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Le guide complet du soulevé de terre sumo

Le guide complet du soulevé de terre sumo

Vous êtes adepte des soulevés de terre, mais voulez tenter des variantes ? Le soulevé de terre sumo est fait pour vous ! La position s’apparente à celle du sumo squat, les jambes bien écartées pour un travail renforcé au niveau des cuisses.

Toutefois, comme tous les soulevés de terre, cet exercice peut endommager le dos s’il n’est pas réalisé correctement. C’est pourquoi cet article vous détaille toutes les étapes pour le réaliser en toute sécurité.

Qu’est-ce que le soulevé de terre sumo ?

Le soulevé de terre sumo, appelé aussi sumo deadlift en anglais, est une variante du soulevé de terre classique à la différence que les jambes sont plus écartées. 

C’est un exercice de musculation complet, poly-articulaire. Il permet de muscler l’ensemble du corps en mettant davantage l’accent sur les fessiers, l’arrière des cuisses et l’intérieur des cuisses au niveau des adducteurs, mais aussi les quadriceps, l’ensemble du dos, lombaires et trapèzes. C’est un très bon exercice pour la prise de masse mais aussi pour travailler la puissance.

Le soulevé de terre sumo comme dans sa version classique permet aussi de renforcer les muscles profonds de la colonne vertébrale. Enfin, il sollicite beaucoup de muscles en même temps.

À lire aussi : Soulevé de terre roumain : Tout ce que vous devez savoir

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Comment exécuter le soulevé de terre sumo ?

Voici les grandes étapes à suivre pour exécuter le soulevé de terre sumo :

  •  Positionnez vous devant une barre droite chargée, les mains en pronation ou en prise mixte et les pieds écartés plus large que les épaules, comme au sumo 
  •  Penchez votre buste vers l’avant tout en gardant le dos plat, les genoux fléchis et orientés vers l’extérieur, puis saisissez la barre.
  •  Fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale ou un peu au-dessus, en fonction de votre morphologie. La barre doit être presque collée contre les tibias, le dos doit rester plat pendant tout le mouvement.
  •  Poussez sur les jambes pour décoller la barre qui doit suivre la ligne des tibias, puis continuez l’extension des jambes à mi-mouvement tout en redressant le dos. 
  •  Maintenez la contraction 2 secondes et redescendez la barre de la même façon que pour la montée en fléchissant les jambes sans arrondir le dos. 

En bodybuilding, il est plus intéressant de ne pas relâcher la barre au sol afin de conserver la tension musculaire et le gainage lors du sumo deadlift. Il suffit simplement de toucher le sol et de repartir. En powerlifting, pour travailler lourd et en force il est plus simple de relâcher la barre avant de remonter.

À la fin de votre entraînement sportif, n’oubliez pas de faire des séances d’étirements avec des exercices de stretching. Cela pourra soulager tous les groupes musculaires et diminuer voire éviter des courbatures.

Cet exercice peut être dangereux pour votre dos si votre exécution n’est pas parfaite et il est conseillé de porter une ceinture de musculation afin de maintenir les lombaires.

Pour en savoir plus : Comment réussir sa musculation des ischio-jambiers ?

soulevé de terre sumo

Quels sont les muscles sollicités par le soulevé de terre sumo ?

Les principaux muscles sollicités lors du soulevé de terre sumo sont :  

  •  les ischio-jambiers
  •  les adducteurs
  •  les érecteurs du rachis
  •  les trapèzes

En second plan, les quadriceps, mollets, avant-bras, grand rond et grand dorsal sont également travaillés lors de ce sumo deadlift.

Comme le soulevé de terre classique, le soulevé de terre sumo est l’un des meilleurs exercices pour muscler les fessiers, les ischio-jambiers additionnés des adducteurs.

Lisez également : Le guide complet des fentes avec élastique pour se muscler les jambes

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Quels sont les conseils pour la bonne exécution du soulevé de terre sumo ?

Cet exercice de musculation sollicité énormément le dos comme tous les exercices de soulevé de terre, c’est pourquoi il est important de suivre les précautions suivantes :

  •  Inspirez en bloquant la respiration avec les abdos bien gainés, expirez en descendant. 
  •  Gardez toujours les pieds bien à plat au sol sans jamais décoller les talons, ce qui pourrait aussi arrondir le dos. 
  •  Le buste doit rester équilibré et le dos toujours bien droit. 
  •  L’écartement des pieds dépend de la morphologie et souplesse de chacun. Essayez de travailler la flexibilité avant de réaliser l’exercice.
  •  À chaque remontée de la barre, serrez les omoplates et pivotez vos épaules vers l’arrière, en sortant la poitrine.
  •  Vous pouvez utiliser des sangles de tirage pour une meilleure prise et ne pas trop solliciter les avant-bras.

  • L’utilisation d’une ceinture de musculation est recommandée lors de l’utilisation de charges lourdes.

Pour plus d'informations: 4 raisons pour lesquelles tout le monde devrai faire du soulevé de terre sumo

Les différences entre le soulevé de terre classique et la variante sumo

Chaque style possède ses avantages et ses inconvénients. En fait, tout dépend de vos caractéristiques physiologiques, votre morphologie et votre mobilité ainsi que vos forces et faiblesses musculaires.

En d’autres termes, il faudrait considérer des facteurs comme la structure de votre hanche ou la longueur de vos segments pour voir la méthode qui est adaptée. À cela s'ajoutent vos objectifs, c’est-à-dire quels muscles voudriez-vous développer.

Entraînement des deux versions du soulevé de terre

Alors, pour connaître le style qui est fait pour vous, il vous faudrait pratiquer les deux en parallèle pendant des mois en charges submaximales.

Par exemple pour commencer, vous pratiquez le soulevé de terre classique en principal et le sumo comme exercice accessoire et ensuite, vous renversez la situation et échangez la place des deux techniques au fur et à mesure.

L’idée est de trouver la méthode avec laquelle vous vous sentez plus à l’aise et gagnez plus en volume musculaire.

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Forme de la hanche

Il serait très difficile d’attribuer une technique appropriée sur la base de la forme des hanches. En effet, il existe une multitude de formes de hanches selon la taille, la profondeur, ainsi que les liaisons au niveau de l’angulation et la rotation du fémur. Le mieux est alors d’effectuer des essais avec la pratique en parallèle citée plus haut. 

Souvent, les gens ont tendance à baser leur choix sur des paramètres mécaniques. Le style sumo est en apparence plus facile, car le mouvement des bras portant la barre est plus proche du centre de gravité du corps. Cependant, réduire l’évaluation de la position au seul mouvement du bras levier serait trop simpliste.

Forces et faiblesses musculaires

Durant les mois de test sur ces deux méthodes de soulevé de terre, vous allez comprendre où résident vos forces et faiblesses musculaires.

Si vous vous sentez plus performant à charges submaximales avec le soulevé de terre classique, mais qu’avec le soulevé de terre sumo, vous pouvez élever des charges maximales à un plus haut niveau, votre faiblesse se situe très probablement au niveau de la chaîne postérieure. 

En revanche, si votre soulevé de terre sumo est plus performant avec des charges submaximales, mais que votre soulevé de terre classique à charges maximales est plus élevé, votre faiblesse se trouve alors au niveau de vos cuisses. 

À vous de vous adapter et de vous orienter vers le développement musculaire de vos faiblesses.

Un article à lire aussi : Surcharge progressive : Tout savoir sur cette méthode en musculation


Comment réaliser des soulevés de terre sumo avec élastique ?

Pour réaliser vos soulevés de terre sumo à l’élastique, commencez par vous munir d’une bande de résistance qui correspond à votre niveau. Ensuite, suivez les différentes étapes :

  •  Placez l’élastique bien droit sur le sol et mettez vos deux pieds sur la bande. Écartez les pieds plus larges que vos épaules.
  •  Prenez ensuite entre chacune de vos mains une extrémité de la bande élastique. Vos bras doivent être placés entre vos cuisses. Tenez-vous bien droit, le corps gainé, le regard vers l’horizon. Le but de l’exercice est d’effectuer une extension de la hanche et des genoux tout en redressant au maximum votre buste. 
  •  Pour ce faire, penchez votre buste en avant, tout en gardant les jambes fléchies, comme pendant un sumo  Votre dos doit être bien droit et votre nuque doit être alignée avec votre dos. Inspirez bien lors de cette étape. 
  •  Revenez en position initiale, en faisant le mouvement inverse, le tronc toujours droit. Pensez à expirer et à contrôler votre remontée. 

Tout au long de l’exercice, votre sangle abdominale doit être contractée, et votre dos doit rester dans une position neutre, qui respecte les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Il ne doit ni s’arrondir ni se creuser. Veillez donc à bien tirer les épaules vers l’arrière tout en contractant les muscles du haut du dos.

En parallèle, lisez aussi : Les meilleurs exercices pour les ischio jambiers avec élastique

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À savoir : L’élastique de Fitness-Superhumain : Les avis utilisateurs

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En conclusion

Le soulevé de terre sumo est une variante du deadlift classique et permet de travailler les cuisses et les intérieurs des cuisses, grâce à la position jambes écartées, comme pour le sumo squat.

Comme tous les soulevés de terre, cet exercice de musculation peut engendrer des maux de dos, c’est pourquoi l’alternative des élastiques est un bon compromis pour travailler sans vous blesser. Pensez aux bandes de résistance Fit Superhumain, idéales pour vos entraînements.

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