Traction australienne : comment sculpter votre dos et vos biceps ? – Fit Super-Humain

Traction australienne : comment sculpter votre dos et vos biceps ?

Publié par Nicolas Dematteo le

Traction australienne : comment sculpter votre dos et vos biceps ?

Parmi les nombreuses variantes de tractions qui existent, connaissez-vous la traction australienne ? D’une façon générale, les tractions sont des exercices de callisthénie parfaits lorsque l’on souhaite travailler le haut du corps. Le mouvement permet de développer un bon niveau de force et de musculature, sans que vous ayez besoin de gros matériel.

En effet, il suffit, le plus souvent, d’avoir une barre de traction, un peu d’espace et éventuellement des poids afin de corser les mouvements et d’obtenir des muscles plus denses. Les tractions classiques que l’on a l’habitude de voir se déclinent également en d’autres versions.

Parmi elles, on retrouve la traction australienne, aussi appelée traction horizontale. Cette variante offre l’avantage de développer votre buste, outre le fait de le tailler en « V », pour un corps plus fort, mais aussi plus harmonieux. Si vous avez envie de pimenter vos entraînements en testant la traction australienne, vous êtes au bon endroit. Avec notre article, vous saurez tout de ce mouvement idéal pour travailler le dos et les biceps efficacement.

 

La traction australienne, qu’est-ce que c’est ?

La traction australienne, aussi connue sous le nom de rowing inversé, permet aux hommes ou aux femmes de développer l’épaisseur de leur dos ainsi que de leurs biceps. Cet exercice, réalisable au poids du corps, est particulièrement réputé dans le monde du street workout

L’australian pull up, en effet, est sans aucun doute l’un des meilleurs mouvements de tirage au poids du corps. Que vous commenciez tout juste la musculation ou non, ce mouvement s’adapte aisément à n’importe quel niveau. Par son exécution, il est parfait pour les débutants qui n’arrivent pas encore à se soulever en faisant des tractions classiques. Pour les plus confirmés, pas de panique ! Il est possible de corser l’exercice en optant pour des poids ou en portant un gilet lesté. 

Cet exercice ne nécessite aucun matériel spécifique, si ce n’est une barre de traction horizontale placée assez bas. Il est idéal pour ceux qui s’entraînent à domicile. La traction australienne ne met aucune pression sur la zone lombaire et façonne les muscles agonistes et antagonistes pour une séance de musculation équilibrée. C’est un exercice doux, dès lors qu’on l’exécute de la bonne manière.

En parallèle, n'hésitez pas à lire : Objectif 50 tractions : comment progresser ? 

traction australienne

 

Comment effectuer le mouvement de traction australienne ?

Commencer par vous munir de votre barre de traction horizontale afin de réaliser vos tractions australiennes. Positionnez la hauteur du support de sorte que votre dos ne touche pas le sol une fois les bras tendus.
Prenez fermement la barre en faisant attention d’avoir un écartement au niveau de vos bras proche de la largeur de vos épaules. La prise en pronation est la plus adaptée. La prise en supination est également possible, mais accentuera davantage le 
travail de vos biceps.

Mettez-vous en position, pendu à bout de bras, les talons au sol et les yeux vers la barre. Votre corps doit être entièrement tendu et totalement gainé sous la barre. Faites donc en sorte de contracter les fessiers, mais aussi les abdominaux afin de vous suspendre. Votre dos doit être décollé du sol. 

Inspirez, contractez votre dos et tirez sur vos bras afin de soulever l’ensemble de votre corps. Les pieds doivent toujours rester au sol et votre tête, votre dos, vos fesses et vos jambes doivent constamment rester alignés et verrouillés. Le but de l’exercice est d’amener vos coudes le plus en arrière possible, tout en montant le torse pour que le haut des abdominaux et les pectoraux touchent la barre. 

Tout au long de l’exercice, le corps doit être parfaitement droit. Gardez bien vos coudes parallèles, sans jamais les écarter et serrez vos omoplates au maximum lorsque vous vous tirez. Puis expirez en relâchant lentement la contraction, sans perdre votre gainage afin de contrôler votre descente, jusqu’à revenir à votre position initiale

Si le mouvement est, pour vous, trop compliqué, n’hésitez pas à rapprocher vos genoux de vos bras en les pliant légèrement. La charge de travail sera ainsi diminuée et il sera plus facile de vous soulever.

Également, vous pouvez lire : Musculation au poids du corps tous les jours : bonne idée ? 

Les muscles ciblés avec l’exercice de la traction australienne

En réalisant une traction australienne, c’est l’ensemble des muscles du corps qui travaille. Cependant, c’est bien la chaîne musculaire postérieure qui est davantage sollicitée.

Le travail est particulièrement accentué au niveau des dorsaux, notamment le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes. Le faisceau postérieur du deltoïde est également bien sollicité, tout comme les avant-bras et les biceps. Néanmoins, notez que plus votre prise sera large, moins ils interviendront.  

Grâce à cette position similaire à celle du gainage, les muscles antérieurs du tronc (obliques, grands droits de l’abdomen) tout comme la chaîne des membres inférieurs sont également sollicités.

En parallèle, lisez aussi : 5 étapes pour savoir comment faire des tractions 

 

gilet lesté  


Les avantages de travailler le rowing inversé

La traction australienne présente de multiples avantages pour votre séance de musculation. En l’occurrence, c’est le moyen idéal de :

  • se focaliser sur le travail du dos et des biceps : une bonne façon de protéger votre colonne vertébrale, prévenir d’éventuelles lésions et améliorer votre posture ;

  • prendre des muscles et dépenser des calories, car cet exercice mobilise de nombreux muscles du corps ;

  • vous préparer à l’effort, en échauffant vos muscles et vos articulations avant d’enchaîner sur une séance d’entraînement plus intense ;

  • équilibrer votre physique, car le mouvement offre la possibilité de travailler les muscles agonistes et antagonistes, autrement dit, les muscles opposés les uns aux autres ;

  • développer naturellement votre taux de testostérone, la traction australienne faisant partie des exercices polyarticulaires. Pour rappel, la testostérone augmente la croissance musculaire et améliore la production de protéines et de cellules sanguines ;

  • croître les muscles de votre dos si vous souffrez de blessures qui ne vous permettent pas d’effectuer des tractions verticales. En effet, avec la traction australienne, la difficulté est très progressive, le mouvement est basé sur un alignement mécanique très stable.

Pour avoir le maximum de résultats :  Traction en supination ou pronation : comment choisir ? 


Le matériel dont vous avez besoin pour réaliser une traction australienne

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de matériel afin de réaliser des tractions australiennes. Néanmoins, elles peuvent s’effectuer à partir de différents équipements comme :

  • une barre de traction horizontale, qui est l’élément le plus souvent choisi pour ce type de traction ;
  • une smith machine, avec ou sans banc de musculation ;
  • un rack à squat ;
  • un gilet lesté militaire de 50 kg, si toutefois vous souhaitez augmenter la puissance de l’exercice avec un poids supplémentaire.

traction exercice

 

Les précautions à prendre pour ne pas se blesser en effectuant des tractions horizontales

Bien que cet exercice semble simple à réaliser, il n’en est pas moins qu’il est nécessaire de prendre quelques précautions afin de réaliser le mouvement correctement et d’éviter toute blessure. La traction australienne, en effet, demande bien plus qu’une poigne forte et solide ainsi que de la force. Attardez-vous sur certains détails techniques qui, si on les omet, peuvent ralentir vos performances. 

En l’occurrence, optez pour la bonne amplitude afin d’effectuer votre mouvement. Un manque d’amplitude peut vous empêcher de travailler efficacement. Au contraire, une bonne amplitude offre un étirement musculaire adéquat pour développer sa masse musculaire.

La traction parfaite commence en position immobile, les bras tendus et les coudes non verrouillés. Le mouvement est correctement exécuté dès lors que vos omoplates sont complètement rapprochées et que votre menton dépasse bien la barre de traction. 

Soignez votre mouvement, ne relâchez pas totalement votre descente, mais pensez plutôt à la freiner afin d’éviter le claquage musculaire. De la même façon, ne vous balancez pas pour vous hisser. Les gains en force ne seront pas maximisés. En faisant cela, vous risquez d’abîmer vos lombaires.

Bien que la traction australienne sollicite grandement le haut du corps, n’oubliez pas le bas du corps. Sans gainage, vous pouvez être déséquilibré, voire cambré. Cela peut totalement changer la direction vers laquelle vous tirez avec vos bras et vous fera perdre de l’énergie, en plus de vous abîmer le dos. 

Enfin, pensez toujours à correctement placer vos épaules : elles ne doivent pas avancer lors de l’exécution de vos tractions. Les coudes doivent aussi constamment être à l’arrière, en direction du sol.

En parallèle, lisez aussi : Comment et pourquoi utiliser le baume du tigre pour soigner une tendinite ?
 

gilet lesté

 

Les alternatives possibles à cet exercice

Pour varier vos séances d’entraînement, il existe d’autres alternatives à la traction australienne comme le tirage horizontal ou vertical, le rowing à la barre ou le rowing haltère. Alterner les prises entre le mode supination ou le mode pronation peut également vous permettre de différencier vos séances.

Quelle résistance pour accentuer le mouvement et le travail ?

Pour intensifier le travail de la traction australienne, différentes options s’offrent à vous. Vous pouvez, par exemple, modifier la distance entre vos mains afin de changer la prise. Varier la hauteur de la barre de traction peut aussi vous permettre d’accentuer le mouvement de l’australian pull up. Placez vos pieds sur un banc peut aussi vous aider à aller plus loin dans le mouvement, car l’amplitude sera plus conséquente. 

Enfin, bien que les tractions australiennes soient des exercices réalisables au poids du corps, lever davantage de poids reste le moyen le plus efficace de travailler plus efficacement, ou du moins, d’augmenter la difficulté. Pour vous aider, vous pouvez opter pour le gilet lesté militaire de 50 kg. Ce système permet de procéder à une surcharge progressive. Vous modulez la résistance selon vos préférences, de 5 à 50 kg.

L’accessoire s’enfile telle une veste. Confortable, mais aussi durable, vous ne le sentirez même pas lors de vos entraînements. Sa taille s’adapte à toutes les morphologies pour que vous puissiez simplement vous concentrer sur votre progression et vos performances physiques.

tractions australienne mouvement

 

En résumé : la traction australienne

Vous l’aurez compris, la traction australienne est un exercice parfait pour développer les muscles de son dos et avoir de plus gros biceps. Le mouvement se concentre sur les muscles du haut du corps, tout en sollicitant l’ensemble de votre musculature.

Néanmoins, pour aller encore plus loin une fois que vous aurez compris le mouvement, le gilet lesté militaire de 50 kg sera votre meilleur allié. Il offre une résistance supplémentaire à vos tractions horizontales, pour plus de densité et de force. Il ne vous reste plus qu’à tester la traction australienne et à voir, par vous-même, votre fulgurante progression !

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