4 différentes positions pour faire une pompe – Fit Super-Humain

4 différentes positions pour faire une pompe

Publié par Nicolas Dematteo le

4 différentes positions pour faire une pompe

Comment savoir si vous utilisez la bonne position pour les pompes ? C’est un exercice incroyable et très pratique qui fait travailler une tonne de muscles importants et vous fait vous sentir accompli.

C’est pourquoi apprendre à faire des pompes fait partie des principaux objectifs que de nombreux sportifs ont sur leur liste ! Mais c’est aussi un exercice intimidant, surtout si la force du haut de votre corps n'est pas aussi développée que la force du bas de votre corps.

Pourtant, maîtriser les pompes peut changer la donne pour votre routine de fitness, à la fois en raison de la confiance qu'elle confère et de la base de force solide qu'elle vous donne. Nous vous disons tout sur la position de pompe à adopter pour des résultats optimaux !

 

Qu'est-ce qu'une bonne position de pompe ?

Une planche dynamique

Les pompes représentent un exercice de base pour le haut du corps que vous pouvez faire n'importe où : vous avez juste besoin de votre poids corporel.

Cet exercice est considéré comme un mouvement composé, ce qui signifie qu’il implique plusieurs articulations et stimule de grands groupes musculaires. Considérez la position de la pompe comme une version dynamique d'un gainage planche : en commençant en position haute, vous placerez vos mains à la largeur des épaules, ou un peu plus large.

Lorsque vous pliez vos coudes et que vous vous abaissez vers le sol, vos coudes doivent être à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Vos doigts doivent être écartés, le majeur pointant vers 12 heures.

Pour avoir le maximum d'informations : Comment battre le record du monde de pompes ? 

planche dynamique pompe

 

Un bon angle et un corps droit

Bien qu'un angle de 45 degrés pour vos bras soit considéré comme une position de pompe standard, l'angle qui est le plus confortable pour vous peut être légèrement différent. Il est donc bon de l'ajuster, en gardant vos bras un peu plus près de votre corps ou l’inverse, en fonction de la sensation de vos épaules et de vos bras.

Tout dépend de différents facteurs comme la mobilité de l'épaule et l'endroit où vous êtes le plus fort. Lorsque votre poitrine ou votre menton touche le sol, c'est la partie inférieure de votre répétition.

Ensuite, vous poussez votre corps vers le haut (pensez à repousser le sol) et gardez vos abdominaux serrés. Lorsque vos coudes sont complètement étendus et que votre corps est de retour dans une position de planche haute, vous avez terminé votre répétition.

 En parallèle, n'hésitez pas à lire : Les pompes diamants : Bénéfices, mode d'emploi et variantes


Quels sont les avantages d’une bonne position de pompes ?

Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour faire travailler vos muscles pectoraux : à la fois votre grand pectoral (le plus grand muscle thoracique en forme d'éventail) et votre petit pectoral (le plus petit muscle thoracique de forme triangulaire). Renforcer les muscles de votre poitrine est important pour de nombreuses raisons différentes.

D'une part, cela vous aidera à devenir plus fort dans les exercices spécifiques à la poitrine, comme le développé couché. Cela facilite également les tâches quotidiennes, comme ouvrir une porte lourde ou repousser quelque chose sur une étagère haute.

De plus, lorsque vous travaillez sur vos muscles de poussée, comme vous le faites avec une bonne position de pompe, vous travaillez d'autres muscles que ceux de votre poitrine : des muscles accessoires comme vos triceps (l'arrière de vos bras) et vos épaules entrent en jeu pour aider vos pectoraux à terminer les mouvements, ce qui signifie que vous stimulez également ces muscles. Et lorsque vous tenez la partie supérieure de la pompe, vous améliorez également la stabilité de votre épaule !

Pour avoir le maximum de conseils : Le guide ultime pour réussir une pompe archer 

gilet lesté

 

Les différentes positions de pompes

Pompes avec mains surélevées

Placez vos mains à la largeur des épaules sur une boîte basse, une chaise ou une table et adoptez une position de planche haute avec vos pieds, genoux, hanches et épaules en ligne droite. Engagez votre tronc et gardez vos coudes rentrés près des côtés de votre torse. C'est la position de départ.

Pliez vos coudes et rapprochez les omoplates pour abaisser votre poitrine vers la boîte. Appuyez à travers vos paumes pour redresser vos bras à la position de pompe initiale. C’est une répétition.

 Également, n'hésitez pas à lire : Top 10 des différents types de pompes et comment les réaliser


Pompes classiques

Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.

Poussez à travers la paume de vos mains pour redresser vos bras et revenir en position de pompe haute. C'est une répétition.

pompes classiques musculation

 

Pompes avec pause en bas

Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.

Lorsque votre poitrine touche le sol, levez les mains pour que votre poitrine repose complètement à terre. Placez vos mains vers le bas et poussez à travers la paume de vos mains pour redresser vos bras en position de pompe. C'est une répétition.

 Pour avoir le maximum d'informations : Les pompes à prise large : la bonne technique et les avantages


Pompes déclinées

Placez vos orteils sur une boîte, un banc ou une marche, puis montez sur une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, le tronc et les fessiers engagés.

Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol. Poussez à travers la paume de vos mains pour redresser vos bras en position de pompe initiale. C’est une répétition.

 

 

gilet lesté

 

Les erreurs courantes dans la position des pompes

Bien que les pompes soient un excellent exercice pour le haut du corps, les faire de manière incorrecte peut les rendre moins efficaces et même entraîner des blessures.

Au fil du temps, vous apprendrez à mettre votre corps dans la bonne position de pompe et à vous habituer à ce à quoi ressemble une forme appropriée. Voici ce qu’il faut éviter : 

  • Cambrer le dos : vous devez garder le bas du dos plat et ne pas laisser vos hanches s'affaisser ou se cambrer. Cela se produit généralement lorsque vos abdominaux ne sont pas correctement engagés et que la position des pompes est difficile à tenir.

  • Ne pas engager les abdominaux : vous n'obtiendrez pas tous les avantages du mouvement pour renforcer votre noyau si vous ne gardez pas vos muscles engagés tout au long. Renforcer vos abdos et rétrograder votre bassin vous y aidera.

  • Se mettre à genou plutôt que d’élever ses mains : modifier vos pompes en élevant vos mains plutôt que de tomber à genoux peut être plus efficace, car les pompes sur vos genoux ne permettent pas toute l'amplitude des mouvements. Lorsque vous êtes à genoux, vous n’avez pas à vous soucier de la taille.

    Lorsque vous êtes en pleine position, vous tenez une planche, donc il y a beaucoup plus de tension sur votre noyau, donc ce n’est pas vraiment la même position de pompe. La hauteur dépend de votre force et de ce qui vous semble confortable.

Pour gagner le maximum de maximum de force : Gilet lesté : Comment gagner du muscle et de la force ?

 

pompes genoux 

Comment progresser dans ses positions de pompes ?

Les pompes sont très efficaces avec votre simple poids du corps, car elles travaillent intensément tous les muscles. Cependant, si vous faites des entraînements au poids corporel pendant des mois, vous risquez de stagner au bout d’un moment : la résistance que peut apporter naturellement votre corps est limitée.

Comment faire pour continuer à progresser dans ce cas ? Nous vous recommandons l’utilisation d’un gilet lesté ! Par exemple, notre Gilet lesté militaire™ permet d’ajouter jusqu’à 50kg de poids : grâce à 12 pochettes de chargement, vous pouvez très simplement alourdir votre corps pour intensifier vos exercices de pompes et prendre davantage en masse musculaire.

C’est un accessoire de musculation à l’épreuve du temps et des charges qui vous aidera à vous dépasser et à améliorer vos performances physiques sans investir dans du matériel coûteux et encombrant ! La veste lestée se plie et se transporte facilement pour simplifier vos entraînements quotidiens à la maison, en week-end ou en vacances.

Et vous pourrez évidemment l’utiliser pour une multitude d’autres exercices pour tout le corps, comme les tractions, les squats ou les jumping jacks.

 

En résumé : La position des pompes

Utiliser une bonne position de pompe pour s’entraîner est essentiel, à la fois pour votre performance sportive, mais aussi pour la santé de vos muscles et de vos articulations.

Même si cela peut paraître difficile lorsque l’on débute et que l’on manque de force, progresser avec les pompes est loin d’être impossible lorsque l’on est régulier et motivé. Suivez les conseils prodigués dans cet article et essayez différentes variantes de position de pompes pour vous habituer au mouvement et comprendre comment bouger en toute sécurité.

Ensuite, une fois que vous maîtrisez l’exercice et que vous souhaitez atteindre un niveau de difficulté supplémentaire, penchez-vous vers un Gilet lesté militaire™ pour ajouter de la résistance tout en conservant une bonne position de pompe !

gilet lesté


Produit lié à cet article

Gilet lesté militaire 50KG™ Fitness Super-Humain NOIR

Gilet lesté militaire charge 50KG™

Musclez vos triceps, épaules et vos pectoraux jusqu'à 50kg de charge  Les Caractéristiques du Gilet Lesté : Tissu Oxford Solide et Confortable à porter pour rester focalisé à 100% dans vos entraînements Système de maintien Velcro intégrale Taille adaptable selon les...

Voir le produit

← Article précédent Article suivant →


Laisser un commentaire

Liquid error: Could not find asset snippets/oneclickupsellapp-theme.liquid