Les pompes militaires sont de plus en plus présentes dans les salles de sport et les réseaux sociaux. Les sportifs ne jurent que par cette forme d’exercice pour muscler leurs bras et leur poitrine.
Cette forme de pompe, inspirée des entraînements militaires des USA, permet de renforcer le haut du corps et de gagner en puissance. Mais, quelle est la différence avec une pompe classique ?
Comment faire une pompe militaire ? Quels conseils appliquer pour perfectionner votre mouvement ? Comment progresser davantage en utilisant un accessoire de musculation hyper efficace pour dépasser ses limites ? Cet article vous explique tout sur les pompes militaires !
Qu’est-ce qu’une pompe militaire ?
Une pompe militaire met l'accent sur les pectoraux, mais aussi sur les triceps en gardant les coudes rentrés sur les côtés. Cela induit indirectement un espacement des mains plus large qu'avec une pompe standard, car il s’agit davantage d’être capable de faire toucher votre poitrine au sol, et donc d’avoir la force suffisante pour descendre aussi bas.
Garder vos coudes rentrés vers l’intérieur suscite en effet plus d'activation au niveau de vos triceps, même si aucun décret des chefs d'état-major ne l’indique dans l’entraînement militaire ! La capacité de faire des pompes (avec les redressements abdominaux et les tractions) est depuis longtemps considérée comme une mesure importante de la condition physique d’un sportif. Nous vous conseillons de lire : Veste lestée : Comment s'entraîner pour gagner en puissance ?
Et à juste titre ! Les pompes sont un excellent indicateur de la force du haut du corps, en particulier des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, mais aussi de la force et de la stabilité générales de votre tronc (abdomen et lombaires).
Comment faire une pompe militaire ?
Pour commencer, prenez une position de pompe classique, les mains environ à la largeur de vos épaules. Quant à la position de vos pieds, vous êtes libre : ils peuvent être espacés ou rapprochés. Testez les deux, et voyez ce qui vous convient le plus. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos épaules à vos chevilles.
Pour effectuer une pompe militaire, pliez vos coudes et abaissez tout votre corps vers le sol, jusqu'à ce que vos bras soient à un niveau parallèle au sol, voire plus bas. Cela donne un peu plus de marge de manœuvre et vous permet de toucher votre poitrine au sol. Vous pouvez également en savoir plus : Parallettes en bois : Comment utiliser en calisthenics ?
Vous ne devez pas laisser votre dos s’affaisser ou se cambrer, et rester bien droit. Ce sont vos bras et vos abdominaux qui travaillent. La partie la plus difficile arrive maintenant : vous devez revenir à la position de départ. En appuyant bien vos mains sur le sol, vous devez soulever votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus de nouveau.
Votre corps se déplace comme une unité à part entière et doit rester rigide. Imaginez que les tests d’aptitude physique de l’armée exigent deux minutes de pompes militaires parfaitement exécutées !
Quels conseils pour perfectionner vos pompes militaires ?
L’échauffement et les étirements
Avant même de faire une seule pompe militaire, vous devez effectuer un échauffement approprié pour tout le corps. Vous devez activer votre cardio et les muscles de vos bras. Pour cela, nous vous conseillons de commencer par 25 jumping jacks et 10 pompes classiques.
Ensuite, étirez les triceps, la poitrine et les épaules. Pour cela, placez les deux bras au-dessus et derrière votre tête. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez votre coude vers votre épaule opposée. Penchez-vous dans la traction pour étirer également vos muscles du dos et vos obliques. Changez de bras et répétez. Un article complémentaire : L'échauffement avant la musculation : conseils et exercices
Ensuite, attrapez une barre ou un mur d'une main, tournez et tordez votre corps pour sentir un étirement entre votre poitrine et vos épaules. Tirez vos épaules en arrière et sortez votre poitrine. Tenez pendant 15 secondes. Changez de bras et répétez.
Le bon mouvement et le bon rythme
Si vous souhaitez vraiment vous dépasser grâce aux pompes militaires et activer efficacement vos muscles, voici 3 conseils pour vous y aider :
- Allez vite : faites les pompes aussi vite que possible. Plus vous allez lentement, plus la gravité affectera votre force. Attention, faites tout de même attention à ne pas accélérer au détriment de votre forme de mouvement.
- Respectez une position correcte : vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus écartées. De plus, trop de sportifs placent leurs mains trop haut ou trop bas, ce qui affaiblira énormément vos pompes. Vos épaules, vos poignets et vos mains doivent rester dans le même alignement.
- Restez sur vos orteils : la position de gainage induite par les pompes militaires vous permet aussi de renforcer vos abdominaux et vos lombaires. Une fois que vous vous épuisez, vous pouvez vous mettre à genoux pour terminer l'entraînement.
La combinaison avec des exercices de base
Comme nous le disions précédemment, les pompes militaires font partie des exercices de base pour le renforcement musculaire au poids du corps. Vous pouvez donc choisir de travailler sous forme de circuit en alternant deux ou trois exercices.
Par exemple, vous pouvez effectuer un circuit pyramidal dans un temps délimité : 15 secondes de pompes puis de redressements, 30 secondes de pompes puis de redressements, etc. Lorsque vous arrivez à la fin du timing, faites la même chose, mais en redescendant : 1 minute de pompes puis de redressements, 30 secondes de pompes puis de redressements, etc. Un article qui pourra vous aider : Top 6 des exercices de battle rope pour se muscler
Cette forme de musculation est stimulante et ne prend que quelques minutes. Vous pouvez intégrer cet entraînement à votre routine sportive 3 fois par semaine, soit tous les 2 jours environ.
Avec quelles autres formes de pompes combiner les pompes militaires ?
Les pompes classiques
La pompe standard travaille la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs, ce qui en fait l'un des exercices les plus efficaces pour développer un haut du corps fort et puissant.
C'est aussi un exercice de base de tous les entraînements militaires, et vous devriez l’intégrer à votre routine si ce n’est pas déjà fait. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sous vos aisselles, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Redressez vos jambes pour que votre corps forme une ligne droite allant de votre cou à vos chevilles. Poussez vos mains pour étendre vos bras. Engagez vos abdominaux et gardez votre corps droit. Abaissez-vous poitrine vers le sol, puis remontez. Nous vous conseillons de lire : Combien dois-je faire de pompes par jour pour avoir des résultats ?
Effectuez 10 à 20 répétitions, selon votre niveau de force. Si vous ne pouvez pas faire au moins 10 répétitions, réduisez votre amplitude de mouvement ou mettez-vous à genoux.
Pour ajouter de la difficulté, augmentez ou diminuez la vitesse. Comme pour les pompes militaires, plus vous allez lentement, plus vous subissez la gravité.
Les pompes larges
Les pompes larges, quant à elles, mettent davantage l'accent sur votre poitrine. La différence avec les pompes militaires et classiques, c’est que vous devez éloigner vos mains jusqu’à 30 cm d’écart de vos épaules.
De nouveau, engagez vos abdominaux et abaissez-vous jusqu’au sol. Effectuez 8 à 15 répétitions.
Encore une fois, utilisez la vitesse pour ajouter du défi à votre exercice. Si vous ressentez une douleur au sternum (le centre de votre poitrine) ou ailleurs, raccourcissez votre amplitude de mouvement et rapprochez vos mains. Nous vous conseillons également de lire : Le sac lesté en crossfit : Comment ça marche ?
Comment augmenter la difficulté de vos pompes militaires ?
Peut-être que vous êtes déjà un sportif aguerri, et vous êtes à la recherche d’un moyen simple et efficace de corser vos pompes militaires ? Ne cherchez plus ! Il vous suffit d’ajouter un gilet lesté pour augmenter votre poids et donc la masse que vous devez soulever à la force de vos muscles.
L’idéal consiste à choisir une veste avec des poids modulables, pour qu’elle puisse d’adapter à toutes vos formes d’entraînement et à différents exercices. C’est pourquoi nous vous conseillons le Gilet lesté militaire à charge 50kg™ de Fitness Super-Humain™. Il passe de 0 à 50 kilos grâce à des charges additionnelles personnalisables.
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C’est donc un accessoire de musculation parfait pour progresser dans vos pompes militaires !
En résumé : les pompes militaires
Vous l’aurez compris : les pompes militaires sont efficaces pour renforcer votre poitrine et vos bras. Très simples à effectuer, il suffit de changer légèrement la position de vos mains par rapport aux pompes standards, et de toucher le sol avec votre poitrine à chaque descente.
Nous vous conseillons de bien vous échauffer et vous étirer auparavant, et de travailler sous forme de circuit avec des redressements assis pour muscler vos abdominaux, essentiels à la position gainage des pompes.
D’ailleurs, il est également bénéfique de combiner un entraînement de pompes militaires avec des pompes classiques ou larges, afin de travailler harmonieusement le haut de votre corps.
Et si vous avez besoin d’un niveau de difficulté supplémentaire, nous vous conseillons le Gilet lesté militaire à charge 50kg™ de Fitness Super-Humain™. Avec 50 kg de plus, vos pompes militaires vont réellement vous challenger !
