Les pompes à prise large : La bonne technique et les avantages – Fit Super-Humain

Les pompes à prise large : La bonne technique et les avantages

Publié par Nicolas Dematteo le

Les pompes à prise large : La bonne technique et les avantages

Les pompes à prise large représentent un moyen simple, mais efficace, de développer la force du haut du corps, muscles abdominaux compris. Si vous maîtrisez les pompes traditionnelles et que vous souhaitez cibler vos muscles un peu différemment, les pompes larges constituent une bonne option ! 

Les pompes larges ciblent davantage les muscles de la poitrine et des épaules, en comparaison des pompes classiques, grâce à l’écart supérieur des mains entre elles. 

L’avantage, c’est que pour faire des pompes larges, vous n'avez besoin d'aucun équipement : seulement de votre poids corporel. Vous pouvez donc les faire n'importe où et quand vous le souhaitez. 

Mais si vous souhaitez vous challenger davantage, nous allons également vous présenter un accessoire de musculation idéal pour passer au niveau supérieur. Découvrez donc notre guide complet sur les pompes à prise large !

 

Les bénéfices des pompes à prise large

Les pompes à prise large offrent de nombreux avantages, notamment d’augmenter la force musculaire et l'endurance de votre poitrine (pectoraux), de vos épaules (deltoïde antérieur) et de vos bras (triceps). 

Cette variation des pompes classiques permet également de travailler les muscles abdominaux et le muscle antérieur serratus, un muscle souvent négligé qui s'étend sur vos côtes supérieures. Il vous aide à bouger vos bras et vos épaules. 

femme qui fait des pompes à prise large avec des accessoires

Il fournit également un soutien aux muscles du cou et du dos. Les pompes à prise large constituent également un excellent exercice de stabilité du tronc : avoir des muscles abdominaux forts permet d’améliorer votre équilibre et votre posture, de protéger votre dos des blessures et de faciliter presque tous les mouvements, mais aussi de perdre la graisse des bras.

De plus, changer la position de vos mains lors des pompes offre une amplitude de mouvement différente, ce qui peut aider à prévenir les blessures possiblement dues à un surentraînement

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Et comme nous le disions dans l’introduction de cet article, vous n’avez pas besoin de souscrire à un abonnement de salle de sport ou tout autre investissement financier : vous pouvez simplement effectuer des séances d’entraînement intégrant les pompes à prise large chez vous, quand vous voulez et avec votre simple poids corporel.

Pour en savoir plus, lisez aussi : Top 6 des exercices pectoraux sans matériel avec exemple de trainings

 

Le mouvement des pompes à prise large

L’exercice des wide push-ups

Comme pour tous les exercices, il est important d’utiliser une forme d’exécution appropriée. C’est ce qui vous permettra de tirer le meilleur parti des avantages et d’éviter les blessures. 

Pour faire des pompes à prise large, gardez vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches en ligne droite. Pour cela, allongez votre colonne vertébrale pour garder le dos bien droit. Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas ou ne pointent pas vers le haut. 

De plus, essayez de regarder un endroit sur le sol devant vous tout en gardant votre cou en position neutre. Engagez vos muscles abdominaux et fessiers lorsque vous faites l'exercice. 

homme se relève pendant son exercice de pompes

La clé est de commencer lentement et d'augmenter progressivement le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous vous habituez à cet exercice des pompes à prise large. Une fois que vous êtes prêt à commencer, suivez ces instructions :

      •  commencez en position de planche avec vos mains plus larges que vos épaules ;

      •  placez vos doigts vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur ;

      •  pliez lentement vos coudes sur le côté pendant que vous abaissez votre corps vers le sol ;

      •  faites une pause lorsque votre poitrine est juste en dessous de vos coudes ;

      •  contractez votre tronc en appuyant sur vos mains pour ramener votre corps à la position de départ.

      •  faites 1 à 3 séries de 8 à 15 répétitions ;

      •  si vous avez une bonne force du haut du corps, vous pouvez faire 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions.

 

Conseils de sécurité

Même si les pompes à prise large constituent un exercice relativement simple, voici quelques problèmes supplémentaires pour assurer votre sécurité. Pour commencer, assurez-vous de vous échauffer avant de faire une série de pompes larges

Essayez de faire des étirements dynamiques pour réchauffer et détendre vos muscles. Ensuite, réalisez l’exercice avec prudence, surtout si vous avez des blessures ou si vous avez déjà eu une blessure dans le passé : ceci est particulièrement important pour les blessures à l'épaule, au dos ou au poignet.

homme masqué fait un exercices de pompes à prise large avec accessoires 

Si vous ne savez pas si les pompes à prise large constituent un exercice que vous pouvez réaliser ou non, parlez-en à votre médecin, physiothérapeute ou à un entraîneur personnel certifié avant de les essayer. 

De plus, pour éviter les tensions musculaires et les courbatures, ne dépassez pas vos limites. Dans tous les cas, arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur (autre que la brûlure musculaire).

 

Les variantes des pompes à prise large

Variation plus facile

L’avantage des pompes, c’est que ce type d’exercice peut être réalisé peu importe votre niveau sportif. Il vous suffit simplement d’adapter l’intensité et la difficulté du mouvement à votre force et votre expérience. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par effectuer les pompes à prise large sur vos genoux plutôt que sur vos orteils. 

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Cela peut vous aider à maintenir une bonne forme d’exécution du mouvement et un bon alignement de vos épaules, de votre dos et de vos hanches. Vous allez pouvoir progressivement gagner en force et en confiance. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez essayer de réaliser une à deux séries de pompes larges pour vous habituer. 

Rappelez-vous : l’essentiel n’est pas de progresser rapidement, mais plutôt de progresser de manière propre et linéaire. Vous obtiendrez de meilleurs résultats avec des mouvements lents et contrôlés, bien exécutés, qu’en voulant aller vite et en bâclant votre exercice.

 

Variation plus difficile

Vous avez au contraire besoin d’être challengé et d’intensifier votre entraînement de musculation ? Essayez les parallettes en bois ! Au fur et à mesure de votre progression, il est possible que le poids de votre corps ne suffise plus et que vous ayez besoin de rendre le mouvement initial un peu plus difficile. 

homme athlète faisant des pompes en extérieur

Alors pour rendre des pompes à prise large plus challengeantes, plusieurs solutions s’offrent à vous :

      •  placez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc, une marche ou une boîte ;

      •  placez un pied sur un ballon de basket ou de volley-ball et l'autre pied sur le sol ;

      •  mettez les deux pieds sur un ballon ;

      •  placez une résistance supplémentaire sur votre dos ;

      •  essayer des pompes à main décalée en plaçant une main dans la position habituelle, sous votre épaule, et votre main opposée à prise large (cela permet de travailler un seul côté de votre poitrine à la fois).

 

L’accessoire pour maximiser votre progression musculaire

Les pompes à prise large telles que présentées dans cet article se réalisent donc au poids du corps. Le poids corporel peut-être suffisant pour progresser efficacement, mais pour celles et ceux qui souhaiteraient des gains musculaires plus importants, il pourrait être intéressant d’ajouter une résistance supplémentaire à vos séances d’entraînement. Pour découvrir comment gagner du muscle et de la force avec le gilet lesté, cet article pourrait vous intéresser.

Le Gilet lesté militaire 50 kg™ de Fitness Super-Humain™ permet justement de moduler facilement l’intensité de vos entraînements à la maison. Pour bénéficier de sessions de sport plus intenses, ce gilet lesté vous permet d’ajouter entre 5 et 50 kg de poids supplémentaire grâce à 12 pochettes spécialement conçues pour les charges additionnelles

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L’idée derrière cet accessoire de musculation, c’est de simplifier l’amélioration de vos performances physiques et le renforcement du haut de votre corps. Vous allez pouvoir muscler vos pectoraux, vos triceps et vos épaules avec des exercices simples comme les pompes à prise large

Ce gilet lesté est fabriqué avec des matériaux solides et confortables : un tissu Oxford à l’épreuve du temps et des charges, et un système de maintien Velcro pour plus de confort. Ainsi, vous pouvez rester 100 % concentré sur la qualité de votre mouvement, ce qui vous permet de maximiser vos gains musculaires sans vous soucier de la transpiration ou de la fixation du gilet. Cette veste lestée s’adapte à toutes les morphologies grâce aux tailles modulables. 

 

En résumé : Les pompes à prise large

Les pompes à prise large représentent donc une excellente manière de renforcer la musculature du haut du corps. L’idéal consiste à les réaliser dans des séances d’entraînement combinant diverses variations de pompes (pompes classiques, pompes diamant, pompes larges, etc.) afin de profiter d’un travail complet et profond de tous les muscles supérieurs du corps. 

Adaptées aux débutants comme aux confirmés, les pompes à prise large sont un exercice qui peut être rendu plus facile ou plus difficile avec de simples ajustements. 

Si vous êtes un sportif aguerri et que vous souhaitez maximiser vos gains musculaires, nous vous recommandons l’utilisation du Gilet lesté militaire 50 kg™ pour des séances plus intenses et plus efficaces ! N’hésitez plus, et intégrez dès maintenant les pompes à prise large dans votre programme de musculation.

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