Les pompes en T : Tout savoir sur cet exercice combiné – Fit Super-Humain

Les pompes en T : Tout savoir sur cet exercice combiné

Publié par Nicolas Dematteo le

Les pompes en T : Tout savoir sur cet exercice combiné

Les pompes en T sont un excellent exercice composé qui fera des merveilles sur votre poitrine et vos triceps. Il permet de renforcer vos abdominaux, d'abord en soutenant le mouvement de pression vers le haut, puis en faisant pivoter votre corps. 

Mieux encore, si vous maintenez la position T quelques secondes en haut du mouvement, votre zone abdominale travaillera encore plus dur. Vos épaules seront également beaucoup plus impliquées grâce à la rotation, et vos bras seront sollicités tout au long du mouvement. 

Les pompes en T sont donc incroyablement efficaces pour développer les muscles, mais aussi pour améliorer la flexibilité et pour prévenir les blessures

Dans cet article, nous vous expliquons donc tout ce qu’il faut savoir pour intégrer les pompes en T à sa routine sportive !

 

Quels sont les avantages des pompes en T ?

Les pompes en T sont un excellent moyen de tonifier plusieurs groupes musculaires en même temps, et elles ne nécessitent aucun équipement de musculation supplémentaire. Une fois que vous avez maîtrisé les pompes classiques, vous pouvez avoir envie d’essayer des variantes afin d’intensifier vos workouts

Le fait d’apprendre à faire une pompe en T permet d’augmenter sa force, son équilibre et sa flexibilité pour révéler des muscles plus toniques. En un seul mouvement fluide, vous travaillerez vos biceps, vos triceps, votre poitrine, vos épaules et votre tronc. Cela développe votre force, et améliore votre efficacité sur d'autres exercices tels que les tractions.

Avec cette variante, vos obliques travailleront également davantage, grâce à la partie en gainage latéral. Le grand avantage de ce mouvement est que vous pouvez toujours le rendre plus ou moins difficile, en fonction de votre niveau de forme physique

produit gilet lesté

Tenir des haltères dans chaque main ou porter un gilet lesté rendra la tâche plus difficile, tandis que se mettre à genoux réduira le niveau de force musculaire nécessaire. 

C’est donc un exercice parfaitement modulable, qui peut être réalisé par les débutants comme les sportifs confirmés !

Découvrez aussi : Les 5 bienfaits du gainage et nos conseils pour en profiter 

Comment faire des pompes en T ?

Sans haltères

Lorsque vous faites vos pompes, assurez-vous de baisser complètement vos coudes à 90 degrés et ne laissez pas ces coudes sortir sur le côté : gardez-les bien à vos côtés. Se concentrer sur une meilleure forme d’exécution permet de maximiser le travail musculaire lié aux pompes en T

Après avoir terminé une pompe, levez votre main droite vers le ciel pour vous mettre en position de planche latérale, en veillant à garder votre colonne vertébrale et votre cou en ligne droite. Votre corps doit ressembler à un T majuscule, d'où le nom de cette variante de la pompe classique

Ne pivotez pas trop votre torse lorsque vous effectuez la rotation afin de ne pas entraîner une gêne dans le bas du dos à cause d’une hyperextension. Une rotation de chaque côté compte pour un total d'une répétition. 

homme qui fait des pompes sans haltères

Faites cet exercice des deux côtés pour obtenir un ventre tonique et des bras forts. Voici un résumé de l’exécution du mouvement des pompes en T :

      •  Commencez en position de planche avec les mains sous les épaules, les jambes étendues et les abdominaux serrés pour que votre corps soit en ligne droite.

      •  Pliez les coudes en abaissant la poitrine au sol, en gardant le regard devant le bout de vos doigts.

      •  Poussez votre poitrine en position de départ à l’aide de vos bras.

      •  Ouvrez la main droite et la hanche vers le plafond pour vous retrouver dans une position de planche latérale. Les pieds restent décalés et les jambes tendues.

      •  Faites pivoter la main droite vers la position de départ et répétez l'exercice, cette fois en ouvrant la main gauche dans la planche latérale. Ceci est une répétition.

      •  Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.

 

Avec haltères

Prenez deux haltères de poids moyen, environ 5 ou 6 kg chacun. Utilisez des haltères hexagonaux si possibles, car ils assureront une plateforme plus stable (votre poignet est ainsi plus fixe). 

Pour réaliser des pompes en T avec cette résistance supplémentaire, placez les haltères sous vos épaules et tenez-les avec les bras complètement tendus et les poignets rigides. 

Formez une ligne droite de votre tête à vos talons, de sorte que le seul autre point de contact avec le sol soit vos orteils. Contrairement à une pompe traditionnelle, vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules pour soutenir votre rotation. Augmentez l'intensité de l'exercice avec un gilet lesté.

homme qui fait des pompes avec haltères

Abaissez votre poitrine au sol et poussez vers le haut. Une fois que vous êtes de retour en position haute, retirez un haltère du sol et soulevez-le en faisant pivoter votre torse, en vous arrêtant lorsque votre bras pointe vers le haut. 

Faites une pause, puis inversez le mouvement sous contrôle. Alterner les côtés après chaque répétition. Faites attention à aller lentement dans votre mouvement pour ne pas vous blesser avec les haltères.

Découvrez également : les pompes à prises larges, la bonne technique et les avantages

Comment avoir de meilleurs gains musculaires avec les pompes en T ?

Les pompes en T au poids du corps sont encore trop faciles ? Nous avons la solution pour vous ! 

Le Gilet lesté militaire charge 50KG™ de Fitness Super-Humain™ est un accessoire de musculation spécialement conçu pour intensifier les exercices initialement au poids corporel, comme les pompes, les squats ou les tractions. 

Depuis votre domicile, vous pourrez augmenter vos performances physiques rapidement et rendre plus difficiles tous vos mouvements pour un défi musculaire supplémentaire ! Et découvrez combien de pompes vous devriez faire par jour pour optimiser vos résultats dans cet article.

produit gilet lesté

Cette veste lestée est confortable et solide grâce à son tissu Oxford et son système Velcro. Ainsi, vous êtes 100 % focalisé sur votre séance de sport, et non par la remise en place constante de votre gilet de musculation

Il s’adapte à toutes les tailles et toutes les morphologies, avec des charges modulables jusqu’à 50 kg (répartis sur 12 pochettes). Peu importe votre niveau et la vitesse de votre progression, le gilet lesté s’adapte à vous. 

C’est un accessoire fitness qui vous suivra au fil des années, qui se transporte facilement et qui vous permettra de faire des entraînements intenses sans quitter votre domicile. 

Découvrez dans cet article tous les exercices pour développer vos pectoraux.

Vous pouvez renforcer l’intégralité de votre corps et de vos muscles, que votre objectif soit la perte de poids ou la prise de masse musculaire

 

Que faire si vous n’arrivez pas à faire des pompes en T ?

Les pompes traditionnelles font partie des bases de la musculation, et il existe des dizaines de variantes, dont les pompes en T. Mais bien qu'il s'agisse de l'un des mouvements les plus classiques, c'est aussi l'un des plus difficiles à réaliser pour certains. 

Les pompes demandent une force du haut du corps assez importante, et il peut être difficile de réaliser plusieurs répétitions à la suite, voire d’en finir une seule ! 

produit gilet lesté

Rassurez-vous : vous n’êtes pas seul à rencontrer des problèmes et à souhaiter que l’exercice soit plus facile. Voici quelques conseils pour vous aider : 

      •  Utilisez une surface surélevée : la première façon de faciliter les pompes en T est de les faire sur une surface surélevée.

        Les pompes inclinées, où vos mains sont surélevées par rapport à vos pieds, permettent de mettre moins de poids sur vos bras.

        Une fois que vous pouvez faire trois ou quatre séries de 10 à 15 répétitions sur une surface haute (hauteur du comptoir de cuisine ou de la table), essayez de trouver un support plus bas (hauteur de banc). Petit à petit, vous gagnez en force et vous pourrez réaliser les pompes sur une surface plane.

homme surélevé faisant des pompes

      •  Concentrez-vous sur le mouvement descendant : au lieu d'essayer de faire toute la poussée vers le haut en même temps, commencez par vous concentrer sur le mouvement descendant très lentement.

        Les contractions excentriques sont un très bon moyen de se gagner en force rapidement. Tout ce que vous avez à faire, c’est de descendre lentement jusqu'au bas de la pompe en T, puis de récupérer en mettant votre poids sur vos genoux et en remontant en position planche.

        Vous aurez plus de facilité à réaliser le mouvement, mais vous continuerez tout de même à progresser.

Découvrez d'autres façons d'utiliser votre gilet lesté dans cet article.

 

En résumé : Les pompes en T

Les pompes en T constituent donc un excellent exercice pour renforcer le haut du corps : poitrine, triceps, épaules et abdominaux, tout y passe ! C’est un mouvement composé et dynamique qui permet de combiner les bienfaits des pompes avec ceux du gainage latéral

Vous allez également davantage transpirer, et donc dépenser plus de calories tout en optimisant le renforcement musculaire. Vous pouvez faire des pompes en T au poids du corps, avec des haltères, ou encore avec le Gilet lesté militaire charge 50KG™ pour un défi supplémentaire. 

Il existe différentes manières de moduler l’intensité de cet exercice, du plus facile au plus difficile. L’essentiel, c’est de se lancer et d’intégrer les pompes en T à son programme de musculation

Produit lié à cet article

Gilet lesté militaire 50KG™ Fitness Super-Humain NOIR

Gilet lesté militaire charge 50KG™

Musclez vos triceps, épaules et vos pectoraux jusqu'à 50kg de charge  Les Caractéristiques du Gilet Lesté : Tissu Oxford Solide et Confortable à porter pour rester focalisé à 100% dans vos entraînements Système de maintien Velcro intégrale Taille adaptable selon les...

Voir le produit

← Article précédent Article suivant →


Laisser un commentaire

Liquid error: Could not find asset snippets/oneclickupsellapp-theme.liquid