Les pompes serrées représentent un atout précieux à votre routine d'entraînement qui peut vous aider à gonfler vos bras, mais êtes-vous sûr de faire l'exercice correctement ?
De nombreuses variantes de pompe classique développent efficacement les muscles et la force du haut du corps, mais pour de meilleurs résultats, il est important de connaître les astuces pour bien réaliser le mouvement et obtenir des gains musculaires optimaux en un temps record. Dans cet article, nous vous expliquons comment bien faire les pompes serrées !
Les pompes serrées, qu’est-ce que c’est ?
Le mouvement
La pompe serrée est une variante de pompe qui se concentre sur la musculation des triceps. Installez-vous en plaçant vos paumes sur le sol avec vos pouces touchant l'autre.
Étendez vos jambes en arrière de manière à ce que seuls vos orteils touchent le sol et que votre corps soit droit. Pliez légèrement les coudes pour maintenir la tension dans vos triceps. En gardant le corps droit, abaissez-vous lentement le plus loin possible sans toucher le sol.
Faites une pause, puis remontez jusqu'à la position de départ sans verrouiller vos coudes. Répétez l'opération pour les répétitions souhaitées. Gardez vos coudes repliés à vos côtés tout au long de l'ensemble. Ne bloquez pas vos coudes : cela soulage les triceps et rend l'exercice moins efficace. La pompe en prise rapprochée est un bon exercice de finition ou un deuxième exercice dans un superset.
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Les avantages
Les pompes serrées concernent les triceps. Cette version peut être facilitée en plaçant vos genoux sur le sol et vos mains sur une surface surélevée ou autour d'une barre horizontale surélevée. Si vous êtes suffisamment fort et en forme, vous pouvez augmenter la difficulté en élevant vos pieds sur une contremarche ou un banc.
Quel que soit le type de pompe que vous faites et même si vous pensez que c'est facile, pour des résultats optimaux et moins de risques de blessures, il est essentiel de les faire avec la bonne forme. Le but de l'exercice est de descendre aussi bas que possible, puis de remonter, mais si votre forme commence à se casser à un moment donné, il est préférable de raccourcir la descente et de développer la force nécessaire pour une gamme complète de mouvements.
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Pompes serrées et pompes larges : quelles différences ?
Les pompes larges consistent à placer les paumes plus larges que la largeur des épaules. Essayez de tourner légèrement vos paumes vers l'extérieur pour une poussée vers le haut plus confortable.
Effectuez une pompe large d'une manière similaire à celle d'une pompe classique : placez vos mains plus écartées que la distance des épaules (environ une fois et demie plus large) et gardez vos doigts pointés vers l'avant. Étendez complètement vos jambes derrière vous et rentrez la plante de vos pieds dans le sol.
Serrez votre tronc, gardez votre dos plat et vos fesses serrées. Descendez lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, gardez vos coudes droits au-dessus de vos poignets. Dès que votre poitrine touche le sol, éloignez-vous du sol et revenez à la position de départ avec vos coudes complètement tendus.
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3 conseils pour réussir vos pompes serrées
N’oubliez jamais le gainage planche
Comme toute bonne pompe, une pompe à prise rapprochée commence par une solide forme de planche. Plus votre torse est rigide et plus vous créez une ligne droite des épaules aux pieds, plus vous devrez réellement soulever de charge : vos pompes serrées sont alors plus efficaces.
Un noyau affaissé signifie que vous ne sollicitez pas autant vos muscles. Commencez donc avec une planche solide et serrez vos abdominaux et vos fessiers pour les garder solides tout au long de chaque répétition.
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La prise diamant n’est pas votre meilleur ami
Vous verrez beaucoup de gens rapprocher leurs mains l'une de l'autre, de sorte qu'elles se touchent et forment une forme de losange ; ils pensent que c'est la seule façon de stimuler leur triceps avec les pompes serrées.
N'oubliez pas : vos triceps sont responsables de l'extension de votre bras au niveau du coude, donc tout ce que vous devez faire sur vos pompes pour donner la priorité à vos triceps est d'empêcher vos coudes de s'évaser afin de ne pas trop solliciter votre poitrine. Pour ce faire, placez simplement vos mains un peu plus serrées que la largeur des épaules.
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Gardez les coudes fermés
L'élément clé qui différencie la pompe serrée d'une pompe standard est ce que vous allez faire avec vos coudes. Pour nous assurer que les triceps poussent la presse vers le haut, nous voulons garder votre poitrine aussi peu sollicitée que possible.
Pour ce faire, gardez vos coudes pratiquement collés à votre torse à la fois lorsque vous vous abaissez dans la répétition et, plus important encore, lorsque vous appuyez vers le haut. Essayez de laisser vos bras bouger uniquement dans le plan sagittal (donc devant vous). Plus vous vous en tenez à cela, plus vous isolerez vos triceps pour une croissance maximale.
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Comment progresser avec les pompes serrées ?
Mixer avec d’autres variations
Vous n'avez pas besoin de faire des pompes serrées tous les jours pour obtenir des résultats ! Commencez par effectuer ces variations plusieurs fois par semaine des jours non consécutifs pour vous aider à vous améliorer dans les pompes et apprendre à faire plus de pompes. Voici quelques conseils supplémentaires :
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Si vous ne pouvez pas faire de pompes, essayez les pompes inclinées et les pompes statiques : elles constituent un excellent type de pompes pour les débutants. Plus la surface est haute, plus le mouvement est facile. Vous pouvez même les faire avec vos mains appuyées contre un mur. Effectuez trois séries, en vous reposant une minute entre les séries. Lorsque vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions à une hauteur donnée, baissez vos mains et répétez le processus.
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Pratiquez la planche à bras tendus : après votre entraînement, maintenez la position supérieure de la pompe avec une forme parfaite aussi longtemps que vous le pouvez. Travaillez jusqu'à le maintenir pendant 30 secondes à une minute.
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Si vous pouvez faire trois à six pompes, essayez des séries à faible répétition et des répétitions négatives : faites-le jusqu'à une douzaine de fois, soit de manière directe (en vous reposant de 30 à 60 secondes entre les séries), tout au long de votre entraînement ou pendant la journée à des intervalles aléatoires. Laissez-vous tomber jusqu'au sol, revenez à la position de la planche et répétez, pour un total de trois répétitions lentes.
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Si vous pouvez faire 15 pompes ou plus, essayez les pompes déclinées, les pompes avec bande de résistance, les pompes spiderman et les pompes plyo : elles constituent toutes des challenges pour vos muscles et permettent de travailler les groupes musculaires adjacents aux triceps, comme avec les pompes serrées.
Pour les pompes spiderman notamment, commencez dans une position de planche, balancez votre jambe droite sur le côté pour amener votre genou droit à votre coude droit pendant que vous pliez vos bras vers le bas pour que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
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Utiliser des accessoires de musculation
Les pompes serrées s’effectuent donc généralement au poids du corps, ce qui permet de vous entraîner n’importe où et de progresser à votre rythme. Mais une fois que vous arrivez à en faire plus de 30 d’affilée, comment continuer à évoluer et à augmenter votre force ?
Pour augmenter la difficulté des pompes serrées, nous vous recommandons d’utiliser notre Gilet lesté militaire charge 50KG™ : vous modulez la charge supplémentaire entre 5 et 50 kg, ce qui vous donne une bonne marge de progression ! En ajoutant ainsi de la résistance, vous challengez vos muscles beaucoup plus efficacement qu’avec les simples exercices de poids corporel.
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En résumé : Les pompes serrées
Les pompes serrées permettent donc de cibler davantage les triceps, en comparaison des autres variations de pompes. Elles sont souvent mises en opposition aux pompes à prise large, qui ciblent différemment les muscles du haut du corps.
Elles sont extrêmement simples à réaliser, mais il faut respecter une forme d’exécution impeccable pour obtenir tous les bienfaits musculaires de cet exercice : un gainage solide, pas de prise diamant et des coudes bien fermés.
Si vous n’arrivez pas à exécuter correctement le mouvement, pas de panique : vous pouvez simplifier l’exercice ou encore le rendre plus difficile avec notre Gilet lesté militaire charge 50KG™. N’hésitez plus et lancez-vous dans l’exercice des pompes serrées !
