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Traction prise neutre : 7 conseils pour l'exécuter parfaitement

Traction prise neutre : 7 conseils pour l'exécuter parfaitement

La traction en prise neutre, aussi connue sous le nom de neutral grip chin up ou V-bar pull-up, est une variante des tractions classiques que l’on connaît, en pronation ou en supination. Elle se pratique sur une barre de traction fixe qui est équipée de poignées.

Il s’agit d’un mouvement plutôt simple à effectuer, mais qui, pour autant, muscle idéalement le haut du buste, les biceps ainsi que les dorsaux. Si vous vous demandez comment réaliser une traction en prise neutre, quel est le matériel nécessaire à la bonne exécution du mouvement ou encore quelles sont les différentes parties du corps travaillées, vous êtes au bon endroit.

Nous vous dévoilons tout ce qu’il y a à savoir sur cet exercice au poids du corps très prisé des sportifs et qui permet de gagner en force.

 

Traction prise neutre : une variante de la traction classique

La traction en prise neutre (ou prise marteau) est une variante de la traction en pronation ou en supination. L’exercice se réalise avec une prise neutre sur une barre fixe munie de poignées spéciales. Dans cette position, vos paumes de main sont face à face, et vos pouces sont orientés vers l’arrière.

Les groupes musculaires sollicités lors de l’exécution de ce mouvement sont assez similaires à ceux travaillés avec les tractions en pronation. En l’occurrence, cet exercice polyarticulaire très complet développe principalement les dorsaux, les biceps ainsi que le brachio-radial, muscle très massif de l’avant-bras.

Bien que ce soit un exercice de musculation éprouvant, les tractions en prise neutre sont réputées pour être plus simples à réaliser que les tractions classiques. Il s’agit d’une approche souvent plus accessible pour les débutants, mais qui offre également la possibilité aux experts en la matière d’améliorer leur musculature. Ces derniers, en effet, peuvent corser les répétitions en y ajoutant du poids, par exemple.

Également, n'hésitez pas à lire : Top 7 des exercices de traction pour prendre de la masse musculaire

exercice traction prise neutre

 

Comment exécuter correctement une traction en prise neutre ? 

Le but des tractions en prise marteau est de se suspendre à une barre de traction, les mains en prise neutre, afin de se hisser à partir d’une position où les bras sont quasiment tendus. Voici comment réaliser ce mouvement plus en détail.

 

La position de départ

Avant toute chose, sachez que pour effectuer des tractions en prise neutre, il vous faut une barre de traction pourvue de poignées spéciales. Si la vôtre n’en contient pas, vous pouvez en ajouter, notamment grâce à ce que l’on appelle une barre en V.

Attrapez les poignées de votre barre de traction (ou de la barre en V) en faisant en sorte d’avoir les paumes de main tournées l’une vers l’autre. Il s’agit de la prise neutre, ou prise marteau. Pour une prise plus sûre, il est possible d’enrouler vos pouces autour des poignées. Suspendez-vous et faites en sorte que vos pieds ne touchent pas le sol. 

Relâchez votre corps, les bras légèrement fléchis et les jambes tendues. Vous pouvez les croiser si vous préférez ou fléchir un peu les genoux si vos pieds atteignent le sol. Pensez à garder le buste le plus droit possible, puis ramenez les épaules vers l’arrière de façon à sortir la poitrine. Votre regard doit aller vers la barre de traction, mais votre cou ne doit pas être complètement détendu. Gainez vos abdominaux et contractez les fessiers afin de maintenir la position sans vous balancer.

Pour avoir le maximum de résultats : Objectif 50 tractions : comment progresser ? 

gilet lesté

 

La réalisation du mouvement 

Contractez votre dos afin de vous hisser à la force de vos bras et de vos dorsaux. Le but est de tirer le torse bombé vers le haut, les coudes vers le bas. Pour que votre mouvement soit le plus efficace possible, gardez-les toujours à la verticale, tout en essayant de les tirer simultanément vers le bas et vers l’arrière. 

Afin de ne pas heurter la barre de traction, pensez à pencher délicatement la tête vers l’arrière. Le mouvement est complet lorsque votre poitrine est presque en contact avec la barre et que votre menton se situe au niveau de vos mains. L’exercice doit être réalisé de façon fluide et sans à-coups. Maintenez la position haute pendant une à deux secondes afin d’avoir une contraction optimale.

Pour avoir le maximum d'informations : Perdre la graisse des bras : 8 conseils et astuces

 

Le contrôle de la descente et de la respiration

Redescendez lentement afin de revenir à la position de départ. Contrôlez votre mouvement afin de ne pas vous blesser et de maximiser le travail. Vos épaules doivent constamment rester bloquées. Maintenez également cette position basse une à deux secondes avant d’enchaîner avec la prochaine répétition. 

Tout au long du mouvement, pensez à bien respirer. Inspirez lors de la descente (phase d’étirement) et expirez lors de la phase de contraction (la montée). Au vu de la difficulté de l’exercice, certaines personnes préfèrent bloquer leur respiration lors de la première moitié de la montée, puis d’expirer jusqu’à atteindre la position haute.

Également, pour tout savoir sur les tractions : Traction en supination ou pronation : Comment choisir ?

traction prise neutre exercice

 

Choisir entre la prise large ou la prise serrée 

Le positionnement des mains a toute son importance dès lors qu’on évoque des exercices de traction. Il permet, en effet, de moduler le niveau de l’exercice ainsi que les zones travaillées. 

D’une façon générale, plus la prise de main est rapprochée, plus les bras interviennent et plus le mouvement sera facile. À l’inverse, plus elle est éloignée, plus le dos sera mis à contribution et plus la traction sera difficile. Néanmoins, une prise trop large peut être source de différentes gênes et causer des blessures au niveau des épaules. 

Il est recommandé de réaliser les tractions en prise neutre avec une prise classique, équivalente à la largeur des épaules ou légèrement resserrée. C’est celle qui vous permettra un développement optimal des muscles.

 

Les muscles sollicités avec le V-bar pull up

En effectuant une traction en prise neutre, vous travaillez : 

  • le grand dorsal ;
  • le grand rond ;
  • le brachio-radial ;
  • les rhomboïdes ;
  • les trapèzes ;
  • les pectoraux ;
  • les biceps brachiaux ;
  • le brachial antérieur.

Notez que la prise neutre vous permet d’avoir plus de force. Les biceps, en effet, travaillent dans de meilleures conditions et sont soutenus par le brachio-radial très puissant de l’avant-bras. C’est l’exercice idéal si vous avez pour but de tailler votre dos en « V », car il s’agit d’un tirage vertical.

gilet lesté

 

Les bienfaits d’effectuer des tractions en prise marteau

Effectuer des tractions en prise neutre compte de nombreux avantages. En l’occurrence, c’est un bon moyen de n’exercer aucune pression sur le dos et donc de soulager la colonne vertébrale. En parallèle, c’est un mouvement qui n’est pas du tout dangereux, dès lors qu’en position initiale les bras restent légèrement fléchis. En effet, la traction prise neutre doit être effectuée en tension continue

Si vous avez du mal avec les tractions classiques, cette version vous sera plus accessible. La prise neutre facilite grandement le mouvement et vous donne plus de puissance. Bien sûr, si vous maîtrisez déjà parfaitement l’exercice, vous pouvez ajouter une difficulté supplémentaire avec du lestage. Enfiler un gilet lesté militaire de 50 kg pour réaliser les répétitions peut être le compromis idéal. 

Enfin, notez que, correctement exécutées, les tractions en prise neutre ont tendance à moins abîmer les épaules, les coudes et les poignées que les tractions en pronation et en supination.


Les précautions à prendre afin de réaliser un mouvement parfait

D’une façon générale pour tous les exercices de musculation qui existent, il faut prendre certaines précautions afin de ne pas se blesser, comme par exemple :

  • contrôler l’ensemble du mouvement : montées et descentes doivent être réalisées lentement et de façon fluide, en tension continue ;
  • ne pas donner d’à-coups en position basse ;
  • garder les bras légèrement fléchis en position initiale ;
  • faire attention de ne pas se cogner la tête contre la barre lors de la montée : penchez-la vers l’arrière ;
  • plier les genoux si vous touchez le sol, afin de ne pas prendre appui sur vos pieds ou de vous aider d’une impulsion.

traction prise neutre exercice

 

Quelles variantes pour le neutral grip chin up ?

Il existe quelques variantes pour la traction en prise neutre. Pour les débutants, il est possible de s’aider d’un élastique sous les jambes, afin de faciliter la montée et de rester concentré sur la descente. 

Pour les confirmés, vous pouvez accroître la difficulté de l’exercice en ajoutant du lest. En l’occurrence, vous pouvez enfiler notre gilet lesté militaire de 50 kg. Confortable et durable, il se met comme un tee-shirt. Vous pouvez choisir, selon votre niveau, la quantité de poids que vous pouvez porter, en plus du vôtre, grâce aux poches modulables : 5, 10, ou même 20 kg avant d’atteindre les 50 kg disponibles.

Cette résistance supplémentaire vous permettra d’aller plus loin dans l’exercice, qui sera plus efficace que de travailler simplement au poids du corps. Un bon moyen d’améliorer vos performances physiques rapidement ! 

Enfin, comme expliqué précédemment, vous pouvez aussi opter pour l’écartement de vos poignées afin de corser le mouvement.

 

L’équipement nécessaire pour exécuter vos tractions en prise neutre 

Pour effectuer vos tractions en prise neutre, vous aurez besoin, au choix :

  • d’une barre de traction multiprise ;
  • d’une chaise romaine équipée d’une barre fixe avec poignées ;
  • de barres de suspension (monkey bars).

Enfin, si vous disposez d’une barre de traction classique, vous pouvez également y fixer des poignées de tractions (ou une barre en V) pour réaliser vos tractions en prise marteau.

gilet lesté

En résumé : la traction prise neutre

Vous l’aurez compris, la traction en prise neutre est parfaite pour travailler le haut du corps et varier des tractions classiques. Accessibles aux débutants, les plus confirmés dans le milieu de la musculation peuvent également développer leur musculature avec ce mouvement. En effet, en ajoutant du poids, comme notre gilet lesté milliaire avec sa charge de 50 kg, vous augmentez considérablement votre performance sportive et votre prise de volume.

Cet exercice très simple, qui ne nécessite aucun équipement spécifique, est idéal pour gagner de la force tout en renforçant les muscles des bras et du dos. Vous pouvez même l’ajouter à vos entraînements à la maison, dès lors que vous disposez d’une barre de traction. Il ne vous reste plus qu’à tester la traction en prise neutre, et à noter vos progrès physiques !

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