Les séances cardio avec corde à sauter permettent de s’entraîner facilement chez soi, avec un simple accessoire fitness. C’est une façon amusante et stimulante de brûler des calories !
La corde à sauter peut être un véritable moteur d'entraînement, car elle aide à maintenir et à améliorer votre condition cardiovasculaire tout en renforçant vos muscles pour aider à réduire les risques de blessures.
De plus, vous n’avez besoin que de quelques minutes pour maximiser les effets de votre entraînement sur tout votre corps : vos articulations de la cheville, vos quadriceps, vos abdominaux, vos jambes, etc. Le tout combiné à une meilleure coordination, agilité et équilibre.
Dans cet article, nous allons donc aborder ensemble comment faire une session de cardio avec corde à sauter, et nous allons vous dévoiler 3 de nos trainings préférés à la corde !
Quelles sont les précautions à prendre avant de faire du cardio avec corde à sauter ?
L’équipement
Avant même de commencer votre séance de cardio avec corde à sauter, assurez-vous que vous disposez de l’équipement et de l’environnement nécessaires.
Ainsi, vous pourrez pleinement vous concentrer sur votre entraînement et obtenir de meilleurs résultats :
- Les baskets de sport : il n'y a pas de type de chaussure spéciale pour sauter à la corde. Il faut simplement qu’elles soient confortables et qu’elles offrent un amorti suffisant pour aider à absorber l'impact lorsque votre pied touche le sol.
Il faut que vos chaussures disposent également de suffisamment de rembourrage pour protéger vos articulations.
- La surface : le cardio avec corde à sauter peut toujours être très bruyant pour ceux qui vivent en dessous de vous, donc si vous vivez dans un appartement, vous voudrez peut-être éviter de sauter tôt le matin ou tard le soir (ou effectuez votre entraînement à l'extérieur si possible).
- Le poids de la corde : quant au choix d'une corde à sauter, essayez-en une avec un peu de poids. Commencez avec une corde légèrement lestée pour vous habituer, chronométrer vos sauts et minimiser les trébuchements.
Plus la corde est légère, moins vous recevrez de rétroaction lorsque vous sauterez.
- La longueur de la corde : avoir une corde à sauter trop longue ou trop courte pour votre taille peut entraîner des trébuchements et des blessures. Lisez cet article pour en savoir plus sur le choix de la longueur de votre corde à sauter.
Si vous avez déjà une corde à sauter, mesurez-la. Si vous vous tenez au milieu de votre corde et tirez les poignées vers le haut, elles devraient atteindre vos aisselles ou vos épaules.
Le mouvement de saut
Vous sautez à la corde depuis que vous êtes enfant, alors vous pensez peut-être que vous savez comment faire. Mais pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de cardio avec corde à sauter et de réduire vos risques de blessures, vous devez vous concentrer sur votre forme d’exécution.
Il vaut mieux développer de bonnes habitudes et une bonne forme que de progresser avant d’avoir maîtrisé les bases ! Par exemple, se balancer avec vos épaules plutôt que vos poignets vous fatigue plus rapidement, tout comme atterrir sur vos talons plutôt que sur vos orteils. Pour développer votre masse musculaire, découvrez un programme de traction inédit dans cet article.
Gardez les abdominaux contractés et votre dos droit. Cela vous permet de muscler vos obliques tout en effectuant vos sauts. Évitez de faire un double rebond (sauter deux fois avant que la corde ne vienne) et ne sautez pas trop haut. Il faudra beaucoup trop de temps à vos pieds pour toucher le sol et se préparer à sauter à nouveau avant que la corde ne fasse sa rotation complète.
Essayez plutôt de sauter à seulement quelques centimètres du sol, cela améliorera la stabilité de la cheville. Une fois que vous avez appris les bases, augmentez progressivement votre endurance à la corde à sauter. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la corde à sauter, vous pouvez augmenter le temps que vous passez à en faire.
Commencez lentement, pendant des périodes plus courtes, et augmentez l’intensité au fil du temps. L’idéal consiste à faire de la corde à sauter dans le cadre de votre routine sur un cycle de deux jours. Les sportifs plus avancés peuvent progresser lentement vers un entraînement de 30 minutes, trois fois par semaine. Découvrez combien vous brûler de calories au bout de 100 sauts de corde à sauter dans cet article.
Quel modèle de corde choisir pour du cardio avec corde à sauter ?
Nous vous recommandons d’abord de vous diriger vers une corde à sauter réglable, afin d’être certain qu’elle s’adapte bien à votre morphologie. La Corde à sauter Acier Pro™ de Fitness Super-Humain™ est justement idéale pour le cardio, car elle s’ajuste facilement pour des entraînements personnalisés et efficaces (longueur ajustable de 1m50 jusqu’à 2 mètres). Cette corde à sauter automatique permet de brûler entre 500 et 900 calories par heure en fonction de votre poids corporel !
C’est un accessoire de sport utilisé par les plus grands athlètes lors de leurs entraînements de cardio à la corde à sauter. Les poignées sont antidérapantes pour que vous ne soyez pas dérangé par la transpiration, mais aussi de forme ergonomique pour épargner vos poignets.
Très légère et facile à transporter partout, cette corde est munie d’un roulement à billes 360°. C’est une technologie professionnelle et de haute qualité, qui offre une rotation douce et sans effort de la corde.
Nous l’avons conçue pour vous permettre d’obtenir une combustion des graisses maximale, avec une dépense calorique de près de 200 calories en seulement 10 minutes !
Vous allez pouvoir travailler votre système cardiovasculaire, tonifier vos muscles, améliorer vos performances sportives en un temps record, mais aussi maigrir rapidement si tel est votre objectif !
Quelles sont les séances de cardio avec corde à sauter qui donnent les meilleurs résultats ?
L’entraînement de force à la corde à sauter
Pour cette session de cardio avec corde à sauter, nous vous recommandons d’utiliser une corde lestée pour le premier circuit et une corde plus légère pour le deuxième circuit.
Reposez-vous pendant 30 secondes entre les deux circuits et 40 secondes entre chaque exercice de saut. Cela prendra environ 11 minutes en tout :
- Circuit 1 : 20 secondes de sauts classiques, 20 secondes de pompes, 20 secondes de sauts classiques, 20 secondes de squats, 20 secondes de sauts classiques.
- Circuit 2 : 20 secondes de sauts classiques, 20 secondes de fentes, 20 secondes de sauts classiques, 30 secondes de gainage, 20 secondes de sauts classiques.
Vous souhaitez découvrir d'autres exercices pour compléter vos séances de cardio avec de la musculation ? Découvrez 5 idées de circuit training de musculation pour tous les niveaux.
Le HIIT Workout
Ici, c’est un entraînement spécialement conçu pour faire du cardio avec une corde à sauter. Le HIIT consiste à fractionner sa séance avec des efforts intenses, mais courts.
Vous avez le choix ici d’utiliser une unique corde, ou plusieurs cordes avec différents poids. Dans ce dernier cas, utilisez la corde la plus lourde pour le premier circuit, la corde moyenne pour le deuxième circuit et enfin la corde la plus légère pour le troisième circuit.
Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque circuit et 40 secondes entre chaque mouvement de saut. Cela prendra environ 16 minutes au total :
- Circuit 1 : 20 secondes de sauts classiques, 20 secondes de squats sautés, 20 secondes de sauts classiques, 20 secondes de mountain climbers, 20 secondes de sauts classiques.
- Circuit 2 : 20 secondes de sauts alternés à un pied, 20 secondes de drop squats, 20 secondes de sauts alternés à un pied, 30 secondes de planche latérale, 20 secondes de sauts alternés à un pied, 20 secondes de drop squats, 20 secondes de sauts alternés à un pied.
- Circuit 3 : 30 secondes de sauts libres, 30 secondes de squats, 30 secondes de sauts libres, 30 secondes de mountain climbers, 30 secondes de sauts libres.
Découvrez aussi dans cet article : Comment être efficace en faisant du cardio training maison ?
La séance d’endurance à la corde à sauter
Et enfin, notre dernier type de séance de cardio avec corde à sauter a pour objectif d’améliorer votre endurance. De nouveau, vous pouvez décider de travailler avec une seule corde ou bien d’alterner avec des cordes plus ou moins lestées.
Contrairement au training d’avant, utilisez la corde la plus légère pour le premier et le troisième circuit, et la corde la plus lourde pour le deuxième circuit.
Reposez-vous pendant 20 secondes après le premier circuit et 30 secondes après le deuxième circuit. Cela prendra 16 minutes en tout :
- Circuit 1 : 30 secondes de sauts libres, répétées 5 fois avec 30 secondes de repos entre chaque répétition.
- Circuit 2 : 40 secondes de sauts libres, répétées 5 fois avec 30 secondes de repos entre chaque répétition.
- Circuit 3 : 30 secondes de sauts libres, répétées 5 fois avec 30 secondes de repos entre chaque répétition.
En résumé : Le cardio à la corde à sauter
Les entraînements de cardio à la corde à sauter sont donc incroyablement efficaces pour ceux qui souhaitent perdre du poids ou tonifier leurs muscles.
Facile et disponible, vous pouvez vous entraîner à tout moment depuis votre domicile. Nous vous conseillons de choisir un modèle de corde ajustable, comme la Corde à sauter Acier Pro™ de Fitness Super-Humain™. Vous serez alors totalement à l’aise pour réaliser l’un des 3 workouts présentés dans cet article : force, dépense calorique ou endurance, vous avez l’embarras du choix !
Alors, prêt pour vous lancer dans votre premier training cardio avec corde à sauter ?
