Quels muscles travaillent les pompes ? Le guide – Fit Super-Humain

Quels muscles travaillent les pompes ? Le guide

Publié par Nicolas Dematteo le

Quels muscles travaillent les pompes ? Le guide

Quels muscles travaillent les pompes ? Sachez que c’est l'un des exercices les plus simples, mais aussi les plus bénéfiques pour gagner en force et en masse musculaire

Les pompes peuvent se réaliser absolument n’importe où, et vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier puisque vous utilisez votre poids corporel comme résistance

Elles sollicitent tout le haut du corps de façon homogène, en renforçant même les abdominaux. Et il existe tellement de variantes que vous ne pouvez pas vous lasser ! 

Dans cet article, nous vous détaillons 6 variations des pompes pour augmenter sa force rapidement, avec en bonus notre petit secret pour des progrès musculaires efficaces. Après la lecture, vous saurez enfin quels muscles travaillent les pompes et comment en profiter !

 

Quels muscles travaillent les pompes ? Zoom sur le travail musculaire

Alors, quels muscles travaillent les pompes ? Comme vous pouvez vous en douter, les muscles du haut du corps font la plupart du travail lors du mouvement des pompes :

      •  le groupe musculaire thoracique, y compris le grand pectoral et le petit pectoral ;

      •  le groupe musculaire de l'épaule, y compris le deltoïde majeur et le deltoïde mineur ;

      •  les muscles du haut et du milieu du dos, y compris le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes ;

      •  les biceps, à l'avant du bras ;

      •  les triceps, à l'arrière du bras ;

      •  le serratus anterior, qui se trouve sur le côté de la poitrine sous le bras supérieur. 

Cependant, les pompes nécessitent également que de nombreux autres muscles du corps travaillent pour maintenir le corps dans une position de planche rigide. C'est ce que font les exercices au poids du corps.

femme qui fait des pompes en intérieur

Ces muscles peuvent inclure les muscles du bas du dos (lombaires), les muscles abdominaux, les muscles fessiers (gluteus maximus et medius), ainsi que les muscles des jambes, dont les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les tibias.

 

Quels muscles travaillent les pompes selon les différentes variantes ?

Les pompes classiques

Ce à quoi la plupart des sportifs pensent lorsqu'ils entendent “pompes”, c’est à la forme classique du mouvement : elle est facile à exécuter, c’est pourquoi il faut se concentrer sur la bonne forme d’exécution du mouvement. Quels muscles travaillent les pompes traditionnelles

Essentiellement la poitrine, avec un renforcement supplémentaire des muscles des bras et des épaules. Commencez en position de planche avec votre bassin rentré, votre cou en position neutre et vos paumes placées directement sous vos épaules. 

Assurez-vous que vos épaules sont également tournées vers l'arrière et vers le bas. Pendant que vous contractez vos abdominaux, gardez votre dos plat, commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes tout en les gardant légèrement pointés vers l'arrière. En complément, découvrez les meilleurs exercices pour avoir le V des abdos.

Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. Étendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers la position de départ. 

Le saviez-vous ? Faire des pompes aide à vivre plus longtemps. 

Les pompes modifiées

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer une pompe standard avec une forme appropriée, travaillez avec une position modifiée (à genoux) jusqu'à ce que vous le puissiez. Vous pouvez également essayer de faire des pompes sur un mur en position debout. 

Quels muscles travaillent les pompes modifiées ? Comme pour les pompes normales, il s’agit des muscles de la poitrine principalement. Commencez à quatre pattes, en gardant un cou neutre. Votre corps forme une ligne droite entre les épaules et les genoux. 

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Assurez-vous que vos épaules sont tournées vers l'arrière et vers le bas et que vos poignets sont placés directement sous vos épaules. Les bras doivent être droits. En gardant vos coudes légèrement pointés vers l'arrière, pliez vos coudes et abaissez tout votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. 

Gardez vos abdominaux bien contractés pendant ce mouvement. Une fois que vous atteignez la position basse, poussez vers le haut à travers vos paumes pour tendre vos coudes et revenir à la position initiale.

 

Les pompes à prise large

Quels muscles travaillent les pompes larges ? Une pompe à prise large, ce qui signifie que vos mains sont plus éloignées l’une de l’autre que pour une pompe standard, met davantage l'accent sur votre poitrine et vos épaules. Elle peut aussi s’avérer plus facile pour les débutants. Pour en savoir plus, lisez cet article au sujet des pompes à prise large.

homme en noir faisant des pompes

Commencez donc en position de planche, mais avec vos mains plus larges que vos épaules. Abaissez votre corps en pliant vos coudes, en gardant vos abdos droits et tendus, ainsi que votre dos plat, jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. 

Les coudes pointeront probablement plus vers l’extérieur que pour une pompe classique. Tendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps vers le haut.

 

Les pompes à prise étroite

Cette variante est l’opposée de celle des pompes à prise large : il s’agit d’une prise au contraire étroite. Quels muscles travaillent les pompes à prise étroite

Ici, ce mouvement met plus de tension sur vos triceps. Elles sollicitent également davantage le pectoral majeur, c’est-à-dire la partie supérieure des pectoraux. Commencez sur le sol et placez vos mains directement sous votre poitrine, plus rapprochées que la largeur des épaules. 

homme qui fait des pompes dehors

Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. De nouveau, votre dos doit rester plat et vos abdominaux serrés. Gardez vos coudes rentrés vers votre corps. Poussez votre corps vers le haut, en utilisant vos triceps et votre poitrine pour compléter une répétition.

 

Les pompes déclinées

Les pompes déclinées, aussi appelées pompes surélevées, changent l’inclinaison de votre corps pour repartir différent le poids de votre corps. Quels muscles travaillent les pompes déclinées ? Elles se concentrent sur le haut de la poitrine et les épaules. 

Les pompes surélevées entraînent un gain de force musculaire plus important que les pompes standard ou les pompes modifiées. Donc si vous avez besoin d’un challenge supplémentaire, pensez à soulever vos pieds du sol pour intensifier l’exercice

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Commencez en position de planche, les mains empilées sous vos épaules. Mettez vos pieds sur un banc ou une boîte (ou autre surface stable). Abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. Gardez vos coudes légèrement pointés vers l'arrière. Poussez votre corps vers le haut en gardant vos coudes tendus.

Découvrez aussi le top 10 des exercices pour se muscler les avant-bras.

 

Les pompes polymétriques

Nous arrivons à notre dernière variante des pompes : la variation plyométrique. C’est un mouvement plus avancé qui demande déjà une force minimale du haut du corps. Il est donc déconseillé pour les débutants en musculation et plutôt destiné aux sportifs confirmés

Quels muscles travaillent les pompes plyométriques ? C’est un exercice de puissance et d’explosivité pour la poitrine. Commencez en position de planche avec votre bassin rentré, votre cou en position neutre et vos paumes directement sous vos épaules. 

Baissez votre corps en pliant vos coudes, en les gardant légèrement pointés vers l'arrière, avec vos abdominaux bien contractés et votre dos plat, jusqu'à ce que votre poitrine frôle le sol. Poussez ensuite votre corps vers le haut, mais au lieu de vous arrêter en haut, utilisez votre force pour élancer le haut de votre corps afin que vos paumes se détachent du sol. 

Atterrissez légèrement sur le sol et abaissez à nouveau votre poitrine pour réaliser une autre répétition de pompe plyométrique. Pour encore plus de difficulté, vous pouvez ajouter un clap entre vos sauts !

 Lisez également : les pompes diamants, bénéfices, mode d'emploi et variantes

Quels muscles travaillent les pompes ? L’accessoire pour améliorer vos séances

Une fois que vous êtes habitué aux pompes, comment progresser ? L’entraînement au poids corporel présente un désavantage, celui d’être peu modulable quant aux charges que vous soulevez. C’est pour cela qu’il existe les vestes lestées : le Gilet lesté militaire charge 50KG™ de Fitness Super-Humain™ a justement été pensé pour tous les sportifs qui souhaitent se challenger dans leurs séances de musculation à la maison ! 

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C’est l’allié musculation idéal pour tous les sportifs ambitieux qui cherchent à améliorer leurs performances sportives et obtenir un physique musclé et dessiné !

 

En résumé : Quels muscles travaillent les pompes ?

Les pompes classiques musclent principalement les pectoraux. Mais avec les différentes variations qui existent, vous pouvez renforcer la totalité des muscles du haut du corps : poitrine, épaules, dos, trapèzes, abdominaux, etc. Ainsi, vous pouvez développer une musculature complète et homogène

Vous avez donc le choix entre les pompes classiques, modifiées, à prise large ou étroite, déclinées ou encore plyométriques ! 

Et si vous avez besoin d’ajouter un niveau de difficulté plus élevé, vous pouvez miser sur un accessoire de musculation comme notre Gilet lesté militaire charge 50KG™ pour un défi musculaire supplémentaire ! La prochaine fois que l’on vous demande : quels muscles travaillent les pompes ? Vous saurez répondre !

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