Tous les bienfaits du soulevé de terre à l’élastique – Fit Super-Humain

Tous les bienfaits du soulevé de terre à l’élastique

Publié par Nicolas Dematteo le

Tous les bienfaits du soulevé de terre à l’élastique

Le soulevé de terre à l’élastique peut littéralement transformer votre musculature dorsale. Cet exercice basique inclut également le bas du dos, les ischiojambiers, les abdominaux, les trapèzes, les avant-bras ainsi que le fessier. Le mouvement compte de nombreux bienfaits et devrait trouver sa place dans le programme d’entraînement de tous les sportifs assidus, car en plus de développer vos muscles, il permet également de gagner en force.

Pour prendre de la masse, en effet, le soulevée de terre, ou romanian deadlift, réalisé avec des élastiques est l’idéal. Il est optimal pour se façonner un physique solide, mais aussi particulièrement massif. Si vous vous demandez comment effectuer un soulevé de terre à l’élastique, quelles sont les variantes possibles et quelles erreurs éviter pour avoir un mouvement parfait, vous êtes au bon endroit. Nous vous livrons tout ce qu’il y a à savoir sur cet exercice très prisé des athlètes.

 

Le soulevé de terre à l’élastique, qu’est-ce que c’est ?

Le soulevé de terre est un des principaux exercices de musculation qui permet de travailler le dos. Il développe, en effet, la largeur, mais aussi la densité de cette partie du corps. En parallèle, ceux qui convoitent les cuisses puissantes seront également comblés par cet exercice complet. 

Dès lors qu’il est bien exécuté et avec une charge ou une résistance adaptée à votre niveau, le soulevé de terre est idéal contre les maux de dos. Avec le squat, le développé couché ou le benchpress, le soulevé de terre fait partie des mouvements de base en matière de force athlétique. 

Classiquement réalisé avec une barre et des poids, le soulevé de terre s’effectue également avec des élastiques, d’une résistance qui convient à votre niveau. Cette alternative nécessite moins de matériel, notamment si vous êtes un adepte des entraînements à domicile. Néanmoins, cette variante est tout aussi efficace dès lors que l’exécution du mouvement se fait de façon soignée afin d’éviter les blessures.

Un article à ce sujet : Les blessures en musculation : comment les éviter et les prévenir ? 

soulevé de terre élastique

 

Comment effectuer les soulevés de terre à l’élastique ?

Pour réaliser vos soulevés de terre à l’élastique, commencez par vous munir d’une bande de résistance qui correspond à votre niveau. Puis placez-la bien droite sur le sol et mettez vos deux pieds sur la bande. Gardez une largeur des pieds équivalente à la largeur de votre bassin.

Prenez ensuite entre chacune de vos mains un extrémité de la bande élastique. Vos bras doivent être tendus le long de votre corps. Tenez-vous bien droit, le corps gainé, le regard vers l’horizon. Le but de l’exercice est d’effectuer une extension de la hanche et des genoux tout en redressant au maximum votre buste. 

Pour ce faire, penchez votre buste en avant, tout en gardant les jambes légèrement fléchies. Votre dos doit être bien droit et votre nuque doit être alignée avec votre dos. Inspirez bien lors de cette étape. Puis revenez en position initiale, en faisant le mouvement inverse, le tronc toujours droit. Pensez à expirer et à contrôler votre remontée. 

Tout au long de l’exercice, votre sangle abdominale doit être contractée, et votre dos doit rester dans une position neutre, qui respecte les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Il ne doit ni s’arrondir ni se creuser. Veillez donc à bien tirer les épaules vers l’arrière tout en contractant les muscles du haut du dos.

 Également, lisez aussi : Courbatures dans les jambes : causes et traitements rapides 

Les muscles sollicités lors de la réalisation d’un roumanian deadlift

Le soulevé de terre à l’élastique sollicite tout le corps ainsi que la force de la poigne. Les deadlifts, en effet, provoquent de nombreux muscles, soit principalement :

  • les muscles érecteurs du rachis, autrement dit, ceux localisés dans le bas du dos comme les muscles ilio-costal, épineux et longissimus ;
  • le muscle grand glutéal aussi connu sous le nom de grand fessier ;
  • le muscle quadriceps fémoral, ou quadriceps, soit le muscle le plus volumineux du corps.

Étant donné que le soulevé de terre à l’élastique est un exercice de musculation très complet, il sollicite également de nombreux muscles secondaires :

  • les trapèzes ;
  • le grand dorsal ;
  • les rhomboïdes ;
  • les ischiojambiers ;
  • les abdominaux ;
  • les muscles de l’avant-bras.

Un article à ce sujet : Top 10 des exercices pour se muscler les avant-bras 

bandes élastique

 

Nos conseils pour bien réaliser cet exercice de musculation

Le principe même du soulevé de terre est de soulever correctement un poids souvent conséquent du sol dans une position verticale puis de le reposer. La variante avec le soulevé de terre à l’élastique étant qu’au lieu de soulever un poids, vous tirez sur des bandes résistantes. Dans un cas ou dans un autre, l’exercice reste complexe et doit être réalisé parfaitement, avec la technique adaptée, afin d’éviter tout risque de blessure. 

En l’occurrence, la position de départ de cet exercice est une position stable. L’écartement des pieds doit être égal à la largeur des épaules. La première répétition débute au sol. Vous devez vous assurer d’avoir la même longueur d’élastique de part et d’autre de votre corps afin de ne pas être déstabilisé, mais aussi pour travailler tous vos muscles de façon équilibrée.  

Avant de commencer à réaliser votre mouvement, il est important de contracter tout le corps et de penser à inspirer profondément. Puis tout au long du processus, gardez bien les bandes d’élastiques proches de vos tibias, sans les écarter. Le dos doit être maintenu droit, et les bras, bien tendus. Lors de la montée, ce sont les muscles de vos jambes et de votre dos qui entrent en jeu. Lorsque vous arrivez au plus haut point, vos omoplates doivent être bien resserrées. Maintenez votre regard vers l’horizon, la nuque dans le prolongement de l’alignement de votre dos. Votre corps doit rester gainé. 

Puis pour revenir dans votre position initiale, redescendez vos bras tout au long de votre corps, avec les hanches qui se positionnent légèrement vers l’arrière. Revenez lentement, toujours en contrôlant votre remontée. Il est important de ne pas se relâcher d’un coup, mais, au contraire, de maintenir la tension du dos afin de ressentir le travail. 

Il est essentiel d’avoir terminé le mouvement en entier avant d’enchaîner avec une autre répétition. En effet, chaque soulevé de terre à l’élastique doit être effectué soigneusement. Plus que la vitesse ou le nombre de séries, c’est véritablement la qualité de cet exercice intensif qui fera toute la différence.

À lire aussi : Épaule qui craque en musculation : causes et solution ? 

 

Quelles variantes pour le soulevé de terre à l’élastique ?

Il existe différentes variations du soulevé de terre à l’élastique, qui accentuent la charge sur certains groupes musculaires bien précis. En l’occurrence, le soulevé de terre roumain vous permet de réaliser l’exercice les jambes tendues. L’exécution du mouvement est donc principalement contrôlée par les hanches ainsi que le buste.

Ces derniers sont amenés vers l’avant puis vers l’arrière afin que vous puissiez tirer sur l’élastique. Les jambes, quant à elles, restent bien droites et contractées. Cette variante du soulevé de terre à l’élastique sollicite grandement les muscles autour des fessiers, les extenseurs dorsaux ainsi que les biceps fémoraux. 

En parallèle, vous pouvez également jouer sur la position des pieds et l’écartement des cuisses afin de varier l’intensité du mouvement. En soulevé de terre sumo, les cuisses très écartées, c’est principalement l’intérieur des cuisses qui est visé, vers les adducteurs. Dans cette version, les bras doivent être placés entre les cuisses, et vos pieds sont cette fois au niveau des extrémités de l’élastique.

Également, n'hésitez pas à lire : 5 critères pour choisir le meilleur élastique de musculation 

elastique maison

 

Les bienfaits des flexions/extensions de hanche à l’élastique

Vous l’aurez compris, le soulevé de terre à l’élastique est un exercice de musculation très complet et qui est très avantageux pour le corps puisqu’il stimule presque tous les muscles de votre anatomie. 

D’un point de vue physique, le deadlift est un mouvement très engageant, qui demande une grande force, mais aussi une réalisation irréprochable. Dès lors que l’ensemble de ces facteurs sont réunis, il apporte de nombreux bienfaits. En l’occurrence :

  • il renforce quasiment tous les muscles du corps ;
  • il fait travailler les muscles du dos en profondeur ;
  • il développe grandement le gainage et la force ;
  • il améliore la santé d’une façon plus générale.

Ce sont autant de bonnes raisons d’ajouter quelques séries de soulevés de terre à l'élastique lors de vos entraînements à la maison ou en salle de sport.

En parallèle, lisez aussi : Top 13 des exercices avec bande élastique pour s’entraîner à la maison

L’équipement utile pour effectuer votre entraînement

Un autre atout du soulevé de terre à l’élastique, c’est que vous n’avez besoin de rien d’encombrant pour pouvoir réaliser vos répétitions. Il faut, en effet, uniquement des bandes de résistances et un peu d’espace. 

Pour accompagner au mieux les sportifs qui souhaitent prendre du muscle ou perdre du poids, nous avons développé les bandes de résistance Fit-Superhumain 2.0. Sur le marché français, actuellement, il s’agit des élastiques de résistance qui vous offrent le meilleur rapport qualité/prix. Ainsi, si vous ne voulez pas vous rendre dans une salle de sport, cet équipement sera parfait pour vos entraînements du quotidien, et se range en un clin d’œil dans un tiroir. Bien sûr, vous pourrez, avec elles, réaliser des soulevés de terre à l’élastique. Mais ce n’est pas tout ! Vous verrez que ce matériel vous offre bien d’autres possibilités pour muscler l’ensemble de votre corps et affiner votre silhouette.  

Nos bandes de résistance Fit-Superhumain 2.0 vous permettent de moduler la résistance entre 5 et 75 kg afin que vous puissiez adapter la difficulté à votre niveau et y aller pas à pas. Les cinq bandes sont entièrement composées de latex naturel anti-déchirure et comptent, à chaque extrémité, des poignées particulièrement résistantes. Ces dernières sont très agréables au toucher et protègent idéalement vos articulations. Les bandes de résistance vous sont livrées avec un ancrage de porte, qui encore une fois, vous donne accès à d’autres exercices tout aussi complets que les soulevés de terre à l’élastique.

bandes élastique

 

En résumé : le soulevé de terre à l’élastique

Sans matériel de sport à la maison, mais avec une volonté certaine de poursuivre vos entraînements, le soulevé de terre à l’élastique est sans aucun doute votre meilleure option. Cet exercice au poids du corps est, en effet, très efficace pour se sculpter une silhouette d’athlète, et ne demande que peu d’équipement si ce n’est une bande de résistance adaptée à votre niveau.

Quelques répétitions réalisées régulièrement vous assurent un gain de force, mais aussi des performances qui n’auront de cesse de s’améliorer. Bonne nouvelle, avec nos bandes de résistances Fit-Superhumain 2.0, vous pouvez aller jusqu’à 75 kg de résistance ! Alors, prêt à tester le soulevé de terre à l’élastique et vous créer le physique dont vous rêvez ?

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