est donc une forme de pompe extrême qui est destinée aux sportifs accomplis, aux athlètes. N’essayez pas tout de suite si vous êtes débutants. C’est une variante très difficile, mais loin d’être impossible à réaliser ! Il suffit de bien vous entraîner, notamment avec ce programme d’entraînement en 5 semaines détaillé dans cet article.

Alternez les semaines jusqu’à ce que vous puissiez passer à la suivante. Si vous n’arrivez pas à passer un palier, un accessoire comme un Gilet lesté militaire 50KG™ peut vous débloquer en vous challengeant de façon simple et efficace. Vos mouvements au poids du corps paraîtront plus simples en comparaison. Alors, prêt pour votre première pompe superman ? 

 

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