Top 10 des exercices de circuit training au poids du corps – Fit Super-Humain

Top 10 des exercices de circuit training au poids du corps

Publié par Nicolas Dematteo le

Top 10 des exercices de circuit training au poids du corps

Vous désirez vous mettre au circuit training au poids du corps ? Vous avez raison ! Certaines personnes peuvent être sceptiques face à un entraînement qui n'utilise pas de machines coûteuses ou de poids lourds, mais la recherche montre que les entraînements au poids corporel améliorent la force, l'endurance et la puissance et, s'ils sont bien faits, peuvent brûler des calories importantes.

 

Découvrez tous les avantages ainsi que 10 exercices à intégrer dans votre circuit training au poids corporel !

Les bénéfices d’un circuit training au poids du corps

Le circuit training au poids du corps offre de multiples avantages dont voici un rapide aperçu :

  • Pratique : ajouter du poids à un entraînement présente des avantages. Mais l'utilisation de votre propre poids corporel l'emporte sur les haltères pour plus de commodité. Avec vos deux mains et vos pieds (et tout le reste !), vous pouvez effectuer un entraînement intense et efficace n'importe où : dans votre salon, une chambre d'hôtel ou à l'extérieur dans un espace minimal.

  • Peu coûteux : bien que les mouvements au poids du corps puissent être effectués dans une salle de sport, tout ce dont vous avez vraiment besoin est votre propre corps. Les entraînements à domicile signifient également moins de distractions sociales.

  • Efficace : en l'absence d'haltères et de kettlebells, la transition d'un mouvement à l'autre prend peu de temps. Avec moins de repos, votre fréquence cardiaque maintient un niveau élevé, un facteur important pour brûler des calories. Les entraînements au poids du corps sont essentiellement des entraînements par intervalles, c'est-à-dire une alternance de périodes d'activité intense avec des périodes d'activité sans ou de faible intensité. Cela s'est avéré plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre.

  • Personnalisable : les appareils d'exercice sont limités dans leur plage d'utilisation par leurs réglages, mais les exercices de poids corporel ont une multitude de modifications pour tout niveau de forme physique. Prenez les pompes : les variétés vont des genoux au sol aux applaudissements et aux pompes à une main.

  • Stimulation cardiaque et renforcement : l'exercice au poids du corps possède la capacité d’améliorer votre endurance cardiovasculaire et votre force musculaire à la fois. Changer fréquemment de position maintient votre fréquence cardiaque élevée, tandis que le poids corporel et la gravité travaillent ensemble pour renforcer les muscles.

    En parallèlre, n'hésitez pas à lire : Comment se muscler à la maison grâce aux bandes de résistances ?

    circuit training musculation

10 exercices à intégrer dans votre circuit training au poids du corps

Squat profond

Notre premier exercice pour votre circuit training au poids du corps est celui des squats profonds. Tenez une serviette au-dessus de votre tête avec les bras tendus et gardez-la tendue. Cela vous obligera à garder la poitrine haute et à améliorer votre forme d’exécution.

Pliez vos jambes pour descendre lentement, en gardant vos genoux écartés, jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets. Remontez ensuite lentement. Réglez une minuterie sur 10 minutes. Faites 15 répétitions au début de chaque minute et reposez-vous le reste de chaque minute. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée pour plus de perte de graisse.

Pour avoir le maximum d'informations : Comment maigrir des hanches ? Découvrez nos meilleurs conseils 

Squat bulgare unilatéral

Nous vous recommandons également d’intégrer le squat bulgare à une jambe dans votre circuit training au poids du corps. Considérez cela comme une fente avec votre pied surélevé pour un défi de stabilité supplémentaire. Mettez un pied, plante des pieds vers le ciel, sur un banc derrière vous et l'autre devant.

Pliez votre jambe avant pour abaisser votre corps, puis remontez. Gardez votre corps droit tout au long et votre genou avant aligné avec vos orteils. Variez le tempo avec chaque série de ces split squats afin que vos muscles soient sollicités pour de longues périodes de renforcement musculaire.

Voici comment il se décompose : le premier nombre est le nombre de secondes que devrait prendre la partie descendante, puis combien de temps vous faites une pause, puis combien de temps vous prenez pour monter. Le cinquième ensemble correspond à l'isolement maximal, tenant la position la plus profonde pendant toute la minute.

Pour avoir le maximum de conseils : Top 10 des meilleurs exercices de musculation sans matériel 

 

bande de résistance

 

Squat jump avec toucher au sol

Pour travailler un peu votre cardio durant votre circuit training au poids du corps, l’exercice du squat jump avec toucher du sol est idéal. Pliez vos jambes, en gardant vos genoux écartés et vos talons en contact avec le sol, pour tomber dans un squat profond.

Placez vos mains légèrement sur le sol et faites une pause de deux secondes, puis remontez puissamment du sol en frappant dans vos mains au-dessus de votre tête. La pause de deux secondes supprime tout effet de rebond pour vous aider à développer une plus grande force dans la position de squat profond.

 

Pont avec kick

Passons au travail des fessiers pour votre circuit training au poids du corps. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée, une droite et vos doigts pointés vers vos pieds.

Poussez dans le sol et serrez vos fessiers pour soulever lentement vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient au niveau de votre genou stabilisateur tout en levant votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à 90 ° de votre torse. Descendre lentement jusqu'au départ. Complétez toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

 

Burpee avec pompe

Les burpees sont l’exercice par excellence à intégrer dans un circuit training au poids du corps, et il fait trembler même les sportifs les plus aguerris ! De la position debout, descendez et placez vos mains sur le sol à l'extérieur de vos pieds.

Sautez vos pieds en arrière et faites une pompe, puis remettez vos pieds entre vos mains. Sautez en tapant des mains au-dessus de votre tête.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : 5 semaines pour apprendre à faire la pompe superman

burpees-musculation

 

Pompe spider-man

Les pompes spiderman permettent de travailler le haut du corps de manière complète et sont idéales pour gagner en puissance grâce à votre circuit training au poids du corps.

Commencez en haut d'une position de pompe. Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche le sol et amenez simultanément un genou jusqu'à votre coude, puis revenez au début.

Continuez à alterner les genoux. Lors de la dernière répétition, faites-le très lentement sur un compte de dix afin d’optimiser la brûlure musculaire.

 Un article à ce sujet : 4 avantages de la pompe spiderman en musculation

Pompe pike

Les pompes pike représentent une autre variante des pompes qui permettra de vous challenger. Pour l’ajouter à votre circuit training au poids du corps, il vous faudra un banc ou un autre support semblable, assez stable pour garantir votre sécurité.

Adoptez une position de pompe avec les pieds sur un banc et le dos et les bras en ligne droite. Gardez la tête rentrée et pliez les bras pour baisser la tête jusqu'à ce qu'elle touche le sol.

Montez votre fessier vers le haut. Utilisez le même tempo que pour le squat bulgare unilatéral dans votre séance d'entraînement. Une fois que vous pouvez maintenir une forme de L parfaite avec votre corps tout au long, les pompes en poirier seront maîtrisées !

N'hésitez pas à lire également : Comment battre le record du monde de pompes ?

Squat flamant rose

Le squat flamant rose met à l’épreuve votre équilibre tout en participant à votre renforcement musculaire. C’est idéal pour varier les exercices lors de votre circuit training au poids du corps.

Tenez-vous droit et saisissez un pied avec la main du même côté, en le tirant vers vos fessiers. Mettez votre autre main en équilibre et pliez votre jambe debout pour abaisser votre autre genou jusqu'à ce qu'il touche juste le sol, puis remontez.

Allez super lentement sur la dernière répétition pour augmenter la difficulté (et par conséquent les résultats). Facilitez la tâche en relâchant votre pied ou bien en tenant votre pied avec les deux mains.

squat musculation

 

Super planche avec bras droit

Le gainage planche est déjà efficace, mais la super-planche l’est encore plus ! Montez sur une planche avec vos bras tendus et votre poids sur vos mains et vos orteils. Gardez votre corps aligné, les pieds joints et le haut des bras vers le bas des épaules.

Serrez chaque muscle, de votre poitrine et vos abdominaux à vos fessiers et vos mollets. Vous devriez trembler à la fin de chaque série. Il s'agit d'une planche classique avec une double torsion. Le faire avec les bras tendus fait travailler votre poitrine plus durement, tandis que la pleine tension incite votre cœur à pomper rapidement pour un bonus de perte de graisse.

C’est donc idéal pour un circuit training au poids du corps ! Se concentrer sur la contraction de chaque muscle pendant un mouvement engagera plus de fibres musculaires que celles ciblées par l'exercice, transformant un mouvement à faible énergie en un choc corporel complet pour faire fondre les graisses.

bande de résistance

 

Dead hang

Notre dernier exercice pour ce circuit training au poids du corps est celui du dead hang, qui consiste à s’accrocher à une barre de traction. Saisissez la barre avec une prise en pronation, les paumes vers l'avant, et laissez-vous pendre complètement.

Cela décompresse votre colonne vertébrale pour une meilleure posture tout en défiant votre force de préhension. Ajoutez un léger balancement d'un côté à l'autre ou modifiez la poignée (étroite, large, ou à un seul bras) pour augmenter les avantages. Forcer le corps à tenir une position sous tension révèle les éventuelles fissures de votre armure.

Tout comme la planche expose les faiblesses de vos épaules, de votre tronc, de vos fessiers et de vos cuisses, le dead hang révèle des problèmes avec vos lats et votre prise. Maintenir cette position plus longtemps est une solution à faible résistance aux chocs !

 

En résumé : Le circuit training au poids du corps

S’entraîner grâce à un circuit training au poids du corps est donc très efficace : à la fois pratique, économique et personnalisable, vous pouvez facilement améliorer votre cardio et votre renforcement musculaire grâce aux 10 exercices présentés dans cet article.

Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, il n’est pas nécessaire d’investir dans du matériel coûteux ou de s’inscrire à la salle de sport pour perdre de la graisse ou prendre du muscle ! Un circuit training au poids du corps, simplement réalisé à la maison, fait parfaitement l’affaire !

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