Vous avez envie de suivre un programme de musculation sans matériel ? Bien que l'haltérophilie soit bénéfique pour de nombreuses raisons, elle n'est pas nécessaire pour développer la force et sculpter votre corps. Pour de nombreuses personnes, s'entraîner avec son propre poids est suffisant !
Que vous vous entraîniez à la maison ou que vous souhaitiez simplement reposer un peu les haltères, nous avons dressé une liste de 10 exercices hyper efficaces qui ne nécessitent aucun poids. Pratiquez votre programme de musculation sans matériel 2 à 3 fois par semaine pour observer les premiers résultats !
Les 10 meilleurs exercices pour votre programme de musculation sans matériel
Jacks avec rotations
Il s’agit d’une torsion sur un jumping jack. Les jacks rotatifs sont un bon moyen de commencer un programme de musculation sans matériel. Ils augmenteront votre fréquence cardiaque et réchaufferont vos muscles !
Commencez dans une position large avec des genoux flexibles. Vos bras doivent être étendus tout droit sur vos côtés afin qu'ils soient parallèles au sol. En gardant les bras tendus et la tête et le cou immobiles, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et faites pivoter votre torse pour que votre main droite touche le sol.
Revenez à la position de départ et sautez pour joindre vos pieds. Sautez de nouveau immédiatement en arrière, penchez-vous à nouveau vers l'avant et tournez vers la gauche, en touchant votre main au sol. Retourner en position initiale.
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Planche avec taps
Les planches sont un exercice de base qui procure des bienfaits pour tout le corps. L'ajout des taps sur le bas de votre corps cible encore davantage vos abdominaux. Pour votre programme de musculation sans matériel, adoptez une position de planche haute sur vos mains.
Assurez-vous que vos abdos sont contractés et que le bas de votre dos ne s'affaisse pas. Votre cou et votre colonne vertébrale doivent être neutres. Soulevez votre main droite du sol et ramenez-la vers votre cuisse gauche, en la tapotant avec vos doigts. Retournez à une planche et répétez.
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Step-ups
Les step-ups brûleront votre moitié inférieure. De plus, ils sont également parfaits pour travailler l'équilibre et la stabilité ! Commencez à vous tenir debout devant un banc à hauteur de genou ou faites un pas avec les pieds joints.
Montez sur le banc avec votre pied droit, en poussant à travers votre talon et en poussant votre genou gauche vers le haut. Abaissez votre jambe gauche en reculant du banc. Effectuez 10 à 15 répétitions avec votre jambe droite, puis changez et répétez. C’est un très bon exercice pour les personnes qui désirent travailler un peu leur cardio en plus de leurs muscles.
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Mountain climbers
Pas besoin de poids quand on peut faire quelques séries de mountain climbers ! Soutenir votre propre poids corporel en combinant ce gainage avec le mouvement des genoux permettra de travailler vos muscles et vous aurez des poumons en feu.
Dans votre programme de musculation sans matériel, adoptez une position de planche haute avec les bras tendus. En engageant vos abdominaux et en gardant votre colonne vertébrale et votre cou neutres, ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
Étendez-le et ramenez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine. Répétez l'opération pendant 30 secondes, en allant aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme.
Pour avoir le maximum de résultats : Top 3 des entraînements de cardio à la corde à sauter
Squats sautés
La pliométrie est un exercice qui demande à vos muscles d'exercer beaucoup de force sur une courte période de temps. Les squats sautés en sont un excellent exemple pour votre programme de musculation sans matériel.
Vous en aurez pour votre argent avec seulement quelques séries ! Attention cependant : c’est un exercice avec impact élevé, donc si vos articulations sont sensibles, faites-le avec prudence. Abaissez-vous en position accroupie, les bras pliés et les mains jointes devant vous.
Explosez dans un saut, poussez et atterrissez sur la plante des pieds. Lorsque vous atteignez à nouveau le sol, accroupissez-vous et répétez.
En savoir plus ici : Comment se muscler les fessiers avec des élastiques en musculation ?
Burpees
Un autre type d'exercice pliométrique à fort impact, les burpees sont un mouvement de tout le corps qui brûlera rapidement les calories. Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
Accroupissez-vous en déplaçant vos mains devant vous. Dès qu'ils atteignent le sol, étendez vos jambes vers l'arrière pour vous retrouver dans une position de planche haute. Immédiatement après avoir atteint la position de planche haute, sautez vos pieds jusqu'à vos paumes en vous articulant à la taille.
Rapprochez vos pieds autant que possible de vos mains, en les plaçant à l'extérieur de vos mains si nécessaire. Levez-vous et faites immédiatement un squat sauté. Après avoir atterri, étendez à nouveau vos jambes en poursuivant les étapes 3 à 4.
Pour plus de résultats : Perdre de la graisse en faisant des abdos : bonne ou mauvaise idée ?
Sauts latéraux
Les mouvements latéraux (d'un côté à l'autre) sont une composante importante d'un programme de musculation sans matériel bien équilibré. Les sauts latéraux debout sont parfaits pour la mobilité des hanches et des chevilles.
Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les bras pliés à un angle de 90 degrés sur les côtés. Vos genoux doivent être souples. En gardant les pieds joints, sautez vers la droite, décollez et atterrissez sur la plante des pieds. Dès que vous atteignez le sol, sautez en arrière vers la gauche.
Tractions
Une traction classique est difficile à réaliser, même pour les passionnés d'exercice. Son gain en vaut la peine, cependant. Utilisez une bande de traction pour vous aider et récoltez les mêmes bienfaits musculaires si vous avez du mal.
Placez-vous sous une barre de traction et saisissez-la avec vos mains, en les plaçant légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Soulevez vos pieds du sol et suspendez-vous à vos bras, puis tirez-vous vers le haut en pliant les bras et en tirant vos coudes vers le sol.
Un article à ce sujet : Objectif 50 tractions : comment progresser ?
Squats pulsés
Maintenir une position accroupie et pulser (faire de tout petits squats) augmente le temps sous tension, ou la quantité de travail que votre muscle fait pendant une séance d'entraînement. Mettez-vous en position accroupie, les mains jointes devant vous.
Relevez légèrement en poussant sur vos talons, puis redescendez. Répétez pendant 30 secondes. Si vous voulez faire passer vos squats au niveau supérieur, c’est le mouvement idéal pour stimuler vos muscles fessiers.
Pompes
Fondamentales, mais potentiellement difficiles, les pompes nécessitent une force du haut du corps, mais aussi une stabilisation du tronc et du bas du corps. Facilement modifiables (mettez-vous à genoux ou exécutez-vous sur une surface surélevée comme un banc), c'est un exercice universel.
Commencez en position de planche avec votre bassin rentré, le cou neutre et les paumes directement sous vos épaules. Assurez-vous également que vos épaules sont tournées vers l'arrière et vers le bas. Pendant que vous contractez vos abdominaux, gardez votre dos plat et commencez à abaisser votre corps en pliant vos coudes tout en les gardant rentrés dans votre corps.
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Tendez immédiatement vos coudes et poussez votre corps jusqu'à la position de départ.
En savoir plus ici : 4 différentes positions pour faire une pompe
Que faire pour progresser lors de votre programme de musculation sans matériel ?
Vous l’aurez compris : vous pouvez tout à fait augmenter votre force et perdre du poids en faisant seulement des exercices au poids corporel. Mais comment faire au bout de quelques mois lorsque vous commencez à stagner ? Au bout d’un moment, le poids de votre propre corps ne suffira plus à challenger vos muscles.
Dans ce cas, vous pouvez vous tourner vers les Bandes de Résistance Fit-Superhumain 2.0™ : avec leur résistance modulable de 5 à 75kg, elles conviennent aux sportifs débutants comme confirmés. C’est une excellente manière de vous exercer à la maison et donner un défi supplémentaire à vos muscles : vous allez pouvoir progresser davantage et prendre plus de masse musculaire.
Pour les personnes qui désirent perdre du poids, vous pouvez remplacer la graisse par du muscle plus facilement et brûler plus de calories au quotidien. Bref, que des avantages pour votre programme de musculation sans matériel ! Avec plus de 100 exercices faisables avec ces bandes, vous ne risquez pas de vous lasser et vous pouvez varier les séances autant que vous le voulez.
En résumé : Programme de musculation sans matériel
Si vous souhaitez commencer un programme de musculation sans matériel, les 10 exercices sont absolument parfaits. Ils permettent de muscler l’intégralité de votre corps en quelques dizaines de minutes par séance seulement.
Et vous désirez continuer à progresser ? Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour apporter plus de défi à vos muscles : en travaillant avec plus de résistance, ils vont s’améliorer en termes de force et de vitesse.
Vous n’avez plus qu’à démarrer votre programme de musculation sans matériel dès demain, et nos Bandes de Résistance Fit-Superhumain 2.0™ seront là pour le moment où vous aurez envie d’un challenge supplémentaire !
